Njẹ Okun Tutu Tabi Fa Igbẹ? Wiwo Lominu kan

Akoonu

• Okun Ṣe Gbogbogbo Dara fun Jijẹ
• O le ṣe iranlọwọ Itọju àìrígbẹyà fun Ọpọlọpọ Eniyan
• Ni Diẹ ninu Awọn ọran, Njẹ Fiber diẹ sii jẹ ki àìrígbẹyà buru
• Awọn Orisi Ti o dara julọ ti Okun lati Gba Igbẹkuro
• Awọn ounjẹ ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ Igbẹ-ara
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Fẹgbẹ jẹ isoro ti o wọpọ ti o kan 20% ti eniyan ni gbogbo ọdun (,).

O jẹ ipo ti o nira lati ṣalaye, bi awọn ihuwasi baluwe yatọ ni riro lati eniyan si eniyan.

Sibẹsibẹ, ti o ba ni ju ifun ikun mẹta lọ ni ọsẹ kan ati awọn igbẹ rẹ nira, gbẹ ati nira lati kọja, o ṣee ṣe pe o rọ.

Ọkan ninu awọn imọran ti o wọpọ julọ fun awọn eniyan ti o rọ ni lati jẹ okun diẹ sii.

Ṣugbọn njẹ imọran yii n ṣiṣẹ niti gidi? Jẹ ki a ni oju kan.

Okun Ṣe Gbogbogbo Dara fun Jijẹ

Okun onjẹ ni orukọ ti a fun si awọn carbohydrates ti kii ṣe digestible ninu awọn ohun ọgbin. O le rii ni gbogbo awọn ounjẹ ọgbin, pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin, eso ati awọn irugbin.

Nigbagbogbo a pin si awọn ẹgbẹ meji, da lori solubility:

• Insoluble okun: Ri ni alikama alikama, ẹfọ ati odidi ọkà.
• Tiotuka okun: Ri ni oat bran, eso, awọn irugbin, awọn ewa, awọn lentil ati awọn Ewa, bii diẹ ninu awọn eso ati ẹfọ.

Ti o sọ pe, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ okun ni adalu insoluble ati okun tiotuka ni awọn iwọn ti o yatọ.

Paapaa botilẹjẹpe ara rẹ ko le ṣe okun okun, njẹ ti o to ni a ro pe o ṣe pataki pupọ fun ilera ikun rẹ. Eyi jẹ apakan nitori okun ti ijẹẹmu mu iwọn awọn igbẹ rẹ pọ si o jẹ ki wọn rọ.

Ti o tobi julọ, awọn iyẹfun asọ ti ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o jẹ deede, bi wọn ṣe nlọ ni yarayara nipasẹ awọn ifun rẹ ati pe o rọrun lati kọja ().

Awọn oriṣi okun meji wọnyi ṣe iranlọwọ pẹlu eyi ni awọn ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi.

Awọn olopobobo okun alai-ṣoki soke apoti rẹ ki o ṣe bi fẹlẹ, gbigba nipasẹ awọn ifun rẹ lati gba ohun gbogbo jade ki o jẹ ki awọn nkan nlọ.

Orisirisi tiotuka fa omi mu ki o ṣe nkan ti o jọ nkan jeli. Eyi ṣe iranlọwọ fun otita rẹ kọja laisiyonu nipasẹ awọn ifun rẹ ati imudarasi irisi rẹ ati aitasera rẹ.

Ikunra ti iru ọkan ti okun tiotuka, ti a mọ ni prebiotics, ninu ifun titobi tun le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ikun ilera nipa jijẹ nọmba rẹ ti awọn kokoro arun ti o dara ().

Eyi tun le mu ilera rẹ dara si nipa dinku eewu rẹ ti iru àtọgbẹ 2, aisan ọkan ati isanraju ().

Njẹ okun to to le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o jẹ deede. O tun le ṣe iṣeduro dọgbadọgba ti awọn kokoro arun ti o dara ninu ikun rẹ. Eyi le dinku eewu rẹ ti ọpọlọpọ awọn aisan, gẹgẹ bi aisan ọkan, isanraju ati àtọgbẹ.

O le ṣe iranlọwọ Itọju àìrígbẹyà fun Ọpọlọpọ Eniyan

Ti o ba di ara ati ni gbigbemi okun kekere, jijẹ diẹ sii ninu rẹ le ṣe iranlọwọ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe jijẹ iye okun ti o jẹ le mu nọmba awọn igbẹ ti o kọja kọja ().

Ni otitọ, atunyẹwo laipe kan fihan pe 77% ti awọn eniyan ti o ni àìrígbẹyà onibaje ri diẹ iderun nipa jijẹ gbigbe okun wọn ().

Pẹlupẹlu, awọn iwadii meji ti rii pe jijẹ gbigbe okun ti ijẹẹmu le jẹ doko bi lactative laxative fun iyọkuro àìrígbẹyà ninu awọn ọmọde (,).

Eyi tumọ si pe fun ọpọlọpọ eniyan ti o ni àìrígbẹyà, fifin jijẹ okun diẹ sii le to lati ṣatunṣe iṣoro naa,,.

A gba ọ niyanju ni gbogbogbo pe awọn ọkunrin jẹ giramu 38 ti okun ni ọjọ kan, ati pe awọn obinrin jẹ giramu 25 ().

Laanu, o ti ni iṣiro pe ọpọlọpọ eniyan jẹun to kere ju idaji iye yii lọ, nikan de laarin awọn giramu 12-18 fun ọjọ kan (,,).

Ọpọlọpọ eniyan ko jẹun okun ti ijẹẹmu to. Awọn ti ko ni okun ninu ounjẹ wọn le ni iriri iderun nipasẹ jijẹ gbigbe wọn.

Ni Diẹ ninu Awọn ọran, Njẹ Fiber diẹ sii jẹ ki àìrígbẹyà buru

Ni iṣaro, okun yẹ ki o ṣe iranlọwọ idena ati tọju àìrígbẹyà.

Sibẹsibẹ, awọn ẹri fihan pe imọran yii ko ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan.

Lakoko ti awọn ẹkọ kan fihan pe fifi okun kun si ounjẹ rẹ le mu awọn aami aisan rẹ dara si, awọn ijinlẹ miiran fihan pe idinku gbigbemi rẹ dara julọ ().

Pẹlupẹlu, atunyẹwo laipe kan ri pe botilẹjẹpe okun jẹ doko ni jijẹ nọmba awọn iṣipopada ifun, ko ṣe iranlọwọ pẹlu awọn aami aisan miiran ti àìrígbẹyà bi iduroṣinṣin igbẹ, irora, bloating ati gaasi ().

Lati wa boya jijẹ gbigbe okun rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun àìrígbẹyà rẹ, gbiyanju lati pinnu idi rẹ. O le di alarun fun awọn idi pupọ, pẹlu:

• Awọn ifosiwewe igbesi aye: Iwọn gbigbe okun ti ijẹẹmu kekere, aiṣiṣẹ ati gbigbe gbigbe omi kekere.
• Awọn oogun tabi awọn afikun: Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn apaniyan opioid, awọn antidepressants, antipsychotics ati diẹ ninu awọn egboogi.
• Aisan: Awọn apẹẹrẹ pẹlu àtọgbẹ, iṣọn ara inu ibinu, arun inu ati awọn ipo aarun bi ti Parkinson.
• Aimọ: Idi ti àìrígbẹyà onibaje diẹ ninu awọn eniyan jẹ aimọ. Eyi ni a mọ bi àìrígbẹgbẹ idiopathic onibaje.

Ti o ba ti jẹ ọpọlọpọ okun ati pe ifun-inu rẹ jẹ eyiti o fa nipasẹ nkan miiran, lẹhinna fifi okun sii diẹ sii le ma ṣe iranlọwọ ati paapaa le jẹ ki iṣoro naa buru ().

O yanilenu, awọn ijinlẹ ti fihan pe diẹ ninu awọn eniyan ti o ni àìrígbẹyà jẹ iru oye okun bi awọn ti ko ni ipo (,).

Iwadii oṣu mẹfa kan ni awọn eniyan 63 ṣe awari pe fun awọn eniyan ti o ni àìrígbẹyà idiopathic onibaje, okun-kekere tabi paapaa ounjẹ ti ko ni-okun buru dara si awọn aami aisan wọn. Yọ okun kuro larada wo ọgbẹ wọn ().

Eyi tun jẹ otitọ fun awọn eniyan ti o ni aiṣan inu ifun inu (IBS), bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ga-okun tun ga ni FODMAPS, eyiti o buru si awọn aami aisan IBS (,).

Laibikita, fun awọn anfani ilera ilera ti okun, o yẹ ki o gba ounjẹ ti o ni okun kekere ni igba pipẹ laisi kan si dokita rẹ tabi onjẹunjẹ.

Siwaju si, ẹri wa pe ai-fermentable, awọn afikun okun tio tio tuka le ni anfani awọn ẹni-kọọkan wọnyi, botilẹjẹpe wọn ko fi aaye gba awọn iru okun miiran daradara.

Fun awọn eniyan ti o jẹ okun to to ṣugbọn wọn tun rọ, jijẹ diẹ sii ninu rẹ le jẹ ki awọn iṣoro wọn buru. Ni awọn ọrọ miiran, idinku okun ti ijẹẹmu le ṣe iranlọwọ ifunni àìrígbẹyà.

Awọn Orisi Ti o dara julọ ti Okun lati Gba Igbẹkuro

Awọn afikun okun le ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju àìrígbẹyà, pẹlu fun awọn ti o ni àìrígbẹyà onibaje tabi IBS ().

Sibẹsibẹ, ti o ba ni àìrígbẹyà onibaje tabi ti o ni iriri awọn aami aisan bi irora, afẹfẹ, bloating ati gaasi, o le jẹ ohun ti o dara julọ lati lọ fun aiṣe-fermentable, afikun okun tiotuka (,,).

Eyi jẹ nitori a lo okun fermentable bi ounjẹ nipasẹ awọn kokoro arun ti o wa ninu ikun rẹ, ti o mu abajade iṣelọpọ awọn gaasi ninu ifun titobi rẹ.

Eyi le fa ilosoke ninu iṣelọpọ gaasi ninu ikun rẹ, eyiti o le jẹ ki awọn aami aisan rẹ buru.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn afikun okun tiotuka pẹlu:

• Psyllium: Oruka Psyllium ati Metamucil
• Cellulose Methyl: Citrucel
• Glucomannan: Awọn agunmi Glucomannan tabi PGX
• Inulin: Benefibre (Ilu Kanada), Aṣayan Fiber tabi Fibersure
• Apakan hydroezed guar gum: Hi-Agbado
• Alikama dextrin: Benefiber (AMẸRIKA)

Nigbagbogbo a ka Psyllium si yiyan ti o dara julọ.

Bi o ti jẹ pe a pin wọn gẹgẹ bi fermentable, awọn ijinlẹ ti fihan pe psyllium le ṣe deede awọn otita ati pe o farada daradara, paapaa nipasẹ awọn eniyan ti o ni IBS (,,).

Ti o ko ba ni okun to, ni mimu ki o pọ si iye awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ. Awọn eniyan ti o ni àìrígbẹyà onibaje le ni anfani lati ai-fermentable, afikun okun tiotuka.

Awọn ounjẹ ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ Igbẹ-ara

Ti gbigbe okun rẹ ba dinku ni gbogbogbo, gbiyanju pẹlu awọn ounjẹ ti o ga-okun diẹ sii bi awọn eso, ẹfọ ati gbogbo awọn irugbin ninu ounjẹ rẹ.

Eyi yoo mu alekun tio tutunini rẹ ati gbigbe okun alailopin pọ si ati pe o le ṣe iranlọwọ iderun iṣoro rẹ.

O dara julọ lati ṣe eyi di graduallydi,, bi fifẹ ilosoke gbigbe rẹ ni igba diẹ le fa awọn ipa ti aifẹ bi irora, gaasi ati wiwu.

Awọn ounjẹ ti o ga ni okun insoluble pẹlu:

• Gbogbo oka
• Awọn eso ati ẹfọ pẹlu awọn awọ ara
• Eso ati awọn irugbin

Awọn ounjẹ ti o ga ni okun tiotuka pẹlu:

• Oats
• Awọn irugbin Flax
• Barle
• Rye
• Awọn ewa ati awọn isọ
• Gbongbo ẹfọ

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti okun giga ti han lati munadoko pataki fun àìrígbẹyà. Fun apẹẹrẹ, awọn irugbin flax le ṣe iranlọwọ ti àìrígbẹgbẹ rẹ ba jẹ nipasẹ IBS (,).

Ti o ba fẹ gbiyanju awọn irugbin flax, bẹrẹ nipasẹ gbigbe teaspoon 1 fun ọjọ kan ati ki o maa mu iwọn lilo pọ si ti o pọ julọ sibi meji 2 ni gbogbo ọjọ.

Lati jẹ ki wọn dun diẹ sii, o le fi wọn sinu ohun mimu tabi ki o wọn wọn si wara rẹ, saladi, iru ounjẹ ounjẹ tabi bimo rẹ.

Prunes tun le ṣe iranlọwọ fifun ikun. Wọn ga ni okun ati tun ni oti suga sorbitol, eyiti o jẹ laxative ti ara (,).

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn prunes ni o munadoko diẹ sii ju awọn afikun okun ni iyọkuro àìrígbẹyà. Oṣuwọn ti o munadoko ni a ro pe o wa ni ayika giramu 50 (tabi awọn prunes alabọde 7) lẹmeji ọjọ kan (,).

Sibẹsibẹ, ti o ba ni IBS, o yẹ ki o yago fun awọn prun nitori pe sorbitol jẹ FODMAP ti o mọ ati pe o le mu awọn aami aisan rẹ pọ si.

Indoluble ati okun tiotuka ni a rii nipa ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Prunes le tun jẹ iranlọwọ, niwọn igba ti o ko ba ni IBS.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Njẹ lọpọlọpọ ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni imọran jẹ imọran ti o dara lati jẹ ki ilera ounjẹ jẹ.

Ti o ba di ara ati pe o ko ni okun pupọ ninu ounjẹ rẹ, lẹhinna o le ni anfani lati jẹun diẹ sii ninu rẹ.

Sibẹsibẹ, ti o ba ti ni okun ti o to tẹlẹ tabi àìrígbẹyà rẹ ni idi miiran, jijẹ gbigbe okun rẹ lati awọn ounjẹ le jẹ ki awọn nkan buru.

O tun le fẹran awọn nkan ti o jọmọ wọnyi:

• 13 Awọn atunṣe ile lati ṣe iranlọwọ Iyọ-aisan nipa ti ara
• 22 Awọn ounjẹ Okun Fiber O yẹ ki o Jẹ
• Awọn ọna Rọrun 16 lati Jẹ Okun Diẹ sii
• Okun ti o dara, Okun Buburu - Bawo Awọn Orisi Yatọ Ṣe Kan Ọ
• FODMAP 101: Itọsọna Alakọbẹrẹ Alaye Kan