Awọn adaṣe 3 butt lati gbe apọju naa

Akoonu

• Idaraya 1 - Afara
• Idaraya 2 - Squat pẹlu ilosiwaju
• Idaraya 3 - 3 awọn atilẹyin

Awọn adaṣe 3 wọnyi lati gbe apọju le ṣee ṣe ni ile, jẹ nla lati ṣe okunkun awọn glutes, ja cellulite ati mu ilọsiwaju ara pọ.

Awọn adaṣe wọnyi fun awọn glutes tun tọka ni ọran ti ailera ti awọn isan ni agbegbe yii, eyiti o le ba ibadi, awọn orokun ati awọn kokosẹ jẹ nitori awọn isanpada eto.

Ọna ti o dara lati ṣe okunkun awọn iṣan apọju rẹ ni lati ṣe adaṣe, gẹgẹbi ririn lori iyanrin asọ, gigun kẹkẹ ati lilọ kiri, fun apẹẹrẹ, nitori pe diẹ sii ni agbegbe yii ti ni iwuri, awọn abajade to dara julọ yoo jẹ.

Awọn adaṣe 3 lati mu awọn glutes lagbara, eyiti o le ṣe ni ile, ni:

Idaraya 1 - Afara

Ninu adaṣe yii o yẹ ki o dubulẹ lori ilẹ, dojukọ oke, tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ, pa ẹsẹ rẹ mọ ki o gbe gaasi rẹ ga, ṣiṣe afara, bi o ṣe han ninu aworan naa. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 8.

Idaraya 2 - Squat pẹlu ilosiwaju

Ninu adaṣe yii, o yẹ ki o gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ-ikun rẹ, ṣe igbesẹ nla siwaju ki o tẹ orokun ti o wa ni iwaju, bi a ṣe han ninu aworan naa, ṣe abojuto ki o ma ṣe aiṣedeede ati maṣe fi ọwọ kan orokun miiran si ilẹ. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 8 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Idaraya 3 - 3 awọn atilẹyin

Ninu adaṣe yii, o gbọdọ duro lori ilẹ pẹlu awọn atilẹyin 3 ki o gbe ẹsẹ kan soke, bi ẹnipe o n ta ẹsẹ si oke. Fun adaṣe lati ni ipa diẹ sii, o le fi didan ti 1 kg tabi diẹ sii sii.

Awọn adaṣe nla miiran lati ṣe ni ile ati gbe awọn glutes rẹ jẹ awọn pẹtẹẹsì fun iṣẹju mẹwa 10 ni ọna kan, ngun awọn igbesẹ 2 ni akoko kan, tabi ngun ibujoko kan tabi alaga 20 inimita giga, ni lilo ẹsẹ kan nikan ati fifi ẹhin rẹ duro ni tito. Ninu adaṣe yii, o yẹ ki o ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunwi 8 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Nigbati ibi-afẹde naa jẹ ẹwa nikan, olukọni ti ara le tọka lẹsẹsẹ pipe ti awọn adaṣe ti o le ṣe ninu ere idaraya.

Wo ohun ti o nilo lati jẹ lati mu alekun awọn ikun rẹ pọ si ninu fidio pẹlu onjẹ onjẹ nipa ounjẹ Tatiana Zanin: