Onkọwe Ọkunrin: Charles Brown
ỌJọ Ti ẸDa: 10 OṣU Keji 2021
ỌJọ ImudojuiwọN: 29 OṣU KẹWa 2024
Anonim
Yoga for beginners at home. Healthy and flexible body in 40 minutes
Fidio: Yoga for beginners at home. Healthy and flexible body in 40 minutes

Akoonu

Awọn adaṣe ti a tọka lati dojuko aiṣedede urinary, jẹ awọn adaṣe Kegel tabi awọn adaṣe hypopressive, eyiti o jẹ ọna ti o dara julọ lati mu awọn iṣan ilẹ ibadi lagbara, tun mu iṣẹ ti awọn eefun ti o wa ni ara ile mu.

Lati ni anfani lati ṣakoso aiṣedede ito nikan nipa ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi, o jẹ dandan lati ṣe awọn isunmọ ni deede, ni gbogbo ọjọ, titi ipinnu pipe ti iṣoro naa. Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn eniyan gba to gun ju awọn miiran lọ lati bọsipọ, ni to oṣu 1, o ṣee ṣe lati ṣe akiyesi awọn abajade, sibẹsibẹ, akoko itọju pipe le yato lati bii oṣu mẹfa si ọdun 1.

Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ni ọran ti aiṣedede ito obinrin tabi akọ. Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe idanimọ aiṣedeede ito ninu awọn ọkunrin.

1. Awọn adaṣe Kegel

Awọn adaṣe Kegel jẹ itọkasi fun aiṣedede ito, nitori wọn ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ti agbegbe ibadi lagbara, ati lati mu iṣan ẹjẹ pọ si ni agbegbe naa.


Lati le ṣe awọn adaṣe Kegel ni deede, o jẹ akọkọ akọkọ lati ṣe idanimọ iṣan perineum. Lati ṣe eyi, àpòòtọ gbọdọ di ofo, idilọwọ ṣiṣan ti ito, nitorinaa gbiyanju lati ṣe idanimọ iṣan ti o lo ninu ilana naa. Lẹhinna, lati bẹrẹ awọn adaṣe ni deede, o ṣe pataki lati:

  • Ṣe awọn ihamọ 10 ni ọna kan ati da duro;
  • Tun awọn ihamọ naa ṣe lati ṣe o kere ju awọn ipilẹ pipe 3;
  • Tun jara lẹsẹsẹ 2 si 3 ni igba ọjọ kan. Ni apapọ, o ni imọran lati ṣe o kere ju awọn ihamọ 100 ni ọjọ kan, ṣugbọn kii ṣe imọran lati ṣe ohun gbogbo ni ẹẹkan, nitori awọn iṣan ti taya abadi ilẹ ni irorun.

Lẹhin to awọn ọjọ 15 si oṣu 1, ilọsiwaju le ṣe, ṣiṣe adaṣe diẹ sii nira. Lati ṣe eyi, kan mu adehun kọọkan fun bii awọn aaya 10. Laini pipe ti o ni ṣiṣe, o kere ju awọn ihamọ 20 ti o fowosowopo, ni awọn akoko oriṣiriṣi 2 ti ọjọ, ni owurọ ati ni ọsan pẹ, fun apẹẹrẹ.

Bi o ti jẹ pe adaṣe ti o rọrun ti o le ṣee ṣe nigbakugba ati ni ibikibi, apẹrẹ ni lati ṣeto wakati kan ti ọjọ lati ṣe, nitori iyẹn jẹ ki o rọrun lati pari awọn jara titi di opin.


Idaraya yii le ṣee ṣe ni ijoko, irọ tabi ipo iduro, ṣugbọn lati bẹrẹ o rọrun lati bẹrẹ si dubulẹ. Pẹlu iṣe, o jẹ deede lati fẹ lati ṣe awọn ihamọ ni yarayara, ṣugbọn eyi ko yẹ ki o ṣẹlẹ, nitori apẹrẹ ni pe ihamọ kọọkan ni iṣakoso daradara ki o ni ipa ti o nireti.

Wo fidio atẹle lati ni oye daradara bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe wọnyi:

2. Hypressive gymnastics

Gymnastics Hypopressive ngbanilaaye awọn iṣan perineum lati “fa mu” si oke, tun-ṣe apo àpòòtọ ati okun awọn iṣọn ti o ṣe atilẹyin fun, ni iwulo pupọ lati ja aiṣedede ito. Ni afikun, iru adaṣe yii tun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso aiṣedede aiṣedede ati ṣe idiwọ isunmọ ile.

Lati ṣe awọn ere idaraya ti hypopressive lati ṣe itọju isonu aito ti ito o gbọdọ:

  • Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn apá rẹ pẹlu ara rẹ;
  • Pọ awọn ẹdọforo patapata, ṣiṣe atẹjade ti a fi agbara mu titi ti ikun yoo bẹrẹ si ni adehun lori ara rẹ;
  • Lẹhin imukuro gbogbo afẹfẹ, 'muyan' ikun inu, bi ẹnipe o fẹ fọwọkan navel si ẹhin;
  • Mu ipo yii duro laisi mimi fun awọn aaya 10 si 30 tabi fun gigun bi o ti ṣee laisi mimi.

Lakoko 'afamora' ti ikun, awọn isan ti perineum gbọdọ tun ni adehun, gbega gbogbo awọn ara inu ati si oke bi o ti ṣee ṣe, bi ẹni pe eniyan fẹ ki gbogbo eniyan wa ni ẹhin ẹhin awọn egungun.


O ṣe pataki pe awọn adaṣe wọnyi ni a nṣe nigbagbogbo pẹlu àpòòtọ ti o ṣofo, lati yago fun cystitis, eyiti o jẹ igbona ti àpòòtọ ti o fa nipasẹ ikojọpọ awọn microorganisms inu. Idi ti awọn adaṣe wọnyi ni lati mu pada ohun orin iṣan ati agbara ti perineum ati gbogbo ilẹ ibadi, dena pipadanu ito, paapaa imudarasi isunmọ timotimo.

Tun wo fidio atẹle ki o wo awọn ẹtan 7 lati da aito urinary duro:

A Gba Ọ Ni ImọRan Lati Rii

Ṣiṣe kan ni Ilu la. Ṣiṣe kan ni Suburbia (ni Awọn ẹbun!)

Ṣiṣe kan ni Ilu la. Ṣiṣe kan ni Suburbia (ni Awọn ẹbun!)

Ohun nla nipa ṣiṣe ni pe o le ṣe lẹwa pupọ nibikibi. Iyẹn tumọ i pe o jẹ ibaramu nla fun awọn i inmi-boya wọn mu ọ lọ i ilu nla tabi ile obi rẹ ni 'burb -tabi ti o ko ba le ṣe i ile-iṣere deede rẹ...
Iṣẹ-ṣiṣe Killer Push-Up/Plyo Workout Ti Nikan gba Awọn Iṣẹju 4

Iṣẹ-ṣiṣe Killer Push-Up/Plyo Workout Ti Nikan gba Awọn Iṣẹju 4

Nigba miiran o n ṣiṣẹ pupọ lati kọlu ibi-idaraya tabi nilo adaṣe kan ti yoo jẹ ki ọkan rẹ gbin ni akoko ti o yoo gba deede lati gbona ni kila i alayipo. Iyẹn ni igba ti o yẹ ki o tẹ Kai a Keranen (aka...