Jeun Ni ẹtọ: Awọn ounjẹ ilera ti a ko mọriri

Akoonu

• Ṣafikun awọn ounjẹ ẹgbẹ ti nhu ati ti ounjẹ si ọkan rẹ ni ounjẹ ilera.
• "Awọn ẹfọ ṣe itọwo bẹ blah nigbati mo ṣe wọn funrarami ni ile."
• Awọn imọran Ounjẹ Ni ilera fun Itẹlọrun Awọn ounjẹ Rọrun Yara
• Igba melo ni o ti sọ eyi? "Mo fẹ pe mo ni akoko lati ṣe ounjẹ awọn ounjẹ ilera, ṣugbọn gbigbejade nikan ni ohun ti o ṣiṣẹ pẹlu iṣeto aṣiwere mi."
• Awọn ounjẹ ipanu igbadun fun awọn ọmọde
• O fẹ lati jẹ awọn ounjẹ ilera. Lootọ, o ṣe, ṣugbọn o pari ni sisọ, “Emi ko le ṣe iranlọwọ jijẹ suwiti ati awọn eerun igi. Mo tọju rẹ ni ayika fun awọn ọmọ mi.”
• Ṣe ibajẹ ounjẹ ilera ọkan rẹ pẹlu iyọ pupọ? Ṣayẹwo Apẹrẹ awọn imọran ijẹẹmu fun awọn ipanu iyọ iyọ kalori kekere ti o ṣe arowoto ifẹkufẹ yẹn.
• O mọ pe awọn eso ati ẹfọ jẹ paati bọtini ti ounjẹ ilera ọkan rẹ, ṣugbọn wọn buru ṣaaju ki o to ni aye lati jẹ wọn. Kini n lọ lọwọ?
• Mo nilo chocolate !!! Ti o ba le ni ibatan si rilara naa, ṣawari bii awọn ipanu didùn kalori kekere ṣe le baamu si ounjẹ ilera ọkan gbogbogbo rẹ.
• Chocolate funfun jẹ ọna lati lọ nigbakugba ti o fẹ awọn kalori kekere ti o dun kalori.
• "Mo jẹ junkie kabu lapapọ." Ti iyẹn ba dun faramọ, iwọ yoo nifẹ awọn ododo wọnyi nipa awọn kabu ati awọn ọlọjẹ ti ilera ati bii wọn ṣe wọ inu ounjẹ ilera rẹ.
• O mọ pe ẹja dara fun ounjẹ iwọntunwọnsi ọkan rẹ, ṣugbọn iwọ ko tii rii eyikeyi awọn ilana ẹja ti o ni ilera ti o wu awọn itọwo rẹ.
• Awọn ilana ẹja ilera:
• “Mo gba akoko pupọ ni owurọ lati di ounjẹ ọsan ọfiisi ti o ni ilera.”
• "Mo mọ pe mo yẹ ki o kọ bi o ṣe le mu okun pọ si inu ọkan mi ni ounjẹ ilera, ṣugbọn inu mi binu nigbati mo jẹ awọn ounjẹ ti o ga-giga."
• Atunwo fun

Ṣafikun awọn ounjẹ ẹgbẹ ti nhu ati ti ounjẹ si ọkan rẹ ni ounjẹ ilera.

Kini o ṣe idiwọ fun ọ lati jẹun ni deede? Boya o n ṣiṣẹ pupọ lati ṣe ounjẹ (kan duro titi iwọ yoo gbọ awọn imọran wa fun awọn ounjẹ irọrun ti o yara!) Tabi ko le ye laisi awọn didun lete. Laibikita kini awọn idi rẹ fun ko duro si ounjẹ ilera ọkan, awọn amoye ni atunṣe ti o rọrun.

Iwọ ko nilo onimọran ijẹẹmu lati sọ fun ọ pe ara rẹ wulẹ ati rilara ti o dara julọ lori ounjẹ iduroṣinṣin ti awọn eso, awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, ati amuaradagba titẹ si apakan. Ti o ni a ko si-brainer. Ṣugbọn botilẹjẹpe o mọ dara julọ, o ṣee ṣe nigbagbogbo wa pẹlu idi diẹ lati foju awọn ounjẹ ilera ni ojurere ti awọn ti ko ni ounjẹ. (Ni otitọ, idamẹta ti awọn agbalagba sọ pe wọn maa n foju jijẹ awọn ounjẹ ti ilera ni ojurere ti awọn ti ko ni ounjẹ, ni ibamu si iwadii nipasẹ Ẹgbẹ Dietetic Association Amẹrika.) Boya o jẹ iṣeto irikuri rẹ, ifẹkufẹ apaniyan, tabi isinmi ti o sanra awọn ire ti iya rẹ ranṣẹ si ile pẹlu rẹ ti o jẹ ẹbi.

Ṣugbọn fun gbogbo idiwọ ti o jẹun-ọtun, awọn solusan ijẹẹmu ilera ọkan ti o rọrun wa. A beere lọwọ awọn amoye ijẹẹmu lati pese awọn imọran ijẹẹmu ti o rọrun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ọna kan ni ayika awọn idiwọ ounjẹ ti o wọpọ ni ilera- ati fun ọ ni imọran ti o wulo lori bi o ṣe le fo-bẹrẹ eto ounjẹ ti o ni ilera ti iwọ yoo fẹ lati faramọ ni gbogbo ọjọ, ko si awawi. .

"Awọn ẹfọ ṣe itọwo bẹ blah nigbati mo ṣe wọn funrarami ni ile."

Connie Guttersen, R.D., Ph.D., olukọni ni Ile-ẹkọ Culinary Institute of America ni St Helena, California, sọ pe: “Awọn aṣiṣe pataki ti eniyan n ṣe nigbati o ngbaradi awọn ẹfọ jẹ jijẹ ati ki o dinku wọn. Ounjẹ Sonoma. Nitorina boya o nya, sauté, tabi grill:

1. Ge kekere diẹ ni akoko sise deede rẹ (awọn ẹfọ yẹ ki o tun ni diẹ ninu agaran nigbati o ba yọ wọn kuro ninu ooru).
2. Siwá wọn ni ohun ti awọn olounjẹ 'pe a "finishing obe," ati akoko.

Fun obe yara fun awọn ounjẹ ẹgbẹ ewebe rẹ, gbiyanju vinaigrette yii:

1. Fẹ awọn apakan dogba epo olifi ati ọti balsamic pẹlu teaspoon ½ kan kọọkan ti ata ilẹ minced ati eweko.
2. Top si pa satelaiti rẹ pẹlu pé kí wọn ti awọn almondi ti a ti gbẹ tabi awọn irugbin elegede tabi ewebe titun bi cilantro, basil, tabi chives.

Nigbamii, ṣawari bi o ṣe le ṣe awọn yiyan ti o tọ nigbati o ṣẹda awọn ounjẹ ti o rọrun.[header = Njẹ mimu? Eyi ni awọn aṣayan ounjẹ ilera ti ọkan fun awọn ounjẹ irọrun ti o yara.]

Awọn imọran Ounjẹ Ni ilera fun Itẹlọrun Awọn ounjẹ Rọrun Yara

Igba melo ni o ti sọ eyi? "Mo fẹ pe mo ni akoko lati ṣe ounjẹ awọn ounjẹ ilera, ṣugbọn gbigbejade nikan ni ohun ti o ṣiṣẹ pẹlu iṣeto aṣiwere mi."

Ti o ba sọ bẹ nigbagbogbo, gbero awọn imọran ijẹẹmu ilera ọkan wọnyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafikun awọn ounjẹ ilera ni ounjẹ rẹ, laisi wahala:

1. Mu awọn ounjẹ ti o ni ilera fun iṣẹ akọkọ rẹ ki o ṣafikun awọn ẹgbẹ iyara ni ile.
   Awọn otitọ ijẹẹmu: Ni awọn ọjọ ti awọn ounjẹ njẹun jade, wọn jẹ awọn kalori 226 diẹ sii ati 10 afikun giramu ti ọra, gẹgẹbi iwadi kan lati University of Texas ni Austin.
2. Gbiyanju lilọ ọlọgbọn yii: Ori si fifuyẹ dipo ile ounjẹ ounjẹ yara yara. Iwọ yoo wa ọpọlọpọ awọn aṣayan ounjẹ ni ilera ọkan.

Aṣayan ounjẹ ti o rọrun ni iyara 1: Adie rotisserie ti a ti jinna yoo wa pẹlu odidi alikama couscous iṣẹju marun ati awọn ẹfọ didi ti o ṣe ni ile. (Ti o ba jẹ akoko-akoko gaan, gba awọn ẹfọ lati igi saladi.)

Aṣayan ounjẹ ti o rọrun ni iyara 2: Fillet ẹja salmon ti a ti yan lati apakan awọn ounjẹ ti a pese silẹ pẹlu saladi apo ati quinoa, odidi amuaradagba ti o ga ti o ṣetan lati jẹ ni iṣẹju 15.

Aṣayan ounjẹ ti o rọrun ni iyara 3: Lori eto ounjẹ ti o ni ilera ọkan ati n wa nkan fẹẹrẹfẹ? “Gbiyanju yiyi gbogbo-ọkà ati bimo ti o da lori omitooro lati counter deli (o kere ni iṣuu soda ju bimo ti a fi sinu akolo nitori ko nilo iyọ bi olutọju), lẹhinna ju sinu awọn ẹfọ afikun tabi awọn ewa ti a fi sinu akolo ni ile,” ni o sọ Malia Curran, onimọran ijẹẹmu fun Ọja Ounjẹ Gbogbo.

Awọn otitọ onjẹ: “O kan yago fun awọn casseroles ti a ti ṣetan, awọn ounjẹ pasita, ati awọn saladi ti o da lori mayo,” ni Elizabeth Ward, RD, onkọwe ti Itọsọna Idiot apo si Awọn jibiti Ounje Tuntun. "Wọn ṣọ lati ṣajọ ni awọn kalori ti o farapamọ."

Ṣe o jẹ iya ti n ṣiṣẹ lọwọ? Tí ó bá rí bẹ́ẹ̀, máa kàwé láti ṣàwárí àwọn ìmọ̀ràn fún ìdánwò ìpápánu tí ó lera fún àwọn ọmọdé.[header = Fun awọn ounjẹ ipanu ti ilera fun awọn ọmọde: yan awọn ounjẹ ti o ni ilera to dara fun ẹbi rẹ.]

Awọn ounjẹ ipanu igbadun fun awọn ọmọde

O fẹ lati jẹ awọn ounjẹ ilera. Lootọ, o ṣe, ṣugbọn o pari ni sisọ, “Emi ko le ṣe iranlọwọ jijẹ suwiti ati awọn eerun igi. Mo tọju rẹ ni ayika fun awọn ọmọ mi.”

Ohun ọna ju faramọ? Awọn imọran ijẹẹmu wọnyi yẹ ki o gba iwọ ati ẹbi rẹ lori ọna ti o tọ:

“O kere si idanwo fun gbogbo eniyan ti o ko ba ni gbogbo awọn ounjẹ wọnyi ti o wa,” ni Marilyn Tanner, RD. "Awọn ọmọ wẹwẹ rẹ yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ilera kanna bi o ṣe jẹ."

O gba awọn idile ni imọran lati ṣe lọra, awọn iyipada arekereke lati ọdọ awọn afurasi deede si awọn ipanu ti o ni ilera (graham crackers over cookies, ndin awọn eerun lori deede, wara chocolate lori omi onisuga - ni apapọ, o kan rọpo awọn ipanu ti ko ni ilera pẹlu awọn ipanu ilera ni ilera fun awọn ọmọde ti o dara julọ fun Gbogbo yin. "Awọn ọmọde dara gaan ni iyipada," o sọ.

Awọn imọran ijẹẹmu ajeseku: Lẹhinna jade lẹẹkọọkan fun awọn itọju gidi papọ, gẹgẹbi akara oyinbo ti a pin ni ile ounjẹ kan tabi apo M&Ms ni awọn sinima. “Ṣatunṣe awọn ounjẹ wọnyi bi “awọn itọju nigbakan” ti o ni lori awọn ijade idile pataki, kii ṣe awọn nkan ti o wa ninu ile nigbagbogbo,” o sọ. Awọn ohun rere ti iṣakoso-ipin, gẹgẹbi awọn akopọ kalori-100 ti awọn kuki tabi awọn ọpa suwiti ti o ni iwọn, le ṣiṣẹ paapaa-ṣugbọn nikan ti o ba le da duro ni ọkan.

Ṣe o nifẹ si diẹ ninu awọn ipanu iyọ iyọ kalori kekere? Ka siwaju![header = Awọn ipanu iyọ ti kalori kekere: ṣawari awọn imọran ijẹẹmu nipa awọn ipanu ayanfẹ rẹ.]

Ṣe ibajẹ ounjẹ ilera ọkan rẹ pẹlu iyọ pupọ? Ṣayẹwo Apẹrẹ awọn imọran ijẹẹmu fun awọn ipanu iyọ iyọ kalori kekere ti o ṣe arowoto ifẹkufẹ yẹn.

Awọn imọran ounjẹ: Maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa wọn iyọ ti o fi si ori ọdunkun didin rẹ tabi lori ọpọn ti guguru ti afẹfẹ. Kan gbiyanju lati yago fun oke iyọ ti o farapamọ ni ounjẹ ati ounjẹ ounjẹ.

Awọn otitọ onjẹ: Iyọ ti o wa ninu ounjẹ ati ounjẹ ti o fẹrẹ to ida aadọrin ninu ọgọrun-un ti 3,000-plus milligrams (mg) ti iṣu soda obinrin alabọde jẹ ni gbogbo ọjọ; Iwọn ounjẹ ilera ọkan ti o pọ julọ jẹ 2,300 miligiramu lojoojumọ. “Awọn eniyan n gba iṣuu soda ni awọn aaye ti wọn ko nilo rẹ tabi paapaa fẹ,” ni David Katz, MD, oludari ti Ile-iṣẹ Iwadi Idena Yale-Griffin ni Ile-ẹkọ giga Yale sọ.

Awọn otitọ ijẹẹmu: Iṣuu soda ti o pọ ju le mu eewu eewu ọkan rẹ pọ, titẹ ẹjẹ giga, ati paapaa ikọlu. Awọn tablespoons meji ti wiwu saladi, fun apẹẹrẹ, le ni bi iṣuu soda pupọ (to 505 miligiramu) bi awọn iwọn 3 ti awọn eerun ọdunkun, lakoko ti aṣẹ nla ti lo mein ni aaye Kannada agbegbe ni diẹ sii ju iye ọjọ kan lọ!

Awọn imọran ounjẹ: Nigbati o ba n ṣaja fun awọn ounjẹ ilera ti o ṣajọpọ, ṣe afiwe awọn akole lati wa ami iyasọtọ ti o kere julọ ni iṣuu soda - wọn yoo jẹ awọn yiyan ti o dara julọ ti awọn ipanu iyọ kalori kekere fun ounjẹ ilera ọkan. "Ti o ba bẹrẹ itupalẹ awọn akole lati yan awọn ounjẹ iṣuu soda kekere ati ti o ba ge awọn ipin ile ounjẹ rẹ ni idaji, iwọ yoo tun ni aaye ninu iṣuna iṣuu soda rẹ lati fi iyọ diẹ sii lori awọn ounjẹ," Katz sọ. "Iyẹn ni ibiti iwọ yoo ṣe itọwo rẹ julọ."

Iyanilenu nipa awọn otitọ ounjẹ nipa awọn eso ati ẹfọ bi? Tesiwaju kika! [Akọsori = Ounjẹ ilera ti ọkan: tọju awọn ounjẹ to ni ilera gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ titun.]

O mọ pe awọn eso ati ẹfọ jẹ paati bọtini ti ounjẹ ilera ọkan rẹ, ṣugbọn wọn buru ṣaaju ki o to ni aye lati jẹ wọn. Kini n lọ lọwọ?

Imọran ounjẹ ti ilera ni ọkan #1: Ni akọkọ, rii daju pe o n ra iye to tọ.

Awọn otitọ ijẹẹmu: “Ni gbogbogbo, eso titun ati ẹfọ nikan tọju nipa ọjọ meje, nitorinaa gbe ohun ti o nilo fun ọsẹ,” ni Adel Kader, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ikore lẹhin-ikore ni University of California, Davis sọ. .

Imọran ounjẹ ilera ọkan #2: Tọju awọn eso ati ẹfọ daradara. Jeki awọn ọja lori keji tabi kẹta selifu ninu rẹ firiji-tabi, ni awọn igba miiran, ni a oguna awọn iranran lori rẹ idana counter-dipo ninu awọn crisper duroa.

Awọn otitọ ijẹẹmu: Ward sọ pe “Awọn ounjẹ ni wiwo pẹtẹlẹ yoo gba oju rẹ ni akọkọ, nitorinaa wọn kii yoo ni aye lati ṣe ikogun,” Ward sọ. Mango, tomati, ati ogede duro fun igba pipẹ laisi firiji. Kader sọ pe “Awọn ọja miiran yoo duro bi alabapade lori selifu firiji bi o ṣe le wa ninu crisper,” Kader sọ.

Imọran onjẹ: Kader tun ṣe iṣeduro fifi ọja rẹ sinu awọn baagi ṣiṣu tinrin ti o rii ni apakan iṣelọpọ. "Iwọnyi ni a ṣe lati tu ọrinrin ati awọn gaasi silẹ ti awọn eso ati ẹfọ n jade nipa ti ara; mejeeji jẹ ibajẹ ibajẹ, ”Kader sọ. Ati pe, niwọn igba ti iru eso eso gaasi ti tu silẹ bi o ti n tẹsiwaju lati pọn le ṣe ikogun awọn ẹfọ aladugbo miiran, ṣafipamọ awọn ounjẹ ilera wọnyi kuro lọdọ ara wọn. Ti nkan kan ba bẹrẹ lati tan, yọ pronto kuro tabi awọn spores olu yoo tan si iyoku ọja naa.

O fẹ lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni ilera - ṣugbọn o kan ko le gba ni ọjọ laisi nkan ti o dun! Ṣayẹwo Apẹrẹ nutrition facts about low calori sweet snacks.[header = Kekere awọn ipanu didùn: chocolate le baamu ninu ounjẹ ilera ọkan rẹ.]

Mo nilo chocolate !!! Ti o ba le ni ibatan si rilara naa, ṣawari bii awọn ipanu didùn kalori kekere ṣe le baamu si ounjẹ ilera ọkan gbogbogbo rẹ.

Ni akọkọ, eyi ni diẹ ninu iderun didùn! Ti o ko ba le ye ni ọjọ kan laisi fifun nkan ti o dun, gbadun haunsi ti chocolate dudu.

Awọn otitọ ijẹẹmu: Haunsi ti chocolate dudu ni awọn kalori 150 nikan, dipo itọju aṣoju rẹ. “O fẹrẹ jẹ ounjẹ ilera,” Katz sọ. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe awọn flavonoids rẹ - iru antioxidant -le dinku titẹ ẹjẹ ati mu ilọsiwaju pọ si, awọn nkan meji ti o le daabobo lodi si arun ọkan ati pe o nilo ninu ounjẹ ilera ọkan rẹ.

Awọn otitọ afikun ounjẹ: Chocolate dudu nfunni ni ilọpo meji bi ọpọlọpọ awọn antioxidants bi awọn oriṣi wara. O kan iwon haunsi ṣogo diẹ sii ti awọn agbo ogun ija-arun wọnyi ju awọn agolo 1½ ti blueberries (ọkan ninu awọn ounjẹ ilera ti o ni ọlọrọ antioxidant julọ), ni ibamu si itupalẹ USDA kan.

Chocolate funfun jẹ ọna lati lọ nigbakugba ti o fẹ awọn kalori kekere ti o dun kalori.

Awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ chocolate bi awọn brownies ati awọn kuki chirún chocolate le ni chocolate dudu, ṣugbọn wọn tun ti kojọpọ pẹlu bota ati suga, nitorinaa wọn kii ṣe awọn ounjẹ ti o ni ilera gaan ati dajudaju kii ṣe ọna ti o dara julọ lati gba awọn antioxidants rẹ, Katz sọ.

Awọn imọran ounjẹ: Wa igi chocolate ti a ṣe pẹlu o kere ju 60 ogorun cacao - ti o ga julọ ni ogorun, o dinku suga ti o wa ninu rẹ.

Awọn imọran ounjẹ: Ṣe o ko fẹ chocolate dudu? O le gba iru awọn anfani lati koko gbona. Lo koko adayeba; Awọn ẹya ti a ṣe ilana Dutch (eyiti yoo sọ “koko ti a ṣe pẹlu alkali” lori atokọ awọn eroja) ni awọn flavonoids diẹ.

Iyalẹnu nipa ipa ti awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ ilera? Ka siwaju fun alaye nla nipa awọn kabu ti o ni ilera!

"Mo jẹ junkie kabu lapapọ." Ti iyẹn ba dun faramọ, iwọ yoo nifẹ awọn ododo wọnyi nipa awọn kabu ati awọn ọlọjẹ ti ilera ati bii wọn ṣe wọ inu ounjẹ ilera rẹ.

Gẹgẹbi orisun akọkọ ti idana ti ọpọlọ, awọn carbohydrates jẹ dandan. Eyi ni alaye diẹ sii nipa ipa ti awọn carbs ti ilera ṣe - ati pe ko ṣe – ṣe ninu ounjẹ ilera rẹ.

Awọn otitọ ijẹẹmu: “Gbigbọn silẹ lori awọn baagi nla tabi awọn kuki le fa awọn ifẹkufẹ fun awọn carbs paapaa diẹ sii - ati pe o le di lori awọn poun afikun,” Ward sọ. Awọn carbs ti o ni ilera ti ko ni ilera ti o le ni (bii akara ati awọn lete) ko ni itẹlọrun pupọ, nitorinaa wọn rọrun lati jẹ apọju. Ni afikun, wọn nfa itusilẹ hisulini ti o le ju silẹ suga ẹjẹ ni kiakia ati jẹ ki o lero ebi npa ati rẹ. ”

Awọn imọran ounjẹ: Nipa fifi amuaradagba kun si ounjẹ kọọkan ati ipanu, iwọ yoo ṣe idiwọ "ijamba suga."

Awọn otitọ ijẹẹmu: “Nitoripe o digested laiyara, amuaradagba yoo jẹ ki o ni kikun ju awọn kabu ti a ti tunṣe, eyiti o yẹ ki o ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun lapapọ,” ni Ward sọ.

Awọn imọran ounjẹ: Fi eran malu ti o tẹẹrẹ ati adie sinu awọn ounjẹ rẹ.

Awọn imọran ounjẹ: Ti o ko ba jẹ onjẹ ẹran, gbiyanju warankasi ile kekere (pẹlu amuaradagba diẹ sii fun ago kan ju hamburger kan), awọn ẹyin, eso soy, awọn ewa, ati ẹja salmon ti a fi sinu akolo tabi ẹja ina.

Nigbati on soro ti tuna, ka siwaju lati ṣawari diẹ sii nipa awọn ilana ilana ẹja ti ilera![header = Awọn ilana ẹja ti o ni ilera: wa awọn imọran ti o dun fun ounjẹ ilera ọkan rẹ iwontunwonsi.]

O mọ pe ẹja dara fun ounjẹ iwọntunwọnsi ọkan rẹ, ṣugbọn iwọ ko tii rii eyikeyi awọn ilana ẹja ti o ni ilera ti o wu awọn itọwo rẹ.

O da, kii ṣe gbogbo iru ẹja okun ni adun to lagbara tabi olfato. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ati awọn otitọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan ẹja ti o dara julọ fun palate rẹ.

Awọn imọran ounjẹ: Gbiyanju awọn iru ẹja ti o kere si ni ọpọlọpọ awọn ilana ilana ẹja ti o ni ilera ṣaaju kikọ si pa awọn ẹja okun fun rere. Lẹhin gbogbo ẹ, o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ounjẹ ilera ti o dara julọ ti ọkan.

Awọn imọran ounjẹ: Ẹja oni-haunsi mẹrin ti a yan ni awọn kalori 150 o si pese amuaradagba diẹ sii ju burger ati potasiomu diẹ sii ju ogede lọ. Eja tun jẹ ọkan ninu awọn orisun diẹ ti omega-3 fatty acids ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo ọkan rẹ ati iranti rẹ.

Awọn imọran ounjẹ: "Tilapia, cod, flounder, ati awọn baasi okun dapọ daradara pẹlu awọn adun miiran, nitorina ti o ba fẹran ohun ti wọn jẹ pẹlu, o ṣeeṣe pe iwọ yoo fẹ awọn oriṣiriṣi wọnyi," David Pasternack, Oluwanje ni ile ounjẹ ẹja Esca ni Ilu New York ati àjọ-onkowe ti Ọdọmọkunrin & Okun, iwe ti o kun fun awọn ilana ẹja ti o ni ilera.

Awọn ilana ẹja ilera:

Aṣayan 1: Igbaradi pan kan: Fọ ẹja pẹlu epo olifi, wọ́n pẹlu iyo omi okun ati ata, ki o yan lẹgbẹẹ awọn ẹka ewe tuntun bi rosemary ati parsley, ati awọn poteto pupa ti a yan.

Aṣayan 2: Gbero iṣakojọpọ ẹja gẹgẹbi apakan ti satelaiti dipo ṣiṣe ni ipa ọna akọkọ. Fun apẹẹrẹ, rọpo flounder fun adie ni chowder tabi sọ oriṣi tuna sori saladi alawọ ewe nla kan.

Ṣe o nilo imọran lori awọn imọran ọsan ọfiisi ilera? Jeki kika![header = Awọn imọran ọsan ọsan ọfiisi ni ilera: apo brown ọna rẹ si ounjẹ ilera ọkan.]

“Mo gba akoko pupọ ni owurọ lati di ounjẹ ọsan ọfiisi ti o ni ilera.”

Wo awọn otitọ ijẹẹmu wọnyi. Wọn le yi ọkan rẹ pada!

Awọn otitọ ijẹẹmu: Apo apo brown jẹ imọran ọsan ti o ni ilera nitori pe o ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn isunki lẹẹkọkan ati tọju awọn kalori ati ọra rẹ ni ayẹwo.

Awọn otitọ ijẹẹmu: Ti o ko ba le ri akoko nitootọ lati ṣe lojoojumọ, gbiyanju lati ṣe ni osẹ-o kan ṣe iwọn apo ọsan rẹ: “Mo fun awọn alabara mi ni atokọ ti awọn nkan ti o gbọdọ ni lati ra ni ọjọ Sundee ati mu wa si ọfiisi ni ọjọ Mọndee ki wọn le ṣe. jabọ awọn ounjẹ ọsan iṣẹ ti o rọrun ni ọsẹ-fifipamọ wọn awọn ọpọlọpọ awọn kalori ati owo lori ounjẹ yara tabi idiyele ẹrọ titaja,” Keri Glassman, RD, onimọran ounjẹ kan ni Ilu New York sọ. Lori atokọ ohun elo rẹ ni awọn nkan wọnyi fun awọn imọran ọsan ọsan ọfiisi rẹ ti ilera:

• apoti ti awọn crackers okun (bii Ryvit; $ 3 ni awọn fifuyẹ);
• awọn katọn diẹ ti wara kekere;
• awọn apo-iwe kọọkan ti bota epa (gbiyanju Justin's Organic Classic; $ 6 fun 10; justinsnutbutter.com);
• ọpọlọpọ awọn ipin ọkan-haunsi ti warankasi okun ti o dinku;
• ọkan igbale pack ti tuna;
• ọkan apo kọọkan ti omo Karooti ati imolara Ewa, apples ati bananas;
• apo kekere ti almondi tabi walnuts;
• ọpọlọpọ awọn idii ti bimo-kekere iṣuu soda lẹsẹkẹsẹ.

Nikẹhin, ṣe o rii ara rẹ ni iyalẹnu nipa bi o ṣe le mu okun pọ si ninu ounjẹ ilera ọkan rẹ? Iyalẹnu rara! [Akọsori = Bii o ṣe le pọ si okun: ṣe iwari awọn anfani ti okun ni ounjẹ ilera rẹ.]

"Mo mọ pe mo yẹ ki o kọ bi o ṣe le mu okun pọ si inu ọkan mi ni ounjẹ ilera, ṣugbọn inu mi binu nigbati mo jẹ awọn ounjẹ ti o ga-giga."

Awọn otitọ ounje # 1: Iwọn nla ti okun le mọnamọna eto ounjẹ rẹ, o ṣeun si awọn kokoro arun ti o tu silẹ gaasi ti o fọ okun ninu awọn ifun rẹ.

Awọn otitọ ijẹẹmu # 2: Joanne Slavin, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ijẹẹmu ni University Minnesota ni Minneapolis.

Awọn otitọ ounje # 3: Iyẹn jẹ nipa iye ti o wa ninu awọn ege meji ti akara odidi-ọkà, 1½ agolo strawberries, tabi ¾ ife ti awọn woro irugbin ti o ga julọ. "Nitorina ti o ba njẹ nipa 15 giramu ti okun lojoojumọ, gbe gbigbe rẹ si 20, duro fun ọsẹ meji kan, lẹhinna tun soke si 25, eyiti o jẹ iye ti a ṣe iṣeduro," Slavin salaye.

Awọn otitọ ijẹẹmu # 4: Ọna kan lati yago fun aibalẹ nigbati o ti kẹkọọ bi o ṣe le mu gbigbemi okun rẹ pọ si ni lati mu omi lọpọlọpọ lati jẹ ki awọn nkan nlọ nipasẹ eto ounjẹ rẹ.

O ṣe pataki lati ṣe ipa lati kọ bi o ṣe le mu okun pọ si ninu ounjẹ rẹ, ni pataki awọn ero ounjẹ ti o ni ilera ọkan, nitori o le dinku awọn ipele idaabobo awọ ati iranlọwọ lati jẹ ki o tẹriba nitori awọn ounjẹ fiber-giga jẹ kekere-cal ati kikun. Pẹlupẹlu, "awọn ẹri kan wa pe ounjẹ ti o ni okun-giga le dènà 1 ogorun awọn kalori lati gba nipasẹ ara," Slavin sọ. “Iyẹn jẹ deede ti pipadanu 2 poun fun ọdun kan laisi igbiyanju gaan.”

Atunwo fun