Bii o ṣe le Wọle Ṣiṣe Igbalaye yẹn

Akoonu

• Awọn anfani ti ṣiṣe tẹmpo
• Mu iyara tabi ijinna dara si
• Mu kadio dara si
• Mu ifarada ọpọlọ ṣiṣẹ
• Tempo ṣiṣe iyara
• Awọn ọna 4 lati gba igbadun akoko rẹ
• Wa oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ
• Idaraya ṣiṣe Tempo
• 20- si 60-iṣẹju iṣẹju tẹẹrẹ
• Tabi ṣe awọn ipele kukuru
• Ṣe lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan
• Bẹrẹ ni awọn ọsẹ ibẹrẹ ti ikẹkọ
• Lọ diẹ diẹ tabi yiyara diẹ
• Tempo ti n ṣiṣẹ lori ẹrọ atẹsẹ kan
• Bawo ni a ṣe ṣe ikẹkọ ikẹkọ iloro si ṣiṣiṣẹ asiko?
• Gbigbe

Ikẹkọ fun 10K, Ere-ije gigun, tabi Ere-ije jẹ iṣowo to ṣe pataki. Lu opopona ni igbagbogbo ati pe o ni eewu ipalara tabi sisun. Ko to ati pe o le ma wo laini ipari.

Pẹlu gbogbo awọn ero, awọn eto, ati imọran nipa ohun gbogbo lati awọn ṣiṣe gigun ati awọn ọjọ isinmi si awọn akoko tẹmi ati awọn fifọ oke, o rọrun lati bori.

Irohin ti o dara? Awọn toonu ti awọn amoye wa pẹlu iriri ṣiṣe ti o le funni ni awọn idahun ti o rọrun si awọn ibeere idiju rẹ julọ. A sọrọ pẹlu diẹ ninu wọn lati wa ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ṣiṣe asiko.

Awọn anfani ti ṣiṣe tẹmpo

Ṣiṣẹ igba diẹ jẹ iru adaṣe ti ile-iyara ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ fun ere-ije kan tabi di aṣaju iyara ni apapọ. Ti o ba n iyalẹnu tani o yẹ ki o ṣafikun awọn akoko tẹmi ni adaṣe ọsẹ wọn, idahun ni ẹnikẹni to ṣe pataki nipa ikẹkọ fun iṣẹlẹ ifarada.

Mu iyara tabi ijinna dara si

Aṣeyọri ti akoko asiko ni lati Titari ara rẹ lati ṣiṣẹ lera ati yara fun awọn akoko gigun, Molly Armesto sọ, olukọni ti n ṣiṣẹ ati oludasile Gbogbo About Marathon Training.

Lati ṣe eyi, o nilo lati mu ẹnu-ọna anaerobic rẹ pọ si, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati baamu si ṣiṣiṣẹ ni iyara yiyara lakoko ti ko ni rirẹ bi irọrun.

Mu kadio dara si

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF ti o ni ifọwọsi olukọni olukọni ati oludari eto-ẹkọ fun STRIDE, sọ pe ṣiṣe awọn akoko jẹ ọna nla lati mu alekun aerobic rẹ pọ si ni awọn akoko pipẹ ati tọju ifarada ti o ti ni lati awọn adaṣe miiran.

Mu ifarada ọpọlọ ṣiṣẹ

Awọn igbasilẹ Tempo “tun jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ lile ọgbọn nitori ọpọlọpọ awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe ni iyara kan ti o le nira pupọ ju ti o ti lo tẹlẹ lọ,” Stonehouse sọ.

Tempo ṣiṣe iyara

Awọn ọna 4 lati gba igbadun akoko rẹ

• ni aaye kan nibiti o nira lati mu ibaraẹnisọrọ pẹlu ẹnikan
• 80 si 90 ida ọgọrun ti VO₂ max rẹ
• 85 si 90 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ
• iyara laarin Ere-ije gigun rẹ ati iyara ije 10K

Fun ṣiṣiṣẹ asiko lati wa ni ailewu ati doko, o nilo lati mọ iyara ti eyiti o yẹ ki o ṣe iru awọn iru ikẹkọ ṣiṣe.

Ni gbogbogbo, Stonehouse sọ pe, iyẹn jẹ nipa 80 si 90 ida ọgọrun ti VO₂ max rẹ, tabi 85 si 90 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ. Ti o ko ba mọ boya ọkan ninu iwọnyi, o le ṣe iyaworan fun iyara laarin ere-ije gigun rẹ ati iyara ije 10K.

Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun ibi-afẹde akoko ere-ije kan, Armesto sọ pe iwọ yoo nilo lati wo iyara ibi-afẹde rẹ fun maili kan lẹhinna gbiyanju lati ṣe asiko asiko rẹ nipa iwọn 15 si 30 ni iyara yiyara ju ibi-ije rẹ lọ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ pe akoko ibi ere-ije rẹ jẹ iṣẹju 8:30 fun iṣẹju kan - pari ere-ije ni 3:42:52 - o yẹ ki o ṣe asiko asiko rẹ ni bii 8:00 si 8:15 iṣẹju fun maili kan.

Ṣugbọn ti o ba n gbiyanju lati di oluṣere yiyara, ni gbogbogbo, Armesto sọ pe o le ṣe igbadun ara rẹ da lori ipele ti a fiyesi ti ipa. “Itọsọna to dara ni lati ṣiṣe ni iyara ti o nira lati gbe ibaraẹnisọrọ pẹlu ẹnikan,” o sọ.

Itọsọna miiran lati tẹle ni lati ṣiṣe ni iyara ti o mu ki o ni ireti lati ni opin adaṣe akoko rẹ, bi o ṣe yẹ ki o nira ṣugbọn alagbero fun akoko akoko ti a beere.

“Awọn adaṣe Tempo ko yẹ ki o jẹ awọn ṣiṣiṣẹ ti o nira julọ ti o ṣe, ṣugbọn dipo, o yẹ ki o fun ọ ni ipilẹ ati atilẹyin lati ṣe awọn iṣiṣẹ rẹ ti o nira julọ,” Armesto sọ. Iyara gangan ti o ṣe asiko asiko rẹ yoo jẹ ti ara ẹni si awọn ibi-afẹde rẹ.

Wa oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ

Lati wa iwọn ọkan ti o pọ julọ, fa ọjọ ori rẹ kuro lati 220. Ọna ti o da lori ọjọ-ori jẹ ọna kan lati ṣe iṣiro ohun ti iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ yẹ ki o jẹ.

Fun apẹẹrẹ, oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ ti olusare ọdun 37 yoo jẹ:

• 220-37 = 183 lu ọkan fun iṣẹju kan (bpm)

Lati dojukọ iyara ṣiṣe asiko wọn, wọn yoo ṣe iṣiro ẹya eleemewa ti 85 ogorun pẹlu iwọn ọkan wọn ti o pọ julọ:

• 183×0.85=155.55

Nitorinaa, iwọn ọkan wọn ti o pọ julọ fun ṣiṣe igba diẹ yoo jẹ iwọn 155 bpm.

Idaraya ṣiṣe Tempo

Bayi pe o mọ idi ti o yẹ ki o ṣafikun awọn akoko tẹmpo ninu eto ikẹkọ gbogbogbo rẹ, o to akoko lati fun wọn ni idanwo kan. Ni isalẹ, Armesto pin awọn igbesẹ fun ipari ọkan ninu awọn akoko igbadun ayanfẹ rẹ.

20- si 60-iṣẹju iṣẹju tẹẹrẹ

1. Dara ya. Bii pẹlu gbogbo awọn adaṣe iyara, o gbọdọ rii daju pe o ti gbona ṣaaju ki o to bẹrẹ lati koju ara rẹ ni ṣiṣe iyara yiyara ju iyara deede. Igbona igbona akoko rẹ le jẹ eyiti o to nipa iṣẹju 10 si 12 tabi nipa maili 1 ti ṣiṣere irọrun.
2. Mu iyara pọ si. Lẹhin ti o ti gbona, mu iyara rẹ pọ si iyara asiko idaraya rẹ.
3. Ṣee ṣe. Apakan ti nṣiṣẹ ni asiko ti adaṣe rẹ yẹ ki o pẹ to iṣẹju 20 si 40, ati pe ko ju wakati 1 lọ.
4. Fara bale. Mu iyara ati iyara ọkan rẹ wa si deede nipasẹ fifin iyara rẹ tabi nrin fun iṣẹju mẹwa 10.

Tabi ṣe awọn ipele kukuru

Armesto tun sọ pe o le pin akoko asiko rẹ si awọn apa. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni ṣiṣe iṣẹju iṣẹju 30 ti o nilo lati ṣaṣeyọri, o le ṣe awọn ipilẹ meji ti awọn iṣẹju 15 ti ṣiṣiṣẹ tẹmpo. “Ti o da lori ijinna ije rẹ tabi ibi-afẹde akoko, o le lọ siwaju ati yarayara, ṣugbọn ṣe bẹ ni kuru,” o fikun.

Ṣe lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan

Niwọn igba ti awọn adaṣe ṣiṣe igba diẹ jẹ kikankikan giga, Stonehouse ni imọran didiwọn wọn si ọkan si igba meji ni ọsẹ kan. Ni afikun, nigbati o ba ṣopọ wọnyi pẹlu iṣẹ iyara rẹ ati ṣiṣe gigun ọsẹ kan, iwọ yoo nilo isinmi lati rii daju pe o ko pọ ju.

Bẹrẹ ni awọn ọsẹ ibẹrẹ ti ikẹkọ

Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun ibi-afẹde akoko kan, Armesto sọ pe iwọ yoo dajudaju fẹ lati ṣafikun wọn ni akọkọ 2 si awọn ọsẹ 3 ti ikẹkọ rẹ ati tẹsiwaju fun iye akoko eto ikẹkọ rẹ, da lori eto gigun.

Lọ diẹ diẹ tabi yiyara diẹ

Fun awọn aṣaja to ti ni ilọsiwaju siwaju sii, Armesto sọ pe o le mu iwọn awọn akoko asiko rẹ pọ si nipasẹ jijẹ gigun ti ṣiṣe rẹ nipasẹ iṣẹju meji ni akoko kọọkan tabi nipa jijẹ iyara akoko asiko rẹ ni akoko kọọkan.

Tempo ti n ṣiṣẹ lori ẹrọ atẹsẹ kan

Boya o ṣe ikẹkọ ṣaaju ki comesrùn to dide tabi ipo oju-ọjọ lọwọlọwọ rẹ kere si ifẹ - hello, ojo ojo! - nipa lilo itẹ itẹwe lati ṣe awọn akoko asiko jẹ itẹwọgba pipe, pẹlu awọn itaniji diẹ.

Stonehouse sọ pe “Niwọn igba ti o mọ iyara ti akoko asiko rẹ nilo lati wa, o le rii iyara yẹn lori itẹ-ẹṣin ati gba lẹhin rẹ,” Stonehouse sọ.

Bawo ni a ṣe ṣe ikẹkọ ikẹkọ iloro si ṣiṣiṣẹ asiko?

Lo akoko eyikeyi ninu agbegbe ti n ṣiṣẹ, ati pe o di dandan lati gbọ gbogbo awọn ofin ikẹkọ. Ṣiṣẹpo Tempo ati ikẹkọ iloro ni igbagbogbo lo paarọ ati fun idi to dara. Awọn igbasilẹ Tempo jẹ iru ikẹkọ iloro ti a pe ni ikẹkọ ipo iduro to ga julọ.

Ifojusi ti ikẹkọ iloro ni lati ṣe awọn akoko tẹmi diẹ ni isalẹ tabi ni ipele ẹnu-ọna lactate. Ẹnu ẹnu-ọna lactate n tọka si kikankikan ti adaṣe eyiti o jẹ alekun lojiji ninu awọn ipele lactate ẹjẹ. Ni anfani lati ṣe ikẹkọ ni ipele yii jẹ ọkan ninu awọn asọtẹlẹ ti o ni ibamu julọ ti iṣẹ ni awọn iṣẹlẹ ifarada.

Gbigbe

Di olusare ti o dara julọ nilo akoko, ipa, ati eto ikẹkọ to munadoko. Awọn adaṣe ti ọsẹ rẹ yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn akoko ati awọn ipa-ọna, pẹlu ọkan si meji awọn akoko asiko.

Nipa ṣiṣe awọn igbasẹ tẹmpo jakejado 10K rẹ, idaji ere-ije gigun, tabi ikẹkọ ere-ije, o mu ki o ṣeeṣe pe iwọ yoo ni anfani lati Titari ara rẹ lati ṣiṣẹ le ati yiyara fun awọn akoko to gun.