Iṣẹ adaṣe HIIT iyasoto lati ọdọ Olukọni Star Kayla Itsines

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba wa lori Instagram, o ṣee ṣe ki o rii Kayla Itsines' insanely toned, Tan body lori ara rẹ iwe ati ki o "tun-grammed" bi #fitspiration lori opolopo ti awọn miran' awọn kikọ sii. Ati pe ti o ko ba ṣe bẹ, a ni oye lati ṣafihan fun ọ si olukọni ti ara ẹni ti o jẹ ọmọ ọdun 23 ti ara ẹni lati Adelaide, Australia, ti o yara di amọran amọdaju ti kariaye bonafide lẹhin ti o tu silẹ ni ọsẹ 12 akọkọ rẹ “Itọsọna Ara Bikini” eyi ti o kọja ni Oṣu Kini.

Lati igbanna, o ti kojọpọ 1.6 milionu (!) awọn ọmọlẹyin Instagram, ti o wa si oju-iwe rẹ fun imisi amọdaju ojoojumọ, awọn imọran ounjẹ, ati awọn adaṣe HIIT ti o munadoko pupọ. O ṣe iranlọwọ fun awọn miliọnu awọn obinrin lati yi ara wọn pada (o ni lati ṣayẹwo oju-iwe Instagram rẹ fun iyalẹnu ṣaaju ati lẹhin awọn fọto!) Nipasẹ eto ọsẹ 12 rẹ. Ati pe o ni orire fun ọ, a ni iyasoto iyasoto lati itọsọna naa, ti n ṣe ifihan Ọsẹ 1 & 3 Arms ati Circuit Abs. (Ati tẹ ibi fun PDF itẹwe ọfẹ ti adaṣe!)

Awọn itọsọna: Lilo aago kan, ṣe bi ọpọlọpọ ninu awọn gbigbe mẹrin ni Circuit 1 fun iṣẹju meje, laisi isinmi. Mu isinmi 30- si 90-aaya laarin awọn iyika, lẹhinna ṣe awọn adaṣe mẹrin ni Circuit 2 fun iṣẹju meje. Gba isinmi 30- si 90-aaya. Tun awọn iyika mejeeji ṣe ni akoko kan.

Ere pushop:

1. Bẹrẹ pẹlu ọwọ mejeeji lori ilẹ diẹ siwaju ju iwọn ejika lọtọ ati awọn ẹsẹ papọ lẹhin rẹ sinmi lori awọn boolu ẹsẹ rẹ.

2. Lakoko ti o tọju ẹhin rẹ ni titọ ati diduro nipasẹ awọn iṣan inu rẹ, tẹ awọn ọwọ rẹ ki o dinku torso rẹ si ilẹ titi awọn apa rẹ yoo ṣe ni igun 90-ìyí.

3. Titari nipasẹ àyà rẹ ki o fa awọn apá rẹ lati gbe ara rẹ pada si ipo titari soke. (Ati fun awọn iyatọ titari diẹ sii, wo Iṣẹ Ilọsiwaju Pushup wa!)

Squat Medicine Ball & Tẹ:

1. Ti o mu rogodo oogun kan si àyà rẹ (6 si 12 kg), gbin ẹsẹ mejeeji sori ilẹ diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ ki o tọka awọn ẹsẹ diẹ si ita.

2. Wiwo ni gígùn siwaju, tẹ ni ibadi ati awọn ẽkun mejeeji, ni idaniloju pe awọn ẽkun rẹ tọka si awọn ika ẹsẹ rẹ.

3. Tẹsiwaju tẹ awọn kneeskún rẹ titi awọn ẹsẹ oke rẹ yoo ṣe afiwe pẹlu ilẹ, ni idaniloju pe ẹhin rẹ wa laarin iwọn 45 ati 90 ti ibadi rẹ. O le yan lati faagun awọn apa rẹ fun iwọntunwọnsi.

4. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, fa awọn apa rẹ ki o tẹ bọọlu med loke ori rẹ bi o ṣe duro si oke.

5. Fi bọọlu si isalẹ sinu àyà rẹ ki o tun tun ṣe.

Fi awọn Titari silẹ:

1. Bẹrẹ nipa sisọ pẹlẹpẹlẹ lori ikun rẹ, pẹlu awọn apa ti o gbooro siwaju rẹ ati awọn ẹsẹ taara lẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ diẹ.

2. Mu awọn apá rẹ wa ki o gbe ọwọ rẹ si ilẹ -ilẹ lẹgbẹ àyà rẹ.

3. Fi ika ẹsẹ rẹ si ọna ilẹ ki o gbe torso rẹ sori awọn boolu ẹsẹ rẹ.

4. Titari nipasẹ àyà rẹ ki o fa awọn apa rẹ lati gbe ara rẹ pada si ipo titari.

5. Laiyara rẹ silẹ sẹhin ki o dubulẹ sori ilẹ (kii ṣe titari).

6. Fa awọn apa rẹ sẹhin ni iwaju ara rẹ ki o sinmi ẹsẹ rẹ. Tun.

Awọn titẹ Tricep:

1. Bẹrẹ nipa gbigbe ibujoko kan (tabi alaga) ni ita lẹhin rẹ ki o joko ni eti pẹlu awọn ẽkun rẹ ti tẹ.

2. Fi ọwọ rẹ si abẹ awọn isunmọ rẹ ni iwọn iwọn ejika yato si eti ibujoko, ni idaniloju pe awọn ika rẹ nkọju si iwaju.

3. Yipada awọn glutes rẹ siwaju kuro ni ibujoko, ki o si gbe ẹsẹ rẹ si ki wọn ṣẹda igun 90-degree pẹlu ibadi rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

4. Fi ara rẹ silẹ nipa titẹ ni igbonwo titi iwọ o fi ṣẹda igun 90-degree pẹlu awọn apá rẹ. Rii daju pe awọn ejika rẹ, awọn igunpa, ati ọwọ ọwọ wa ni ila pẹlu ara wọn ni gbogbo igba.

5. Titari nipasẹ igigirisẹ ọwọ rẹ ki o fa awọn apa rẹ si lati pada si ipo ibẹrẹ. Yẹra fun lilo awọn ẹsẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni ṣiṣe bẹ. Nigbagbogbo gbiyanju ati ṣetọju ipo ti o tọ. Tun.

6. Ṣe eyi nira sii nipa fifẹ awọn ẹsẹ rẹ patapata tabi gbigbe wọn si ibujoko oke alapin miiran bi o ti han ni isalẹ.

Awọn Climbers Mountain:

1. Bibẹrẹ ni ipo titari pẹlu awọn apa diẹ sii ju iwọn ejika lọ, gbe iwuwo ara rẹ si ọwọ rẹ.

2. Mimu ẹsẹ osi rẹ si ilẹ, tẹ ẽkun ọtun rẹ ki o si gbe e si ọna àyà rẹ ṣaaju ki o to fa siwaju.

3. Lẹhinna gbe ẹsẹ ọtun rẹ pada si ilẹ ki o tẹ ẹsẹ osi rẹ ki o gbe e si inu àyà rẹ.

4. Mu iyara pọ si ki o dabi ẹnipe o nṣiṣẹ lori ọwọ rẹ. Maṣe gba ẹsẹ ti o nlọ lọwọ lati fi ọwọ kan ilẹ.

5. Tun fun bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi a ti sọ. (Fẹ diẹ sii? Ṣayẹwo awọn adaṣe abs ti o dara julọ lati gbogbo iru adaṣe!)

Awọn keke Ab:

1. Bẹrẹ nipa gbigbe lelẹ lori ẹhin rẹ pẹlu dide ori ati ọwọ lẹhin awọn eti eti rẹ.

2. Tún awọn eekun rẹ ki wọn jẹ iwọn 90 si awọn ẹsẹ oke rẹ ati awọn ẹsẹ oke rẹ jẹ iwọn 90 si ibadi rẹ.

3. Fa ẹsẹ ọtún rẹ ki o fẹrẹ to iwọn 45 lati ilẹ, lakoko ti o mu orokun osi rẹ wa sinu àyà rẹ nigbakanna.

4. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o ti mu orokun rẹ sinu àyà rẹ, fa ẹsẹ osi rẹ patapata ki iyẹn jẹ iwọn 45 lati ilẹ ki o mu orokun ọtun rẹ wa si àyà rẹ. Eleyi ṣẹda a pedaling išipopada.

5. Ni kete ti o ba ti di iṣipopada naa, ṣafikun lilọ pẹlu ara oke, eyiti o le ṣe aṣeyọri nipasẹ ipade orokun pẹlu igbonwo idakeji. Fun apẹẹrẹ, bi o ṣe mu orokun ọtun wa sinu àyà, yi ara oke rẹ pada si apa ọtun ki o le pade igbonwo osi rẹ. Tun.

Sit-ups pẹlu Twist:

1. Bẹrẹ nipa sisọ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro siwaju ni iwaju rẹ.

2. Tẹ awọn igbonwo rẹ, pa ọwọ rẹ mọ lẹhin awọn eti eti rẹ.

3. Ṣe awọn iṣan inu rẹ nipa fifa bọtini ikun rẹ si ọna ẹhin rẹ. Fi ọwọ osi rẹ silẹ laiyara ki o fa siwaju laiyara gbigba ori rẹ, awọn abẹji ejika ati torso lati gbe kuro ni ilẹ.

4. Bi o ti n tẹsiwaju lati joko, yiyi ni apa ọtun rẹ ti o kọja ẹsẹ ọtun rẹ.

5. Laiyara fa ara rẹ silẹ ki o tu torso rẹ silẹ, mu ọwọ ọtún rẹ pada wa si eti rẹ.

6. Tun ṣe ni ọwọ ọtún.

Awọn ijoko ẹsẹ taara:

1. Bẹrẹ nipa sisọ taara lori ẹhin rẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ jade ni gígùn ati awọn apá ti o gbooro si ori rẹ.

2. Fi awọn iṣan inu inu rẹ ṣiṣẹ nipa yiya bọtini ikun rẹ si ọna ọpa ẹhin rẹ.

3. Mimu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn igigirisẹ lori ilẹ, mu ọwọ rẹ si ẹsẹ rẹ laiyara gbe ori rẹ soke, awọn ejika ejika ati torso kuro ni ilẹ. Eyi yoo fa ki awọn ikun inu rẹ ṣe adehun.

4. Tẹsiwaju lati de iwaju titi iwọ o fi kan awọn ika ẹsẹ rẹ (tabi iṣe).

5. Laiyara tu awọn apá ati torso rẹ silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun.

Fun ounjẹ diẹ sii ati awọn imọran amọdaju lati Kayla, ṣabẹwo si oju opo wẹẹbu rẹ.

Atunwo fun