Ṣe O Ha Jẹun Ṣaaju tabi Lẹhin Ṣiṣẹ?

Akoonu

• Idaraya Yara ati Fed Le Ṣe Awọn Idahun Yatọ
• Ṣiṣe adaṣe Gbigba alekun Agbara Ara Rẹ lati Lo Ọra fun Idana
• Idaraya Ti tedwe Ṣe Ko Jẹ ki Isonu nla ti Ọra Ara wa
• Ko Jẹun Ṣaaju Idaraya Akoko-Kuru Ko Le Kan Iṣe
• Njẹun Ṣaaju Idaraya Igba pipẹ Le Ṣe Ilọsiwaju Iṣe
• Ti O ko ba Jẹun Ṣaaju Ṣiṣẹ, O yẹ ki o Jẹun Lẹhinna
• Njẹ Lẹhin Idaraya Ṣe Pataki Paapa Ti O ba Ṣiṣẹ Yẹ
• Bawo Ni Lẹhin Lẹhin Idaraya?
• Aṣayan Ti ara ẹni Yẹ Jẹ Ifosiwewe Ipinnu
• Laini Isalẹ

Ounjẹ ati adaṣe jẹ meji ninu awọn ifosiwewe pataki julọ fun ilera gbogbogbo rẹ.

Kini diẹ sii, awọn ifosiwewe meji ni ipa si ara wọn.

Ijẹẹjẹẹ to dara le mu adaṣe rẹ ṣiṣẹ ki o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ bọsipọ ati muṣe.

Sibẹsibẹ, ibeere kan ti o wọpọ ni boya lati jẹ ṣaaju tabi lẹhin adaṣe.

Eyi le ṣe pataki paapaa ti o ba lo ohun akọkọ ni owurọ.

Eyi ni gbogbo ohun ti o nilo lati mọ nipa jijẹ ṣaaju tabi lẹhin ṣiṣẹ.

Idaraya Yara ati Fed Le Ṣe Awọn Idahun Yatọ

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn idahun ti ara rẹ si adaṣe le yato da lori boya tabi rara o jẹun ṣaaju idaraya.

Ṣiṣe adaṣe Gbigba alekun Agbara Ara Rẹ lati Lo Ọra fun Idana

Awọn orisun akọkọ ti idana ti ara rẹ jẹ ọra ara ati awọn carbohydrates.

O ti fipamọ ọra bi awọn triglycerides ninu awọ ara ti o sanra, lakoko ti a tọju awọn kabu ni awọn iṣan rẹ ati ẹdọ bi molikula ti a pe ni glycogen.

Awọn kabu tun wa ni irisi gaari ẹjẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe suga ẹjẹ ga ju ṣaaju ati lakoko adaṣe nigbati o ba jẹun ṣaaju ṣiṣẹ (, 2).

Eyi jẹ oye nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ iṣaaju-idaraya ni awọn ẹkọ wọnyi ti pese awọn kaabu, eyiti ara lo fun agbara lakoko adaṣe.

Nigbati o ba nṣe adaṣe lori ikun ti o ṣofo, diẹ sii ti awọn aini agbara ti ara rẹ ni a pade nipasẹ didenukole ọra ara.

Iwadi kan ninu awọn olukopa 273 rii pe sisun ọra ga julọ lakoko idaraya adaṣe, lakoko ti glucose ati awọn ipele insulini ga nigba idaraya ti kii yara ().

Iṣowo yii laarin carbohydrate ati iṣelọpọ ti ọra jẹ apakan ti agbara ara ti ara rẹ lati ṣiṣẹ pẹlu tabi laisi ounjẹ aipẹ ().

Idaraya Ti tedwe Ṣe Ko Jẹ ki Isonu nla ti Ọra Ara wa

Fun pe ara rẹ n sun ọra diẹ sii fun agbara nigbati o ba gbawẹ, o jẹ idanwo lati ronu pe eyi yoo ja si pipadanu ọra nla ju akoko lọ.

Iwadii kan ṣe afihan awọn idahun ti o yatọ si awọn ẹni-kọọkan ti o ṣe adaṣe ni ipinle ti o gbawẹ, ni akawe si awọn ti o jẹun ṣaaju idaraya ().

Ni pataki, agbara awọn isan lati jo ọra lakoko idaraya ati agbara ti ara lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ni ilọsiwaju pẹlu adaṣe sare, ṣugbọn kii ṣe adaṣe ifunni.

Nitori eyi, diẹ ninu awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ pe idahun ti ara rẹ lati ṣe adaṣe yoo fa awọn ayipada ti o ni anfani diẹ sii ninu ọra ara ju adaṣe lẹhin ti o jẹun (6).

Sibẹsibẹ, pelu diẹ ninu awọn ẹri ti o nfihan awọn anfani ti o lagbara ti adaṣe aawẹ, ko si ẹri ti o lagbara pe idaraya ti o gbawẹ nyorisi iwuwo ti o pọ julọ tabi pipadanu sanra (7).

Biotilẹjẹpe a ti ṣe iwadii ti o lopin, awọn iwadii meji ko fihan iyatọ ninu pipadanu sanra laarin awọn obinrin ti o nṣe adaṣe ati awọn ti o ṣe adaṣe lẹhin ti o jẹun (,).

Idahun ti ara rẹ si adaṣe yatọ si da lori boya o jẹun ṣaaju idaraya. Ṣiṣe adaṣe fa fa ara rẹ lati lo ọra diẹ sii fun agbara. Sibẹsibẹ, iwadi ko fihan pe eyi tumọ si pipadanu nla ti sanra ara.

Ko Jẹun Ṣaaju Idaraya Akoko-Kuru Ko Le Kan Iṣe

Ọpọlọpọ eniyan ti o fẹ lati ṣe ni iyalẹnu ti o dara julọ ti wọn ba n gbawẹ yoo ba iṣẹ wọn jẹ.

Diẹ ninu iwadi ti gbiyanju lati dahun ibeere yii. Onínọmbà kan ṣe ayẹwo awọn ẹkọ 23 lori boya jijẹ ṣaaju ṣiṣe idaraya ilọsiwaju iṣẹ ().

Pupọ ninu iwadi ko fihan iyatọ ninu iṣẹ laarin awọn ti o jẹun ṣaaju idaraya ti eerobiki to kere ju wakati kan lọ ati awọn ti ko ṣe [10, 11,].

Awọn ijinlẹ miiran ti nṣe ayẹwo ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) ko tun ri iyatọ ninu iṣẹ laarin aawe ati idaraya adaṣe (13, 14, 15).

Botilẹjẹpe alaye to lopin wa fun ikẹkọ iwuwo, diẹ ninu awọn iwadii fihan pe adaṣe gbigbawẹ tabi jẹun le ṣe awọn abajade iru ().

Idi kan ti o fi jẹ pe awọn anfani ti ko o ti jijẹ ṣaaju ṣiṣe idaraya igba diẹ ko ri ninu awọn ẹkọ wọnyi le jẹ nitori awọn ile itaja ti ara ti agbara.

Ara rẹ tọju to awọn kalori 2,000 bi glycogen ati pupọ diẹ sii ninu ọra ara [, 18].

Gbogbo agbara ti o fipamọ gba ọ laaye lati lo paapaa ti o ko ba jẹun fun awọn wakati.

Ti o sọ pe, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan ilọsiwaju nigbati awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate tabi awọn afikun jẹ run ṣaaju ṣiṣe idaraya [19,].

Njẹun ṣaaju ṣiṣe adaṣe asiko kukuru ṣe ilọsiwaju iṣẹ ni diẹ ninu awọn eniyan, ati pe yiyan ti o dara julọ jasi yatọ da lori ẹni kọọkan.

Pupọ ninu awọn ẹkọ ko ṣe afihan anfani pipe si jijẹ ṣaaju idaraya igba-aerobic igba kukuru tabi adaṣe aarin bi HIIT. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe ilọsiwaju ilọsiwaju.

Njẹun Ṣaaju Idaraya Igba pipẹ Le Ṣe Ilọsiwaju Iṣe

Onínọmbà nla ti adaṣe ti o gun ju wakati kan lọ ri pe 54% ti awọn ijinlẹ ṣe ijabọ iṣẹ ti o dara julọ nigbati o ba jẹun ṣaaju ṣiṣe idaraya ().

Pupọ ninu awọn ijinlẹ ti o nfihan anfani ti ifunni iṣaaju-idaraya ti pese ounjẹ ti o jẹ akọkọ ti awọn kaabu.

Lilo awọn kaabu-fifun-ni fifẹ tabi jijẹ awọn wakati pupọ ṣaaju ṣiṣe adaṣe le ni anfani iṣẹ ṣiṣe gigun.

Fun awọn elere idaraya ifarada, iwadi miiran ti fihan awọn anfani ti njẹ ounjẹ ti o ga julọ ni wakati mẹta si mẹrin ṣaaju idaraya ().

O tun le jẹ awọn anfani si gbigba awọn kaabu ni wakati ṣaaju ṣiṣe idaraya fun awọn iṣẹlẹ igba pipẹ ().

Iwoye, ẹri ti o lagbara sii wa ni atilẹyin awọn anfani ti jijẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe gigun, ni akawe si adaṣe asiko kukuru.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan ko ni anfani ti ounjẹ iṣaaju-idaraya ().

Lakoko ti o ti royin diẹ ninu awọn abajade adalu, jijẹ ṣaaju ṣiṣe idaraya igba pipẹ jẹ anfani. Awọn iṣeduro lati jẹun ounjẹ ni wakati mẹta tabi diẹ sii ṣaaju ṣiṣe adaṣe wọpọ, ṣugbọn awọn anfani le wa si jijẹ ni kete ṣaaju ṣiṣe.

Ti O ko ba Jẹun Ṣaaju Ṣiṣẹ, O yẹ ki o Jẹun Lẹhinna

Lakoko ti pataki jijẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe le yatọ si da lori ipo naa, ọpọlọpọ awọn onimo ijinlẹ sayensi gba pe o ni anfani lati jẹ lẹhin idaraya.

Iwadi fihan pe diẹ ninu awọn ounjẹ, paapaa amuaradagba ati awọn kaabu, le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati bọsipọ ati muṣe lẹhin adaṣe.

Njẹ Lẹhin Idaraya Ṣe Pataki Paapa Ti O ba Ṣiṣẹ Yẹ

Ti o ba jẹun lakoko awọn wakati pupọ ṣaaju ki o to ṣiṣẹ, awọn eroja ti o jẹ le tun wa ni awọn ifọkansi giga ninu ẹjẹ rẹ nigba ati lẹhin adaṣe (23).

Ni ọran yii, awọn eroja wọnyi le ṣe iranlọwọ imularada. Fun apẹẹrẹ, a le lo awọn amino acids lati kọ awọn ọlọjẹ soke, lakoko ti awọn kaarun le ṣe afikun awọn ile itaja glycogen ti ara rẹ ().

Sibẹsibẹ, ti o ba yan lati ṣe awẹwẹ, ara rẹ ti fa adaṣe rẹ ni lilo awọn ile itaja agbara tirẹ. Kini diẹ sii, awọn eroja to lopin wa fun imularada.

Ni ọran yii, o ṣe pataki ni pataki pe ki o jẹ nkan ti o jo laipẹ lẹhin idaraya.

Iwadi kan ṣe ayẹwo boya jijẹ ounjẹ ti o ni awọn amuaradagba ati awọn kabs lẹhin adaṣe ti o yara mu yorisi awọn ilọsiwaju ti o pọ julọ ni iṣelọpọ awọn ọlọjẹ ninu ara rẹ, ni akawe si igba ti ko si awọn eroja ti o jẹ ().

Lakoko ti ko si iyatọ ninu iye amuaradagba tuntun ti ara ṣe, jijẹ lẹhin adaṣe dinku iye ti didarẹ ọlọjẹ.

Bawo Ni Lẹhin Lẹhin Idaraya?

Lakoko ti o jẹun lẹhin idaraya jẹ pataki, diẹ ninu awọn iwadii ti fihan pe o le ma ṣe pataki lati jẹ keji ti o pari ṣiṣẹ.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ṣe ayẹwo bi o ṣe dara awọn ile itaja carbohydrate (glycogen) ninu iṣan pada lẹhin wakati meji gigun kẹkẹ (26).

Lakoko iwadii kan, awọn olukopa bẹrẹ si jẹun lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe, lakoko ti wọn duro de wakati meji ṣaaju ki wọn to jẹun ni idanwo miiran.

Ko si awọn iyatọ ninu imularada iṣan ti awọn ile itaja carbohydrate lori awọn wakati mẹjọ tabi 24 ti o tẹle adaṣe, o tọka pe diduro wakati meji lati jẹ kii ṣe ibajẹ.

Iwadi miiran ti n ṣayẹwo pataki ti jijẹ amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe ti fihan awọn abajade adalu.

Lakoko ti awọn ijinlẹ kan fihan pe jijẹ amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya jẹ anfani fun idagbasoke iṣan, awọn miiran ko han awọn ipa aburu ti nduro fun awọn wakati pupọ [23].

Da lori ẹri ti o wa, iṣeduro ti o ni imọran ni lati jẹ ni kete bi o ti ṣee ṣe lẹhin idaraya.

Lẹẹkansi, jijẹ ni kete bi o ti ṣee lẹhin idaraya le jẹ pataki diẹ sii ti o ba yan lati ṣe adaṣe laisi jijẹ tẹlẹ.

Gbigba awọn eroja ni awọn wakati ni ayika idaraya jẹ pataki. Ti o ko ba jẹun ṣaaju ṣiṣe idaraya, gbiyanju lati jẹ ni kete lẹhin idaraya. Gbigba amuaradagba le ṣe iranlọwọ atunṣe awọn isan rẹ ati awọn awọ ara miiran, lakoko ti awọn kaarun le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ile itaja glycogen rẹ pada.

Aṣayan Ti ara ẹni Yẹ Jẹ Ifosiwewe Ipinnu

Lakoko ti awọn ẹkọ ti tan imọlẹ awọn ipa ti jijẹ tabi gbigbawẹ ṣaaju idaraya, ifosiwewe pataki julọ le jẹ ayanfẹ ti ara ẹni.

Njẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe le jẹ pataki diẹ sii fun awọn ẹgbẹ pato, gẹgẹbi awọn elere idaraya giga ati awọn ti n ṣe adaṣe gigun gigun ().

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ẹni-ṣiṣe ti nṣiṣe lọwọ le ṣe ilọsiwaju nla nigbati wọn ba n gbawẹ tabi jẹun.

Nitorinaa, ayanfẹ ti ara ẹni rẹ nigbati o jẹ ibatan si idaraya yẹ ki o ṣe ipa ti o tobi julọ ninu ipinnu rẹ.

Fun diẹ ninu awọn eniyan, jijẹ ni kete ṣaaju idaraya le jẹ ki wọn ni irọra tabi ọgbun. Awọn ẹlomiran ni ailera ati rirẹ laisi nini nkan lati jẹ ṣaaju ṣiṣẹ.

Ti o ba ṣe adaṣe ni owurọ, iye akoko laarin nigba ti o ji ati nigbati o ba n ṣe adaṣe le ni ipa lori yiyan rẹ.

Ti o ba jade fun ṣiṣe tabi si ere idaraya lẹsẹkẹsẹ lẹhin jiji, o le ma ni akoko fun ounjẹ rẹ lati yanju daradara ṣaaju ṣiṣe idaraya.

Akoko ti o kere si laarin jijẹ ati adaṣe, o kere ju ounjẹ iṣaaju-idaraya yẹ ki o jẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn ikunsinu ti kikun ati aapọn lakoko adaṣe.

Gẹgẹbi a ti jiroro, n gba awọn eroja ti o ni anfani bi amuaradagba titẹ ati awọn kabu lati awọn ounjẹ ti o ni iwuwo jẹ pataki ni awọn wakati ti o yika idaraya.

Sibẹsibẹ, o ni ominira lati yan boya o jẹ awọn wọnyi ṣaaju ṣiṣe, lẹhin idaraya, tabi awọn mejeeji.

Aṣayan ti ara ẹni yẹ ki o pinnu boya o jẹun ṣaaju tabi lẹhin adaṣe. Njẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe le jẹ pataki diẹ sii fun awọn elere idaraya ti o ga julọ ati awọn ti o ṣe adaṣe fun awọn akoko gigun, ṣugbọn pupọ julọ le ṣa awọn anfani ti adaṣe laibikita.

Laini Isalẹ

Boya tabi kii ṣe lati jẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe jẹ iṣoro ti o wọpọ, ni pataki fun awọn ti n ṣe adaṣe ni owurọ ni kutukutu lẹhin jiji.

Biotilẹjẹpe adaṣe laisi jijẹ akọkọ le mu agbara ara rẹ pọ si lati lo ọra fun epo, eyi ko ṣe dandan tumọ si pipadanu sanra ara ti o tobi.

Ni awọn iṣe ti iṣe, atilẹyin to lopin wa fun pataki ti jijẹ ṣaaju idaraya igba kukuru. Njẹun ṣaaju awọn iṣẹ akoko gigun le jẹ anfani diẹ sii.

Njẹun ṣaaju ṣiṣe adaṣe le tun jẹ pataki diẹ sii fun awọn elere idaraya ti o ga julọ ti ko fẹ ṣe eewu lati ba iṣẹ wọn jẹ.

Lakoko ti o ko ni lati jẹ ṣaaju ṣiṣẹ, gbigba awọn ounjẹ ni awọn wakati ni ayika idaraya jẹ pataki.

Nitorina, ti o ko ba jẹun ṣaaju ṣiṣe idaraya, gbiyanju lati jẹun ni kete lẹhin ti o ba ni adaṣe.

Iwoye, ayanfẹ ti ara ẹni yẹ ki o jẹ ifosiwewe akọkọ nigbati o ba pinnu boya tabi ko jẹun ṣaaju ṣiṣẹ.