Bi o ṣe le Ṣe Smoothie Isan-ara vs. Smoothie Ipadanu iwuwo

Akoonu

• Smoothie ti iṣan-iṣan
• Blueberry Spinach Amuaradagba Smoothie
• Pipadanu iwuwo Smoothie
• Cherry Banana Epa Bota Smoothie
• Atunwo fun

Ṣiṣe smoothie ti ara rẹ le dabi ohun ti o rọrun, ṣugbọn o le ni ẹtan gangan; ṣafikun pupọ ti eroja ilera tabi ṣafikun awọn eroja ti iwọ ro wa ni ilera sugbon kosi ko le ja si kalori apọju tabi a idotin soke Makiro ratio. (Ka tun: Bii o ṣe le Kọ Smoothie pipe ni gbogbo igba kan)

Smoothies yẹ ki o ṣubu ni ayika awọn kalori 150 si 250 fun ipanu ati to 400 fun ounjẹ kan. O yẹ ki o lo awọn eroja ti o ṣe idasi awọn ounjẹ ti ara rẹ nilo lati wa ni ilera ati pade awọn ibi -afẹde rẹ, kii ṣe ṣafikun awọn kalori ṣofo, bii awọn oje eso tabi sorbet. Diẹ ninu awọn smoothies le gba awọn kalori ni iyara -to awọn kalori 1,000 fun ohun mimu kan!

Nibi, awọn smoothies meji ti o le ṣe ni ile ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo tabi iṣelọpọ iṣan-ohunkohun ti ibi-afẹde rẹ. (Ni afikun, awọn imọran lori bi o ṣe le ṣatunṣe wọn tabi kọ awọn smoothies ti ara rẹ ni ilera.)

Smoothie ti iṣan-iṣan

Fun smoothie ile-iṣan, ṣe ifọkansi fun ipin 40: 30: 30 ti awọn macros, awọn kabu 40 ogorun, ọra ida 30, ati amuaradagba ida 30. (Idaju nipa macros? Itọsọna yii si kika awọn macros rẹ yoo ṣe iranlọwọ.)

Awọn giramu 30 ti amuaradagba ni smoothie yii ṣe iranlọwọ lati kọ ibi-iṣan iṣan. (FYI, eyi ni iye amuaradagba ti o yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan.) Awọn kalori ni irisi awọn irugbin odidi, awọn eso, ati ẹfọ tun ṣe ipa pataki ninu ilana iṣelọpọ iṣan ati fifi ara rẹ jẹun pẹlu awọn ounjẹ ti o nilo.

Smoothie yii, ni pataki, pese awọn ẹgbẹ ounjẹ mẹrin: ẹfọ, eso, ibi ifunwara, ati amuaradagba. Wara ati lulú amuaradagba pese pupọ julọ ti amuaradagba lakoko ti awọn eso beri dudu, wara, owo, ati omi ṣuga oyinbo ṣe alabapin awọn kabu. Bota sunflower ṣe afikun amuaradagba mejeeji ati ọra, eyiti o tun ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun. Owo naa ṣafikun awọn vitamin lọpọlọpọ pẹlu awọn antioxidants A ati C, lakoko ti wara tun pese kalisiomu ti o kọ egungun ati Vitamin D (eyiti o tun jẹ awọn ounjẹ ti ko ni agbara nipasẹ ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika).

Blueberry Spinach Amuaradagba Smoothie

• 1 ago ge omo owo
• 1 ago titun tabi didi ati thawed blueberries
• 3/4 ago ọra kekere (1%) wara
• 1/4 ago lulú amuaradagba lulú (bii, Bob's Red Mill)
• 1 tsp omi ṣuga oyinbo 100-ogorun
• 1 tablespoon bota sunflower

Ounjẹ: awọn kalori 384, awọn kabu 43g, ọra 12g, amuaradagba 26g

Eyi ni diẹ ninu awọn ọna lati ṣe sọtọ smoothie yii lọtọ ki o jẹ ki o jẹ tirẹ:

• Jade fun wara ti ko san lati ge pada lori diẹ ninu awọn ọra ati awọn kalori ti ko wulo. (Awọn amuaradagba, kalisiomu, Vitamin D, ati awọn ounjẹ miiran jẹ iru si wara 1%.)
• Lo awọn blueberries egan tio tutunini ti o dun ju awọn oriṣiriṣi blueberries tuntun ati ge omi ṣuga maple patapata.
• Paarọ awọn blueberries fun awọn strawberries tio tutunini, laisi afikun gaari. (Ṣayẹwo pe eroja nikan ti a ṣe akojọ ni “strawberries.”)
• Yi bota sunflower pada fun bota epa, tabi bota nut miiran ti o fẹ.

Pipadanu iwuwo Smoothie

Fun smoothie pipadanu iwuwo, ṣe ifọkansi fun ipin 45:25:30 ti macros, 45 ogorun awọn carbs, 25 ogorun sanra ati 30 ogorun amuaradagba.

Smoothie yii ni iye kanna ti amuaradagba bi smoothie ti o kọ iṣan, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi isan. Bibẹẹkọ, akoonu ọra jẹ kekere diẹ, lakoko ti awọn kabu ti o kun fiber le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni itẹlọrun ati mu ọ duro titi di ounjẹ ti o ni ilera to nbọ.

O tun pese awọn ẹgbẹ ounjẹ mẹta: eso, ibi ifunwara, ati amuaradagba. Ṣẹẹri so pọ daradara pẹlu ogede, ati awọn eso mejeeji ṣe afikun awọn ounjẹ ara wọn. Awọn ṣẹẹri n pese awọn vitamin antioxidant A ati C, ati pe o ga ni awọn anthocyanins ati quercetin, awọn antioxidants ija-ija meji. Bananas jẹ orisun ti o dara julọ ti potasiomu, okun, Vitamin B6, ati Vitamin C. Awọn ibi ifunwara, wara, ati wara pese awọn ounjẹ pataki mẹsan pẹlu amuaradagba, kalisiomu, ati Vitamin D. Pẹlu gbogbo awọn ounjẹ elege wọnyi, o n tọju ara rẹ lakoko ti o duro laarin awọn apakan ilera.

Cherry Banana Epa Bota Smoothie

• 1 ogede agbedemeji
• 1/2 ago tutunini pitted dun cherries
• 1/2 ago nonfat itele Greek wara
• 1/2 ago wara ti ko ni ọra
• 3 tbsp lulú amuaradagba lulú (Mo ti lo Bob's Red Mill)
• 1 tbsp smoothie epa bota
• 1/2 tsp jade ti fanila

Ounjẹ: awọn kalori 394, awọn carbohydrates 48g, ọra 10g, amuaradagba 28g

Awọn iyipada irọrun diẹ ti o le ṣe ni smoothie yii:

• Yi ogede naa pada fun ife 1 ti awọn berries tutunini ayanfẹ rẹ. (Yoo ge diẹ sẹhin lori suga adayeba.)
• Yi bota epa pada fun bota almondi, tabi bota eso eso ayanfẹ rẹ.
• Fi 1 tsp flax tabi irugbin chia fun igbelaruge kekere ni ọra.
• Paarọ wara ti ko sanra si wara soyi, eyiti o ni iru eroja ti o jọra si wara maalu (ko dabi ọpọlọpọ awọn ohun mimu ọgbin miiran).

Atunwo fun