Idaraya Titẹ Ikun

Akoonu

• Alakoso 1 ti adaṣe
• Alakoso 2 ti adaṣe
• Alakoso 3 ti adaṣe

Idaraya nla kan lati tẹẹrẹ ẹgbẹ-ikun ati ja ọra ẹgbẹ naa, ti a pe ni awọn ẹgbẹ ni imọ-imọ-jinlẹ, ni plank ẹgbẹ, iyatọ ti adaṣe ikun oblique.

Iru adaṣe yii ṣe okunkun awọn iṣan inu nitori wọn beere pupọ lati ṣetọju iduro to dara lakoko adaṣe ati maṣe ṣe ipalara eegun tabi awọn iṣan ti perineum, bi inu aṣa.

Sibẹsibẹ, lati le dín ẹgbẹ-ikun rẹ, o ṣe pataki lati ja ọra agbegbe ati, nitorinaa, ọkan gbọdọ mu iwọn ọkan pọ si nipa ṣiṣe iru adaṣe eerobisi fun awọn iṣẹju 15, bii ṣiṣe tabi gigun kẹkẹ, ati jijẹ ounjẹ pẹlu ọra kekere akoonu ati ti gaari.

Alakoso 1 ti adaṣe

Lati ṣe idaraya adaṣe ẹgbẹ-ikun, dubulẹ lori ilẹ lori ikun rẹ ki o ṣe atilẹyin awọn igunpa rẹ lori ilẹ, fi ẹsẹ mejeeji silẹ ni titọ, ọkan lori ekeji, ki o gbe gbogbo torso kuro ni ilẹ, ni mimu iwuwo ara rẹ nikan pẹlu awọn apa rẹ ati awọn ẹsẹ, bi a ṣe han ninu aworan ni apa osi, ki o wa ni ipo yii fun awọn aaya 20 ati lẹhinna sinmi. Ṣe idaraya yii ni awọn akoko 2 ni ọjọ kan.

Alakoso 2 ti adaṣe

Alakoso 2 ti adaṣe yii jẹ iduro iduro fun awọn aaya 20 bi o ṣe han ni aworan aarin.

Alakoso 3 ti adaṣe

Ni ipele 3, lati ṣe idaraya yii paapaa nira sii, o gbọdọ wa ni aisimi ni ipo ti o fihan aworan ti o kẹhin, fun o kere ju awọn aaya 20.

Nigbati o ba n rọrun lati duro si tun wa ni awọn ipo wọnyi, o yẹ ki o mu iye akoko idaraya pọ si.

Idaraya isometric yii n mu awọn iṣan lagbara ati iranlọwọ lati ṣalaye, ṣugbọn ko jo ọpọlọpọ awọn kalori ati, nitorinaa, ni ọran ti ọra agbegbe, o ṣe pataki lati tẹle ounjẹ ati ṣe awọn adaṣe eerobic, ni ile tabi ni ere idaraya, labẹ itọsọna ti olukọni ti ara.