Bii o ṣe le Mu Awọn iṣesi Iṣesi Diet Di lẹẹkan ati Fun Gbogbo

Akoonu

• Duro Nṣiṣẹ lori Sofo
• Maṣe bẹru Ọra
• ... tabi Carbs, boya
• Maṣe gba Ararẹ laaye
• Didara Lori opoiye
• O dabọ, Iṣesi Iṣesi Swings
• Atunwo fun

Mo laipe ní ọkan ninu awọn apata-isalẹ, bummed-pẹlu-mi-ara asiko. O daju, Emi yoo ni diẹ ninu wọn nipasẹ awọn ọdun, ṣugbọn akoko yii yatọ. Mo jẹ iwọn apọju iwọn 30 ati ni apẹrẹ ti o buru julọ ti igbesi aye mi. Nitorinaa Mo ṣe adehun lati ṣe atunṣe ounjẹ-ati-igbesi aye pipe, bẹrẹ pẹlu ibẹrẹ-fifo ọsẹ kan kan ti o kan kadio fifa-ọkan, amuaradagba lọpọlọpọ, ati aini sitashi kan. Kì í ṣe ọ̀sẹ̀ tó burú jù lọ nínú ìgbésí ayé mi, àmọ́ ó dájú pé ó rí bẹ́ẹ̀—fún èmi àti ìdílé mi. Ti mo ba rii pe ọkọ mi n gbadun bibẹ pẹlẹbẹ pizza kan, tabi ọmọ mi ẹni ọdun marun-un lainidii fun mi ni beari gummy kan, Mo ya wọn. Mo bura fun wọn (DARA, o kan ni ọkọ mi). Mo kigbe sinu awọn igbimọ mi. Awọn iyipada iṣesi ounjẹ jẹ * gidi, * y'all.

Emi kii ṣe ọkan nikan ti o ni “idorikodo” (ebi npa pupọ pe o binu). Ninu iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Iwadi Onibara, Awọn eniyan ti o jẹ apple dipo chocolate fun awọn idi ti ounjẹ jẹ diẹ sii lati yan awọn fiimu iwa-ipa lori awọn ti o lọra ati pe wọn ni ibinu diẹ sii nipasẹ ifiranṣẹ ti oniṣowo kan ti n rọ wọn lati ṣe ere idaraya. Mo le ṣe ibatan: Mo ti yi oju mi ​​-ati pe o le ti sọ ohun ti ngbohun “Mu jog yii ki o gbọn!” - ni olukọni lori adaṣe YouTube mi bi o ṣe gba mi niyanju lati ṣiṣẹ ni aye.

Ṣugbọn duro. Kini idi ti Mo n tiraka pẹlu awọn iyipada iṣesi ounjẹ? Mo tumọ si, ko yẹ ki o jẹun ni ilera ati adaṣe mu ọ ni idunnu?

"O yẹ," Elizabeth Somer, R.D., onkowe ti Eni Ọna Rẹ si Ayọ. “Ṣugbọn kii ṣe nigbati o lọ si awọn iwọn tabi ge awọn ounjẹ ti ko tọ.” Yeee. Nitorinaa kini aṣiri si idari kuro ni awọn iyipada iṣesi ounjẹ? Mo dove sinu iwadii ati awọn amoye ti o ni ibeere lati wa. Kọ ẹkọ lati awọn aṣiṣe mi ki o mura lati ṣẹgun awọn ibi -afẹde rẹ laisi “adiye” (eyiti o jẹ ọrọ osise ni bayi, ICYMI).

Duro Nṣiṣẹ lori Sofo

Jeun diẹ, ṣe adaṣe diẹ sii. Iyẹn ni aṣiri si sisọ awọn poun, otun? Ó dára, mo rò bẹ́ẹ̀, ìdí nìyẹn tí mo fi jẹ kìkì 1,300 sí 1,500 kalori lóòjọ́ tí mo sì ń sun nǹkan bí 500 ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọjọ́—ìlànà kan fún àwọn ìyípadà inú oúnjẹ. Ikun mi n pariwo gaan, Mo rii ara mi ni kọnputa n ṣe awọn nkan bii pipa fun awọn kalori. (Ni ibatan: Awọn nkan 13 Iwọ yoo Loye Ti o ba jẹ Eniyan ti ebi n pa lailai)

Abajọ ti mo fi binu; ati onkowe ti Ọpọlọ rẹ lori Ounje. Nigbati ebi ba npa ọ, awọn ipele ti serotonin kemikali ọpọlọ - neurotransmitter ti o ṣe ilana iṣesi bii igbadun ati oorun — n yipada ati jẹ ki o nira lati ṣakoso ibinu rẹ.

Yipada, jijẹ ebi n lọ ni ọwọ pẹlu jijẹ frazzled. Ninu iwadi 2011, awọn obinrin ti o tẹle ounjẹ 1,200-calorie-a-day diet ṣe diẹ sii ti cortisol homonu wahala ati royin awọn ipele ti o ga julọ ti aapọn ti a rii.

Ni Oriire, awọn ọna wa lati dena crankiness-kekere. “Ge sẹhin laiyara, nitorinaa ara le ṣatunṣe,” Wenk sọ, ẹniti o ni imọran gige gige diẹ bi awọn kalori 50 ni ọjọ kan lati bẹrẹ ati lẹhinna diẹ sii diẹ sii. "Eyi gba akoko ati suuru ṣugbọn yoo ran ọ lọwọ lati yago fun ibinu ati awọn iṣesi iṣesi." (Nibayi, onjẹ ounjẹ kan ro pe o yẹ ki o da kika awọn kalori, iṣiro.)

Pupọ julọ awọn obinrin nilo lati jẹ o kere ju awọn kalori 1,500 ni ọjọ kan-diẹ sii nigba adaṣe-lati jẹ ki suga ẹjẹ duro ati agbara ati lati yago fun awọn iyipada iṣesi ounjẹ. Somer sọ pe “Ti o ba padanu diẹ sii ju ọkan si meji poun ni ọsẹ kan, o n lọ silẹ pupọ,” Somer sọ. (Die sii nibi: Kini idi ti Njẹ Die e sii Le jẹ Aṣiri si Pipadanu iwuwo)

Maṣe bẹru Ọra

Mo mọ pe o yẹ ki n jẹ ẹja bi ẹja salmon, mackerel, ati sardines, eyiti o ni awọn ọra ti o ni ilera ti o ṣe iranlọwọ fun pipadanu iwuwo. Ti mo ba jẹ wọn ni otitọ, wọn yoo tun ti mu iṣesi mi pọ si. Ibanujẹ, Emi kii ṣe olufẹ ti ẹja okun, ni pataki awọn oriṣi ti a ṣe iṣeduro, nitorinaa Mo yan fun ikunwọ diẹ ti awọn almondi aise dipo. Mo ro pe o jẹ swap ti o dara, ṣugbọn kii ṣe pupọ.

Ni otitọ, aipe kan ninu awọn ọra-omega-3 ọra-alpha-linolenic acid (ALA), ti a rii ni awọn orisun ọgbin bi awọn irugbin flax, soybean, ati walnuts, ṣugbọn kii ṣe almondi; docosahexaenoic acid (DHA), ati eicosapentaenoic acid (EPA), mejeeji ti o wa ninu ẹja ati ewe -ni nkan ṣe pẹlu ibanujẹ, ibinu, ati ikorira, ni ibamu si iwadii. Gbigba awọn iye deede ti omega-3s le mu agbara ọpọlọ dara ati iṣesi dara.

“Nipa 60 ida ọgọrun ti ọpọlọ jẹ ọra, ati awọn ọra omega-3 jẹ pataki pataki fun iṣẹ neuron ti o tọ,” ni Drew Ramsey, MD, olukọ ọjọgbọn ile-iwosan ti ọpọlọ ni Ile-ẹkọ giga Columbia ati alakọwe ti Ounjẹ Ayọ. "Awọn ọra wọnyi dinku iredodo ati alekun ifosiwewe neurotrophic ti ọpọlọ, tabi BDNF, iru molikula ti o ṣe agbega ibimọ awọn sẹẹli ọpọlọ tuntun ati awọn asopọ to dara laarin awọn sẹẹli ọpọlọ." (Wo tun: Awọn ounjẹ Ti o dara julọ lati Ṣe alekun Awọn iṣesi Rẹ)

Kii ṣe awọn almondi nikan ko ni awọn ọra ti o dara julọ fun ifunni ori mi, ṣugbọn paapaa awọn eso ti o ni ilera julọ ati awọn irugbin ti o jẹ ọlọrọ ni omega-3s kere si ẹja. “Awọn orisun ẹranko dara ju awọn orisun ọgbin lọ,” ni Dokita Ramsey ṣalaye, ẹniti o ṣeduro o kere ju awọn ounjẹ 6-ounce ti ẹja ọra fun ọsẹ kan. Nitoripe Mo ni ikorira si awọn aṣayan ẹja ti a mẹnuba, o daba yiyi ni awọn orisun ti o dara miiran ti omega-3, bii ede, cod, ati mussels, tabi, ni omiiran, awọn ẹran ti a jẹ koriko, tabi awọn ẹyin ti a gbe soke. (O tun le fẹ lati gbero awọn orisun ajewebe wọnyi ti omega-3s.)

Tikalararẹ, sibẹsibẹ, Emi yoo kuku kan gbejade afikun kan, ati awọn ijinlẹ daba pe gbigba nipa 1,000 miligiramu ti DHA ati EPA apapọ lojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati mu iṣesi dara sii. Dokita Ramsey ṣe akiyesi pe o maa n gba ọsẹ diẹ lati rii eyikeyi iru awọn ipa; Iwadi miiran fihan pe o le gba to oṣu mẹta.

... tabi Carbs, boya

Ni kete ti mo ge ọpọlọpọ awọn suga ati awọn starches jade, ara mi bẹrẹ si pariwo, "Ọkunrin! Nibo ni kabu mi wa?" Idahun yii dabi ẹnipe kii ṣe loorekoore. Ninu iwadi ti a tẹjade ninu Archives ti abẹnu Medicine, Awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ kekere-kekere ni awọn ipele ti o ga julọ lori "ibinu-ibinu, idamu-rudurudu, ati aibanujẹ-irẹwẹsi" awọn irẹjẹ ju awọn ti o tẹle awọn ounjẹ kekere-kekere. Idi kan ti o ṣeeṣe? Idiwọn awọn carbs le ṣe idiwọ agbara ọpọlọ lati ṣajọpọ iṣesi-igbelaruge serotonin, ni ibamu si awọn oniwadi. (Ti o jọmọ: Iṣoro ti o tobi julọ Pẹlu Awọn ounjẹ Kabu Kekere)

Suga tun ṣe iwuri awọn agbegbe ni ọpọlọ ti o ni asopọ pẹlu idunnu ati afẹsodi, Dokita Ramsey sọ. “Gbogbo awọn carbohydrates ni a ṣe ti gaari, ati iwadii alakoko ṣe afihan pe yiyọ kuro ninu gaari ni awọn ami aisan ti o jọra si ti afẹsodi ti o yọkuro lati heroin.” Ninu ọran mi, awọn carbs ṣe iṣiro fun o kan 30 ida ọgọrun ti awọn kalori ojoojumọ mi. Ṣiyesi pe awọn carbs yẹ ki o jẹ 45 si 65 ogorun ni ibamu si Ile-ẹkọ Oogun (IOIM), sibẹsibẹ, kii ṣe iyalẹnu pe Mo n jonesing fun atunṣe mi. (Wo: Ọran fun Ntọju Awọn Karobu Ni ilera Ninu Ounjẹ Rẹ)

Maṣe gba Ararẹ laaye

Ó jẹ́ oró fún mi láti wo àwọn ẹlòmíràn tí wọ́n ń lọ́wọ́ nínú àwọn ohun tí mo ti rò pé kò sí ààlà. Nigbati ọkọ mi ṣii Cabernet, Mo ro pe ẹjẹ mi n ṣan ni deede pẹlu omi fun tii egboigi ti Emi yoo jẹ dipo. Kii ṣe jijẹ ti ounjẹ tabi mimu funrararẹ ṣugbọn iṣe ti didojuko o jẹ ibanujẹ, ni ibamu si iwadii kan ninu Iwe akosile ti ara ẹni ati Awujọ Psychology. Ni otitọ, awọn oniwadi rii pe ṣiṣe paapaa iṣe kan ti iṣakoso ara-ẹni fa idinku nla ninu awọn ipele glukosi ẹjẹ. Nigbati suga ẹjẹ ba lọ silẹ, o le ja si hypoglycemia, eyiti o le ja si awọn ami aisan ti o pẹlu rilara aibanujẹ ati ṣiṣe ni ibinu. Awọn ijinlẹ miiran rii pe aini ni ikẹhin awọn ifẹhinti, ti o yori si binge lori awọn ohun ti o n gbiyanju lati koju. (Ti o ni idi ti ọpọlọpọ awọn amoye ṣeduro pe ki o da ironu awọn ounjẹ silẹ bi “ti o dara” ati “buburu.”)

Ọna ti o rọrun lati ṣe idiwọ eyi, dajudaju, ni lati yago fun idanwo ni ibẹrẹ. “Ṣeto agbegbe rẹ ki titẹmọ si eto jijẹ rẹ nilo agbara kekere bi o ti ṣee,” ni imọran Sandra Aamodt, Ph.D., onimọ-jinlẹ nipa iṣan-ara ati alakọwe-iwe ti Kaabo si Ọpọlọ Rẹ.

Ti yinyin ipara jẹ ailera rẹ, ronu iye awọn pints ti o tọju ninu ile. (Ati boya paarọ ile -iwe atijọ rẹ fun ọkan ninu awọn ipara yinyin ti o ni ilera.) Fun diẹ ninu, fifọ itọju naa patapata le pada sẹhin, lakoko ti awọn miiran ni anfani lati mọ pint kan (vs. pints, plural) wa ninu firisa fun nigba ti o nilo sibi kan. Ati pe ti ẹrọ tita ọfiisi ba pe orukọ rẹ lojoojumọ ni agogo 3 alẹ, ṣafipamọ tabili tabili rẹ pẹlu awọn munchies ti o dara fun ọ bi awọn eso ati awọn pretzels gbogbo-ọkà. (O kan ranti pe awọn iwọn ipin ti ilera jẹ bọtini.)

Somer tun ni imọran wiwa awọn rirọpo ilera. Ni kedere, tii ko ge fun mi patapata, ṣugbọn iroyin ti o dara ni pe ni iwọntunwọnsi awọn itọju bii chocolate le yẹ. Ni otitọ, jijẹ 20 giramu ti chocolate dudu lẹmeji ọjọ kan le dinku awọn ami ijẹ-ara ti aapọn, pẹlu awọn ipele ti cortisol, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ninu iwe-akọọlẹ. Iwe akosile ti Iwadi Proteome. Dokita Ramsey sọ pe " chocolate dudu dara pupọ fun ọpọlọ." "O kun fun awọn akopọ ti o ṣe alekun iṣesi ati ifọkansi."

Bi fun mi ati awọn iṣesi iṣesi ounjẹ mi? Mo ti tun wa pẹlu awọn aropo ti ko ni kalori, bii gigun sinu ibusun pẹlu iwe ti o dara tabi iwe irohin idọti ati rirọpo ọti-waini pẹlu ifọwọra awọn tọkọtaya alaiṣẹ pẹlu ọkọ mi. (Nilo inspo kekere kan funrararẹ? Ṣayẹwo awọn ọna wọnyi lati mu agbara ifẹ pọ si.)

Didara Lori opoiye

Ṣiṣẹ jade jẹ bọtini lati padanu iwuwo ati gbigbe soke-ko si iyalẹnu nibẹ. Idaraya ṣe itọsi iyipada ninu awọn kemikali ọpọlọ ti o gbe iṣesi rẹ ga. Ati pe awọn ipa ti fẹrẹ to lẹsẹkẹsẹ, ni Michael W. Otto, Ph.D., olukọ nipa ẹkọ nipa ọkan ni Ile-ẹkọ giga Boston ati alakọwe ti Idaraya fun Iṣesi ati Aibalẹ. Gbe-mi-soke le ṣẹlẹ laarin iṣẹju marun nikan ti ipari adaṣe iwọntunwọnsi.

Kini idi, nitorinaa, ṣe kii ṣe euphoric lẹhin awọn ọjọ itẹlera mẹfa ti awọn akoko lagun lile? Nitori nigbati o ba de ọna adaṣe yoo ni ipa lori iṣesi, diẹ sii kii ṣe dandan dara julọ. “Idaraya kan ti o nira pupọ tabi ti o gun ju awọn iṣẹju 60 lọ le dinku gaari ẹjẹ gaan, eyiti o le ni ipa iṣesi ati agbara lati ronu kedere fun awọn ọjọ,” ni Michele S. Olson, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti imọ -ẹrọ adaṣe ni Ile -iwe Huntingdon ni Montgomery, Alabama. (Ti o ni ibatan: Kilode ti Ko gbe iwuwo ga n fun mi ni Endorphin Rush I crave?

Lati rii daju pe awọn iṣe mi mu mi lọ si ibi ti o ni idunnu, Otto ṣeduro jijẹ ọkan ti o ni ironu diẹ sii -ni akiyesi bi ara mi ṣe rilara ati pe ko ṣe titari pupọju. “Awọn idiyele ti iṣesi lakoko adaṣe le kọlu bi eniyan ṣe de aaye eyiti o nira lati simi ni itunu,” o ṣalaye, ni iyanju pe Mo lo idanwo ọrọ naa. "Ti o ba le sọrọ ṣugbọn ko kọrin lakoko iṣẹ kan, o n ṣe idaraya-iwọntunwọnsi. Ti o ko ba le sọ diẹ sii ju awọn ọrọ diẹ lọ laisi idaduro fun ẹmi, o nṣe idaraya ti o lagbara ati pe o yẹ ki o ṣe iwọn. pada wa lati mu iṣesi rẹ pọ si. ”

Ati pe Olson fun A-OK si ikẹkọ aarin bi ọna lati ṣe alekun awọn anfani ipadanu iwuwo ti o pọju ti adaṣe laisi ibajẹ iṣesi. O ni imọran yiyan 30 awọn aaya ti kadio giga-giga pẹlu awọn aaya 90 ti kekere-kikankikan. “Ninu iwadii mi, ikẹkọ aarin dara iṣesi dara julọ,” ni Olson sọ. (Ko daju ibiti o bẹrẹ? Tẹle ipenija HIIT cardio yii ki o lero. pe. sun.)

O dabọ, Iṣesi Iṣesi Swings

Gbogbo awọn ilana tuntun wọnyi ti ṣe iyatọ nla ninu iṣesi mi. Ọkọ mi ń sọ̀rọ̀ lórí bí onídùnnú àti ìmúrasílẹ̀—àní tí ó tilẹ̀ ní ìtara—Mo ti wá dojú kọ àwọn ohun tí ó pọn mí lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan (gẹ́gẹ́ bí eré ìdárayá a.m.), ọmọ mi sì ń tẹ́wọ́ gba mi tuntun ní ti gidi. Bi ẹnipe bibori awọn iyipada iṣesi ounjẹ ko to, ọmọkunrin kekere naa ṣe atilẹyin awọn akitiyan mi nipa fifun mi ni awọn yiyan ti ilera si awọn beari gummy: “Nibi, Mama, ni diẹ ninu chocolate dudu,” o sọ, ni didimu awọn onigun mẹrin diẹ. "O dara fun ọ!" Lootọ, gẹgẹ bi Mo ti ni idaniloju pe o mọ ni bayi, pinpin iru itọju bẹẹ kii ṣe dara fun mi nikan, o dara fun gbogbo ẹbi. (Lẹ́yìn-ọ̀-rẹyìn: Òótọ́ Rẹ Le Tan Ayọ̀ Kalẹ̀—Kóòótọ́!)

• Awọn anfani Ilera Quinoa wọnyi yoo jẹ ki o ṣafikun ọkà sinu Gbogbo Ounjẹ
• Itankale akoko $ 6 yii lati ọdọ Onisowo Joe's Ṣe O dara, Awọn eniyan Nfipamọ fun Ọdun Gbogbo
• Awọn Ilana Ipago Ti o Ni Inunibini Ti o dara julọ Fireside
• Waini #1 lati Ra ni Oloja Joe ni Isubu yii, Ni ibamu si Awọn oṣiṣẹ

Atunwo fun