Kini idi ti Gbogbo Awọn adaṣe Ab wọnyi ti o nṣe Ko ~ Looto ~ Ṣiṣẹ (Fidio)

Akoonu

• Fun mi ni taara: Ṣe awọn adaṣe ab ṣiṣẹ gaan?
• BTW, awọn ijoko le ja si awọn iṣoro biomechanical.
• Nitorina, bawo le o mu abs rẹ lagbara?
• Jọwọ gbagbe nipa nini idii-mefa tabi kiraki ab.
• Atunwo fun

Awọn ọjọ ti gurus amọdaju touting awọn ọgọọgọrun ti joko-soke bi bọtini si ipilẹ ti o ni apata ti pẹ, ṣugbọn ti o ba rin nipasẹ agbegbe gigun ti ile-iṣere rẹ, awọn aye ni iwọ yoo rii ikunwọ eniyan ti o dubulẹ lori awọn maati, crunching pẹlu aibikita fi silẹ. Kini yoo fun? Eyi ni ohun ti awọn amoye ni lati sọ fun awọn alakikanju adaṣe abs abs -ati awọn gbigbe ti o yẹ ki o ṣe dipo.

Fun mi ni taara: Ṣe awọn adaṣe ab ṣiṣẹ gaan?

Iṣoro pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe abs ni pe wọn ṣe agbega imọran ti ikẹkọ aaye, focusing aka ti o ṣojukọ si apakan ara kan lakoko adaṣe lati yi pada. Laibikita bawo ni o ṣe ge, iranran ikẹkọ ikun rẹ ko le gba ọ ya abs. "O le ṣe 1,000 crunches ati joko-ups ni alẹ kan, ṣugbọn ti o ba wa ni ipele ti ọra lori oke, iwọ kii yoo rii pe abs rẹ wa nipasẹ," Ashanti Johnson, oniwun ti Chicago-orisun sọ. 360 Ọkàn. Ara. Ọkàn. Bi ọrọ atijọ ti n lọ, “abs ni a ṣe ni ibi idana ounjẹ,” ṣugbọn o tun le gbese jiini fun boya o ni idii mẹfa tabi rara. Awọn olukọni mọ eyi daradara, nitorinaa awọn kilasi adaṣe nigbagbogbo ṣe isodipupo eyiti awọn gbigbe abs ti wa fun anfani to pọ julọ fun gbogbo awọn oriṣi ara Bi fun kini iwo le ṣe? “Fojusi lori awọn adaṣe ti ara ti o fi agbara mu ọ lati lo gbogbo mojuto rẹ ki o sun ọra ati awọn kalori lapapọ,” ni o sọ Tanya Becker, àjọ-oludasile ati olori Creative Oṣiṣẹ ti Physique 57.

Ṣugbọn ọgbẹ ati aibalẹ gbigbo ti o lero lẹhin ṣiṣe ọpọlọpọ awọn eto crunches gbọdọ jẹri pe awọn adaṣe ab ṣiṣẹ gaan, otun? Kii ṣe deede. "Eyi wa lati rirẹ nitori sisan ẹjẹ si iṣan ti lọ silẹ, eyi ti o tumọ si pe atẹgun ti o kere si wa si iṣan," Brynn Putnam, oludasile ti Refaini Ọna. Oxygen Awọn atẹgun ti o kere si tumọ si pe iṣan rẹ nlo ipa ọna lati ṣe agbara ti ko nilo atẹgun, ati pe eyi yori si ikojọpọ awọn H+ ti o jẹ ki ẹjẹ rẹ jẹ ekikan diẹ sii ati ṣe idiwọ agbara iṣan lati ṣe adehun. ”Itumọ: awọn iṣan rẹ pari rilara sisun-jade, ṣugbọn ko si asopọ laarin ipa yii ati kosi sisun sanra tabi ile isan. (Ti o jọmọ: Ohun gbogbo lati Mọ Nipa Slow- and Fast-Twitch Muscle Fibers)

BTW, awọn ijoko le ja si awọn iṣoro biomechanical.

Njẹ o mọ pe atunse ara ni idaji leralera le ṣe ipalara fun ẹhin ati ọrun rẹ? Sebastian Lagree, eni ti Amọdaju Lagree, ko pẹlu awọn crunches ninu awọn kilasi rẹ fun awọn ọdun fun idi kan ti o rọrun: “Yipada ọpa ẹhin tun le ja si ibajẹ titilai si ọpa ẹhin.” Awọn adaṣe yẹn nikan ko to lati fun ọ ni mojuto to lagbara, boya, eyiti o jẹ gbogbo idi ti ikẹkọ abs rẹ. Ọpọlọpọ iwadi ni a ti ṣe lori ọran naa, tọka si olukọni HIIT ti o da lori NYC ati olukọni ti ara ẹni Robert Ramsey. ”Dr. Stuart McGill, ẹniti o jẹ oloye-pupọ ọpa ẹhin ti gbogbo awọn olukọni agbara lọ si fun data, ni Awọn ẹkọ ti o ṣe ti o jẹri pe ọpa ẹhin ko tumọ lati tẹ ni idaji,” Ramsey sọ. "Sibẹsibẹ, awọn adaṣe nibiti ọpa ẹhin wa ni taara lakoko ti a ti kojọpọ jẹ afọwọsi koko pataki kan. Iwọnyi pẹlu awọn isokuso sinu atẹjade ti oke, awọn titari, ati awọn pẹpẹ. ”(Awọn wọnyi awọn iyatọ plank yoo jo ina rẹ, ni idaniloju.)

O tun ṣe pataki lati ni oye pe mojuto naa jẹ diẹ sii ju awọn iṣan diẹ lọ ninu ikun rẹ. More Diẹ sii ju awọn iṣan oriṣiriṣi 22 lọ ti o sopọ, rekọja, ati bẹrẹ ni agbegbe mojuto, ati lati dojukọ lori awọn abdominals nikan ni ṣiṣe gbogbo eto iṣan-iṣan-ara rẹ jẹ aiṣedede, ”olukọ yoga salaye Alexis Novak.

Nitorina, bawo le o mu abs rẹ lagbara?

Ni irọrun: Eyikeyi adaṣe le jẹ adaṣe “mojuto” ti o ba ṣe daradara. O le gba abs ti o ni okun sii nipa gbigbe mojuto rẹ lakoko awọn squats rẹ, awọn okú, lunges, tabi awọn titẹ si oke (lati lorukọ diẹ). "Kọtini lati ṣiṣẹ mojuto rẹ ni imunadoko ni lati ṣetọju "ẹhin aifẹ," tabi ìsépo adayeba ti ẹhin rẹ, ni gbogbo idaraya ti o ṣe," Putnam ṣe alaye. "O kan rii daju pe o ṣiṣẹ pẹlu atako ti o to tabi kikankikan ti o lero awọn iṣan mojuto rẹ ni ifasilẹ àmúró tabi fun pọ nigbati o ba gbe.” Ati maṣe gbagbe, koko jẹ tirẹ gaan. gbogbo ara nitori ohun gbogbo ti sopọ nipasẹ àsopọ fascial, ni Ramsey sọ. Fun apẹẹrẹ, ″ ti o ba duro taara ki o fa awọn apa rẹ jade ati si ẹgbẹ, iyẹn jẹ gbigbe pataki nitori pe o nlo lati ṣe iduroṣinṣin awọn apa wọnyẹn, ″ o sọ.

Ṣugbọn awọn adaṣe abs diẹ wa ti o le ni anfani ni pato ti o ba ṣe wọn lori reg. ″ Awọn eto pẹlu awọn iyatọ oriṣiriṣi lori awọn apa -simi lori iwaju rẹ, pẹlu awọn ọpẹ si oke, pẹlu ọwọ kan ti o ga, ati bẹbẹ lọ - jẹ ọna ti o dara lati koju awọn iṣan pataki ati lati ṣetọju rẹ ni awọn sakani oriṣiriṣi ti išipopada, ”Novak sọ. Ati lakoko Lagree bura nipasẹ awọn titari, awọn pẹpẹ ẹgbẹ, ati alaga Roman lati teramo gbogbo awọn apakan ti ipilẹ rẹ, Becker's go-to adaṣe pẹlu ipo pretzel (ti a pinnu lati fojusi awọn obliques ati ẹhin ẹhin), idaduro C-Curl, ati ẹhin isalẹ Awọn amugbooro, bibẹẹkọ ti a mọ si Supermans. Putnam ni imọran fikun mojuto pẹlu awọn adaṣe ti o fojusi lori titọju ọpa ẹhin didoju, bii planks, yipo-jade, awọn aja ẹiyẹ, ati kettlebell gbejade. opolopo ti awọn aṣayan ni awọn ọjọ wọnyi (pẹlu awọn gbigbe 20 ti olukọni ti a fọwọsi), nitorinaa maṣe fi ara rẹ si ewu fun ipalara pẹlu awọn gbigbe ti ko ṣiṣẹ.

Jọwọ gbagbe nipa nini idii-mefa tabi kiraki ab.

O rọrun lati ni imudani lori awọn ẹwa ti abs rẹ (a la awọn ab crack), ṣugbọn o ṣe pataki diẹ sii lati dojukọ agbara mojuto rẹ nitori abajade iṣẹ takuntakun ti o fi sii. "Ṣiṣẹ lori pipe awọn agbeka iṣẹ ṣiṣe ti o koju mojuto rẹ, bii squats ati awọn okú, nitorinaa o ni anfani lati gbadun gigun gigun. ati igbesi aye ominira ti ko ni irora ati irora, ″ ni imọran Putnam. Agbara to lagbara le ṣe idiwọ awọn iṣoro ẹhin ẹhin, mu iduro duro, ati dinku tabi imukuro iwulo fun iṣẹ abẹ ẹhin, ṣafikun Lagree. Core Ipilẹ rẹ dọgba gigun gigun, eyiti o dọgba didara giga ti gbigbe ni awọn ọdun nigbamii rẹ.

Atunwo fun