Awọn adaṣe apọju 10 ti o dara julọ fun awọn obinrin

Akoonu

• Squats
• Pop Squats
• Squats pẹlu Itẹsiwaju Ẹsẹ Sẹhin
• Awọn Squats Nrin
• Siwaju/Pada Squat fo
• Nikan-ẹsẹ Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Awọn afara Glute
• Afara Afara
• Atunwo fun

Ọna ti o dara julọ lati gba ikogun ti awọn ala rẹ? Lọ kuro ki o ṣiṣẹ fun u. Ati lakoko ti gbigbe eru jẹ ọna ti o daju lati kọ awọn ẹwa alayeye, nigbami o fẹ lati gba ina ikogun kekere ni ile ni lilo iwuwo ara rẹ nikan. Iyẹn ni ibi ti awọn adaṣe apọju ti o dara julọ fun awọn obinrin-taara lati ọdọ olukọni ati YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @KymNonStop-wa sinu ere. (BTW o tun ni iyika apaniyan lati tọṣi abs isalẹ rẹ.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Tẹle pẹlu fidio tabi igbesẹ ni igbesẹ ni isalẹ-bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee (AMRAP) fun akoko ti a pin. Tun gbogbo Circuit naa ṣe ni ẹẹkan fun adaṣe apọju iṣẹju 5 iyara, tabi tun ṣe lẹẹmeji fun sisun ati iduroṣinṣin.

Squats

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si.

B. Yi iwuwo pada si awọn igigirisẹ ki o lọ silẹ sinu squat kan.

K. Pada si iduro, awọn fifẹ fifẹ ni oke.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Pop Squats

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si.

B. Yipada iwuwo pada si igigirisẹ ati lọ silẹ sinu igigirisẹ kan.

K. Agbejade soke lati duro, n fo awọn ẹsẹ papọ, lẹhinna lẹsẹkẹsẹ pada si ipo ibẹrẹ, sisọ sẹhin sinu squat.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Squats pẹlu Itẹsiwaju Ẹsẹ Sẹhin

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si.

B. Yipada iwuwo pada si igigirisẹ ati lọ silẹ sinu igigirisẹ kan.

K. Pada si iduro ki o ṣe awọn glutes lati gbe ẹsẹ ọtun taara lẹhin ti ara pẹlu ẹsẹ ni rọ.

D. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe, awọn ẹgbẹ miiran.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Awọn Squats Nrin

A. Bẹrẹ ni ipo squat pẹlu awọn ẹsẹ fifẹ ju iwọn ejika lọ.

B. Ti o ku ni ipo squat, tẹ ẹsẹ ọtun siwaju, lẹhinna ẹsẹ osi siwaju. Lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtun ni ẹhin ati ẹsẹ osi sẹhin.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Siwaju/Pada Squat fo

A. Bẹrẹ ni ipo jijoko pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn-ejika lọtọ.

B. Ti o wa ni ipo squat, hop siwaju nipa ẹsẹ kan, lẹhinna fo sẹhin lati bẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Nikan-ẹsẹ Deadlift Hop

A. Bẹrẹ iwọntunwọnsi lori ẹsẹ osi diẹ ti o tẹ, ẹsẹ ọtún n fo lori ilẹ.

B. Tẹ ni ibadi lati de isalẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ pẹlu ọwọ ọtún, fa ẹsẹ ọtun si ẹhin.

K. Wakọ orokun ọtun siwaju si orokun giga ki o si ti ẹsẹ osi lati lọ kuro ni ilẹ, ibalẹ pada si ẹsẹ osi ki o de isalẹ lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 30, lẹhinna tun ṣe fun awọn aaya 30 ni apa idakeji.

Sumo Burpees

A. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ gbooro ju iwọn ejika lọ yato si.

B. Sisẹ silẹ lati gbe awọn ọwọ si alapin lori ilẹ inu awọn ẹsẹ. Hop ẹsẹ pada si ipo plank giga.

K. Lọ ẹsẹ siwaju si ilẹ ni ita awọn ọwọ, awọn ẽkun ti tẹ ni squat. Gbe torso soke lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Awọn afara Glute

A. Dina faceup pẹlu awọn ẹsẹ ti a gbin ni alapin lori ilẹ.

B. Tẹ igigirisẹ sinu ilẹ ki o gbe apọju kuro ni ilẹ, ti o wa si ipo afara, ti o ni ila laini lati awọn eekun si awọn ejika.

K. Awọn ibadi isalẹ si isalẹ lati tẹ ilẹ, lẹhinna fun pọ glutes lati gbe pada si afara.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Afara Afara

A. Bẹrẹ ni ipo afara, awọn ẹsẹ alapin lori ilẹ, mojuto ṣinṣin ati apọju gbe soke.

B. Fun pọ awọn itan inu lati gbe awọn eekun si ara wọn. Tun.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Atunwo fun