Awọn ounjẹ ti o ga julọ pẹlu Polyphenols

Akoonu

• Kini awọn polyphenols?
• 1. Awọn aṣọ ati awọn akoko miiran
• 2. Koko lulú ati chocolate dudu
• 3. Berries
• 4. Awọn eso ti kii ṣe Berry
• 5. Awọn ewa
• 6. Eso
• 7. Awọn ẹfọ
• 8. Soy
• 9. Tii dudu ati alawọ ewe
• 10. waini pupa
• Awọn eewu ti o ṣeeṣe ati awọn ilolu
• Mu kuro

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Kini awọn polyphenols?

Polyphenols jẹ awọn ohun alumọni ti a gba nipasẹ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin kan. Wọn ti ṣajọ pẹlu awọn antioxidants ati awọn anfani ilera to lagbara. O ro pe awọn polyphenols le ni ilọsiwaju tabi ṣe iranlọwọ tọju awọn ọran tito nkan lẹsẹsẹ, awọn iṣoro iṣakoso iwuwo, àtọgbẹ, arun neurodegenerative, ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.

O le gba awọn polyphenols nipa jijẹ awọn ounjẹ ti o ni ninu wọn. O tun le mu awọn afikun, eyiti o wa ni lulú ati awọn fọọmu kapusulu.

Polyphenols le ni ọpọlọpọ awọn ipa ẹgbẹ ti aifẹ, sibẹsibẹ. Iwọnyi wọpọ julọ nigbati o mu awọn afikun polyphenol dipo gbigba wọn nipa ti ara nipasẹ ounjẹ. Ipa ẹgbẹ ti o wọpọ julọ pẹlu ẹri ijinle sayensi ti o lagbara julọ ni agbara fun awọn polyphenols si.

Awọn ifosiwewe ti o ni ipa iṣẹ ti polyphenols ninu ara pẹlu iṣelọpọ agbara, gbigba ifun, ati bioavailability ti polyphenol. Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ounjẹ le ni awọn ipele polyphenol ti o ga julọ ju awọn miiran lọ, eyi ko tumọ si dandan pe wọn gba wọn ati lo ni awọn oṣuwọn to ga julọ.

Ka siwaju lati kọ ẹkọ akoonu polyphenol ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Ayafi ti o ba sọ bibẹẹkọ, gbogbo awọn nọmba ni a fun ni iwon miligiramu (mg) fun 100 giramu (g) ​​ti ounjẹ.

1. Awọn aṣọ ati awọn akoko miiran

Ninu eyiti o ṣe idanimọ awọn ounjẹ 100 ti o pọ julọ ni polyphenols, awọn cloves ti jade. Awọn ẹfọ ni apapọ polyphenols 15,188 mg fun 100 g ti awọn cloves. Nọmba awọn akoko miiran wa pẹlu awọn ipo giga, paapaa. Iwọnyi pẹlu peppermint gbigbẹ, eyiti o wa ni ipo keji pẹlu 11,960 mg polyphenols, ati irawọ anisi, eyiti o wa ni ipo kẹta pẹlu 5,460 mg.

Ṣọọbu fun awọn cloves lori ayelujara.

2. Koko lulú ati chocolate dudu

Epo koko ni a ṣe idanimọ ounjẹ, pẹlu 3,448 mg polyphenols fun 100 g ti lulú. Kii ṣe iyalenu pe chocolate ṣokunkun ṣubu sẹhin lẹhin atokọ naa o wa ni ipo kẹjọ pẹlu 1,664 mg. Wara chocolate tun wa lori atokọ, ṣugbọn nitori akoonu koko kekere rẹ, ṣubu siwaju siwaju si atokọ ni nọmba 32.

Wa yiyan ti lulú koko ati chocolate dudu lori ayelujara.

3. Berries

Nọmba ti awọn oriṣi oriṣiriṣi ti awọn irugbin jẹ ọlọrọ ni polyphenols.Iwọnyi pẹlu olokiki ati irọrun awọn irugbin bii bi:

• awọn bulu beri nla, pẹlu 560 mg polyphenols
• eso beri dudu, pẹlu awọn polyphenols miligiramu 260
• awọn eso didun kan, pẹlu awọn polyphenols 235 iwon miligiramu
• pupa pupa, pẹlu polyphenols 215 mg

Berry pẹlu ọpọlọpọ polyphenols? Black chokeberry, eyiti o ni diẹ sii ju fun 100 g.

4. Awọn eso ti kii ṣe Berry

Berries kii ṣe awọn eso nikan pẹlu ọpọlọpọ awọn polyphenols. Gẹgẹbi American Journal of Clinical Nutrition, nọmba nla ti awọn eso ni awọn nọmba giga ti polyphenols. Iwọnyi pẹlu:

• dudu currants, pẹlu 758 mg polyphenols
• plums, pẹlu 377 mg polyphenols
• awọn ṣẹẹri didùn, pẹlu awọn polyphenols miligiramu 274
• apples, pẹlu 136 mg polyphenols

Awọn eso eso bi eso apple ati eso pomegranate tun ni awọn nọmba giga ti micronutrient yii.

5. Awọn ewa

Awọn ewa ni nọmba nla ti awọn anfani ijẹẹmu, nitorinaa ko ṣe iyalẹnu pe wọn ni awọn abere iwuwo ti polyphenols nipa ti ara. Awọn ewa dudu ati awọn ewa funfun ni pataki ni awọn. Awọn ewa dudu ni 59 miligiramu fun 100 g, ati awọn ewa funfun ni 51 mg.

Nnkan fun awọn ewa nibi.

6. Eso

Eso le ga ni iye kalori, ṣugbọn wọn ṣapa ifunni ti ijẹẹmu alagbara. Kii ṣe nikan ni wọn kun fun amuaradagba; diẹ ninu awọn eso tun ni akoonu polyphenol giga.

Ọkan rii awọn ipele pataki ti polyphenols ni nọmba kan ti awọn mejeeji aise ati awọn eso sisun. Eso giga ni polyphenols pẹlu:

• hazelnuts, pẹlu 495 mg polyphenols
• walnuts, pẹlu awọn polyphenols miligiramu 28
• almondi, pẹlu awọn polyphenols miligiramu 187
• pecans, pẹlu awọn polyphenols miligiramu 493

Ra awọn eso lori ayelujara.

7. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ pupọ lo wa ti o ni awọn polyphenols, botilẹjẹpe wọn nigbagbogbo ni kere si eso. Awọn ẹfọ pẹlu awọn nọmba giga ti polyphenols pẹlu:

• atishoki, pẹlu 260 mg polyphenols
• chicory, pẹlu awọn polyphenols 166-235 mg
• alubosa pupa, pẹlu polyphenols miligiramu 168
• owo, pẹlu 119 mg polyphenols

8. Soy

Soy, ni gbogbo awọn ọna ati awọn ipele oriṣiriṣi rẹ, ti ohun elo elekooro ti o niyelori. Awọn fọọmu wọnyi pẹlu:

• soy tempeh, pẹlu polyphenols miligiramu 148
• iyẹfun soy, pẹlu awọn polyphenols 466 mg
• tofu, pẹlu polyphenols miligiramu 42
• wara wara, pẹlu polyphenols miligiramu 84
• soybe sprouts, pẹlu polyphenols miligiramu 15

Ra iyẹfun soy nibi.

9. Tii dudu ati alawọ ewe

Fẹ lati gbọn o? Ni afikun si awọn eso-okun ti o ga, awọn eso, ati ẹfọ, awọn mejeeji ni ọpọlọpọ iye ti polyphenols. Awọn iṣu tii tii dudu pẹlu pẹlu polyphenols 102 mg fun milimita 100 (milimita), ati tii alawọ ni o ni 89 mg.

Wa awọn tii dudu ati awọn tii alawọ lori ayelujara.

10. waini pupa

Ọpọlọpọ eniyan mu gilasi waini pupa ni gbogbo alẹ fun awọn antioxidants. Awọn ninu waini pupa n ṣe alabapin si iye kaakiri antioxidant naa. Waini pupa ni apapọ polyphenols miligiramu 101 fun 100 milimita. Rosé ati ọti-waini funfun, botilẹjẹpe kii ṣe anfani, sibẹ o ni iyọ to dara ti awọn polyphenols, pẹlu 100 milimita ti ọkọọkan ti o ni nipa polyphenols miligiramu 10.

Awọn eewu ti o ṣeeṣe ati awọn ilolu

Diẹ ninu awọn eewu ati awọn ilolu wa pẹlu polyphenols. Iwọnyi dabi ẹni pe o ni asopọ pupọ pẹlu gbigbe awọn afikun polyphenol. A nilo iwadii diẹ sii lati ṣe iṣiro ewu gangan ti awọn ilolu wọnyi, eyiti o ni:

• awọn ipa carcinogenic
• jiini
• tairodu oran
• iṣẹ iṣe estrogenic ni isoflavones
• awọn ibaraẹnisọrọ pẹlu awọn oogun oogun miiran

Mu kuro

Polyphenols jẹ awọn micronutrients alagbara ti ara wa nilo. Wọn ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o le pese aabo lati idagbasoke awọn aarun, arun inu ọkan ati ẹjẹ, osteoporosis, ati àtọgbẹ. O dara julọ lati jẹun polyphenols nipasẹ awọn ounjẹ ti o ni wọn nipa ti ara, dipo nipasẹ awọn afikun ti a ṣe lasan, eyiti o le wa pẹlu awọn ipa ẹgbẹ diẹ sii. Ti o ba mu awọn afikun, rii daju pe wọn ṣe lati ile-iṣẹ olokiki pẹlu orisun didara ga.