Creatine ati Whey Amuaradagba: O yẹ ki O Mu Mejeeji?

Akoonu

• Kini ẹda ati whey protein?
• Ẹda
• Whey amuaradagba lulú
• Mejeeji ṣe igbega ere iṣan
• Ṣe o yẹ ki o mu wọn pọ?
• Laini isalẹ

Ninu agbaye ti ounjẹ ounjẹ, awọn eniyan lo ọpọlọpọ awọn afikun lati mu iṣẹ wọn pọ si ati mu imularada adaṣe pọ si.

Creatine ati whey protein jẹ awọn apẹẹrẹ olokiki meji, pẹlu iṣowo nla ti data ti n ṣe atilẹyin ipa wọn.

Lakoko ti awọn ipa wọn jọra ni diẹ ninu awọn ṣakiyesi, wọn jẹ awọn agbo ogun ọtọtọ ọtọtọ ti n ṣiṣẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ohun ti creatine ati whey protein lulú jẹ, awọn iyatọ akọkọ wọn, ati boya o yẹ ki o mu wọn papọ fun awọn anfani to dara julọ.

Kini ẹda ati whey protein?

Creatine ati whey protein ni awọn ẹya molikula alailẹgbẹ ati ṣiṣẹ yatọ si ara rẹ.

Ẹda

Creatine jẹ akopọ ti iṣelọpọ ti a ṣe ni ti ara ninu awọn sẹẹli iṣan rẹ. O ṣe iranlọwọ iṣelọpọ iṣelọpọ lakoko adaṣe agbara-giga tabi gbigbe fifẹ.

Nigbati a mu ni fọọmu afikun, ẹda le ṣe iranlọwọ alekun iwuwo iṣan, agbara, ati iṣẹ adaṣe ().

O ṣiṣẹ nipa jijẹ awọn ile itaja phosphocreatine ninu awọn isan rẹ. Molikula yii ṣe iranlọwọ iṣelọpọ agbara fun awọn ihamọ iṣan-igba kukuru ().

A tun rii Creatine ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ni pataki awọn ọja eran. Sibẹsibẹ, apapọ iye ti o le gba lati jijẹ ẹran jẹ kuku kere. Eyi ni idi ti ọpọlọpọ eniyan ti o n wa lati mu iwọn iṣan pọ si ati iṣẹ mu awọn afikun ẹda.

Creatine ni fọọmu afikun jẹ iṣelọpọ iṣelọpọ ni yàrá iṣowo. Fọọmu ti o wọpọ julọ jẹ ẹda monohydrate, botilẹjẹpe awọn fọọmu miiran wa ().

Whey amuaradagba lulú

Whey jẹ ọkan ninu awọn ọlọjẹ akọkọ ti a rii ninu awọn ọja ifunwara. O jẹ igbagbogbo ọja ti iṣelọpọ warankasi ati pe o le ya sọtọ lati ṣe lulú.

Ni awọn ofin ti didara amuaradagba, whey wa ni oke ti atokọ naa, nitorinaa idi ti awọn afikun rẹ ṣe gbajumọ laarin awọn ara-ara ati awọn elere idaraya miiran.

Lilo amuaradagba whey ni atẹle idaraya ti ni asopọ si imularada ti o ni ilọsiwaju ati iwuwo iṣan pọ si. Awọn anfani wọnyi le ṣe iranlọwọ imudarasi agbara, agbara, ati iṣẹ iṣan (,).

Gbigba ni orisun to dara ti amuaradagba lẹhin adaṣe adaṣe jẹ pataki fun mimu ki iṣan-ara pọ si. O fẹrẹ to giramu 20-25 ti amuaradagba jẹ iye to dara lati ṣe ifọkansi fun ().

Lulú amuaradagba Whey le jẹ ọna ti o munadoko lati pade iṣeduro yii, ni iṣaro iru iṣẹ giramu 25 giramu ti o pese ni ayika 20 giramu ti amuaradagba.

Creatine jẹ akopọ ti ara ẹni pe, nigba ti a mu bi afikun, le ṣe iranlọwọ alekun ibi iṣan, agbara, ati iṣẹ adaṣe. Amọradagba Whey jẹ ọlọjẹ ifunwara ti a wọpọ pẹlu adaṣe adaṣe lati mu iwọn iṣan ati agbara pọ si.

Mejeeji ṣe igbega ere iṣan

Mejeeji ẹda ati lulú amuaradagba whey ti han lati mu iwọn iṣan pọ si nigba ti a mu ni apapo pẹlu adaṣe adaṣe (,).

Creatine mu alekun agbara idaraya ṣiṣẹ lakoko idaraya giga-kikankikan. Eyi nyorisi imularada ti o dara si ati awọn aṣamubadọgba bii alekun iṣan ().

Nibayi, jijẹ amuaradagba whey ni apapo pẹlu adaṣe n pese ara rẹ orisun ti o ni agbara giga ti amuaradagba, imudara isopọmọ amuaradagba iṣan ati ti o yori si awọn anfani iṣan ti o pọ si ni akoko pupọ ().

Lakoko ti ẹda ati protein whey ṣe igbega ere iṣan, wọn yatọ si awọn ọna ti wọn n ṣiṣẹ. Creatine mu alekun ati iwuwo iṣan pọ si nipasẹ jijẹ agbara adaṣe, lakoko ti amuaradagba whey ṣe bẹ nipasẹ safikun alekun isopọ amuaradagba pọ si.

Mejeeji lulú amuaradagba lulú ati awọn afikun ẹda ni a fihan lati mu iwọn iṣan pọ si, botilẹjẹpe wọn ṣe eyi ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Ṣe o yẹ ki o mu wọn pọ?

Diẹ ninu eniyan ti dabaa pe gbigba amuaradagba whey ati ẹda lapapọ le ja si awọn anfani ni ikọja awọn ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe boya ọkan nikan.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe eyi kii ṣe ọran naa.

Iwadi kan ni ọjọ-ori 42 ati awọn ọkunrin agbalagba ti ri pe awọn olukopa ko ni iriri eyikeyi awọn ifilọlẹ ikẹkọ ni afikun nigbati wọn mu amuaradagba whey mejeeji ati ẹda, ni akawe pẹlu gbigba boya afikun nikan ().

Ni afikun, iwadi kan ninu awọn obinrin ti o kọ ẹkọ ikẹkọ 18 rii pe awọn ti o mu amuaradagba whey pẹlu ẹda fun awọn ọsẹ 8 ko ni iriri iyatọ ninu iwuwo iṣan ati agbara ju awọn ti o mu amuaradagba whey nikan lọ ().

Awọn abajade ti o dabi ẹni pe o daba pe ko si anfaani ti a fi kun ti mu amuaradagba whey ati ẹda lapapọ. Sibẹsibẹ, diẹ ninu eniyan le pinnu lati mu wọn papọ fun irọrun ().

Ni afikun, ko si ẹri ti o daba pe gbigba ẹda ati protein whey ni akoko kanna fa eyikeyi awọn ipa odi. O ṣe akiyesi ni gbogbogbo bi ailewu lati mu wọn pọ.

Yiyan boya lati mu amuaradagba whey, creatine, tabi awọn mejeeji wa si isalẹ awọn ibi-afẹde rẹ kọọkan. Ti o ba jẹ olutọju-ere idaraya ti o kan n wa lati wa ni apẹrẹ, amuaradagba whey le jẹ aṣayan ti o dara lati ṣe iranlọwọ fun gbigbe iṣan ati imularada.

Ni apa keji, ti o ba n wa lati mu iwọn iṣan ati agbara pọ si, o le jẹ anfani lati mu mejeeji whey protein ati creatine.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ṣe akiyesi pe gbigba amuaradagba whey ati creatine papọ pẹlu adaṣe ko funni ni afikun isan tabi awọn anfani agbara ju gbigba ọkọọkan lọkọọkan. Mu boya nikan ṣee ṣe pese awọn anfani kanna.

Laini isalẹ

Whey protein lulú ati creatine jẹ awọn afikun awọn ere idaraya olokiki meji ti a fihan lati mu iwọn iṣan pọ si ati mu ilọsiwaju adaṣe ṣiṣẹ, botilẹjẹpe awọn ọna ti wọn ṣe ṣe eyi yatọ.

Gbigba awọn meji pọ ko han lati pese awọn anfani afikun fun awọn iṣan ati awọn anfani agbara.

Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ lati gbiyanju mejeeji o si n wa lati mu iwọn iṣan ati iṣẹ pọ si ni ere idaraya tabi ni aaye, gbigba amuaradagba whey ati creatine papọ jẹ ailewu ati munadoko.