18 Awọn ẹfọ Alailẹgbẹ ati ilera

Akoonu

• 1. Daikon
• 2. Gbongbo Taro
• 3. Elegede Delicata
• 4. Sunchokes
• 5. elegede Chayote
• 6. Awọn alawọ dandelion
• 6. Fiddleheads
• 8. Jicama
• 9. gbaguda
• 10. Celeriac
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesco
• 13. Melon kikoro
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Awọn rampu
• 18. Salsify
• Laini isalẹ

Awọn ẹfọ ti a nlo nigbagbogbo, gẹgẹbi owo, oriṣiṣi, ata, Karooti, ​​ati eso kabeeji, pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn adun. Ko jẹ ohun iyanu pe wọn wa laarin awọn orisirisi olokiki julọ ni gbogbo agbaye.

Lakoko ti awọn ẹfọ wọnyi wa ni ilera pupọ, gbigbekele wọn darale le ṣe idiwọ fun ọ lati gbiyanju awọn aṣayan ti ko mọ diẹ si.

Ni otitọ, iwadi fihan pe jijẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan - ati paapaa mu didara igbesi aye rẹ pọ si (,,).

Ni iyalẹnu, ẹgbẹẹgbẹrun awọn ẹfọ oriṣiriṣi lo dagba ni gbogbo agbaye, diẹ ninu eyiti o le wa ni ibiti o ngbe.

Eyi ni awọn ẹfọ alailẹgbẹ 18 ti o le ṣe afikun ilera ati igbadun si ounjẹ rẹ.

1. Daikon

Daikon jẹ radish igba otutu nigbagbogbo lo ninu awọn ounjẹ Asia. Pẹlu asọ ti o ni rọra ati irẹlẹ, adun ata, o jọ titobi nla, karọọti funfun pẹlu oke ewe elewe kan.

O kere pupọ ninu awọn kalori, fifun ni o kan 25 fun ago ti o jinna (147 giramu). O tun ṣajọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu Vitamin C, bàbà, potasiomu, ati folate ().

Kini diẹ sii, daikon ni awọn oye giga ti awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara, gẹgẹbi awọn glucosinolates, eyiti o ṣe bi awọn antioxidants ati pe o le ni awọn ohun-ini alamọ (,).

2. Gbongbo Taro

Taro jẹ ẹfọ gbongbo ti o jẹ orisun kabbu olokiki ni Afirika ati Esia. Nigbati o ba jinna, o ni itọwo didùn ti ara rẹ ati asọ ti o fẹlẹfẹlẹ, ṣiṣe ni iduro to dara julọ fun awọn poteto, awọn poteto didùn, ati awọn ẹfọ sitashi.

O tun jẹ orisun ti o dara julọ ti okun, Vitamin E, awọn vitamin B, potasiomu, irawọ owurọ, iṣuu magnẹsia, ati manganese ().

Taro jẹ anfani pataki fun ilera tito nkan lẹsẹsẹ nitori akoonu okun iyalẹnu rẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe okun rẹ n ṣiṣẹ bi prebiotic, ti n mu idagba ti awọn kokoro arun ikun ti ọrẹ ti o ṣe alekun ilera aarun ati idaabobo lodi si awọn arun inu, laarin awọn anfani miiran (,).

3. Elegede Delicata

Elegede Delicata jẹ iru elegede ooru - botilẹjẹpe a kore ni igba otutu - pẹlu apẹrẹ oblong ati awọ ọra ti samisi nipasẹ awọn ila inaro.

Ko dabi awọn elegede miiran, gẹgẹbi butternut tabi elegede, awọn adẹtẹ ni tinrin, awọ tutu ati pe o le jẹ laisi ṣiṣọn awọ ita. Delicata ni adun kan, adun-bi elegede ti o ba dara pọ daradara pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

O tun jẹ kekere ninu awọn kalori ati awọn kaabu, ti o jẹ ki yiyan-kabu kekere ti o dara julọ si awọn ẹfọ sitashi bi poteto ati awọn poteto didun ().

4. Sunchokes

Jerusalemu atishoki (Helianthus tuberosus) jẹ iru sunflower ti o dagba fun awọn isu rẹ ti o le jẹ, eyiti a mọ ni igbagbogbo bi sunchokes.

Ewebe sitashi yii dabi gbongbo Atalẹ. Nigbati o ba jinna, o tutu ati ki o dun ni nutty diẹ.

Orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ, awọn atishoki Jerusalemu paapaa ga julọ ni irin, eyiti o ṣe pataki fun iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa, ati inulin, iru okun kan ti o le ṣe igbelaruge ilera ounjẹ ati iṣakoso suga ẹjẹ (,).

5. elegede Chayote

Chayote jẹ ti idile kanna bi awọn elegede ati zucchini.

Alawọ ewe didan yii, elegede wrinkled ni o ni tutu, awọ ti o le jẹ ati funfun, ẹran ara tutu ti o jẹ igbagbogbo jinna ṣugbọn o tun le jẹ aise.

Biotilẹjẹpe o kere ninu awọn kalori, o ti ṣapọ pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni. Ago kan (giramu 132) ti chayote aise ni awọn kalori 25 kan, sibẹ o gba diẹ sii ju 30% ti iye ojoojumọ (DV) fun folate, Vitamin B kan ti o ni ipa ninu isopọ DNA ati iṣẹ cellular ().

6. Awọn alawọ dandelion

Gbogbo awọn ẹya ti ọgbin dandelion (Taraxacum osise) jẹ ohun jijẹ, pẹlu awọn ewe, eyiti a mọ ni ọya dandelion.

Botilẹjẹpe kii ṣe gbajumọ bi awọn alawọ ewe miiran, wọn ti kojọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara, pẹlu Vitamin K, iron, ati polyphenol antioxidants ().

Ọpọlọpọ awọn iwadii-tube ati awọn ẹkọ ẹranko ni imọran pe awọn ọya dandelion le dinku suga ẹjẹ ati idaabobo awọ ati iranlọwọ lati dena ibajẹ cellular ().

Kini diẹ sii, wọn le ni igbadun aise tabi jinna ati ṣe aropo nla fun awọn ọya miiran bi owo tabi oriṣi ewe.

6. Fiddleheads

Fiddleheads jẹ awọn ewe adun ti awọn ferns ọdọ ti ko iti han. Gbajumọ laarin awọn oluṣọgba, wọn ti ni ikore lati awọn fern ti ko dagba ati ni ọgbẹ ti o ni wiwọ, apẹrẹ ti a rọ.

Fiddleheads jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ati awọn agbo ogun, gẹgẹbi provitamin A, Vitamin C, ati manganese ().

Awọn pigments ọgbin carotenoid wọn pẹlu lutein ati beta carotene, eyiti o ni ẹda ara ati awọn ipa egboogi-iredodo ati pe o le daabobo lodi si awọn ipo pupọ bi awọn aarun kan ati awọn aisan oju (17,).

Fiddleheads ti wa ni irọrun ṣepọ sinu awọn didin-didin, awọn bimo, ati awọn pastas.

8. Jicama

Jicama jẹ gbongbo ti o jẹun ti Pachyrhizus erosus ajara. Irisi-iru ni apẹrẹ, o ni funfun, ẹran aladun tutu.

Ewebe tuberous yii ni a kojọpọ pẹlu Vitamin C, Vitamin ti o ṣelọpọ omi ti o ṣe pataki fun ilera ajesara ati pe o ṣe bi antioxidant ().

Jicama tun wa pẹlu okun, pẹlu inulin, prebiotic ti o dara fun ilera ikun rẹ ().

9. gbaguda

Cassava, ti a tun mọ ni yuca, jẹ ẹfọ gbongbo ti o dabi ọdunkun didùn ṣugbọn o ni irọrun, itọwo nuttier.

Nigbagbogbo ti a ti fọ, sisun, tabi sisun, o gbọdọ jinna lati dinku awọn ipele rẹ ti awọn cyanogenic glycosides, eyiti o le ba iṣẹ tairodu bajẹ (21).

Cassava jẹ orisun to dara fun Vitamin C, ọpọlọpọ awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, potasiomu, manganese, ati bàbà. O tun jẹ sooro-ogbele, ṣiṣe ni ounjẹ onjẹ fun awọn eniyan ni awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke (,).

10. Celeriac

Celeriac jẹ ẹfọ pataki kan ti o ni ibatan pẹkipẹki si seleri ati parsley.

O ni itọwo bii ti seleri ti o ṣe aropo kekere-kabu kekere ti o dara julọ fun awọn poteto ni awọn bimo ati awọn ipẹtẹ, botilẹjẹpe o tun le gbadun aise.

Bakan naa Celeriac jẹ orisun nla ti irawọ owurọ, potasiomu, ati awọn vitamin C ati K ().

11. Rutabaga

Rutabagas, ti a tun pe ni swedes, snaggers, tabi neep, jẹ ẹfọ agbelebu ninu ẹbi kanna bi kale, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ati eso kabeeji.

Wọn gbagbọ pe wọn jẹ agbelebu laarin iyipo kan ati eso kabeeji ati ni pẹkipẹki awọn iyipo ni irisi. Sibẹsibẹ, wọn ni awọ ti o nira ati adun diẹ.

Rutabagas wa ni kekere ninu awọn kalori ṣugbọn ọlọrọ ni awọn eroja bi okun, Vitamin C, irawọ owurọ, potasiomu, manganese, ati iṣuu magnẹsia, ṣiṣe wọn ni ẹfọ ti o ni ijẹẹmu ti o le gbadun aise tabi jinna ().

12. Romanesco

Romanesco jẹ ẹfọ mimu oju pẹlu intricate, apẹrẹ ajija ati awọ alawọ ewe alawọ. Kini diẹ sii, o nfun ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara.

Iwadi fihan pe awọn ẹfọ brassica - eyiti o ni romanesco, broccoli, ati eso kabeeji - jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants polyphenol ati awọn agbo-ogun ọgbin miiran ti o ni agbara alatako ati awọn ipa imunila-aarun ().

Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni brassicas le ṣe aabo fun ọgan inu, ẹdọfóró, ati aarun igbaya. Sibẹsibẹ, ko yẹ ki a ka ounjẹ si itọju fun aisan yii (,,).

13. Melon kikoro

Melon kikoro (Momordica charantia) jẹ gourd kan ti o dagba ni kariaye ati ni idiyele fun awọn ohun-ini oogun to lagbara.

Ọpọlọpọ awọn orisirisi wa, botilẹjẹpe gbogbo wọn ni itọwo kikorò. Wọn nigbagbogbo lo ninu awọn n ṣe awopọ bi awọn bimo, awọn ẹbẹ, ati awọn didin.

A ti lo ẹfọ naa ni oogun ibile lati tọju ọpọlọpọ awọn ipo, gẹgẹbi àtọgbẹ, ẹdọfóró, arun kidinrin, ati psoriasis ().

Igbeyewo-tube ati iwadi ti ẹranko ṣe afihan pe melon kikorò ni egboogi-iredodo, anticancer, ati awọn ipa egboogi-ọgbẹ nitori ọpọlọpọ awọn agbo ogun rẹ ().

14. Purslane

Purslane jẹ koriko ti o le jẹ ti o ndagba nipa ti ni awọn aaye ati awọn koriko. Ni imọ-ẹrọ imọ-ọrọ, o ni awọn leaves didan ati adun irẹpọ kan.

Purslane jẹ kekere pupọ ninu awọn kalori, o nfi 9 kan fun ife 1-ife (gram 43-gram). Ni akoko kanna, o ṣogo iye iyalẹnu ti potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati alpha-linolenic acid (ALA), ọra-omega-3 ti ọgbin kan ().

O tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o lagbara, pẹlu Vitamin C, beta carotene, glutathione, ati alfa tocopherol, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dena ibajẹ cellular ati aabo fun awọn arun onibaje (,).

15. Mashua

Mashua jẹ ohun ọgbin aladodo kan ti abinibi si Guusu Amẹrika ti o ṣe eso isu ti o le jẹ pẹlu pungent, adun ata.

Awọn isu wa ni awọn awọ pupọ - pẹlu ofeefee, pupa, ati eleyi ti - ati pe a ti fihan lati pese antibacterial, anti-inflammatory, ati awọn ipa ẹda ara ẹni ninu ẹranko ati awọn iwadii-tube tube ().

Sibẹsibẹ, ni ibamu si iwadi ninu awọn eku, mashua le ṣe ipalara iṣẹ testicular. Bii eyi, o yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi ().

Mashua ni igbagbogbo jinna ṣugbọn o tun le jẹ aise.

16. Tomatillos

Gbajumọ ni ounjẹ Mexico, tomatillos jẹ ọmọ ẹgbẹ ti idile nightshade, eyiti o ni awọn tomati ati awọn egglants.

Tomatillos jọ awọn tomati ati pe o wa ni ibora ti iwe ti o yọ ṣaaju jijẹ.

Nigbati o ba pọn, wọn mu alawọ ewe, eleyi ti, tabi hue pupa, da lori ọpọlọpọ. Tomatillos ni a le mu ni awọn aaye oriṣiriṣi ti pọn, ni fifunni itọwo tart nigba ọdọ ati adun ti o dun nigbati o dagba.

Pẹlupẹlu, wọn jẹ ipon-ounjẹ ati kekere ninu awọn kalori, pẹlu ago 1 (132-gram) ti n pese ipese awọn kalori 42 nikan, sibẹ o ju 17% ti awọn aini Vitamin C rẹ lojoojumọ ().

17. Awọn rampu

Awọn rampu jẹ iru alubosa igbẹ ti o jẹ abinibi si Ariwa America ati ni ibatan pẹkipẹki si ata ilẹ ati shallots. Agbara wọn, oorun didan ati adun ọlọrọ jẹ ki wọn gbajumọ laarin awọn olounjẹ ati awọn oluṣọ bakanna ().

Awọn rampu jẹ orisun ogidi ti Vitamin C, eyiti o mu ifunra iron ati awọn aabo ṣe lodi si ibajẹ cellular ati awọn akoran [37,].

Kini diẹ sii, iwadi ṣe imọran pe awọn ẹfọ allium bi awọn rampu le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ ti awọn ipo ailopin bi akàn ati aisan ọkan (,,).

18. Salsify

Salsify jẹ ẹfọ gbongbo ti o jọ karọọti gigun. O wa ni awọn awọ funfun ati dudu, ọkọọkan pẹlu adun ọtọ ati irisi.

Salisa dudu dudu ni awọ dudu ati pe igbagbogbo ni a npe ni “gigei ẹfọ” nitori adun irẹlẹ-bi adun rẹ. Ni apa keji, oriṣiriṣi funfun ni awọ awọ ati pe a sọ bi adun awọn ọkan atishoki.

Awọn oriṣi mejeeji ṣe awọn aropo ti o dara julọ fun awọn ẹfọ miiran ti gbongbo bi awọn poteto ati awọn Karooti ati pe o ga ni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu Vitamin C, ọpọlọpọ awọn vitamin B, ati potasiomu ().

Pẹlupẹlu, salsify le ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun ati dinku awọn ipele idaabobo awọ nitori akoonu okun giga rẹ (,).

Laini isalẹ

Daikon, melon kikorò, romanesco, ati purslane jẹ diẹ diẹ ninu ẹgbẹẹgbẹrun ti awọn ẹfọ ti ko wọpọ ṣugbọn awọn ẹfọ oniruru ti o dagba ni ayika agbaye.

Fikun diẹ ninu awọn ẹfọ wọnyi si ounjẹ rẹ kii yoo faagun ẹnu rẹ nikan ati ṣafikun adun si awọn ounjẹ rẹ ṣugbọn tun le ṣe alekun ilera ilera rẹ.

Maṣe bẹru lati gbiyanju awọn ẹfọ alailẹgbẹ wọnyi ti o ba ṣe iranran wọn ni awọn ọja agbe tabi ile itaja itaja agbegbe rẹ.