Deki ti Awọn adaṣe Awọn kaadi Yoo Jẹ ki O Gbigbe ati Gbojufo — Eyi ni Bii O Ṣe Nṣiṣẹ

Akoonu

• Bii o ṣe le Ṣe Apẹrẹ deki Awọn adaṣe Awọn kaadi
• 1. Pinnu idojukọ adaṣe rẹ.
• 2. Fi idaraya fun aṣọ kọọkan.
• 3. Mọ awọn aṣoju rẹ.
• 4. Ṣeto akoko opin.
• 5. Daarapọmọra awọn kaadi rẹ.
• Awọn imọran fun Ṣiṣẹda adaṣe Deck-ti-Awọn kaadi Ti o dara julọ
• Kókó:
• Apapọ Ara:
• Glutes/Ẹsẹ:
• Ara Oke/Ẹhin:
• Atunwo fun

Ti o ba n wa ọna lati ṣe turari awọn adaṣe rẹ, ronu ṣiṣe adaṣe adaṣe awọn kaadi. Idaraya yii ni itumọ ọrọ gangan fi silẹ ni aye lati pinnu kini awọn adaṣe ati iye awọn atunṣe ti iwọ yoo ṣe lati kaadi kan si ekeji. Pẹlupẹlu, o le mu ṣiṣẹ nikan tabi pẹlu alabaṣepọ kan.

Koko-ọrọ ti adaṣe adaṣe kaadi kan: O fi awọn adaṣe si aṣọ kọọkan, fa awọn kaadi, ati ṣe adaṣe ti o ni nkan ṣe pẹlu aṣọ kaadi fun nọmba awọn atunṣe ti o tọka nipasẹ kaadi naa.

"Anfaani ti adaṣe yii ni pe o jẹ laileto patapata — iwọ ko mọ ohun ti n bọ nigbamii,” Mat Forzaglia ṣe alaye, olukọni agbara iṣẹ ti a fọwọsi ati olukọni ni NEOU Fitness. "Eyi le ṣe iranlọwọ fun awọn ibi-afẹde cardio rẹ nipa gbigbe iyara lọ, ati pe o tun le ṣe iranlọwọ pẹlu agbara nipa fifi iwọn didun kun. Ati pe o le mu ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi, da lori idojukọ rẹ fun adaṣe naa. ”

Ati pe ibeere nikan ni deki ti awọn kaadi - o le ṣe apẹrẹ adaṣe ti o da lori awọn ibi -afẹde amọdaju rẹ ati ẹrọ (ṣayẹwo diẹ ninu awọn irinṣẹ ti ifarada) ti o ni ni ọwọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ dojukọ lori kikọ abs lagbara, o le ṣẹda gbogbo adaṣe ni ayika awọn adaṣe pataki.

Apakan ti o dara julọ? “Ko si ẹtọ tabi ọna ti ko tọ. O kan ni lati ni ọkan ti o ṣii ati ọkan ti o ṣẹda,” ni o sọ. Ati ifẹ lati lagun. Iyẹn ti sọ, ti o ko ba mọ ibiti o bẹrẹ, eyi ni alakoko lori bi o ṣe le ṣe adaṣe adaṣe awọn kaadi DIY kan. (Ti o ni ibatan: Awọn adaṣe iwuwo Ara O yẹ ki O Ṣe)

Bii o ṣe le Ṣe Apẹrẹ deki Awọn adaṣe Awọn kaadi

1. Pinnu idojukọ adaṣe rẹ.

Ṣe o jẹ ọjọ ẹsẹ? Ṣe o fẹ lati fun ẹhin rẹ lagbara fun awọn fifa soke yẹn? Gba oṣuwọn ọkan rẹ fifa pẹlu diẹ ninu kadio? Forzaglia ṣe iṣeduro yiyan ẹgbẹ iṣan ti o fẹ lati fojusi tabi ibi-afẹde ti o fẹ lati ṣaṣeyọri pẹlu adaṣe, boya o jẹ cardio tabi agbara. Fun apẹẹrẹ, ninu adaṣe kaadi-de-kaadi rẹ, Forzaglia jẹ gbogbo nipa mojuto, nitorinaa o pẹlu awọn agbeka ti o wa ni ab, bi awọn iho ti o ṣofo, awọn asomọ paadi, awọn ọbẹ, ati awọn lilọ Russia. Ti o ko ba fojusi ẹgbẹ iṣan kan pato, ronu ṣiṣe ni adaṣe-ara lapapọ ati yan awọn adaṣe ti o ṣafikun ara oke, ara isalẹ, mojuto, ati cardio.

2. Fi idaraya fun aṣọ kọọkan.

Ti o da lori kini idojukọ ti adaṣe rẹ, iwọ yoo yan awọn adaṣe oriṣiriṣi fun aṣọ kọọkan. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ọjọ ẹsẹ, o le ṣe fo fo fun gbogbo kaadi ọkan ati awọn ẹdọforo ita fun gbogbo kaadi spade ti o fa. (Tabi eyikeyi ninu awọn adaṣe ọjọ-ẹsẹ ti o dara julọ.) Ko si iru awọn adaṣe ti o yan, o fẹ lati rii daju pe o ni gbogbo awọn ohun elo ti o ṣetan (ti o ba nlo eyikeyi) nitorinaa iyipada naa jẹ lainidi ati pe iwọ ko padanu akoko fumbling lori awọn nkan. Eyi ni apẹẹrẹ awọn adaṣe ti a yan si awọn ipele oriṣiriṣi:

• Awọn okuta iyebiye = Plank-Ups
• Ọkàn = Squat Jump
• Awọn ẹgbẹ = Superman Lat Fa-isalẹ
• Spades = Russian Twists

Pinnu kini lati ṣe pẹlu awọn kaadi oju rẹ. O le pinnu lati ka awọn kaadi oju bi nọmba kan ti awọn atunṣe - nitorinaa Jacks = 11, Queens = 12, ati bẹbẹ lọ - tabi o le ṣe apẹrẹ awọn kaadi oju bi awọn gbigbe pataki. Fun apẹẹrẹ, ninu iṣẹ adaṣe deki-of-cards rẹ, Forzaglia yàn awọn jacks fo fun awọn kaadi jack, awọn afara giluteni fun awọn kaadi ayaba, ati awọn supermans fun awọn kaadi ọba. O le ṣe gbogbo awọn kaadi oju jẹ awọn atunṣe 10 tabi gbigbe akoko-orisun. Nibi, awọn apẹẹrẹ diẹ sii:

• Jacks = V-Ups tabi Orunkun Tucks fun 30 aaya
• Queens = Lateral Lunges fun 30 aaya
• Awọn ọba = Blast-Pa Titari-Ups fun ọgbọn-aaya 30
• Ace = Burpees fun 30 aaya

3. Mọ awọn aṣoju rẹ.

Nọmba ti o wa lori kaadi yoo pinnu nọmba awọn atunṣe ti iwọ yoo ṣe fun idaraya kọọkan. Nitorina ti o ba fa ọkan meje jade, fun apẹẹrẹ, iwọ yoo ṣe awọn atunṣe meje ti adaṣe yẹn. Forzaglia sọ pe: “Mo ṣe awọn kaadi oju awọn atunṣe 10 ati awọn awada jẹ isinmi 30-keji,” Forzaglia sọ. Ti o ba pẹlu awọn adaṣe isometric (bii awọn pẹpẹ tabi awọn iho ṣofo) bi kaadi-oju ti n gbe, o le fi wọn si bi awọn idaduro 30- tabi 45-keji. Ati pe ti o ba fẹ ṣafikun ipenija si awọn kaadi kekere, o le jẹ ki o jẹ iṣiro-meji fun gbigbe kan; nitorinaa ti o ba n ṣe awọn oke giga oblique, iwakọ awọn kneeskun mejeeji ni iye bi aṣoju kan dipo meji. (Ikẹkọ agbara-apakan-atunṣe le jẹ ki adaṣe kan nija diẹ sii, paapaa.)

4. Ṣeto akoko opin.

Lakoko ti ko si awọn ofin lori awọn opin akoko kan pato fun adaṣe awọn kaadi dekini, ibi-afẹde ni lati gba gbogbo awọn kaadi 52, pẹlu awọn kaadi joker meji ni yarayara bi o ti ṣee. "Ti o da lori idojukọ ti adaṣe rẹ, o le nira lati pari, ṣugbọn gbogbo ero ni lati gba gbogbo dekini," Forzaglia sọ. (FTR, eyi ni iye adaṣe ti o nilo gaan ni ọsẹ kan.)

Iyẹn tumọ si pe ko si awọn isinmi laarin awọn kaadi isipade. “Ni kete ti kaadi kan ti ṣe, yi lọ si atẹle ki o jẹ ki akoko isinmi kuru ki iwọn ọkan rẹ duro ga. Paapa ti adaṣe rẹ ba da lori agbara, nini diẹ si ko si isinmi lẹgbẹẹ yiyi kaadi atẹle le jẹ adaṣe ti o nira pupọ, ”Forzaglia sọ.

O le jasi gba nipasẹ gbogbo deki ti awọn kaadi ni iṣẹju 15 si 20, ṣugbọn o tun le ṣeto awọn ibi-afẹde kan pato, bii ipari idaji dekini ni iṣẹju mẹwa 10, tabi ṣeto aago kan fun awọn aaye iṣẹju iṣẹju 5, ati ri iye awọn kaadi ti o le pari laarin akoko yẹn. Ọna miiran lati ṣeto adaṣe ni lati ṣiṣẹ ara oke fun iṣẹju mẹwa 10 ati ara isalẹ fun iṣẹju mẹwa 10 miiran.

5. Daarapọmọra awọn kaadi rẹ.

Ni bayi ti o ti yan awọn adaṣe fun gbogbo aṣọ ati mọ iye awọn atunṣe ti o nilo lati pari fun kaadi kọọkan, o to akoko lati bẹrẹ sweatin '! Ṣugbọn ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ, rii daju pe o dapọ awọn kaadi rẹ ki o ko ṣe awọn adaṣe kanna ni itẹlera. O fẹ ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ki o duro laya ni gbogbo adaṣe. (Ti o jọmọ: Iṣẹ adaṣe Ara Aṣedamọda EMOM Iyẹn Ni Gbogbo Nipa Iyara)

Awọn imọran fun Ṣiṣẹda adaṣe Deck-ti-Awọn kaadi Ti o dara julọ

Bii pẹlu adaṣe eyikeyi, o yẹ ki o ṣe ifọkansi lati ni titari ati fa awọn agbeka, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ awọn mejeeji ni iwaju ati pada ti ara rẹ. “Ṣiṣe adaṣe yii pẹlu iwuwo ara le jẹ lile diẹ lati ṣafikun awọn agbeka fifa, ṣugbọn ti o ba ni awọn ohun elo tabi ohun airotẹlẹ ti o le lo, dajudaju o le gba adaṣe ti o munadoko ninu,” Forzaglia sọ. Titari-soke, plank-ups tabi awọn titẹ ejika oke jẹ awọn apẹẹrẹ ti o dara ti awọn adaṣe titari lati ni ninu adaṣe rẹ, ati fun awọn gbigbe gbigbe, Forzaglia sọ pe o le dubulẹ lori ikun rẹ ki o ṣe Ts pẹlu awọn apa rẹ, bi o ṣe le ni diẹ ninu awọn iyatọ ti supermans, si idojukọ lori okun oke ni ẹhin ati ṣiṣi àyà. O tun le lo awọn òṣuwọn lati ṣe awọn ori ila tabi awọn ihamọra fun awọn iyapa-fa tabi wa nkan lati gbele (TRX kan, awọn ọpa parallette, alaga ti o lagbara, tabi ọwọ-ọwọ le ṣiṣẹ) lati ṣe awọn ori ila ti a yipada.

Ti o ba ni ọrẹ adaṣe kan, o le ya awọn kaadi yiyi pada ki o ṣe awọn adaṣe. O yipada, wọn ṣe adaṣe naa, lẹhinna wọn yipada ati pe o ṣe gbigbe naa. Awọn iṣeeṣe jẹ ailopin! (Tabi, lo diẹ ninu awọn gbigbe adaṣe adaṣe ẹlẹgbẹ ẹda wọnyi.)

Ni awọn ofin ti ṣafikun deki ti awọn adaṣe awọn kaadi sinu ilana -iṣe rẹ, Forzaglia sọ pe o munadoko julọ bi iyipo sisun tabi aṣepari ni ipari adaṣe rẹ. Ṣugbọn nitori pe o wapọ, o le lo adaṣe kaadi-de-kaadi bi ọjọ ẹsẹ rẹ, ọjọ igbaya, abbl.

Ṣayẹwo diẹ ninu awọn adaṣe iwuwo ara ti o ga julọ ti Forzaglia, pẹlu diẹ ninu awọn gbigbe miiran, lati dapọ deki ti adaṣe awọn kaadi rẹ. (Tabi ori nibi fun awọn imọran adaṣe iwuwo ara 30 diẹ sii.)

Kókó:

• Mountain climbers
• Joko daada
• Ṣofo ṣofo
• Jacks plank
• Jackknife

Apapọ Ara:

• Burpee
• Titari-Up
• Jack n fo
• Thruster

Glutes/Ẹsẹ:

• Squat Jump
• Lọ Lunge
• Tuck Jump
• Fọwọkan-isalẹ Jack
• Glute Bridge

Ara Oke/Ẹhin:

• Superman
• E kaaro
• Tricep Titari-Up
• Plank-Up
• Fọwọkan ejika Inchworm

Atunwo fun