Ounjẹ Flexitarian: Itọsọna Alakọbẹrẹ Alaye Kan

Akoonu

• Kini Ounjẹ Flexitarian?
• Awọn anfani Ilera ti o le
• Arun okan
• Isonu iwuwo
• Àtọgbẹ
• Akàn
• Le Jẹ Dara fun Ayika
• Awọn iha isalẹ lati Je Eran Kere ati Awọn Ọja Eranko
• Awọn ounjẹ lati Je lori Ounjẹ Flexitarian
• Awọn ounjẹ lati dinku lori Ounjẹ Ẹjẹ
• Eto Ounjẹ Ounjẹ Ayẹwo Kan fun Ọsẹ Kan
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Laini Isalẹ

Ounjẹ Flexitarian jẹ ara ti jijẹ ti o ṣe iwuri pupọ julọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin lakoko gbigba ẹran ati awọn ọja ẹranko miiran ni iwọntunwọnsi.

O ni irọrun diẹ sii ju ajewebe lọ ni kikun tabi awọn ounjẹ ajewebe.

Ti o ba n wa lati ṣafikun awọn ounjẹ ọgbin diẹ sii si ounjẹ rẹ ṣugbọn ko fẹ lati ge eran patapata, lilọ ni irọrun le jẹ fun ọ.

Nkan yii n pese akopọ ti Ounjẹ Flexitarian, awọn anfani rẹ, awọn ounjẹ lati jẹ ati eto ounjẹ ọsẹ kan.

Kini Ounjẹ Flexitarian?

Ounjẹ Flexitarian ti ṣẹda nipasẹ onjẹunjẹ Dawn Jackson Blatner lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati ṣa awọn anfani ti jijẹ ajewebe lakoko ti o n gbadun awọn ọja ẹranko ni iwọntunwọnsi.

Ti o ni idi ti orukọ ti ounjẹ yii jẹ apapọ awọn ọrọ rọ ati ajewebe.

Awọn onjẹwejẹ imukuro eran ati nigbakan awọn ounjẹ ẹranko miiran, lakoko ti awọn ajewebe ni ihamọ eran patapata, ẹja, ẹyin, ibi ifunwara ati gbogbo awọn ọja ti o jẹ ti ẹranko.

Niwọn igba ti awọn onitumọ ṣe jẹ awọn ọja ẹranko, wọn ko ṣe akiyesi awọn onjẹwe tabi awọn ajewebe.

Ounjẹ Flexitarian ko ni awọn ofin ti o ge kedere tabi awọn nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn kalori ati awọn ohun alumọni. Ni otitọ, o jẹ igbesi aye diẹ sii ju ounjẹ lọ.

O da lori awọn ilana wọnyi:

• Jeun julọ awọn eso, ẹfọ, ẹfọ ati awọn irugbin odidi.
• Fojusi lori amuaradagba lati awọn eweko dipo ti ẹranko.
• Jẹ irọrun ati ṣafikun ẹran ati awọn ọja ẹranko lati igba de igba.
• Je ilọsiwaju ti o kere julọ, ọna pupọ julọ ti awọn ounjẹ.
• Iye to fi kun suga ati awọn didun lete.

Nitori iru irọrun rẹ ati idojukọ lori kini lati ṣafikun dipo ihamọ, Flexitarian Diet jẹ yiyan ti o gbajumọ fun awọn eniyan ti n wa lati jẹ alara lile.

Eleda ti Ounjẹ Flexitarian, Dawn Jackson Blatner ṣalaye bi o ṣe le bẹrẹ jijẹ irọrun nipasẹ didapọ iye awọn ẹran ni ọsẹ kan ninu iwe rẹ.

Sibẹsibẹ, tẹle awọn iṣeduro rẹ pato ko nilo lati bẹrẹ jijẹ ni ọna irọrun. Diẹ ninu eniyan ti o wa lori ounjẹ le jẹ awọn ọja ẹranko diẹ sii ju awọn omiiran lọ.

Iwoye, ibi-afẹde ni lati jẹ awọn ounjẹ ọgbin diẹ sii ati ẹran ti o kere si.

Ounjẹ Flexitarian jẹ ara-ajewebe ara ti jijẹ ti o ṣe iwuri fun ẹran ti ko kere si ati awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin diẹ sii. Ko si awọn ofin tabi awọn imọran kan pato, ṣiṣe ni aṣayan afilọ fun awọn eniyan ti n wa lati ge awọn ọja ti ẹranko pada.

Awọn anfani Ilera ti o le

Njẹ irọrun irọrun le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera ().

Sibẹsibẹ, nitori ko si alaye ti o daju ti ounjẹ yii, o nira lati ṣe ayẹwo boya ati bawo ni awọn anfani iwadii ti awọn ounjẹ miiran ti o da lori ọgbin ṣe kan si Ounjẹ Flexitarian.

Laibikita, iwadi lori ajewebe ati awọn ounjẹ ajewebe tun jẹ iranlọwọ ni fifihan bi awọn ounjẹ ologbe-ajewebe le ṣe gbega ilera.

O han pe o ṣe pataki lati jẹ ọpọlọpọ awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin ati awọn ounjẹ onjẹ miiran ti o ni ilọsiwaju diẹ lati le ṣa awọn anfani ilera ti jijẹ orisun ọgbin.

Dinku agbara eran lakoko ti o tẹsiwaju lati jẹ awọn ounjẹ ti a ti mọ pẹlu ọpọlọpọ gaari ti a fi kun ati iyọ kii yoo yorisi awọn anfani kanna ().

Arun okan

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun ati awọn ọra ilera ni o dara fun ilera ọkan ().

Iwadi kan ti o tẹle awọn agbalagba 45,000 ju ọdun 11 lọ ri pe awọn onjẹwewe ni 32% eewu kekere ti arun ọkan, ni akawe si awọn ti kii ṣe ajewebe ().

Eyi ṣee ṣe nitori otitọ pe awọn ounjẹ ajewebe nigbagbogbo jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn antioxidants ti o le dinku titẹ ẹjẹ ati mu alekun idaabobo daradara dara.

Atunyẹwo ti awọn ẹkọ 32 lori ipa ti awọn ounjẹ alaijẹran lori titẹ ẹjẹ fihan pe awọn onjẹwejẹ ni apapọ ẹjẹ titẹ ẹjẹ ti o fẹrẹ to awọn aaye meje ti o kere ju ti awọn eniyan ti o jẹ ẹran lọ ().

Niwọn igba ti awọn ẹkọ wọnyi ti wo awọn ounjẹ ajewebe ti o muna, o nira lati ṣe ayẹwo ti Ounjẹ Flexitarian yoo ni ipa kanna lori titẹ ẹjẹ ati eewu arun ọkan.

Bibẹẹkọ, jijẹ ijẹẹmu ni lati jẹ akọkọ orisun ọgbin ati pe yoo ṣeeṣe ki o ni awọn anfani ti o jọra si awọn ounjẹ elewe ni kikun.

Isonu iwuwo

Jijẹ irẹwẹsi tun le dara fun ẹgbẹ-ikun rẹ.

Eyi jẹ apakan nitori awọn irọrun ti ṣe idiwọn kalori giga, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati jẹ awọn ounjẹ ọgbin diẹ sii ti o kere si nipa ti awọn kalori.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti ọgbin le padanu iwuwo diẹ sii ju awọn ti ko ṣe (,).

Atunyẹwo awọn ẹkọ ni diẹ sii ju awọn eniyan 1,100 lapapọ ri pe awọn ti o jẹ ounjẹ ajewebe fun awọn ọsẹ 18 padanu poun 4,5 (2 kg) diẹ sii ju awọn ti ko jẹ ().

Eyi ati awọn ijinlẹ miiran tun fihan pe awọn ti o tẹle awọn ounjẹ ajewebe ṣọ lati padanu iwuwo ti o pọ julọ, ni akawe si awọn onjẹwe ati awọn omnivores (,).

Niwọn igba ti Ounjẹ Flexitarian ti sunmọ si ounjẹ ti ajewebe kan ti o jẹ ẹran ẹlẹdẹ kan, o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ṣugbọn o ṣee ṣe kii ṣe gẹgẹ bi ounjẹ ajewebe kan yoo ṣe.

Àtọgbẹ

Iru ọgbẹ 2 jẹ ajakale-arun ilera kariaye. Njẹ ounjẹ ti ilera, paapaa ọkan ti o da lori ọgbin julọ, le ṣe iranlọwọ idiwọ ati ṣakoso arun yii.

Eyi ṣee ṣe julọ nitori awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ga ni okun ati kekere ninu awọn ọra ti ko ni ilera ati suga ti a ṣafikun (,).

Iwadi kan ti o wa lori awọn olukopa 60,000 ti ri pe itankalẹ ti iru 2 àtọgbẹ jẹ 1.5% isalẹ ni awọn onjẹwewe ologbele tabi awọn irọrun ni akawe si awọn ti kii ṣe ajewebe ().

Afikun iwadi fihan pe awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ti o jẹ awọn ounjẹ ajewebe ni 0.39% hemoglobin A1c kekere (iwọn oṣu mẹta ti awọn kika suga ẹjẹ) ju awọn ti o ni ipo ti o jẹ awọn ọja ẹranko ().

Akàn

Awọn eso, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, gbogbo awọn irugbin ati awọn ẹfọ gbogbo wọn ni awọn eroja ati awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ lati dena aarun.

Iwadi ṣe imọran pe awọn ounjẹ ajewebe ni nkan ṣe pẹlu isẹlẹ apapọ ti gbogbo awọn aarun ṣugbọn paapaa awọn aarun awọ-ara (,).

Iwadii ti ọdun 7 lori awọn iṣẹlẹ ti awọn aarun aiṣedede ni awọn eniyan 78,000 ri pe awọn onjẹwe-alajẹ jẹ 8% o ṣeeṣe lati ni iru akàn yii, ni akawe si awọn ti kii ṣe ajewebe ().

Nitorinaa, sisopọ awọn ounjẹ onjẹ diẹ sii nipa jijẹ ijẹẹjẹ le dinku eewu aarun rẹ.

Ounjẹ Flexitarian le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati dinku eewu ti aisan ọkan, akàn ati iru àtọgbẹ 2. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn iwadii ṣe itupalẹ ajewebe ati awọn ounjẹ ajewebe, o jẹ ki o ṣoro lati ṣe ayẹwo ti jijẹ irẹjẹ ni awọn anfani kanna.

Le Jẹ Dara fun Ayika

Ounjẹ Flexitarian le ni anfani fun ilera rẹ ati ayika.

Idinku agbara eran le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ohun alumọni nipa idinku awọn inajade eefin eefin, bii ilẹ ati lilo omi.

Atunyẹwo ti iwadii lori iduroṣinṣin ti awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ri pe yiyi pada lati ijẹẹmu apapọ ti Iwọ-oorun si jijẹ irọrun, nibiti a ti rọpo ẹran ni apakan nipasẹ awọn ounjẹ ọgbin, le dinku awọn inajade eefin eefin nipasẹ 7% ().

Njẹ diẹ sii awọn ounjẹ ọgbin yoo tun ṣagbe ibeere fun ilẹ diẹ sii lati ṣe iyasọtọ si awọn eso ati ẹfọ dagba fun awọn eniyan dipo ifunni fun ẹran-ọsin.

Gbingbin awọn ohun ọgbin nilo awọn ohun elo ti o kere pupọ ju gbigbe ẹranko lọ lati jẹ. Ni otitọ, idagbasoke amuaradagba ọgbin nlo awọn akoko 11 kere si agbara ju iṣelọpọ amuaradagba ẹranko (,).

Njẹ irọrun ati rirọpo eran fun amuaradagba ọgbin dara fun aye. Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin lo awọn epo epo ti ko to, ilẹ ati omi.

Awọn iha isalẹ lati Je Eran Kere ati Awọn Ọja Eranko

Nigbati irọrun ati awọn ounjẹ miiran ti o da lori ọgbin ni a gbero daradara, wọn le ni ilera pupọ.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan le wa ni ewu awọn aipe ounjẹ nigbati wọn ba dinku ẹran ati awọn ọja ẹranko miiran ti o da lori deede ti awọn yiyan ounjẹ miiran.

Awọn aipe eroja ti o le ṣee ṣe lati ṣe akiyesi lori Ounjẹ Flexitarian pẹlu ():

• Vitamin B12
• Sinkii
• Irin
• Kalisiomu
• Omega-3 ọra acids

Atunyẹwo ti iwadi lori aipe Vitamin B12 ri pe gbogbo awọn onjẹwewe wa ni eewu fun aipe, pẹlu 62% ti awọn onjẹwe ti o loyun ati pe o to 90% ti awọn alagba ewewe alagba ni alaini ().

Vitamin B12 ni a rii nikan ninu awọn ọja ẹranko. O da lori nọmba ati iye ti awọn ọja ẹranko ti irọrun rọ lati fi pẹlu, afikun B12 le ni iṣeduro.

Awọn Flexitarians le tun ni awọn ile itaja kekere ti sinkii ati irin, nitori awọn ohun alumọni wọnyi dara julọ lati awọn ounjẹ ẹranko. Lakoko ti o ṣee ṣe lati ni to ti awọn ounjẹ wọnyi lati awọn ounjẹ ọgbin nikan, awọn alatunṣe nilo lati gbero awọn ounjẹ wọn ni ibamu lati ṣe eyi ().

Ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin, gbogbo awọn irugbin ati awọn ẹfọ ni irin ati sinkii. Fifi orisun kan ti Vitamin C jẹ ọna ti o dara lati mu alekun iron sii lati awọn ounjẹ ti ọgbin (18).

Diẹ ninu awọn ti o ni irọrun le ṣe idinwo ifunwara ati nilo lati jẹ awọn orisun orisun ọgbin ti kalisiomu lati ni oye to pe ti ounjẹ yii. Awọn ounjẹ ọgbin ọlọrọ ni kalisiomu pẹlu bok choy, Kale, chard ati awọn irugbin Sesame.

Lakotan, awọn alatunṣe yẹ ki o ṣọra fun gbigba awọn acids ọra-omega-3 ti o to, ti a maa n ri ninu ẹja ọra. Awọn orisun ti fọọmu orisun ọgbin ti omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), pẹlu awọn walnuts, awọn irugbin chia ati awọn flaxseeds ().

Ranti pe jijẹ irọrun jẹ ki o ni irọrun lati jẹ oniruru awọn ẹran ati awọn ọja ẹranko. Ti ounjẹ naa ba ni eto daradara ati pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ gbogbo, awọn aipe onjẹ le ma jẹ ibakcdun.

Lilo to lopin ti awọn ẹran ati awọn ọja ẹranko miiran le ja si awọn aipe ajẹsara, pataki B12, irin, zinc ati kalisiomu. Awọn alamọlẹ le ni eewu ti o da lori awọn yiyan ounjẹ wọn.

Awọn ounjẹ lati Je lori Ounjẹ Flexitarian

Awọn alamọlẹ tẹnumọ awọn ọlọjẹ ọgbin ati odidi miiran, awọn ounjẹ ọgbin ti o ni ilọsiwaju niwọnwọn lakoko awọn idiwọn awọn ọja ẹranko.

Awọn ounjẹ lati jẹ deede pẹlu:

• Awọn ọlọjẹ: Soybeans, tofu, tempeh, legumes, lentil.
• Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi: Ọya, ata ata, Ilu Brussels, awọn ewa alawọ ewe, Karooti, ​​ori ododo irugbin bi ẹfọ.
• Awọn ẹfọ sitashi: Elegede igba otutu, Ewa, agbado, ọdunkun didun.
• Awọn eso: Apples, oranges, berries, grapes, cherries.
• Gbogbo oka: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Eso, awọn irugbin ati awọn ọra ilera miiran: Almondi, flaxseeds, chia seed, walnuts, cashews, pistachios, peanut butter, avocados, olifi, kokos.
• Awọn omiiran wara ti ọgbin: Almondi ti ko dun, agbon, hemp ati wara wara.
• Ewebe, turari ati igba akoko: Basil, oregano, Mint, thyme, kumini, turmeric, Atalẹ.
• Awọn ijẹẹmu: Din-sodium soy sauce, apple cider vinegar, salsa, eweko, iwukara iwukara, ketchup laisi suga ti a fi kun.
• Awọn ohun mimu: Ṣi ati omi ti n dan, tii, kọfi.

Nigbati o ba ṣafikun awọn ọja ẹranko, yan atẹle nigbati o ba ṣee ṣe:

• Ẹyin: Aaye ọfẹ tabi koriko-koriko.
• Adie: Organic, ibiti o ni ọfẹ tabi koriko koriko.
• Eja: Wild-mu.
• Eran: Ti koriko koriko tabi koriko.
• Ifunwara: Organic lati koriko-je tabi awọn ẹranko igberiko.

Ounjẹ Flexitarian pẹlu oriṣiriṣi gbogbo awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin pẹlu tcnu lori ọgbin lori awọn ọlọjẹ ẹranko. Nigbati o ba pẹlu awọn ọja ẹranko, ronu yiyan awọn ẹyin laini ọfẹ, ẹja ti a mu ni igbẹ ati ẹran ti koriko jẹ ati ibi ifunwara.

Awọn ounjẹ lati dinku lori Ounjẹ Ẹjẹ

Ounjẹ Flexitarian kii ṣe iwuri fun didi eran ati awọn ọja ẹranko nikan ṣugbọn tun diwọn idiwọn awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga, awọn irugbin ti a ti mọ daradara ati gaari kun.

Awọn ounjẹ lati dinku ni:

• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: Ẹran ara ẹlẹdẹ, soseji, bologna.
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ: Akara funfun, iresi funfun, bagel, croissants.
• Ṣafikun suga ati awọn didun lete: Omi onisuga, awọn donuts, awọn akara, awọn kuki, suwiti.
• Ounje yara: Awọn didin, awọn boga, awọn ẹyin adie, awọn miliki-wara.

Njẹ irọrun irọrun ko tumọ si dinku agbara ẹran rẹ. Idinwọn awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn kaarun ti a ti mọ ati awọn sugars ti a ṣafikun jẹ awọn aaye pataki miiran ti Flexitarian Diet.

Eto Ounjẹ Ounjẹ Ayẹwo Kan fun Ọsẹ Kan

Eto ounjẹ ọsẹ kan yii fun ọ ni awọn imọran ti o nilo lati bẹrẹ jijẹ irọrun.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Oats-ge irin pẹlu apples, flaxseed milled ati eso igi gbigbẹ oloorun.
• Ounjẹ ọsan: Saladi pẹlu ọya, ede, agbado, awọn ewa dudu ati piha oyinbo.
• Ounje ale: Obe ọya pẹlu akara gbogbo-ọkà ati saladi ẹgbẹ kan.

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Titi-gbogbo-ọkà pẹlu piha oyinbo ati awọn ẹyin ti a fi papọ.
• Ounjẹ ọsan: Ekan Burrito pẹlu iresi brown, awọn ewa ati ẹfọ.
• Ounje ale: Awọn nudulu Zucchini pẹlu obe tomati ati awọn ewa funfun.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Wara agbon pẹlu bananas ati walnuts.
• Ounjẹ ọsan: Ewé odidi-odidi pẹlu hummus, ẹfọ ati awọn ẹyẹ adiyẹ.
• Ounje ale: Salmoni ti a yan, ọdunkun didun ati awọn ewa alawọ.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Smoothie ṣe pẹlu wara almondi ti ko dun, owo, ọpa epa ati awọn eso tutunini.
• Ounjẹ ọsan: Kale Caesar saladi pẹlu awọn lentil ati bimo ti tomati.
• Ounje ale: Adie ti a yan, quinoa ati ori ododo irugbin bi ẹfọ.

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Wara wara Greek pẹlu awọn eso belieri ati awọn irugbin elegede.
• Ounjẹ ọsan: Chard murasilẹ pẹlu awọn ẹfọ adalu ati obe fifọ epa.
• Ounje ale: Ipẹtẹ ọya ati saladi ẹgbẹ kan.

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ti o rọrun ju pẹlu awọn ẹfọ sauteed ati saladi eso.
• Ounjẹ ọsan: Sandwich bota ipara pẹlu awọn eso itemole lori akara gbogbo-ọkà.
• Ounje ale: Awọn boga ewa dudu pẹlu piha oyinbo ati didin ọdunkun didin.

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Tofu scramble pẹlu awọn ẹfọ adalu ati awọn turari.
• Ounjẹ ọsan: Saladi Quinoa pẹlu awọn cranberries gbigbẹ, pecans ati warankasi feta.
• Ounje ale: Awọn ata ata ti o ni ounjẹ pẹlu koriko ilẹ ati saladi ẹgbẹ kan.

Njẹ ounjẹ irọrun kan jẹ nipa didiwọn agbara ti ẹran ati awọn ọja ẹranko lakoko ti o fojusi awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Diẹ ninu eniyan le yan lati jẹ diẹ tabi diẹ awọn ọja ẹranko ju ti a fihan ninu eto ounjẹ loke.

Ero ounjẹ ọsẹ kan yii n pese awọn imọran ounjẹ lati jẹ ki o bẹrẹ pẹlu jijẹ irọrun. O da lori awọn ayanfẹ rẹ, o le yan lati mu kuro tabi ṣafikun awọn ọja ẹranko diẹ sii.

Laini Isalẹ

Onjẹẹjẹẹ Flexitarian Diet ologbe-fojusi lori awọn ọlọjẹ ọgbin ilera ati odidi miiran, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ni ọna ṣiṣe ṣugbọn o gba ẹran ati awọn ọja ẹranko ni iwọntunwọnsi.

Njẹ irọrun ni o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati dinku eewu ti aisan ọkan, akàn ati iru àtọgbẹ 2. O le paapaa dara fun aye.

Bibẹẹkọ, gbero awọn yiyan ounjẹ irọrun rẹ daradara jẹ pataki lati ṣe idiwọ awọn aito ounjẹ ati lati ṣa awọn anfani ilera julọ.