Bii o ṣe le Ṣafikun Awọn adaṣe Apo si Ilana-iṣe adaṣe Rẹ

Akoonu

• Awọn anfani
• Awọn adaṣe idapọpọ 6 lati gbiyanju
• 1. Ikú
• 2. Yiyipada ọsan lati ṣe iwọntunwọnsi pẹlu curl bicep
• 3. Squat
• 4. Iwaju ọsan pẹlu lilọ
• 5. Dumbbell ejika tẹ lori rogodo idaraya
• 6. Yiyi plank T-ọpa-ẹhin giga
• Iṣeto adaṣe
• Awọn imọran aabo
• Gbigbe

Kini awọn adaṣe adapọ?

Awọn adaṣe akojọpọ jẹ awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko kanna. Fun apẹẹrẹ, squat jẹ adaṣe apapọ ti o ṣiṣẹ awọn quadriceps, glutes, ati awọn ọmọ malu.

O tun le ṣe awọn adaṣe adapo ti o ṣopọ awọn adaṣe meji sinu gbigbe kan lati fojusi paapaa awọn iṣan diẹ sii (fun apẹẹrẹ, ọsan pẹlu curl bicep).

Awọn adaṣe akojọpọ yatọ si awọn adaṣe ipinya. Awọn ti n ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan kan ni akoko kan. Ayika bicep ti aṣa jẹ adaṣe adaṣe ti o tumọ lati mu awọn biceps lagbara, fun apẹẹrẹ.

Awọn adaṣe ipinya nigbakan jẹ anfani ni itọju ti ara lati mu awọn isan kan lagbara tabi ṣe atunṣe wọn lẹhin ipalara.

Ka siwaju lati kọ ẹkọ nipa awọn anfani ti awọn adaṣe adapọ pẹlu awọn apẹẹrẹ, awọn ọna lati ṣafikun wọn sinu ilana adaṣe rẹ, ati awọn imọran lati jẹ ki o ni aabo.

Awọn anfani

Anfani ti o tobi julọ ti awọn adaṣe adapọ le jẹ pe wọn jẹ lilo daradara ti akoko rẹ. Ti o ba ni akoko to lopin lati ṣe idaraya, iwọ yoo ṣiṣẹ diẹ sii awọn iṣan ati kọ agbara diẹ sii nipa didojukọ awọn adaṣe adapo.

Awọn anfani miiran pẹlu:

• sisun awọn kalori diẹ sii
• imudarasi iṣọn-ara iṣan
• igbega okan oṣuwọn
• imudarasi irọrun
• imudarasi agbara
• nini iwuwo iṣan diẹ sii

Awọn adaṣe idapọpọ 6 lati gbiyanju

1. Ikú

Awọn ohun elo nilo: barbell (aṣayan; le ṣafikun awọn iwuwo si barbell fun afikun ipenija)

Awọn iṣan ti a fojusi: awọn iwaju, lats, glutes, hamstrings, mojuto, oke-, aarin-, ati sẹhin isalẹ

1. Duro pẹlu barbell lori ilẹ, ẹsẹ ni ibadi ibadi yato si, awọn ika ẹsẹ labẹ igi.
2. Wakọ awọn ibadi rẹ sẹhin, maaki ki iṣọn rẹ le ju ati ẹhin ẹhin rẹ ni didoju bi o ti n joko. Afẹhinti rẹ yẹ ki o wa ni fifẹ, kii ṣe iyipo.
3. Di ọwọ pẹlu ọwọ rẹ mu. Awọn ọwọ rẹ yẹ ki o gbe sori igi ti o fẹrẹ diẹ ju itan rẹ lọ.
4. Jẹ ki awọn kneeskun jẹ asọ ki o tẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ bi o ṣe bẹrẹ lati gbe.
5. Fa igi naa soke ki ibadi rẹ ati igi naa dide ni akoko kanna, fifi ọpa si sunmọ ara rẹ bi o ti n gbe.
6. Pari ni ipo giga pẹlu fifun pọ glute ni oke.
7. Mu laiyara isalẹ igi naa si ilẹ nigba ti o wa ni ibadi.
8. Ṣe atunṣe 10 si 12 ati isinmi fun o kere ju 30 si 60 awọn aaya laarin awọn ipilẹ. Ṣiṣẹ to awọn ipilẹ 3.

2. Yiyipada ọsan lati ṣe iwọntunwọnsi pẹlu curl bicep

Awọn ohun elo ti nilo: ṣeto awọn dumbbells

Awọn iṣan ti a fojusi: glutes, hamstrings, abs, ibadi, biceps

1. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si, dani dumbbell ni ọwọ kọọkan. Awọn apa rẹ yẹ ki o fa si isalẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara.
2. Igbese sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún ati ibadi isalẹ ati awọn ẹsẹ sinu ipo ọsan.
3. Oran ẹsẹ osi rẹ sinu ilẹ ki o mu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju lati pada si iduro. Ni oke, duro ni iwontunwonsi lori ẹsẹ osi, ki o ma ṣe jẹ ki ẹsẹ ọtún kan ilẹ.
4. Ṣe ọmọ wẹwẹ bicep pẹlu awọn apa mejeeji ni akoko kanna.
5. Pada ẹsẹ ọtun sinu ipo ọsan, mu awọn apa pada sẹhin ati dumbbells ni afiwe si ara.
6. Tun atunṣe 6 si 8 ṣe lori ẹsẹ ọtun ṣaaju ki o yipada si apa osi.
7. Sinmi 60 si awọn aaya 90 lẹhin ipari apa osi. Pari awọn ipilẹ 2 si 3.

3. Squat

Ẹrọ nilo: ko si

Awọn iṣan ti a fojusi: quadriceps, glutes, ati awọn ọmọ malu

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o fẹrẹ diẹ sii ju ibadi ibadi, awọn ika ẹsẹ yipada diẹ.
2. Jeki àyà rẹ ki o jade, ṣe alabapin awọn abdominals rẹ, ki o yi iyipo rẹ pada si awọn igigirisẹ rẹ bi o ṣe n gbe ibadi rẹ sẹhin.
3. Fi ara rẹ silẹ sinu irọsẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra tabi fẹrẹẹ jọra si ilẹ-ilẹ. Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o wa ni ibamu lori ika ẹsẹ keji rẹ.
4. Jeki àyà rẹ jade ki o mojuto bi o ti n kọja nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati duro sẹhin si ipo ibẹrẹ rẹ. Fun pọ rẹ glutes ni oke.
5. Ṣe atunṣe 10 si 15. Ṣiṣẹ to awọn ipilẹ 3.

4. Iwaju ọsan pẹlu lilọ

Ẹrọ nilo: ko si

Awọn iṣan ti a fojusi: glutes, hamstrings, abs, hips

1. Duro ni giga pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si ati pẹlu awọn apa rẹ nà ni iwaju rẹ.
2. Tẹ ẹsẹ ọtún siwaju si ipo ọsan, fifi ọwọ rẹ nà. Ẹsẹ iwaju rẹ yẹ ki o ṣe igun 90-degree ati orokun rẹ ko yẹ ki o gun ju awọn ika ẹsẹ rẹ lọ. Ẹsẹ ẹhin rẹ yoo tun ṣe igun 90-degree.
3. Ni ipo ọsan, yi ara oke rẹ si apa ọtun, lẹhinna yi pada sẹhin si aarin.
4. Pada ẹsẹ ọtun si ipo ibẹrẹ ati lunge siwaju lati tun ṣe iṣipopada pẹlu ẹsẹ osi.
5. Ṣe ẹdọforo mẹjọ si mẹwaa lori ẹsẹ kọọkan. Ṣiṣẹ to awọn ipilẹ 3.

5. Dumbbell ejika tẹ lori rogodo idaraya

Awọn ohun elo ti nilo: ṣeto awọn dumbbells, ab tabi bọọlu idaraya

Awọn iṣan ti a fojusi: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Bẹrẹ joko lori bọọlu idaraya pẹlu iṣẹ rẹ ti o ṣiṣẹ. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan.
2. Gbe awọn dumbbells lori itan rẹ lati bẹrẹ ati lẹhinna lo awọn itan rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa awọn dumbbells soke si iga ejika, ni igun 90-degree pẹlu awọn igunpa si awọn ẹgbẹ ati awọn dumbbells ti nkọju si iwaju.
3. Tẹ dumbbells ni gígùn titi awọn apá rẹ yoo fi wa ni oke.
4. Laiyara pada awọn apa rẹ si igun-iwọn 90, pẹlu igunpa rẹ ni ipo giga ejika. Maṣe lọ si isalẹ ju eyi lọ tabi iwọ yoo fi ipa si isẹpo ejika rẹ.
5. Ṣe atunṣe 12 si 15. Ṣiṣẹ to awọn ipilẹ 3.

6. Yiyi plank T-ọpa-ẹhin giga

Ẹrọ nilo: ko si

Awọn iṣan ṣiṣẹ: abs, awọn ejika

1. Bẹrẹ ni ipo titari, awọn apa labẹ awọn ejika, pẹlu iṣẹ rẹ ti o ṣiṣẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa nipa ijinna ibadi ibadi yato si adaṣe yii.
2. Fun pọ awọn itan ati awọn glutes lakoko didan ọwọ ọtun ni gígùn sinu ilẹ.
3. Gbe apa osi si oke ki o yi awọn ibadi ati ejika rẹ si apa osi, titẹ wọn soke si aja.
4. Mu apa osi si isalẹ si ilẹ ati “oran” ọwọ osi ni gígùn sinu ilẹ.
5. Omiiran ati lilọ nitori apa ọtun wa ni afẹfẹ.
6. Ṣe atunṣe 8 si 10 ni ẹgbẹ kọọkan. Ṣiṣẹ to awọn ipilẹ 3.

Iṣeto adaṣe

Ti o ba jẹ agba ilera, o yẹ ki o ni anfani lati ṣe awọn adaṣe adaṣe lailewu ọjọ meji si mẹta ni ọsẹ kọọkan:

• Ṣe idojukọ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ lojoojumọ. Duro ni o kere ju wakati 48 laarin awọn akoko ikẹkọ agbara lati gba awọn isan laaye lati sinmi.
• Tabi o le ṣe iyatọ laarin awọn adaṣe idapọ ara ti oke ni ọjọ kan ati awọn ti o dojukọ ara ni isalẹ ni akoko ikẹkọ rẹ ti n bọ.

O tun le ṣafikun awọn ọjọ kadio si iṣeto adaṣe ọsẹ rẹ lati jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ jinde, sun ọra, ati dinku awọn kalori. O le ṣe kadio ni awọn ọjọ ti o sinmi lati ikẹkọ agbara.

Awọn imọran aabo

Awọn adaṣe akojọpọ, bii awọn apaniyan, nilo ilana kan pato lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni ailewu ati yago fun ipalara.

Ṣiṣẹ pẹlu olukọni tabi ọjọgbọn amọdaju nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe wọnyi, paapaa ti o ko ba ṣe iṣipopada ṣaaju. Wọn le ṣe akiyesi ọ lati rii daju pe ilana rẹ dara.

Nigbamii, o le ni anfani lati ṣe lailewu ṣe funrararẹ. Ṣi, o jẹ igbagbogbo imọran lati mu ọrẹ adaṣe kan ti o le rii ọ.

Ti o ba jẹ alakobere, sọrọ si olukọni tabi ọjọgbọn amọdaju ni ile idaraya rẹ. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari iru awọn iwuwo lati bẹrẹ pẹlu. Ofin atanpako ti o dara ni lati bẹrẹ pẹlu iwuwo ina ti o le ni itunu ṣe awọn atunwi 10 si 15 pẹlu fun ṣeto kan.

Ti o ba ni irọrun iduroṣinṣin ati itunu, mu iwuwo pọ fun ṣeto keji ati ẹkẹta. O yẹ ki o “ni rilara sisun naa” lakoko awọn atunwi diẹ diẹ sẹhin ṣugbọn maṣe rilara riru.

Mu omi laarin awọn ipilẹ ki o da adaṣe duro ti o ba ni ori ori, dizzy, tabi ko dara.

Gbigbe

Awọn adaṣe akojọpọ jẹ ọna ti o munadoko ati ti o munadoko lati jẹ ki akoko rẹ pọ si ninu ere idaraya. Gbiyanju lati dapọ iṣẹ-ṣiṣe adaṣe rẹ ni gbogbo awọn ọsẹ diẹ ki o ṣafikun awọn adaṣe agbo tuntun.

Orisirisi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii, ṣe idiwọ pẹtẹlẹ, ati ṣe idiwọ alaidun.

Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le ṣe adaṣe adapo daradara, beere lọwọ olukọni tabi amọdaju amọdaju ni ile idaraya rẹ. Wọn le fi ilana ti o tọ han ọ ki o yago fun ipalara.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe tuntun, wo dokita rẹ. Wọn le ṣeduro iṣeto adaṣe ailewu kan fun ipele amọdaju rẹ.