Brown vs Rice Rice - Ewo Ni Dara Fun Ilera Rẹ?

Akoonu

• Iyato Laarin Brown ati Rice White
• Iresi Brown jẹ Ti o ga julọ ni Fiber, Vitamin ati Awọn alumọni
• Iresi Brown ni Awọn Antinutrients ati Ṣe Jẹ Giga ni Arsenic
• Acid Phytic
• Arsenic
• Awọn ipa lori Suga Ẹjẹ ati Ewu Ewu
• Awọn ipa Ilera miiran ti White ati Brown Rice
• Awọn Okunfa Ewu Arun
• Ipo Antioxidant
• Iṣakoso iwuwo
• Iru Iru O yẹ ki O Jẹ?

Iresi jẹ irugbin ti o pọpọ ti awọn eniyan jẹ kaakiri agbaye.

O jẹ ounjẹ onjẹ fun ọpọlọpọ eniyan, paapaa awọn ti ngbe ni Asia.

Rice wa ni awọn awọ pupọ, awọn nitobi ati titobi, ṣugbọn olokiki julọ julọ jẹ iresi funfun ati pupa.

Iresi funfun jẹ iru lilo ti o wọpọ julọ, ṣugbọn iresi brown ni a gba kariaye bi aṣayan ilera.

Ọpọlọpọ eniyan fẹ iresi brown fun idi eyi.

Nkan yii n wo awọn anfani ati awọn abawọn ti awọn orisirisi mejeeji.

Iyato Laarin Brown ati Rice White

Gbogbo iresi jẹ eyiti o fẹrẹ to igbọkanle ti awọn kaabu, pẹlu awọn oye amuaradagba kekere ati ni iṣe ko sanra.

Iresi brown jẹ odidi odidi kan. Iyẹn tumọ si pe o ni gbogbo awọn ẹya ti ọkà - pẹlu bran fibrous, germ ti o jẹ onjẹ ati endosperm ọlọrọ kabu.

Iresi funfun, ni apa keji, ti yọ bran ati kokoro kuro, eyiti o jẹ awọn ẹya ti o ni eroja julọ ninu ọka.

Eyi fi iresi funfun silẹ pẹlu awọn eroja to ṣe pataki pupọ, eyiti o jẹ idi ti a fi ka iresi brown si alara pupọ ju funfun lọ.

Iresi brown jẹ gbogbo ọkà ti o ni bran ati germ ninu. Iwọnyi pese okun ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni. Iresi funfun jẹ irugbin ti a ti mọ ti o ti yọ awọn ẹya oniruru wọnyi kuro.

Iresi Brown jẹ Ti o ga julọ ni Fiber, Vitamin ati Awọn alumọni

Iresi Brown ni anfani nla lori iresi funfun nigbati o ba de si akoonu eroja.

Iresi brown ni okun diẹ sii ati awọn antioxidants, bakanna bi ọpọlọpọ awọn vitamin pataki pupọ ati awọn ohun alumọni.

Iresi funfun jẹ orisun pupọ ti awọn kalori “ofo” ati awọn kabu pẹlu awọn eroja pataki diẹ.

Awọn giramu 100 (awọn ounjẹ 3,5) ti iresi brown ti a jinna pese 1.8 giramu ti okun, nigbati 100 giramu ti funfun pese nikan giramu 0.4 ti okun (1, 2)

Atokọ ti o wa ni isalẹ fihan afiwe ti awọn vitamin ati awọn alumọni miiran:

Iresi brown jẹ ti o ga julọ ninu awọn ounjẹ ju iresi funfun lọ. Eyi pẹlu okun, awọn antioxidants, awọn vitamin ati awọn alumọni.

Iresi Brown ni Awọn Antinutrients ati Ṣe Jẹ Giga ni Arsenic

Awọn ọlọjẹ jẹ awọn agbo ogun ọgbin ti o le dinku agbara ara rẹ lati fa awọn ounjẹ kan. Iresi Brown ni ẹya antinutrient ti a mọ bi phytic acid, tabi phytate.

O tun le ni awọn oye ti arsenic ti o ga julọ, kemikali majele kan.

Acid Phytic

Lakoko ti acid phytic le pese diẹ ninu awọn anfani ilera, o tun dinku agbara ara rẹ lati fa iron ati zinc lati inu ounjẹ (,).

Ni igba pipẹ, jijẹ phytic acid pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ le ṣe alabapin si awọn aipe nkan ti o wa ni erupe ile. Sibẹsibẹ, eyi ko ṣeeṣe pupọ fun awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ oniruru.

Arsenic

Iresi Brown le tun ga julọ ninu kemikali majele ti a pe ni arsenic.

Arsenic jẹ irin ti o wuwo ti o wa nipa ti ara ni agbegbe, ṣugbọn o ti npọ si ni awọn agbegbe nitori idoti. A ti damọ awọn oye to ṣe pataki ninu iresi ati awọn ọja ti o da lori iresi (,,,,).

Arsenic jẹ majele. Lilo igba pipẹ le mu alekun rẹ pọ si ti awọn aarun onibaje pẹlu akàn, aisan ọkan ati iru àtọgbẹ 2 (,,).

Iresi brown duro lati ga ni arsenic ju iresi funfun (, 14).

Sibẹsibẹ, eyi ko yẹ ki o jẹ iṣoro ti o ba jẹ iresi ni iwọntunwọnsi gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ oniruru. Awọn iṣẹ diẹ fun ọsẹ kan yẹ ki o dara.

Ti iresi ba jẹ apakan nla ti ounjẹ rẹ, lẹhinna o yẹ ki o ṣe awọn igbesẹ diẹ lati dinku akoonu arsenic. Ọpọlọpọ awọn imọran ti o munadoko wa ninu nkan yii.

Iresi Brown ni acid phytic antinutrient, ati pe o ga julọ ni arsenic ju iresi funfun lọ. Eyi le jẹ ibakcdun fun awọn ti o jẹ iresi pupọ. Sibẹsibẹ, lilo alabọde yẹ ki o dara.

Awọn ipa lori Suga Ẹjẹ ati Ewu Ewu

Iresi Brown jẹ giga ni iṣuu magnẹsia ati okun, mejeeji eyiti o ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ ().

Iwadi ṣe imọran pe jijẹ gbogbo awọn irugbin nigbagbogbo, bi iresi brown, ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku eewu iru aisan 2 iru (,,).

Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o jẹun gbogbo awọn irugbin nigbagbogbo ni eewu ti o kere ju 31% ti iru ọgbẹ 2 ju awọn ti o jẹ gbogbo awọn irugbin lọ diẹ lọ ().

Nìkan rirọpo iresi funfun pẹlu brown ti han lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku eewu iru-ọgbẹ 2 (,,).

Ni apa keji, agbara giga ti iresi funfun ti ni asopọ si ewu ti o pọ si ti àtọgbẹ (,,,).

Eyi le jẹ nitori itọka glycemic giga rẹ (GI), eyiti o ṣe iwọn bi yarayara ounjẹ ṣe mu suga ẹjẹ pọ si.

Iresi Brown ni GI ti 50 ati iresi funfun ni GI ti 89, itumo pe funfun mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si yiyara pupọ ju awọ lọ (27).

Njẹ awọn ounjẹ GI giga ti ni asopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn ipo ilera, pẹlu iru-ọgbẹ 2 ().

Njẹ iresi brown le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku eewu iru-ọgbẹ 2. Iresi funfun, ni apa keji, le mu eewu iru-ọgbẹ 2 pọ si gangan.

Awọn ipa Ilera miiran ti White ati Brown Rice

Iresi funfun ati brown le ni ipa awọn aaye miiran ti ilera ni iyatọ bakanna.

Eyi pẹlu eewu arun ọkan, awọn ipele ẹda ara ati iṣakoso iwuwo.

Awọn Okunfa Ewu Arun

Iresi Brown ni awọn lignans, awọn agbo ogun ọgbin ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si arun ọkan.

A ti fihan awọn Lignans lati dinku iye ọra ninu ẹjẹ, titẹ ẹjẹ kekere ati dinku iredodo ninu awọn iṣọn ara ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe jijẹ iresi brown n ṣe iranlọwọ idinku awọn ifosiwewe eewu pupọ fun aisan ọkan (,).

Onínọmbà ti awọn iwadi 45 ṣe awari pe awọn eniyan ti o jẹ gbogbo awọn irugbin ti o pọ julọ, pẹlu iresi brown, ni 1621% eewu kekere ti aisan ọkan ni akawe si awọn eniyan ti o jẹ gbogbo awọn irugbin to kere julọ ().

Onínọmbà ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin 285,000 ri pe jijẹ apapọ ti awọn ounjẹ 2.5 ti awọn ounjẹ gbogbogbo lojoojumọ le dinku eewu arun ọkan nipasẹ fere 25% ().

Gbogbo oka bi iresi brown tun le dinku lapapọ ati LDL (“buburu”) idaabobo awọ. Iresi Brown paapaa ti sopọ mọ ilosoke ninu HDL (“dara”) idaabobo awọ (,,,).

Ipo Antioxidant

Bran ti iresi brown ni ọpọlọpọ awọn antioxidants ti o lagbara ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe nitori awọn ipele ẹda ara wọn, gbogbo awọn irugbin bi iresi brown le ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn arun onibaje bi aisan ọkan, akàn ati iru àtọgbẹ 2 ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe iresi brown le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele ẹda ara ẹjẹ ninu awọn obinrin ti o sanra ().

Ni afikun, iwadi ẹranko laipẹ kan daba pe jijẹ iresi funfun le dinku awọn ipele antioxidant ẹjẹ ni iru awọn onibajẹ 2 iru ().

Iṣakoso iwuwo

Jijẹ iresi brown dipo funfun tun le dinku iwuwo, titọka ibi-ara (BMI) ati ayipo ẹgbẹ-ikun ati ibadi ().

Iwadi kan gba data lori awọn agbalagba 29,683 ati awọn ọmọde 15,280. Awọn oniwadi rii pe diẹ sii gbogbo awọn irugbin ti eniyan jẹ, isalẹ iwuwo ara wọn jẹ (42).

Ninu iwadi miiran, awọn oniwadi tẹle diẹ sii ju awọn obinrin 74,000 fun ọdun 12 ati ri pe awọn obinrin ti o jẹ gbogbo awọn irugbin ni kikun ṣe iwọn ti o kere ju awọn obinrin ti o jẹ gbogbo awọn irugbin lọ diẹ ().

Ni afikun, iwadii iṣakoso ti a sọtọ ni iwọn apọju 40 ati awọn obinrin ti o sanra ri pe iresi brown dinku iwuwo ara ati iwọn ẹgbẹ-ikun ni akawe si iresi funfun ().

Njẹ iresi brown ati awọn irugbin odidi miiran le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele ẹda ara ẹjẹ ati dinku eewu arun ọkan ati isanraju.

Iru Iru O yẹ ki O Jẹ?

Iresi brown ni aṣayan ti o dara julọ ni awọn ofin ti didara ounjẹ ati awọn anfani ilera.

Ti o sọ, boya iru iresi le jẹ apakan ti ounjẹ ti ilera ati pe ko si ohun ti o jẹ aṣiṣe pẹlu diẹ ninu iresi funfun ni gbogbo igba ati lẹhinna.

Diẹ sii nipa iresi ati awọn irugbin:

• Rice 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn ipa Ilera
• Arsenic ni Rice: Ṣe O yẹ ki o fiyesi?
• Awọn oka: Ṣe Wọn Dara Fun Rẹ, Tabi Buburu?