Kini O yẹ ki O Mọ Nipa Ṣiṣẹ Ni Nigbati Ọgbẹ

Akoonu

• Kini awọn anfani?
• Ibajẹ iṣan ati idagbasoke iṣan
• Kini awọn ewu?
• Ipalara la ọgbẹ
• Awọn imọran fun idilọwọ ọgbẹ
• Gbigbe

Akopọ

Ti awọn iṣan rẹ ba ni ọgbẹ, o le ṣe iyalẹnu boya o yẹ ki o tẹsiwaju pẹlu awọn adaṣe rẹ tabi isinmi. Ni awọn ọrọ miiran, adaṣe imularada ti nṣiṣe lọwọ bi gigun ati ririn le jẹ anfani si awọn iṣan ọgbẹ. Ṣugbọn ipinnu lati tẹsiwaju da lori ibajẹ ti ọgbẹ ati awọn aami aisan ti o n ni iriri.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa igba ti o tọ lati ṣiṣẹ ọgbẹ, ati nigbati o yẹ ki o sinmi ki o bọsipọ.

Kini awọn anfani?

Ti o ba ni ọgbẹ diẹ, imularada “lọwọ” le jẹ anfani. O le ni itara lati:

• na isan isan
• ṣe awọn adaṣe resistance ina, gẹgẹbi awọn adaṣe okunkun okun
• ṣe kadio-kikankikan kekere, gẹgẹbi ririn tabi odo

O tun le ṣe idojukọ awọn ẹgbẹ iṣan ti iwọ ko ṣiṣẹ tẹlẹ. Fun apẹẹrẹ, ṣafikun ninu adaṣe iwuwo apa ni ọjọ lẹhin ṣiṣe kan.

Ni afikun si rilara ti o dara, adaṣe imularada ina le pese awọn anfani ilera miiran. Iṣipopada, tabi ibiti o kun, awọn adaṣe bi nrin tabi gigun kẹkẹ rọrun lati mu fifa ẹjẹ diẹ sii nipasẹ awọn isan. Alekun yii ninu sisan ẹjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lati ọgbẹ ni kete. Iyẹn ni pe, niwọn igba ti o ko ba pọju tabi nija awọn isan diẹ sii.

Awọn adaṣe imularada paapaa le pese awọn anfani kanna bi gbigba ifọwọra kan. Ọkan ṣe afiwe ọgbẹ ni ẹgbẹ awọn olukopa awọn wakati 48 lẹhin ti wọn ṣe awọn adaṣe iṣan trapezius oke.

Diẹ ninu awọn olukopa gba ifọwọra iṣẹju mẹwa 10 ni atẹle adaṣe naa. Awọn miiran ṣe awọn adaṣe pẹlu ẹgbẹ alatako kan. Awọn oniwadi pari pe awọn imularada mejeeji jẹ doko doko ni iranlọwọ fun igba diẹ pẹlu idaduro ibẹrẹ ọgbẹ iṣan (DOMS), ṣugbọn o nilo iwadi diẹ sii.

Ibajẹ iṣan ati idagbasoke iṣan

Awọn omije microscopic ninu iṣan, tabi didenukole ninu isan iṣan, o ṣee ṣe ki o fa DOMS lẹhin adaṣe kan. Gbiyanju iru adaṣe tuntun kan tabi jijẹ kikankikan le pọsi bi ọgbẹ ti o wa ni awọn ọjọ ti o tẹle adaṣe kan.

Ni akoko pupọ, botilẹjẹpe, awọn iṣan rẹ di agbara si adaṣe yẹn. Wọn kii yoo fọ tabi ya bi irọrun.

Ni idahun si omije micro, ara yoo lo awọn sẹẹli satẹlaiti lati ṣatunṣe awọn omije ati lati kọ wọn diẹ sii ju akoko lọ. Eyi ṣe aabo fun ibajẹ ọjọ iwaju ati ki o yorisi idagbasoke iṣan.

O ṣe pataki lati ni amuaradagba ti o to ninu ounjẹ rẹ ati gba awọn isan rẹ laaye lati sinmi fun ilana yii lati waye.

Kini awọn ewu?

Awọn adaṣe imularada jẹjẹ le jẹ anfani. Ṣugbọn apọju le jẹ ipalara ati paapaa eewu fun ilera rẹ.

Ti o ba ni iriri awọn aami aisan wọnyi, o ṣe pataki lati gba akoko kuro ni adaṣe ati gba ara rẹ laaye lati sinmi. Jẹ ki dokita rẹ mọ nipa eyikeyi ninu atẹle:

• pọ si isinmi ọkan
• ibanujẹ tabi awọn ayipada iṣesi
• iye ti otutu tabi aisan miiran pọ sii
• lilo awọn ipalara
• isan tabi irora apapọ
• rirẹ nigbagbogbo
• airorunsun
• dinku yanilenu
• buru si ti ere ije tabi ilọsiwaju diẹ, paapaa lẹhin isinmi

Ipalara la ọgbẹ

Ibanujẹ le ni irọra, ṣugbọn ko yẹ ki o ni irora pupọ. Irọrun naa maa n dinku 48 si awọn wakati 72 nigbamii.

Awọn aami aisan ti ipalara ere idaraya le pẹlu:

• didasilẹ irora
• rilara korọrun tabi inu rirọ
• irora ti kii yoo lọ
• wiwu
• tingling tabi numbness
• awọn agbegbe ti awọn ami dudu tabi bulu
• isonu ti iṣẹ si agbegbe ti o farapa

Ti o ba ni iriri awọn aami aiṣan wọnyi, wo dokita rẹ. Wọn le ṣeduro awọn itọju ile bi yinyin tabi oogun. Fun ipalara ti o lewu diẹ, dokita rẹ le lo awọn egungun-X lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati gbero itọju siwaju sii.

Awọn imọran fun idilọwọ ọgbẹ

Lati yago fun awọn DOMS, tutu lẹhin idaraya. Ko dabi igbaradi kan, lakoko itutu agbaiye o maa mu oṣuwọn ọkan rẹ wa ni isalẹ ki o ṣatunṣe ara rẹ pada si ipo isinmi.

Bẹrẹ pẹlu rirọ ririn tabi yiyi irọrun lori keke adaduro fun iṣẹju marun 5 si 10. Rirọ fun iṣẹju marun 5 si 10 le tun ṣe iranlọwọ lati yọ acid lactic kuro ninu ara. Lactic acid n dagba nigba ti o ba n ṣiṣẹ ati pe o le fa rilara sisun ninu awọn isan rẹ. Imukuro rẹ yoo gba ọ laaye lati agbesoke pẹpẹ nigbati o ba ṣiṣẹ ni atẹle.

O tun le lo rola foomu lati tu eyikeyi ẹdọfu lẹhin idaraya.

Ni awọn ọjọ ti o tẹle ọgbẹ iṣan rẹ, awọn adaṣe imularada wọnyi le ṣe iranlọwọ dena tabi dinku ọgbẹ:

• yoga
• nínàá tabi awọn adaṣe ẹgbẹ adaṣe
• nrin tabi irinse rirọrun
• awọn ipele odo
• rorun gigun kẹkẹ

Ti o ba bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe amọdaju tuntun tabi gbiyanju iru adaṣe tuntun fun igba akọkọ, o ṣe pataki lati lọra ni akọkọ. Di increasingdi increasing jijẹ kikankikan ati igbohunsafẹfẹ ti adaṣe yoo ṣe iranlọwọ lati dena ọgbẹ. Ati ki o ranti lati gba ifọwọsi dokita rẹ nigbagbogbo ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana idaraya tuntun.

Ti o da lori ipele amọdaju rẹ ati bii ọgbẹ ti o wa, o le maa tun bẹrẹ awọn adaṣe laarin awọn ọjọ diẹ si ọsẹ kan lẹhin imularada. Ṣiṣẹ pẹlu amọdaju amọdaju ti a fọwọsi lati ṣẹda ilana adaṣe ti o ni aabo ati ti o munadoko fun ọ.

Gbigbe

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn adaṣe imularada onírẹlẹ bi ririn tabi odo ni ailewu ti o ba ni ọgbẹ lẹhin ti o ṣiṣẹ. Wọn le paapaa jẹ anfani ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ yarayara. Ṣugbọn o ṣe pataki lati sinmi ti o ba ni iriri awọn aami aiṣan ti rirẹ tabi ti o wa ninu irora.

Wo dokita kan ti o ba gbagbọ pe o farapa, tabi ti ọgbẹ ko ba lọ lẹhin ọjọ diẹ.

Paapaa awọn elere idaraya gba awọn ọjọ isinmi. Ṣiṣẹ isinmi ati awọn ọjọ imularada sinu ilana adaṣe deede rẹ yoo gba ọ laaye lati ṣe dara julọ nigbamii ti o ba lu adaṣe.