Deskercize: Awọn Irin-ajo Oke Pada

Akoonu

• Bii diẹ sẹhin ẹhin ni tabili rẹ le ṣe idiwọ irora
• 1. Ọrun yipo
• 2. ejika ejika
• 3. Eerun ejika
• 4. Awọn iyẹ labalaba
• Gbigbe

Bii diẹ sẹhin ẹhin ni tabili rẹ le ṣe idiwọ irora

Gẹgẹbi American Chiropractic Association, 80 ida ọgọrun ninu olugbe yoo ni iriri irora pada ni aaye diẹ ninu igbesi aye wọn. O tun jẹ ọkan ninu awọn idi ti o wọpọ julọ fun iṣẹ ti o padanu.

Ati pe kii ṣe nitori pe eniyan n gbagbe lati gbe pẹlu awọn theirkun wọn.

Ni otitọ, ti o ba n ka eyi lakoko ti o joko ni iwaju kọnputa rẹ tabi fifọ ọrun rẹ lori foonu rẹ, o le ṣe iranlọwọ lati fi ipilẹ lelẹ fun aibalẹ ọjọ iwaju tirẹ.

Awọn akoko gigun ti joko - ti a ṣe nigbagbogbo ni agbegbe ọfiisi oni - ni a ti sopọ mọ iduro ti ko dara, ṣiṣan ti ko dara, ati igara ọrun.

A dupe, ko gba pupọ lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun awọn iṣoro ti o le ṣẹlẹ lati ṣẹlẹ. Gigun ti igbagbogbo ti awọn apa ati awọn iṣan ẹhin oke, pẹlu rhomboid ati trapezius (tabi “awọn ẹgẹ”), yẹ ki o jẹ apakan ti ilana iṣẹ ojoojumọ rẹ.

Bọtini ni lati wa awọn adaṣe rọrun diẹ ti o ni itura ṣe ni tabili rẹ, ati lẹhinna duro pẹlu wọn.

Eyi ni awọn isan iṣan oke ti o rọrun mẹrin ti o le ṣe ni ibikibi ti o ba rii ara rẹ joko - ni ọfiisi, lori ọkọ ofurufu, tabi paapaa ni tabili ibi idana.

O kan ranti lati mu ki o lọra nigbakugba ti o ba bẹrẹ ilana adaṣe tuntun kan.

1. Ọrun yipo

1. Bẹrẹ nipa joko ni pipe, isinmi awọn ejika rẹ, ati gbigbe ọwọ rẹ le itan rẹ. Fi ọwọ tẹ eti ọtun rẹ si ejika ọtun rẹ.
2. Laiyara gbe agbọn rẹ si isalẹ ki o jẹ ki o ju silẹ si àyà rẹ lakoko ti o tọju ẹhin rẹ ni titọ.
3. Mu ori rẹ wa titi eti osi rẹ yoo fi wa lori ejika osi rẹ. Rọra yi ori rẹ pada ati ni ayika si ejika ọtun rẹ lẹẹkan si.
4. Paapaa jade ilu, jẹ ki mimi rẹ dakẹ ati dan, ki o tun ṣe awọn akoko 5 si 10 ni itọsọna kọọkan.

2. ejika ejika

Ronu ti awọn wọnyi bi nkan ti o jọra si titari si awọn ejika rẹ.

1. Pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, ṣe atunse ẹhin rẹ ki o gba awọn apá rẹ laaye lati daduro ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Mu simu ki o mu ẹmi rẹ mu lakoko ti o mu awọn ejika rẹ tọ bi o ti ṣee ṣe, lẹhinna fun pọ wọn fun bii iṣẹju-aaya 2.
3. Mimi jade ki o kan jẹ ki awọn apa rẹ fa silẹ sẹhin. Ṣe nipa awọn fifun 8 si 10 fun ṣeto.

Fun diẹ diẹ sii ti ipenija, ronu fifi diẹ ninu awọn dumbbells fẹẹrẹ fẹẹrẹ si apopọ naa.

3. Eerun ejika

1. Eyi bẹrẹ bi ejika ejika. Ṣugbọn lẹhin ti o fa awọn ejika rẹ soke si eti rẹ, gbe wọn sẹhin ati isalẹ ni ayika kan.
2. Tun iṣipopada kanna ni itọsọna siwaju daradara. Ṣiṣe awọn iyipo 5 mejeeji si ẹhin ati iwaju yẹ ki o ṣe ẹtan.

4. Awọn iyẹ labalaba

Na isan yii ṣe iyin ti o wuyi si awọn iyipo ọrun ati iranlọwọ lati ṣe okunkun rhomboid ati awọn iṣan pectoral.

1. Joko ni gígùn ki o fi ọwọ kan awọn ika ọwọ rẹ si awọn ejika rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ tọka si ẹgbẹ.
2. Fifi awọn ika ọwọ rẹ si aaye, ṣe atẹjade ati fa fifalẹ awọn igunpa rẹ ni iwaju rẹ titi ti wọn yoo fi kan.
3. Mimi sinu ki o gba awọn apá rẹ laaye lati gbe si ipo atilẹba wọn.

Gbigbe

Ideri afẹyinti jẹ wọpọ lalailopinpin ni agbegbe iṣẹ oni. A dupe, awọn igbesẹ wa ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ iderun diẹ ninu ẹdọfu naa ati irora naa.

Awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ fun irora irora pẹ, ṣugbọn nigbagbogbo ba dọkita rẹ sọrọ ti irora ko ba lọ.