Emily Skye ṣe alabapin Awọn adaṣe Kettlebell ayanfẹ rẹ fun Apọju Dara julọ

Akoonu

• Kettlebell Swing
• Sisun-ẹsẹ Squat
• Deadlift Romanian
• Glute Bridge
• Olusin Mẹjọ
• Atunwo fun

A jẹ olufẹ nla ti awọn adaṣe kettlebell. Wọn jẹ nla fun toning ati sculpting ati sin iṣẹ-meji bi sesh cardio apani paapaa.Nitorinaa, a ni olukọni Ara ilu Ọstrelia Emily Skye, ẹlẹda ti F.I.T. awọn eto, ṣẹda adaṣe kettlebell giga-giga fun wa ti o jo pupọ ti awọn kalori lakoko ti o tun n ṣe ikogun ikogun rẹ ni pataki. A ki dupe ara eni! (Nigbamii, wo Skye's 5 HIIT Gbe O le Ṣe Nibikibi)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe idaraya kọọkan fun ọgbọn-aaya 30 sẹhin-si-ẹhin, laisi isinmi laarin. Nigbati o ba de opin Circuit, sinmi fun awọn aaya 30, lẹhinna tun ṣe gbogbo awọn gbigbe marun lẹẹkansi. Ṣe awọn iyipo mẹrin si marun ti o ba jẹ olubere, tabi to awọn iyipo mẹjọ ti o ba ni ilọsiwaju diẹ sii.

Iwọ yoo nilo: Kettlebell kan ti iwuwo nija (Skye ṣe iṣeduro laarin 15 ati 25 poun)

Kettlebell Swing

Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si ati ika ẹsẹ tọka si ita diẹ. Pẹlu kettlebell lori ilẹ ni iwaju rẹ, gba agogo nipasẹ mimu pẹlu ọwọ mejeeji. Mitari ni ibadi, mu kettlebell pada ati laarin awọn ẹsẹ rẹ. Titọju mojuto rẹ ṣiṣẹ, fi agbara fa kettlebell siwaju nipa titari ibadi rẹ ati ṣiṣe adehun awọn glutes rẹ. Kettlebell yẹ ki o yi si giga àyà ṣaaju ki o to jẹ ki agbara walẹ gba, mu pada laarin awọn ẹsẹ rẹ.

Sisun-ẹsẹ Squat

Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ jakejado ati awọn ika ẹsẹ tọka, dani kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji, jẹ ki o wa ni isalẹ ni iwaju rẹ (o tun le mu agogo naa si àyà rẹ). Titọju mojuto rẹ ṣiṣẹ ati ẹhin rẹ taara, wa ni gbogbo ọna si isalẹ sinu squat, fi ọwọ kan kettlebell si ilẹ, lẹhinna fun pọ awọn glutes rẹ bi o ṣe pada wa lati duro.

Deadlift Romanian

Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi yato si ki o mu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji, jẹ ki o wa ni iwaju rẹ. Titọju tẹẹrẹ diẹ ninu awọn ẽkun, rọra rọra si isalẹ ki o sọ kettlebell silẹ si ilẹ. Fun pọ awọn glute rẹ bi o ṣe pada wa si iduro. (Nibi, 5 Kettlebell Gbe O ṣee ṣe Ṣe aṣiṣe ati Bii o ṣe le Ṣatunṣe Wọn.)

Glute Bridge

Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹri ati awọn ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Fi ẹhin rẹ duro lori ilẹ ki o si sinmi kettlebell soke lori ibadi rẹ. Mimu ipilẹ rẹ ṣinṣin, tẹ awọn ibadi rẹ sinu afẹfẹ, pami awọn ṣiṣan rẹ ni oke. Laiyara isalẹ ibadi pada si isalẹ.

Olusin Mẹjọ

Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ-iwọn ejika yato si ati mojuto rẹ ṣiṣẹ. Ṣe igbesẹ kan sẹhin pẹlu ẹsẹ kan ati isalẹ sinu ọsan idakeji. Ṣe kettlebell labẹ ẹsẹ rẹ si ọwọ idakeji, lẹhinna pada wa soke lati duro. Tun kọja lọ sẹhin ati siwaju.

Atunwo fun