Awọn ounjẹ 11 Ti o le Rọrun Wahala Ni Lootọ

Akoonu

• 1. Avocados
• 2. Salmon
• 3. Tart Cherry Oje
• 4. Broccoli
• 5. Almondi
• 6. Edamame
• 7. Gbogbo-ọkà Tositi
• 8. Awọn ewa
• 9. Eso Osan
• 10. Strawberries
• 11. Pasita Gbogbo-Alikama
• Atunwo fun

Nigbati o ba ni rilara aapọn, o ṣee ṣe kii ṣe awọn yiyan jijẹ ti o ni ilera julọ. “Nigbati a ba ni aapọn, a nifẹ lati mu ọkan wa kuro ninu ohun ti n lọ, nitorinaa a yipada si ounjẹ nitori pe o mu wa ni idunnu ati pe o ṣe idiwọ wa,” ni Abby Langer, RD, oniwun Abby Langer Nutrition ni Toronto sọ. Awọn ounjẹ kan ti o gbadun bi ọmọ kekere, sọ, chocolate, awọn eerun igi ọdunkun, tabi casserole adie, le jẹ iranti igbadun, nitorinaa a jẹ wọn lati fi ara wa pada si ibi alayọ yẹn, o sọ.

Ṣugbọn eyi le jẹ ki iṣoro naa buru si. "Ice ipara ati awọn eerun igi le jẹ ki o ni rilara dara julọ ni igba kukuru, ṣugbọn ni igba pipẹ, wọn le jẹ ki ilera rẹ jẹ ki o buru si ipele wahala," Abby Langer, R.D., eni ti Abby Langer Nutrition ni Toronto sọ. "Nigbati o ba ni rilara frazzled, o nilo lati tọju ara rẹ, maṣe lu diẹ sii pẹlu ounjẹ ijekuje."

Lati sọkalẹ lọ si awọn alaye nipa ẹkọ nipa ara, ara ni idahun ti ara pupọ si aapọn (ronu: aifokanbale iṣan, suga ẹjẹ, awọn ayipada mimi, ọkan -ije) bi awọn homonu wahala bi adrenaline, noradrenaline, ati fifa cortisol nipasẹ eto rẹ. Fi ohun inu inu ati yanilenu ayipada, ati awọn ti o ti sọ ni ara rẹ a buburu party.

Gẹgẹbi Ẹgbẹ Onimọ-jinlẹ Amẹrika, idahun “ija tabi ọkọ ofurufu” yii jẹ ilana ti ẹkọ ti o ṣee ṣe iwulo ni kutukutu ni ilana itankalẹ-ṣugbọn kii ṣe pupọ fun awọn aapọn oni-ọjọ bii ijabọ, awọn akoko ipari to muna, ati awọn iṣoro ibaṣepọ. Nitori aapọn onibaje le ja si awọn ọran ilera onibaje, o ṣe pataki lati ni imudani lori rẹ ASAP.

Dipo idapọmọra si Ben & Jerry, gbiyanju awọn ounjẹ ilera wọnyi fun aapọn lati ṣẹda idakẹjẹ lati inu jade.

1. Avocados

Eso ti o wapọ yii jẹ orisun ti o tayọ ti Vitamin B6, eyiti o ti han lati dinku aapọn nipasẹ iranlọwọ lati ṣetọju eto aifọkanbalẹ to dara. Avocados tun pese iṣẹ ti o ni ilera ọkan ti potasiomu (piha oyinbo kan ni 975mg, lakoko ti ogede kan ni 422mg nikan), eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana titẹ ẹjẹ. Lati gba atunṣe ounjẹ ti o ga julọ fun aapọn, nà tositi piha owurọ kan tabi dapọ ekan guacamole kan. (PS Eyi ni bi o ṣe le ge piha oyinbo daradara.)

2. Salmon

Eja onjẹ yii ga ni awọn ọra ọra omega-3, eyiti iwadii fihan pe jẹ iṣesi iṣesi aye. Ni afikun, omega-3s ṣe iranlọwọ lati daabobo ọkan rẹ, eyiti o ṣe pataki nigbati o ba san owo-ori. Wahala fa homonu cortisol lati dide, ati ti awọn ipele ba wa ni giga, o le fa ibajẹ lori eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ (kii ṣe darukọ idari si iredodo onibaje). Salmon tun jẹ paati nla ti ounjẹ Mẹditarenia, ero jijẹ ti o wa ni ipo nigbagbogbo bi ọkan ninu ọpẹ ti o dara julọ si awọn anfani ilera ẹgbẹẹgbẹrun rẹ.

3. Tart Cherry Oje

Kii ṣe nipa jijẹ awọn ounjẹ fun aapọn-awọn ohun mimu le ṣe iranlọwọ, paapaa. Ti o ni idi Alex Caspero, R.D., Eleda ti Delish Knowledge, daba downing tart ṣẹẹri oje ti o ba ti o ba rilara paapa harried. “Sugary ati awọn ounjẹ caffeined giga ati awọn ohun mimu le mu awọn ikunsinu jittery pọ si ati awọn ipele suga ẹjẹ pọ si, eyiti o le ni ipa lori iṣesi rẹ,” o ṣalaye.

Ṣugbọn oje ṣẹẹri nfunni ni atunṣe melatonin ti ko le ṣe iranlọwọ nikan tunu ọ ṣugbọn tun ṣe iwuri fun awọn ilana oorun ti ilera. SIP lori gilasi kan ni irọlẹ, tabi pari adaṣe rẹ pẹlu gilasi 8-ounce, bi o ṣe le yara si imularada adaṣe.

4. Broccoli

Ife broccoli ti a ti jinna ni ilọpo meji Vitamin C bi osan alabọde, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso titẹ ẹjẹ ati awọn ipele cortisol. O tun mu eto eto ajẹsara lagbara, eyiti o le jẹ alailagbara nipasẹ wahala (ti o jẹ ki o ni ifaragba si awọn otutu). Illa broccoli sinu omelet owurọ, tabi fibọ sinu hummus fun ipanu ọsan kan. (O tun le gbiyanju awọn ilana Thai ti o ni ilera ti o kun fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o dara julọ fun aapọn.)

5. Almondi

Sisẹ ọkan ti eso ilera yii ni ida 20 ninu iye iṣeduro ojoojumọ ti iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ile ti o tun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele cortisol. Awọn ijinlẹ tun ti fihan pe iṣuu magnẹsia ni ipa itutu lori eto aifọkanbalẹ ati pe o le ṣe igbelaruge oorun to dara julọ. "Ni afikun, gbogbo wa fẹ lati ni nkan lori nkan nigba ti a tẹnumọ, ọtun?" Langer sọ. Jeki ounjẹ ti o ga julọ fun wahala ti o sunmọ, ki o si pin si awọn iṣẹ ounjẹ-ounjẹ kan (nipa iwọn gilasi kan) lati jẹun ni gbogbo ọjọ.

6. Edamame

Rekọja awọn ounjẹ ounjẹ didin ki o paṣẹ yika ti edamame steamed nigbamii ti o ba lu igi sushi naa. “Diẹ ninu awọn ounjẹ le mu iṣesi pọ si, lakoko ti awọn ounjẹ itunu ti o sanra le mu ọ sọkalẹ nitori wọn ṣoro lati dalẹ,” ni Marisa Moore, R.D., onimọ-ounjẹ ni Atlanta ati agbẹnusọ fun Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics sọ. Gẹgẹbi ẹbun, veggie jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B-pẹlu pẹlu Vitamin D, folic acid, kalisiomu, ati iṣuu magnẹsia-awopọ idapọpọ ti awọn agbara ti o ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣe agbekalẹ iṣesi serotonin neurotransmitter iṣesi.

7. Gbogbo-ọkà Tositi

Iyẹn tọ, awọn carbs ko wa ni opin nigbati o n wa awọn ounjẹ fun aapọn. Ṣugbọn ti o ba fi opin si oriṣiriṣi (funfun) ti a ti tunṣe, ara ati ọpọlọ rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ. "Carbohydrates ṣe iranlọwọ fun ara wa lati ṣajọpọ serotonin homonu ti o tunu, ati pe akara gbogbo-ọkà nfunni ni iwọn lilo ilera pẹlu awọn vitamin B fun ifokanbale ọkan-meji," Langer sọ. Nigbamii ti o lu aago 3 alẹ slump, de ọdọ ere mẹta-mẹta ti awọn ounjẹ ti o ja aapọn: fọ piha piha mẹẹdogun kan lori bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo-ọkà ki o pari pẹlu awọn sibi tọkọtaya ti awọn ewa dudu. (BTW, eyi ni iyatọ laarin gbogbo alikama ati gbogbo ọkà.)

8. Awọn ewa

Njẹ o mọ pe iṣuu magnẹsia ati aapọn ti sopọ? Otitọ ni: "Awọn ti o ni iṣuu magnẹsia kekere jẹ diẹ sii lati ni awọn ipele amuaradagba C-reactive giga," Caspero sọ-ati awọn oluwadi ṣe awari pe awọn iṣiro amuaradagba C-reactive ti o ga julọ ni o ni nkan ṣe pẹlu iṣoro diẹ sii ati ewu ti o pọju fun ibanujẹ. Lai mẹnuba iṣuu magnẹsia ṣe iranlọwọ iṣakoso cortisol ati titẹ ẹjẹ, o ṣafikun. Ojutu, lẹhinna, ni lati ṣe epo pẹlu ounjẹ iṣuu magnẹsia fun wahala rockstars-ọkan ninu eyiti o jẹ awọn ewa. Pinto, lima, ati awọn ewa kidinrin jẹ nla paapaa, nitorinaa ṣajọ ofofo kan lori burrito rẹ, aruwo sinu awọn obe, tabi ju pẹlu pasita.

9. Eso Osan

Epo kan lojoojumọ le jẹ ki dokita kuro, ṣugbọn awọn ọsan le yago fun aapọn. Caspero sọ pe “Awọn iwọn giga ti Vitamin C ti han lati dinku titẹ ẹjẹ pupọ, eyiti o le gbin lakoko awọn akoko aapọn,” Caspero sọ. (Eyi ni awọn ọna mẹsan lati jẹ ki o kun fun Vitamin C pẹlu awọn eso osan.) Fun diẹ sii okun-jija ebi lati inu ounjẹ ti o dara julọ fun aapọn, ipanu lori gbogbo eso kuku ju gulping lori oje nikan, bi o ti n ṣe igbagbogbo ni awọn eso ti awọn eroja .

10. Strawberries

Dipo ki o de apoti ti awọn ṣokolaiti kan, mu ehin didùn rẹ jẹun pẹlu awọn ege iru eso didun kan, Langer sọ. Yato si jijẹ orisun ti awọn sugars ti ara (kuku ju awọn ti o ṣafikun ti o le fa iṣipopada suga suga ẹjẹ), ago ti awọn strawberries n pese ida 149 ti iye iṣeduro ojoojumọ ti titẹ ẹjẹ ti n ṣakoso Vitamin C.

11. Pasita Gbogbo-Alikama

Ti o ba n wa awọn ounjẹ fun aapọn, maṣe yọkuro dandan gbogbo awọn ounjẹ itunu. Diẹ ninu awọn aṣayan, bii pasita, igbelaruge awọn ipele ti serotonin calming, sọ Caspero. "Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ti o ni itunu kan ni itara lati jẹun! Wọn fun ọ ni iderun igba diẹ lati ohunkohun ti aapọn jẹ bi o ṣe dojukọ lori idunnu ti jijẹ dipo orisun awọn aapọn wa," o salaye. Sugbon o ni ko o kan nipa awọn õrùn ifosiwewe. Pasita tun le ṣe agbejade iṣelọpọ serotonin, ati awọn ti a ṣe pẹlu 100 ogorun odidi alikama alikama funni ni okun ati amuaradagba, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati pa ebi mọ. (Ti o jọmọ: Awọn ounjẹ Ounjẹ itunu Ọrẹ Paleo-10)

Atunwo fun