Fitfluencer 75-ọdun-atijọ yii ṣafihan Ẹtan Rẹ fun Ṣiṣe Awọn adaṣe Idaraya Diẹ Doko Ni Ile

Akoonu

• Atunwo fun

Wo ọkan ni Joan MacDonald's Instagram ati pe o han gbangba pe aami amọdaju ti ọdun 75 fẹran igba ikẹkọ iwuwo to dara. Lati awọn apoti idalẹnu aabo awọn squats si awọn apanirun dumbbell, irin -ajo amọdaju ti MacDonald ti kopa bi ẹni pe gbogbo adaṣe iwuwo gbe ninu awọn iwe. Ṣugbọn MacDonald tun ni ilana fun ibamu ni adaṣe ti o munadoko ati nija nigbati ko ni iwọle si awọn ẹrọ, ati pe o pin imoye rẹ pẹlu awọn ọmọlẹyin rẹ. (Jẹmọ: Fanatic Amọdaju Amọdaju Ọdun 74 yii N Daabobo Awọn Ireti Lori Gbogbo Ipele)

Ninu ifiweranṣẹ Instagram tuntun kan, fitfluencer (aka @trainwithjoan) pin awọn fidio meji ti ararẹ ti n ṣe awọn ori ila, adaṣe kan ti o dojukọ awọn iṣan ẹhin nla (bii awọn lats ati awọn rhomboids) lakoko ti o tun kọlu awọn ejika, biceps, ati triceps. Ninu fidio akọkọ, MacDonald ṣe adaṣe naa lori ẹrọ ori ila ti o ni atilẹyin àyà, aṣayan kan ti o ṣeeṣe ki apapọ eniyan ko ni ni iwọle si ni ile. Ninu agekuru keji, MacDonald ṣe ẹya diẹ sii ni ore-ile ti adaṣe naa. Ni akoko yii, o joko lori ilẹ, ti o dani mọ boya opin ti ẹgbẹ resistance ti o yika ẹsẹ rẹ, o si fa ẹgbẹ naa pada lati ṣe awọn ori ila naa. (Ni ibatan: Wo Joan MacDonald Deadlift 175 Pound 74-ọdun-atijọ ati Lu Igbasilẹ Ti ara ẹni Tuntun)

Ninu akọle rẹ, MacDonald ṣalaye pe ṣiṣe awọn ori ila pẹlu ipele alabọde rẹ, ẹgbẹ resistance ti ṣiṣi ṣi jẹ “lile,” ati pe yoo ṣe deede ṣatunṣe eto atunṣe rẹ nigbati o nlo ẹgbẹ kan fun resistance dipo awọn iwuwo fun fifuye. (FYI - o tun le lo ẹyọkan, ẹgbẹ gigun pẹlu awọn opin meji, bii TheraBand, ati rilara sisun kanna.)

"Bọtini lati ṣe awọn adaṣe ile ni imunadoko ni lati rii daju pe o ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe gba lati mu awọn iṣan rẹ mu gaan," MacDonald kọwe. "Mo le ṣe awọn atunṣe 10 nikan ni idaraya pẹlu iwuwo ti o wuwo, ṣugbọn pẹlu awọn ẹgbẹ ati awọn dumbbells lopin Mo le ṣe awọn atunṣe 16 tabi 20. Ni ipilẹ Emi yoo ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe nilo lati gba sisun daradara." (Ti o ni ibatan: Awọn anfani ti Awọn ẹgbẹ Resistance Yoo Jẹ ki O Ṣaro boya O Paapaa Nilo Awọn iwuwo)

Ati pe ete rẹ ṣayẹwo jade. Bẹẹni, lilo iwuwo iwuwo fun nọmba kekere ti awọn atunṣe jẹ apẹrẹ fun jijẹ ibi-iṣan iṣan ati agbara. Sugbon o ni ṣee ṣe lati kọ agbara iṣan ati ifarada pẹlu resistance ina kan tabi iwuwo ara nikan. Nigbagbogbo nija awọn iṣan rẹ jẹ bọtini, ṣugbọn fifi iwọn iwuwo pọ si kii ṣe ọna nikan lati ṣe bẹ. Nigbati o ba nlo iwuwo fẹẹrẹ tabi rara rara, o le mu nọmba awọn atunṣe ti o ṣe pọ si - ati / tabi dinku akoko ti o sinmi laarin awọn eto - lati ṣaṣeyọri awọn abajade kanna bi o ṣe le ni idaraya pẹlu ohun elo nla. MacDonald ṣalaye pe oun yoo ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe pataki titi o fi rilara “iná ti o dara,” eyiti o wa ni ila pẹlu ilana ikẹkọ olokiki ti atanpako: Ti o ko ba lero pe awọn atunṣe diẹ ti o kẹhin jẹ lile, o to akoko lati mu awọn atunṣe rẹ pọ si tabi ṣafikun iwuwo diẹ sii.

Gbigbe awọn nkan ti o wuwo ni ibi-idaraya le ni rilara iyalẹnu ati pe o le ṣe iranlọwọ ni de ọdọ ọpọlọpọ awọn ibi-afẹde amọdaju, laisi iyemeji. Ṣugbọn bi MacDonald ṣe afihan, o tun ṣee ṣe lati baamu ni adaṣe nija nipa lilo awọn irinṣẹ rọrun ati kekere ni ile.

Atunwo fun