Emily Skye Ṣe alabapin Iṣẹ Iṣẹ Agbara Lapapọ Ara Ti o Kọ Isan Badass

Akoonu

• Dumbbell Iwaju Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Ejika Tẹ
• Biceps Curl
• Renegade kana
• Afẹfẹ Wipers
• Bent-Over Triceps Kickback
• Atunwo fun

Ti o ko ba wa tẹlẹ lori ọkọ oju -irin Awọn ere, o to akoko lati ra tikẹti kan. Awọn obinrin nibi gbogbo n gbe awọn iwuwo ti o wuwo, kikọ ti o lagbara ati iṣan ni gbese, ati ṣafihan aiṣedeede gbogbo-ayika ti o wa pẹlu nini agbara. (Ọran ni aaye: awọn obinrin wọnyi ti o jẹri pe o lagbara ni gbese ti o ku.)

Olukọni Emily Skye (ẹniti o le mọ lati ifunni Instagram rẹ, Awọn itọsọna Ara F.I.T rẹ, tabi bi Aṣoju Agbaye Reebok) kii ṣe iyatọ; o ti sọrọ paapaa nipa bi nini 28 poun (pẹlu opo kan ti iṣan!) Ti jẹ ki o ni rilara ilera ati idunnu ju lailai. O ko ni lati gbe iwuwo Olimpiiki tabi paapaa lọ sunmọ eti igi lati gba awọn abajade kanna. (Biotilẹjẹpe o yẹ ki o gbiyanju ni kikun. Ilọ iwuwo ti Olympic ni gbogbo awọn anfani wọnyi, lẹhinna.) Emily ṣe alabapin rẹ lọ-si agbara awọn gbigbe lati kọ iṣan ni gbogbo ati gba agbara to lagbara.

Di diẹ ninu awọn dumbbells ati akete kan, tẹle pẹlu awọn gbigbe ni isalẹ, ati ṣayẹwo awọn demos rẹ ninu fidio-lẹhinna murasilẹ lati lero agbara naa. (Ko si dumbbells? Ko si iṣoro. Gbiyanju adaṣe kettlebell rẹ fun apọju ti o dara julọ tabi daju-lati sun iṣẹ-abẹ abs kekere.)

Dumbbell Iwaju Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si ati dumbbells simi lori awọn ejika.

B. Nmu mojuto ṣinṣin, isunmọ ni ibadi lẹhinna awọn orokun lati dinku si aaye jinlẹ jinlẹ.

K. Titari nipasẹ aarin-ẹsẹ ki o ma wà awọn ika ẹsẹ nla sinu ilẹ lati ṣe awọn glute ki o tẹ sẹhin si iduro.

Ṣe awọn atunṣe 15 si 20.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn dumbbells simi lori awọn ejika.

B. Pẹlu ẹsẹ ọtún, ṣe igbesẹ sẹhin ati si apa osi sinu ọsan curtsey, sisalẹ titi orokun iwaju yoo ṣe ni igun 90-ìyí.

K. Titari kuro ni ẹsẹ ọtun lati pada lati bẹrẹ, lẹhinna tun ni apa keji. Tesiwaju yiyan.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15 ni apa idakeji.

Ejika Tẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, glutes ati mojuto išẹ, pẹlu didoju ori.

B. Mu dumbbells jade si awọn ẹgbẹ pẹlu awọn ọrun-ọwọ ti nkọju si iwaju, awọn apa ni awọn igun ọtun, ati triceps ni afiwe si ilẹ.

K. Tẹ awọn dumbbells lori laisi titiipa awọn apa ni oke. Laiyara lọ silẹ si isalẹ titi awọn triceps jẹ afiwera si ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Biceps Curl

A. Duro pẹlu awọn iwọn ibadi ẹsẹ yato si, glutes ati iṣẹ ṣiṣe pataki.

B. Mu awọn dumbbells ni iwaju itan pẹlu awọn ọwọ ọwọ ti nkọju si iwaju, awọn ejika si isalẹ ati sẹhin, ati awọn igunpa titiipa lẹgbẹẹ awọn egungun.

K. Laisi awọn igbonwo gbigbe, gbe awọn dumbbells soke si awọn ejika, lẹhinna rọra sọkalẹ si isalẹ, rii daju pe ki o ma yi awọn iwọnwọn.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Renegade kana

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga ti o ni idaduro dumbbells pẹlu awọn ọwọ-ọwọ ti nkọju si inu ati awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Jeki ọpa ẹhin didoju nipa wiwo taara si isalẹ ni ilẹ.

B. Ṣe ila dumbbell ọtun soke lati ṣe igun 90-ìyí, lẹhinna lọra silẹ si isalẹ.

K. Tun ṣe ni apa keji, fifẹ glutes ati mojuto ilowosi lati jẹ ki ibadi duro. Tesiwaju yiyan.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

Afẹfẹ Wipers

A. Dina oju lori ilẹ, awọn ẹsẹ gbooro taara si aja ati awọn apa jade ni awọn igun-iwọn 45 ni awọn ẹgbẹ. Tẹ isalẹ sẹhin sinu ilẹ.

B. Fa bọtini ikun si ẹhin ẹhin ati awọn ẹsẹ isalẹ laiyara si apa ọtun, duro ṣaaju ki ẹhin isalẹ wa ni ilẹ.

K. Pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna awọn ẹsẹ isalẹ si apa osi. Tesiwaju yiyan.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si dani dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ọwọ ọwọ ti nkọju si. Hinge ni awọn ibadi lati tẹ siwaju, mimu mojuto ṣinṣin ati didoju ori.

B. Fun pọ ni ẹhin oke ati lẹ pọ awọn igunpa si awọn ẹgbẹ, ti o ni awọn igun-iwọn 90 pẹlu awọn iwaju iwaju ati awọn triceps. Fun pọ triceps lati ṣe titọ awọn apa ati gbe awọn iwuwo si oke ati sẹhin.

K. Laiyara dinku awọn iwuwo si awọn igun 90-ìyí.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15.

Tun gbogbo iyika tun ṣe ni igba 2 si 3.

Atunwo fun