Ṣe Creatine Fa Fa Bloating? Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ

Akoonu

• Kini ẹda?
• Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ
• Loading ati wiwu
• Nigbati lati mu
• Fọọmu afikun ti o dara julọ
• Ailewu ati awọn iṣọra
• Laini isalẹ

Creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun awọn ounjẹ onjẹ julọ lori ọja.

Nigbagbogbo o lo nipasẹ awọn elere idaraya ati awọn ololufẹ amọdaju lati mu iwọn iṣan pọ, agbara, agbara, ati iṣẹ.

Botilẹjẹpe creatine ni profaili aabo to lagbara, diẹ ninu awọn olumulo ni iriri ikunra ni awọn ipele ibẹrẹ ti afikun pẹlu rẹ - tun mọ bi apakan ikojọpọ.

Nkan yii ṣalaye kini o fa ifunmi ẹda ati awọn igbesẹ ti o le ṣe lati yago fun.

Kini ẹda?

Awọn amino acids jẹ awọn akopọ ti o nilo fun awọn iṣẹ pataki - pẹlu kikọ awọn iṣan rẹ. Creatine jẹ nkan ti ara rẹ ṣe fun nipa ti ara lati amino acids arginine, glycine, ati methionine.

Ni apapọ, ẹdọ rẹ, awọn kidinrin, ati ti oronro ṣe giramu 1-2 fun ọjọ kan, eyiti o wa ni fipamọ julọ julọ ninu awọn iṣan egungun ().

O tun le wa lati awọn ounjẹ ti o da lori ẹranko - nipataki awọn ẹran ati ẹja - ati lati awọn afikun ().

A mọ Creatine julọ fun imudarasi iṣẹ adaṣe nipa fifun agbara si awọn iṣan rẹ ṣugbọn o ti tun ṣe iwadi fun ipa rẹ ninu awọn anfani ilera miiran, gẹgẹbi igbega ti ogbologbo ilera ati iṣẹ ọpọlọ (,)

Sibẹsibẹ, lati ni iriri awọn anfani ti o ni agbara, iwọ yoo nilo lati jẹ ọpọlọpọ ẹran ati ẹja lati gba ẹda ti o to, ṣiṣe awọn afikun ọna ti o munadoko ati iye owo to munadoko lati mu awọn ipele pọ si.

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ

Creatine n ṣiṣẹ nipa fifi kun adenosine triphosphate (ATP), molikula kan ti o gbe agbara ninu awọn sẹẹli ara rẹ.

Pẹlu agbara-giga, awọn iṣẹ ṣiṣe igba kukuru bi gbigbe iwuwo tabi fifin, ara rẹ nlo ohun ti a mọ ni eto irawọ fọọti creatine.

Eto yii nyara ni kikun awọn ile itaja ATP ti ara rẹ nipa lilo ẹda lati pese agbara si awọn iṣan rẹ.

Ṣugbọn nitori awọn ile itaja adani rẹ ni opin, wọn ti lo ni kiakia lakoko iṣẹ agbara kikankikan ().

Afikun pẹlu ẹda ṣẹda alekun ifọkansi rẹ ninu awọn iṣan rẹ - n pese agbara diẹ sii lati ṣe agbara ATP.

Eyi le tumọ si awọn ilọsiwaju ninu didara apapọ ikẹkọ. Fun apẹẹrẹ, iwadii fihan pe afikun pẹlu giramu 20 ti creatine lojoojumọ fun awọn ọjọ 5-7 le ja si alekun 5-15% ni agbara ati iṣẹ elere idaraya ().

Bi abajade, o jẹ afikun olokiki laarin awọn elere idaraya ati awọn ololufẹ adaṣe.

Ara rẹ n ṣe iṣelọpọ ẹda nipa amino acids. Creatine ṣe atunṣe awọn ile itaja ATP ti ara rẹ lati pese agbara si awọn iṣan rẹ.

Loading ati wiwu

Fifun Creatine jẹ iyalẹnu ti igbagbogbo waye lakoko apakan ikojọpọ nigbati o bẹrẹ lati ṣafikun pẹlu ẹda.

Apakan ikojọpọ ni gbigba 20-25 giramu ti creatine fun awọn ọjọ itẹlera 5-7 ().

Ni atẹle ipele ikojọpọ, iwọn itọju kan ti giramu 3-5 tabi giramu 0.01 fun poun (0.03 giramu fun kg) ti iwuwo ara fun ọjọ kan lẹhinna jẹ pataki lati ṣetọju awọn ile itaja iṣan to dara julọ.

Sibẹsibẹ, lakoko akoko ikojọpọ, o wa lati jẹ alekun ninu iwuwo ara nitori ilosoke ninu iwuwo iṣan mejeeji ati gbigbe omi sinu awọn iṣan rẹ, eyiti o le fa fifun (,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ wa pe apakan ikojọpọ le ja si ere ti o ṣe pataki ninu omi ara lapapọ.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ninu awọn elere idaraya 13 ṣe akiyesi pe ifikun pẹlu giramu 0.01 fun iwon kan (0.3 giramu fun kg) ti iwuwo ara fun ọjọ kan fun awọn ọjọ 7 yori si ilosoke pataki ninu omi ara lapapọ ti 2.3 poun (1 kg) ().

Ni apapọ, o le nireti lati jere 1-2% ti iwuwo ara lakoko apakan ikojọpọ - eyiti o jẹ iwuwo omi ni apakan ().

Ṣi, awọn alekun ninu omi ara lapapọ nitori afikun pẹlu ẹda ni igba kukuru ati pe o ṣe ipinnu awọn ọsẹ diẹ lẹhin apakan ikojọpọ ().

Lakoko ti kii ṣe gbogbo eniyan ni iriri ikunra, o le ni anfani lati ṣe idinwo tabi yago fun nipasẹ fifin apakan ikojọpọ lapapọ ati mu iwọn itọju ti giramu 3-5 fun ọjọ kan.

Nigbati lati mu

Idi ti apakan ikojọpọ ni lati saturate awọn isan rẹ pẹlu ẹda ki o le ni iriri awọn anfani rẹ laipẹ.

Eyi jẹ nitori pe afikun ko ni ipa lẹsẹkẹsẹ lori iṣẹ adaṣe. Ni ẹẹkan ti awọn isan rẹ ba ti kun ni kikun ni o ni iriri iyatọ kan ().

Akoko ti o gba lati ṣe akiyesi awọn anfani kikun ni igbagbogbo gba awọn ọjọ 5-7 ti ikojọpọ ().

Nitorinaa, akoko ninu eyiti o mu ẹda - boya ni ayika awọn adaṣe, ni owurọ, tabi ni alẹ - kii ṣe pataki niwọn igba ti o ba ranti lati mu ni ojoojumọ.

Ti o ba fẹ, o le foju ipele ikojọpọ ati ki o kan mu iwọn itọju ti giramu 3-5 lojoojumọ.

Ṣiṣe bẹ le ṣe iranlọwọ idinwo ikun ti o nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu awọn abere giga ti o ya lakoko apakan ikojọpọ.

Eyi kan munadoko bi ikojọpọ, ṣugbọn yoo gba to gun fun ọ lati ni iriri awọn anfani - ni deede awọn ọsẹ 3-4 ni ilodi si ọsẹ 1 nikan pẹlu ikojọpọ ().

Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe afikun pẹlu awọn abere kekere lori awọn akoko gigun jẹ doko ni imudarasi iṣẹ elere idaraya ati iṣelọpọ agbara iṣan laisi nfa ere iwuwo iyara ti o sopọ mọ ikojọpọ.

Iwadi kan ninu awọn elere idaraya ọkunrin 19 ṣe afihan pe afikun pẹlu giramu 0.01 fun iwon kan (0.03 giramu fun kg) ti iwuwo ara fun ọjọ kan fun awọn ọjọ 14 yori si awọn ilosoke pataki ninu agbara agbara iṣan ni akawe si pilasibo.

Kini diẹ sii, awọn elere idaraya ko ṣe afihan ilosoke pataki ninu iwuwo ara ().

Gbigba iwọn itọju ti ẹda dipo ikojọpọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ere ti o yara ati fifun.

Fọọmu afikun ti o dara julọ

Pẹlu ọpọlọpọ awọn fọọmu ti ẹda ti o wa, o le ṣe iyalẹnu eyi ti o dara julọ. Fọọmu ti o dara julọ ati fọọmu ti o munadoko julọ ni creatine monohydrate (,).

Awọn onijaja ti awọn fọọmu miiran - gẹgẹbi creatine buffered (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), tabi iyọ nitine - beere pe wọn ti gba daradara ati lilo daradara siwaju sii nipasẹ ara rẹ ni akawe si creatine monohydrate.

Sibẹsibẹ, iwadi fihan pe oṣuwọn gbigba ti creatine monohydrate ti fẹrẹ to 100% (,).

Niwọn igba ti awọn fọọmu miiran ti wa ni tita bi ẹni ti o ga julọ si creathyd monohydrate, wọn tun jẹ diẹ gbowolori pupọ.

Creatine monohydrate ṣee ṣe fọọmu ti ọrọ-aje julọ ati ti o munadoko lori ọja.

O le wa monohydrate creatine bi lulú, boya nikan tabi ni awọn adaṣe iṣaaju, eyiti o jẹ awọn ọja ti o mu ṣaaju awọn adaṣe rẹ ti o ni awọn ohun elo eleagbara miiran bi kafiini.

Botilẹjẹpe ẹda monohydrate nigbagbogbo wa pẹlu eroja ninu awọn ọja iṣaaju adaṣe, o dara julọ lati ra creatine bi ọja kan ki o le ṣe iwọn rẹ ni ibamu - paapaa ti o ba gbero lori ikojọpọ.

Illa awọn lulú pẹlu omi tabi oje ni lilo sibi lati aruwo. Fun iṣpọpọ rọrun, o le lo ẹda monohydrate ni ọna micronized.

Ẹda ti Micronized kere ju creatine deede ati awọn apopọ dara julọ pẹlu awọn olomi ki iwọ ki yoo ni awọn iṣupọ ni isalẹ ohun mimu rẹ.

Laibikita awọn ọna pupọ ti ẹda ni ọja, creatine monohydrate ni ọna kika ti o dara julọ ati ọna ti o munadoko julọ.

Ailewu ati awọn iṣọra

Creatine jẹ ifiyesi ailewu bi afikun.

Botilẹjẹpe profaili aabo ti o lagbara ti ni irọ nipasẹ awọn iroyin media ti o nperare pe creatine ba awọn kidinrin rẹ jẹ ki o fa gbigbẹ, ẹri lati ṣe atilẹyin awọn ẹtọ wọnyi ko ni ().

Awọn ẹkọ ti o kan pẹlu ọpọlọpọ eniyan ko ri awọn ipa ti o lewu lori ilera kidinrin ni awọn abere ti o wa lati giramu 5-20 fun ọjọ kan fun oṣu mẹwa titi di ọdun 5 (,,,).

A ko tun ṣe afihan Creatine lati fa gbigbẹ tabi mu ewu rẹ pọ si - aṣiṣe aṣiṣe miiran ti o wọpọ - paapaa nigba lilo nipasẹ awọn eniyan ti n lo ninu ooru (,,,).

Iṣọkan ijinle sayensi ti o lagbara ni pe lilo kukuru tabi pipẹ-igba ti afikun jẹ ailewu ati pe o jẹ diẹ si ko si ewu ilera ni bibẹkọ ti awọn eniyan ilera ().

Ṣi, awọn eniyan ti o ni iṣẹ iṣẹ aisan tabi awọn ti o mu awọn oogun yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu olupese ilera wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana iṣeda lati rii daju aabo.

Creatine ni profaili aabo to lagbara. O ti kẹkọọ ni ibiti o wa ni awọn eniyan ni awọn abere giga fun awọn ọdun laisi awọn ewu ilera eyikeyi.

Laini isalẹ

Creatine jẹ afikun olokiki ti a lo lati mu ilọsiwaju dara si idaraya ati ṣiṣe ere-ije.

Fifun Creatine le waye lakoko apakan ikojọpọ - nigbati o ba mu giramu 20-25 ti ẹda fun ọjọ 5-7 - nitori ilosoke ninu iwuwo iṣan ati gbigbe omi sinu awọn iṣan rẹ.

O le yago fun nipa fifin apakan ikojọpọ ati mu iwọn lilo itọju ti 3-5 giramu lojoojumọ dipo.

Ninu ọpọlọpọ awọn fọọmu ti o wa, creatine monohydrate jẹ iwadi ti o dara julọ, ailewu, ati pe o munadoko julọ.