Kini iyatọ laarin Ifarada iṣan ati Agbara iṣan?

Akoonu

• Kini ifarada iṣan?
• Kini idi ti MO nilo ifarada ti iṣan?
• Bawo ni MO ṣe le mu ifarada iṣan pọ si?
• Kini agbara iṣan?
• Kini idi ti Mo nilo agbara iṣan?
• Bawo ni MO ṣe le ni ilọsiwaju agbara iṣan?
• Igba melo ni MO yẹ ki n ṣiṣẹ lori mejeeji?
• Atunwo fun

Ni bayi, o mọ pe ikẹkọ agbara jẹ pataki. Bẹẹni, o fun ọ ni awọn iṣan rirọ, ṣugbọn iwadii fihan pe gbigbe awọn iwuwo igbagbogbo ni opo awọn anfani ilera ti o kọja ọna aesthetics. A dupẹ, diẹ sii awọn kilasi amọdaju ti ẹgbẹ ju igbagbogbo lọ ti n ṣafikun awọn iwuwo sinu awọn ilana ṣiṣe wọn. Paapaa awọn kilasi ti o dojukọ kadio ko ni itiju lati fun awọn alabara ni afikun oomph diẹ sii-ṣugbọn nigbati o ba gbe awọn iwọn 3- si 8-poun lori keke keke fun iṣẹju marun tabi bẹẹ, o n ṣe ikẹkọ awọn iṣan rẹ yatọ si yatọ si nigbati o 're busting jade kan nikan Super-eru ibujoko tẹ.

Eyi ko tumọ si iru ikẹkọ kan dara ju ekeji lọ, ati pe dajudaju ko tumọ si pe o yẹ ki o faramọ ara ikẹkọ kan ni gbogbo igba. Ni otitọ, iyẹn yoo ṣe ipalara fun ilọsiwaju rẹ, bi o ṣe nilo ifarada iṣan mejeeji ati agbara ni igbesi aye rẹ lojoojumọ. Ṣugbọn kini, gangan, ni iyatọ laarin awọn mejeeji?

Awọn apẹẹrẹ: “Jijoko pẹlu iduro ti o dara, tabi nrin ni ile lori irin-ajo rẹ pẹlu agbara to dara jẹ idanwo ti ifarada iṣan,” ni Corinne Croce, DPT sọ, SoulCycle oniwosan ti ara inu ile (ẹniti o ṣe iranlọwọ lati ṣe apẹrẹ siseto lẹhin kilasi tuntun ti ami iyasọtọ, SoulActivate). Agbara, ni ida keji, ni a npe ni nigbati o nilo lati gbe apoti ti o wuwo, fi apo-ipamọ kan sinu apoti ti o wa ni oke, tabi gbe ọmọde laisi ipalara, Darius Stankiewicz, C.S.C.S., Olukọni agbara inu ile ti SoulCycle sọ.

Igbesẹ iṣe rẹ ti o dara julọ: Ṣafikun mejeeji sinu ilana -iṣe ọsẹ rẹ. Ṣugbọn lati le ṣe iyẹn, o nilo lati loye ni otitọ iyatọ laarin ifarada iṣan ati agbara. A yoo ṣe alaye.

Kini ifarada iṣan?

Nigbati o ba lọ si, sọ, kilasi iyipo, igbagbogbo apakan ti ara ti o dapọ. Nigbagbogbo o sunmọ opin kilasi, ati pe o to to iṣẹju marun. Lakoko yẹn, o n yi laarin awọn adaṣe lọpọlọpọ-awọn curls biceps, awọn titẹ lori oke, ati awọn amugbooro triceps-laisi isinmi fun ohun ti o kan lara nigbagbogbo lailai. Iyẹn, ni ṣoki, n kọ ifarada ti iṣan, eyiti o jẹ “agbara fun ara lati ṣiṣẹ fun iye akoko ti o gbooro,” Dyan Tsiumis, CPT, olukọni ori ni SWERVE Fitness sọ. Ni gigun o le ṣe iṣe yẹn-boya o jẹ awọn curls biceps lemọlemọfún, gigun keke, tabi ṣiṣe-ni ifarada iṣan diẹ sii ti o ni.

Ati pe lakoko ti o nlo awọn ẹgbẹ iṣan kanna nigba kikọ agbara mejeeji ati ifarada, ti o da lori iṣe naa, awọn okun iṣan oriṣiriṣi ni a gbaṣẹ: “Awọn okun iṣan ti o lọra-twitch (iru 1) jẹ iduro fun ifarada, ati awọn okun yiyara (iru 2 ) jẹ iduro fun agbara ati agbara,” Stankiewicz sọ. Nigbati o ba ṣe awọn iṣẹ ifarada ti o ṣe ikẹkọ awọn okun fifẹ fifẹ, o mu agbara awọn iṣan rẹ pọ si lati lo atẹgun-eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe to gun ṣaaju ki o to rẹwẹsi.

Kini idi ti MO nilo ifarada ti iṣan?

Boya o jẹ iṣẹ ṣiṣe igbesi aye lojoojumọ-bii nigbati o ba nṣere pẹlu awọn ọmọ rẹ ati ṣiṣe awọn iṣẹ ni ayika ile-tabi ti o wa laarin adaṣe kan, ara rẹ nilo ifarada iṣan. Nigbati o ba ni pupọ, “rirẹ kii yoo ṣeto ni iyara ati pe iwọ yoo ni anfani lati koju diẹ sii lakoko lilo agbara ti o dinku,” Croce sọ. Ronu nipa rẹ bi ṣiṣe, ni imọran Tsiumis. “Agbara iṣan jẹ ikawe, ati ifarada iṣan jẹ ere-ije,” o sọ. Bi o ṣe le ni ifarada diẹ sii, yoo le ni anfani lati lọ fun ijinna pipẹ.

Bawo ni MO ṣe le mu ifarada iṣan pọ si?

Ikẹkọ Cardio jẹ igbagbogbo ọna lọ-si, ṣugbọn gbigbe awọn iwuwọn fẹẹrẹfẹ fun nọmba ti o ga julọ ti awọn atunṣe tun le ṣe alekun ifarada. Jẹ ki o jẹ kilasi aimọ, gigun awọn pẹtẹẹsì, tabi odo, yan nkan ti o koju ọ ati ntọju o nife.

O kan ma ṣe reti iru ikẹkọ yii lati jẹ ki awọn iṣan rẹ tobi sii, salaye Tsiumis. "Ko si diẹ si ko si ilosoke ninu iwọn tabi agbara ti awọn iṣan ara ẹni kọọkan," o sọ. “Laiyara, ni akoko botilẹjẹpe (ninu awọn ijinlẹ aṣoju, nipa awọn ọsẹ 12), agbara ti o pọ si wa ninu awọn iṣan ara kọọkan ati sisanra ti awọn iṣan ti o waye.” Nitorinaa dipo idojukọ lori bi o ṣe wo, tẹ si bi ara rẹ ṣe rilara. Ti o ba ni anfani lati ṣiṣe, sọ, 10K kan (6.2 miles) ni iye akoko ti yoo gba ọ deede lati bo maili mẹfa, ifarada rẹ nlọ si ọna ti o tọ.

Kini agbara iṣan?

Lakoko ti ifarada jẹ gbogbo nipa bawo gun iṣan le ṣe, agbara iṣan ni bawo ni lile o le ṣe. Tabi, ni awọn ofin imọ -jinlẹ diẹ sii, o jẹ “iwọn ti agbara ti o tobi julọ ti awọn iṣan gbejade lakoko igbiyanju ti o pọ julọ,” ni Michael Piermarini, MS, oludari amọdaju ni Orangetheory Fitness. Ọkan ninu awọn ọna ti o wọpọ julọ lati ṣe idanwo agbara iṣan ni ọkan-atunṣe max: gbigbe bi iwuwo pupọ bi o ṣe le ṣe lakoko idaraya ti a fun (titẹ àyà ati okú jẹ awọn yiyan olokiki) fun atunṣe kan, ati atunṣe kan nikan.

Ti o ba ni idamu nigbagbogbo boya o n ṣiṣẹ lori agbara tabi ifarada, ronu nipa iye iwuwo ti o gbe soke ati iye awọn atunṣe ti o n ṣe, bi ibatan naa ti ni ibatan si idakeji, ni imọran Piermarini. Nlọ fun awọn iwuwo fẹẹrẹfẹ ati opo awọn atunṣe (ibikan ni iwọn 15 si 20)? Iyen ni ifarada. Gbigbe iwuwo ti o wuwo ati awọn atunṣe diẹ nikan (ni ayika 5 si 8)? Iyẹn ni agbara.

Kini idi ti Mo nilo agbara iṣan?

Ni idi eyi, ọpọlọpọ awọn idi. Iwadi fihan pe o le tako isonu egungun ati ja osteoporosis, ṣe idiwọ ipalara, ati boya paapaa dinku eewu akàn rẹ. Pẹlupẹlu, "awọn iṣan diẹ sii ti o ni, diẹ sii awọn kalori ti ara rẹ n sun ni isinmi ati ni akoko ti ọjọ kan," Piermarini sọ. (Eyi ni diẹ sii lori imọ -jinlẹ ti kikọ iṣan ati ọra sisun.) Sisun awọn kalori diẹ sii pẹlu odo afikun akitiyan? Bẹẹni, jọwọ.

Bawo ni MO ṣe le ni ilọsiwaju agbara iṣan?

Maṣe yọ ara rẹ lẹnu lati ẹgbẹ ti o wuwo ti agbeko iwuwo, pẹtẹlẹ ati rọrun. Awọn amoye ti sọ ni akoko ati akoko lẹẹkansi pe awọn obinrin ko ni awọn ipele testosterone ti o ga lati “gba pupọ,” nitorinaa o le jabọ ikewo yẹn ni window.

Lati gba ariwo pupọ julọ fun agogo rẹ (odi), Piermarini ni imọran idojukọ lori awọn agbeka iṣẹ ti o lo gbogbo ara rẹ. "Awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe jẹ awọn ti awa, gẹgẹbi eniyan, ṣe deede ni awọn igbesi aye ojoojumọ wa," o sọ. Iwọnyi jẹ awọn iṣipopada ti o ṣe ni gbogbo ọjọ (nigbakugba laisi paapaa ronu nipa rẹ) bii sisọ, lunging, titari, fifa, yiyi, ati sisọ. Awọn adaṣe ti o tumọ daradara pẹlu awọn iṣipopada, yiyipada ati ẹdọfóró ẹgbẹ, titari-soke, awọn atẹwe ibujoko, awọn lilọ Russia ati awọn apanirun, o sọ. "Gbogbo wọn yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn iṣẹ ojoojumọ rọrun nipasẹ imudarasi agbara, iṣeduro, ati iwontunwonsi."

Lakoko ti o nkọ ikẹkọ, “maṣe mu ninu ọkan pe diẹ sii dara nigbagbogbo,” o kilọ. "Dipo, idojukọ lori didara gbigbe. Igba agbara le ṣee ṣe ni ibikibi lati iṣẹju 15 si 45." Nilo diẹ ninu awọn imọran? Bẹrẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe kettlebell ti o wuwo tabi agbara-ara lapapọ ati adaṣe adaṣe.

Igba melo ni MO yẹ ki n ṣiṣẹ lori mejeeji?

Lootọ, o da lori awọn ibi -afẹde rẹ ati ibiti awọn ailagbara rẹ wa. Stankiewicz sọ pe, “Nigbagbogbo a ṣe deede jiini si ọkan si omiiran, nitorinaa ti o ba n wa lati ni rilara iwọntunwọnsi diẹ sii, lẹhinna ṣatunṣe iṣeto rẹ lati ṣe ojurere ọna asopọ alailagbara rẹ. (Awọn idanwo jiini PS bii 23andMe le fun ọ ni ofiri nipa tiwqn iṣan rẹ.) Ni gbogbogbo, botilẹjẹpe, awọn akoko mẹta ni ọsẹ kan fun awọn mejeeji jẹ iṣeduro boṣewa, tabi meji ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ.

Atunwo fun