6 Awọn ohunelo Awọn itọsọ Agbẹgbẹ Ẹyin Iwọ Yoo Nifẹ Ni Ooru Yi

Akoonu

• 1. Awọn abọ-orisun ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Idi ti o fi ṣiṣẹ:
• 2. Aṣayan ounjẹ aarọ-ṣiṣe siwaju
• Idi ti o fi ṣiṣẹ:
• 3. Ohunkohun-ṣugbọn-alaidun saladi pẹlu awọn eso
• Idi ti o fi ṣiṣẹ:
• 4. Ilana akọkọ pẹlu amuaradagba ti ọgbin
• Idi ti o fi ṣiṣẹ:
• 5. Iresi sisun ti o ni imọlẹ lori awọn kaabu
• Idi ti o fi ṣiṣẹ:
• 6. Itọju dun-suga kekere
• Idi ti o fi ṣiṣẹ:

Wiwa titun, awọn ilana ilera lati gbiyanju nigbati o ba ni àtọgbẹ le jẹ ipenija.

Lati le jẹ ki suga ẹjẹ rẹ wa labẹ iṣakoso, o yẹ ki o fẹ mu awọn ilana ti o wa ni isalẹ ninu awọn carbohydrates ati giga ninu amuaradagba, awọn ọlọra ilera, ati okun.

Eyi ni awọn ilana 6 lati gbiyanju, taara lati awọn onjẹja ati awọn amoye ọgbẹ.

1. Awọn abọ-orisun ori ododo irugbin bi ẹfọ

O ṣee ṣe ki o ti pade iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ ni bayi, eyiti o jẹ ọlọrọ okun ti o dara julọ, yiyan kekere kabu ti o pese iru irẹsi bii irẹwẹsi ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. O gba adun ohunkohun ti o fi ṣiṣẹ pẹlu rẹ, ṣiṣe ni ipilẹ ounjẹ iyalẹnu iyalẹnu.

Awọn ohunelo: Mẹdita Mẹditarenia awọn abọ iresi pẹlu awọn iru ẹja nla kan ti Norway

Idi ti o fi ṣiṣẹ:

“Gẹgẹbi yiyan si iresi awọ, iresi ori ododo irugbin-oyinbo jẹ pipe fun awọn ounjẹ ti o jẹ awo,” ni Mary Ellen Phipps ṣalaye, onjẹwe ti a forukọsilẹ ti o tun ni iru-ọgbẹ 1 iru. “Satelaiti yii tun jẹ nla fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2, ọpẹ si akoonu omega-3 giga ti iru ẹja nla kan. Ati pẹlu amuaradagba ti o pọ (lati iru ẹja nla kan, ẹfọ, ati warankasi feta), ounjẹ yii jẹ nla fun iṣakoso aito ati. ”

2. Aṣayan ounjẹ aarọ-ṣiṣe siwaju

Awọn aṣayan aarọ deede bi iru ounjẹ ounjẹ, awọn apo, awọn muffins, ati paapaa awọn ọpa granola nigbagbogbo kii ṣe ọrẹ ọgbẹ nitori suga ti a ti mọ ati akoonu sitashi, eyiti o le ja si awọn ipele suga ẹjẹ riru.

Awọn ohunelo: Asparagus ti ko ni igbẹkẹle ati quiche mozzarella

Idi ti o fi ṣiṣẹ:

“Awọn ẹyin jẹ aṣayan ti o kun fun amuaradagba fun ounjẹ aarọ… ṣugbọn kini ti o ko ba ni akoko lati na wọn ni owurọ? Eyi ti ko ni irẹrun cheesy crustless ni ipinnu pipe, ”ni Nicole Villeneuve sọ, olukọni igbesi-aye idena àtọgbẹ ti o ni ifọwọsi ni PlateJoy. “Nlọ kuro ni erunrun paii ti aṣa kii ṣe ọna lati dinku kika kaabu nikan. O tun jẹ ki o nira lati ṣapọ papọ ṣaaju akoko ati atunṣe ni gbogbo ọsẹ. ”

Pẹlupẹlu, iwadii aipẹ ṣe imọran pe ounjẹ kekere-kabu kan ti a ṣopọ pẹlu gbigbe gbigbe ọra alabọde le jẹ doko paapaa ni imudarasi iṣakoso glycemic. O le paapaa ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ dinku oogun wọn. “Pẹlu to kere ju giramu 5 ti awọn carbohydrates apapọ (iyẹn lapapọ awọn kaarun iyokuro) ati diẹ ninu ọra lati apapo adun warankasi, eyi jẹ ọna nla lati bẹrẹ kuro ni irin-ajo yẹn,” Villeneuve sọ fun Healthline.

Gẹgẹbi ẹbun, asparagus ṣe afikun igbega okun ati pe o jẹ a. Eyi le ṣe iranlọwọ dinku awọn ipo onibaje miiran ti o ni ibatan si àtọgbẹ, bi aisan ọkan ati arthritis, ni ibamu si Villeneuve.

3. Ohunkohun-ṣugbọn-alaidun saladi pẹlu awọn eso

Eso ṣafikun igbadun ati adun si awọn saladi, ati pe o ti ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini, eyiti o jẹ ki wọn jẹ afikun iyalẹnu si eyikeyi ohunelo ọrẹ-ọgbẹ.

Awọn ohunelo: Kukumba ti o lata ati saladi pistachio

Idi ti o fi ṣiṣẹ:

“Pẹlu awọn giramu 6 ti awọn kabu fun iṣẹ kan, saladi yii jẹ afikun afikun si eyikeyi ounjẹ tabi ipanu,” ni Lori Zanini, onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ ati olukọni ti o ni ifọwọsi àtọgbẹ sọ. “Ni afikun, awọn pistachios ati kukumba mejeeji wa ni ọdun kan, nitorinaa ọna ti o rọrun lati ni okun diẹ sii ati amuaradagba orisun ọgbin. Mo nifẹ lati ṣeduro awọn pistachios nitori wọn jẹ iponju, jẹ ọkan ninu eyiti o ga julọ ninu amuaradagba laarin awọn eso ipanu, ati pe o fẹrẹ to ida aadọrun ti ọra lati pistachios ni iru aito ti ko dara julọ fun ọ. ”

4. Ilana akọkọ pẹlu amuaradagba ti ọgbin

Ounjẹ ti ko ni ẹran jẹ ọna ti o dara julọ lati gba amuaradagba orisun ọgbin diẹ - bi awọn lentil - sinu ounjẹ rẹ. Pẹlupẹlu, daba pe sisiparọ diẹ ninu awọn ọlọjẹ ti o da lori ẹranko fun awọn ti o da lori ọgbin le ṣe iranlọwọ alekun iṣakoso glycemic ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Awọn ohunelo: Awọn poteto didùn ti kojọpọ pẹlu ipẹtẹ lentil

Idi ti o fi ṣiṣẹ:

“Awọn ẹfọ (awọn ewa, Ewa, ati awọn lentil) ni itọka glycemic kekere ti o yatọ, nitorinaa fifi wọn kun si eyikeyi ounjẹ ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ oṣuwọn ti glukosi ti ounjẹ ti wọ inu ẹjẹ,” ṣalaye Cyrus Khambatta, PhD, ati Robby Barbaro ti Titunto si Àtọgbẹ.

Awọn ẹfọ tun ni ohun ti a pe ni ‘ipa ounjẹ keji.’ Eyi tumọ si pe awọn ipa anfani wọn lori iṣakoso glukosi ẹjẹ wa fun awọn wakati lẹhin ounjẹ - tabi paapaa sinu ọjọ keji. ”Nitorinaa ipẹtẹ lentil yii kii yoo ṣe itọwo iyanu nikan, ṣugbọn iwọ yoo ni awọn nọmba diduro ni gbogbo ọjọ lẹhin ti o jẹ ẹ,” wọn sọ. “Njẹ o dara ju iyẹn lọ?!”

5. Iresi sisun ti o ni imọlẹ lori awọn kaabu

Awọn iyipo ilera lori awọn sitepulu gbigbe kuro jẹ ki diduro si ounjẹ alafẹ-ọgbẹ rọrun pupọ. Lakoko ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ko nilo lati yago fun awọn carbohydrates patapata, awọn ilana ti o ṣe deede laarin awọn ohun alumọni (amuaradagba, ọra, ati awọn kabu) dara julọ.

Awọn ohunelo: Iresi sisun iresi - ẹda ododo irugbin bi ẹfọ

Idi ti o fi ṣiṣẹ:

“Ounjẹ ti ilera yii jẹ nla fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nitori pe nigba sisopọ awọn carbohydrates ti o ni okun giga pẹlu amuaradagba, yoo ni ipa diẹ lori gaari ẹjẹ,” ni awọn akọsilẹ Haley Hughes, onjẹwewe ti a forukọsilẹ ati olukọni ti o ni iwe-ọgbẹ ti a fọwọsi.

“Ẹgbẹ Agbẹgbẹgbẹgbẹgbẹ ti Amẹrika ṣe iṣeduro nini awọn ẹja 2 tabi 3 ti ẹja tabi eja pẹrẹsẹ ni ọsẹ kan. Ede jẹ ọlọrọ ọlọrọ, ko ni ipa diẹ lori gaari ẹjẹ, o si jẹ orisun nla ti selenium, B-12, ati irawọ owurọ. ” Ko ṣe afẹfẹ ti ede? Nìkan yi i jade fun amuaradagba miiran bii adie, tabi gbiyanju aṣayan ajewebe nipasẹ fifi awọn lentil kun.

6. Itọju dun-suga kekere

Dessert ko ni lati ni gaari pẹlu suga, eyiti o le fa awọn iyipo ti ẹjẹ. Ati bẹẹni, chocolate le jẹ apakan ti ounjẹ aladun ọgbẹ ti o ni ilera - niwọn igba ti o gbadun ni iwọntunwọnsi, ni ibamu si Ẹgbẹ Arun Arun Ọgbẹ ti Amẹrika.

Awọn ohunelo: Flatout Greek wara wara ipanu kan

Idi ti o fi ṣiṣẹ:

“Dipo ti igbadun yinyin ipara ti o ni suga ninu ọjọ gbigbona, swap sẹẹli ti ilera yii ṣe akopọ gbogbo itọwo nla kanna pẹlu gaari kere si ni pataki, pẹlu orisun to dara ti amuaradagba ati okun,” ni Erin Palinski-Wade, onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ.

“Apapo ti amuaradagba ati okun ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ igbega awọn ipele glucose ẹjẹ lẹhin ti njẹ lakoko ti o tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itunnu diẹ sii. Ọra ti o dinku ati akoonu kalori ti ohunelo yii ni akawe si sandwich ipara ibile tun jẹ pipe fun ẹni kọọkan ti o ni àtọgbẹ ti o ni idojukọ iṣakoso iwuwo, ”o sọ fun Healthline.

Akoko lati ma wà ninu - laisi eewu ẹjẹ iwasoke.

Julia jẹ olootu irohin iṣaaju ti o yipada si onkọwe ilera ati “olukọni ni ikẹkọ.” Ti o da ni Amsterdam, o n gbe awọn kẹkẹ ni gbogbo ọjọ o si nrìn kiri kakiri agbaye ni wiwa awọn akoko lagun ti o nira ati owo iwoye ti o dara julọ.