Ọna ti o rọrun lati Orisun omi Wẹ Onjẹ Rẹ Laisi Awọn kalori

Akoonu

• Awọn ofin ilẹ
• Kini lati Fi sori Akojọ aṣyn Rẹ
• Atunwo fun

Boya o fẹ lati tan imọlẹ iṣesi rẹ tabi rilara pe o rẹwẹsi. Tabi o n wa lati tan ounjẹ rẹ jẹ lẹhin igba otutu. Eyikeyi ibi-afẹde rẹ, a ni ojutu ti o rọrun. “Eto atunbere ọsẹ kan kan ti o kun pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ilera, ohun ti o nilo lati ni itara lati jẹun daradara ni igba pipẹ,” Dawn Jackson Blatner, R.D.N., kan sọ. Apẹrẹ Advisory ọkọ egbe ati onkowe ti Swap Superfood naa. Eyi tumọ si imukuro eyikeyi awọn ounjẹ ti o ṣe iwọn rẹ si isalẹ ati fifuye lori awọn ti o ṣe anfani ara ati ọpọlọ rẹ.

"Titaja ni awọn suga ti a ti tunṣe ati awọn iyẹfun, ati awọn nkan ti a ti ni ilọsiwaju ti o le ma wọ inu lẹẹkọọkan, fun gbogbo awọn ounjẹ, ti o ni iwuwo ti o kun fun adun yoo jẹ ki o ni ilera lẹsẹkẹsẹ,” Blatner sọ. Iyẹn jẹ nitori awọn carbs ti o rọrun, lọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ ti iwọ yoo ge jade, ni nkan ṣe pẹlu rirẹ, iwadii ijabọ ninu Iwe akọọlẹ Nevada ti Ilera Awujọ. (Eyi ni awọn idi miiran ti o le ma rẹwẹsi nigbagbogbo.)

Iṣesi rẹ yoo tun gba igbelaruge. Njẹ awọn eso ati ẹfọ diẹ sii jẹ ki o ni idunnu ati igboya diẹ sii, awọn iwadii fihan. Awọn ounjẹ wọnyi ni awọn ounjẹ ti o jẹ ki awọn neurotransmitters ṣiṣẹ ni aipe, wi onkọwe iwadi Tamlin S. Conner, Ph.D. (Up Next: Awọn ounjẹ 6 Ti Yoo Yi Iṣesi Rẹ pada)

Ati pe nitori pe o rii awọn anfani ti ibẹrẹ-fifo lẹsẹkẹsẹ, “yoo ṣe iranlọwọ lati sọ awọn isesi to dara,” Willow Jarosh, R.D.N., ati Stephanie Clarke, R.D.N., ti C&J Nutrition sọ.

Awọn ofin ilẹ

Pa awọn ounjẹ ti o ṣe ebi npa ati ki o re. Iyẹn tumọ si awọn kabu ti a ti ni ilọsiwaju-paapaa awọn akara gbogbo-ọkà, pastas, ati awọn agbọn. Ṣiṣe eyi yoo jẹ ki awọn iyipada-suga ẹjẹ rẹ kere ju ki ebi ma ba pa ọ ki o si fi silẹ, Clarke ati Jarosh sọ.

Yọ gbogbo awọn fọọmu ti gaari ti a ṣafikun, pẹlu omi ṣuga oyinbo, oyin, ati agave. A mọ, ṣugbọn duro lagbara-o tọ si: Iwadi kan rii pe nigbati awọn eniyan ba ge suga ti a fi kun lati ida 28 ti awọn kalori si ida mẹwa 10, titẹ ẹjẹ wọn, idaabobo awọ, iwuwo, ati awọn ipele suga-ẹjẹ ni ilọsiwaju ni diẹ bi ọjọ mẹsan. .

Ṣe iranti mantra yii: Tabili. Awo. Alaga. Dipo jijẹ ounjẹ ọsan lati inu eiyan mimu ni tabili rẹ tabi ounjẹ alẹ lori aga ni iwaju TV, joko ni alaga ni tabili, jẹ ounjẹ rẹ lati awo gidi kan, ki o jẹun laiyara ki o si gbadun gbogbo ojola. Ṣe eyi fun ọsẹ kan, ati pe iwọ yoo rii pe iwọ yoo gbadun awọn ounjẹ diẹ sii ati nipa ti njẹ kere nigba ti o gbadun adun ati iriri, Blatner sọ. Imọye tuntun yẹn tun le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ifẹkufẹ rẹ: Ninu iwadi, awọn eniyan ti o gba awọn ilana lori bi wọn ṣe le jẹun ni lokan jẹ awọn lete diẹ ju awọn ti ko ṣe, fun ọdun kan ni kikun. Pẹlupẹlu, wọn ko kere julọ lati tun gba eyikeyi iwuwo ti wọn padanu lakoko ikẹkọ.

Kini lati Fi sori Akojọ aṣyn Rẹ

Bayi wa apakan ti o dara-gbogbo ounjẹ ti o gba lati gbadun. O tun le ni awọn ayanfẹ rẹ, Blatner sọ, kan jẹ awọn ẹya alara ti wọn. Fun apẹẹrẹ, dipo tacos, ṣe saladi ti lentils ti a jinna pẹlu awọn akoko taco, ẹfọ, ati guac. Ni gbogbogbo, fọwọsi awo rẹ pẹlu ounjẹ ti o kun fun adun, ọrọ, ati awọ, Clarke ati Jarosh sọ. Eyi ni kini lati ṣajọ lori.The Full Rainbow

Ṣe ifọkansi fun awọn ago mẹta tabi diẹ sii ti awọn ẹfọ ni ọjọ kan, ki o jẹ o kere ju iru kan ni gbogbo ounjẹ, pẹlu ounjẹ owurọ, Blatner sọ. Ṣafikun awọn tomati ti ge wẹwẹ si tositi piha oyinbo rẹ, jabọ diẹ ninu awọn ọya ti a ti ge ni awọn eyin rẹ tabi ṣe smoothie alawọ ewe kan. Ati pe lakoko ti gbogbo ẹfọ dara fun ọ, awọn ti o kan mọ agbelebu (broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, kale) ati dudu, ọya ewe (arugula, ewe eweko eweko, olomi) jẹ alagbara paapaa nitori wọn ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn sẹẹli rẹ ni ilera, sọ Clarke ati Jarosh.

Amuaradagba mimọ

Je amuaradagba ọgbin diẹ sii lakoko ibẹrẹ rẹ, nitori iru ounjẹ yii ni awọn anfani ilera ti o ni ipa. Awọn ẹfọ ga ni kikun okun; tofu jẹ ọlọrọ ni kalisiomu. Nigbati o ba lọ fun amuaradagba ẹranko, jade fun eran malu ti a jẹ koriko, ẹran ẹlẹdẹ ti o jẹ ẹran, ati adiẹ Organic, eyiti o le jẹ diẹ sii ati alara lile.

Awọn ọkà gidi

Mu awọn ounjẹ mẹta si marun ti ida-ọgọrun gbogbo awọn irugbin bii iresi brown, oats, jero, ati quinoa lojoojumọ. Nitoripe wọn ko ni awọn afikun, gbogbo awọn irugbin ni agbara pupọ. Wọn tun jẹ iyanjẹ ati kun fun omi, nitorinaa wọn jẹ ki o ni itẹlọrun, awọn iwadii fihan.

Eru ti Turari

Wọn pese awọn iwọn ifọkansi ti awọn antioxidants ati ṣafikun adun nla fun awọn kalori odo. Ni afikun, eso igi gbigbẹ oloorun ati Atalẹ mu adun adayeba jade ninu awọn ounjẹ bii eso, wara ti o lasan, ati paapaa awọn ẹfọ sisun, Clarke ati Jarosh sọ.

Awọn Unrẹrẹ Diẹ

Ṣe ọkan si meji awọn ege tabi awọn agolo eso ni ọjọ kan, ni idojukọ lori awọn berries, citrus, ati apples. Berries jẹ paapaa ga julọ ni awọn antioxidants, ati pe osan ti ni awọn flavonoids ti o jẹ ki ẹdọ rẹ ni ilera, Clarke ati Jarosh sọ. Apples ni iru okun ti o ṣe itọju awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe ohun gbogbo lati tito nkan lẹsẹsẹ rẹ si iṣesi rẹ.

Eso ati Awọn irugbin

Ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti o ni ilera, wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọlara gigun diẹ sii, ati pe kuru wọn jẹ ki o jẹ diẹ sii laiyara. Ni afikun si awọn walnuts ati almondi, gbiyanju awọn irugbin elegede ti o gbẹ, ti o kun fun irin ti o ni agbara, bi

topping saladi. Ṣafikun awọn irugbin chia ti o fa omi si awọn oats ati awọn adun lati wa ni itutu ati itẹlọrun.Nkankan Fermented

Sauerkraut, kimchi, ati awọn ẹfọ fermented miiran ṣafikun tapa si awọn ounjẹ rẹ ati fi awọn probiotics ranṣẹ lati jẹ ki awọn idun ikun rẹ jẹ iwọntunwọnsi. Ṣafikun ṣibi si awọn ounjẹ ipanu, ẹyin, tabi saladi.

Atunwo fun