Top Awọn ounjẹ 12 Ti o ga ni irawọ owurọ

Akoonu

• 1. Adie ati Tọki
• 2. Ẹlẹdẹ
• 3. Awọn ounjẹ Ara
• 4. Ẹja eja
• 5. Ifunwara
• 6. Sunflower ati Awọn irugbin elegede
• 7. Eso
• 8. Gbogbo oka
• 9. Amaranth ati Quinoa
• 10. Awọn ewa ati awọn ọya
• 11. Soy
• 12. Awọn ounjẹ Pẹlu Awọn fosifeti ti a ṣafikun
• Laini Isalẹ

Phosphorous jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti ara rẹ nlo lati kọ awọn egungun to ni ilera, ṣẹda agbara ati ṣe awọn sẹẹli tuntun ().

Gbigba iṣeduro ojoojumọ (RDI) fun awọn agbalagba jẹ 700 miligiramu, ṣugbọn awọn ọdọ ti ndagba ati awọn aboyun nilo diẹ sii. A ṣe iṣiro iye ojoojumọ (DV) lati jẹ miligiramu 1,000, ṣugbọn o ti ni imudojuiwọn laipẹ si 1,250 mg lati bo awọn aini awọn ẹgbẹ wọnyi ().

Aipe irawọ owurọ jẹ toje ni awọn orilẹ-ede ti o dagbasoke, nitori ọpọlọpọ awọn agbalagba jẹun diẹ sii ju awọn oye ti a ṣe iṣeduro lọ lojoojumọ (,).

Lakoko ti irawọ owurọ jẹ anfani fun ọpọlọpọ eniyan, o le jẹ ipalara nigba ti a run ni apọju. Awọn eniyan ti o ni arun kidinrin le ni wahala yiyọ kuro ninu ẹjẹ wọn ati pe o le nilo lati ṣe idinwo gbigbe irawọ owurọ wọn ().

A ti rii irawọ owurọ ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ṣugbọn diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ awọn orisun to dara julọ. Nkan yii ṣe atokọ awọn ounjẹ 12 ti o ga julọ ni irawọ owurọ.

1. Adie ati Tọki

Ago kan (giramu 140) ti adie sisun tabi tolotolo ni iwọn 300 miligiramu ti irawọ owurọ, eyiti o jẹ diẹ sii ju 40% ti gbigbe gbigbe lojumọ (RDI). O tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, B vitamin ati selenium (6, 7).

Eran adie ti ina ni irawọ owurọ diẹ diẹ sii ju ẹran dudu lọ, ṣugbọn awọn mejeeji jẹ awọn orisun to dara.

Awọn ọna sise le tun ni ipa lori akoonu irawọ owurọ ti ẹran. Sisun ṣe itọju irawọ owurọ pupọ, lakoko ti sise n dinku awọn ipele nipasẹ iwọn 25% ().

Akopọ Adie ati Tọki jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti irawọ owurọ, paapaa eran ina. Ago kan (giramu 140) pese diẹ sii ju 40% ti RDI. Sisun ṣe itọju diẹ sii ti irawọ owurọ ju sise.

2. Ẹlẹdẹ

Apakan 3-haunsi (giramu 85) ti ẹran ẹlẹdẹ ti o jinna ni 25-32% ti RDI fun irawọ owurọ, da lori gige naa.

Awọn gige ẹran ẹlẹdẹ ni iye ti o kere julọ ti irawọ owurọ, lakoko ti ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ ni eyiti o pọ julọ. Paapaa ẹran ara ẹlẹdẹ jẹ orisun ti o dara, eyiti o ni 6% ti RDI fun ege (9, 10, 11).

Bii pẹlu adie, ọna sise le ni ipa lori akoonu irawọ owurọ ti ẹran ẹlẹdẹ.

Gbigbẹ sise ooru gbẹ 90% ti irawọ owurọ, lakoko ti sise le dinku awọn ipele irawọ owurọ nipasẹ aijọju 25% ().

Akopọ Ẹran ẹlẹdẹ jẹ orisun to dara ti irawọ owurọ, ti o ni iwọn 200 miligiramu fun ounjẹ mẹta (giramu 85). Gbigbẹ ooru gbigbẹ ni ọna ti o dara julọ lati tọju akoonu irawọ owurọ.

3. Awọn ounjẹ Ara

Awọn ẹran ara, gẹgẹbi ọpọlọ ati ẹdọ, jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti irawọ owurọ ti o ngba pupọ.

Ọkan ounjẹ-3 (giramu 85) ti ọpọlọ malu pan-sisun ni fere 50% ti RDI fun awọn agbalagba (12).

Ẹdọ adie, eyiti a maa n lo nigbagbogbo lati ṣe paati adun Faranse, ni 53% ti RDI fun ounjẹ mẹta (giramu 85) (13).

Awọn ẹran ara tun jẹ ọlọrọ ni awọn eroja pataki miiran, gẹgẹbi Vitamin A, Vitamin B12, irin ati awọn ohun alumọni ti o wa. Wọn le ṣe afikun adun ati ounjẹ ti o jẹun si ounjẹ rẹ.

Akopọ Awọn ẹran ara jẹ ti iyalẹnu ti ounjẹ-ipon, ati pe o ni oye pupọ ti irawọ owurọ ati awọn vitamin miiran ati awọn alumọni. Ọpọlọ ati ẹdọ mejeeji ni aijọju 50% ti RDI fun ounjẹ 3-ounce (gram 85).

4. Ẹja eja

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti eja jẹ awọn orisun to dara ti irawọ owurọ.

Eja ẹja, ẹja kan ti o ni ibatan si squid ati ẹja ẹlẹsẹ mẹjọ, jẹ orisun ti o ni ọrọ julọ, ni ipese 70% ti RDI ninu ounjẹ ounjẹ 3-ounce kan (gram 85) sise (14).

Awọn ẹja miiran ti o jẹ awọn orisun to dara ti irawọ owurọ pẹlu (fun awọn ounjẹ mẹta tabi giramu 85) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Eja	Irawọ owurọ	% RDI
Carp	451 iwon miligiramu	64%
Awọn Sardines	411 iwon miligiramu	59%
Pollock	410 iwon miligiramu	59%
Awon kilamu	287 iwon miligiramu	41%
Scallops	284 iwon miligiramu	41%
Eja salumoni	274 iwon miligiramu	39%
Eja Obokun	258 iwon miligiramu	37%
Eja makereli	236 iwon miligiramu	34%
Akan	238 iwon miligiramu	34%
Ede	230 iwon miligiramu	33%

Diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi, bii iru ẹja nla kan, sardines ati makereli, tun jẹ awọn orisun to dara ti awọn ọra-omega-3 ọra-alatako-iredodo ti o le daabobo lodi si akàn, aisan ọkan ati awọn aisan ailopin miiran (16, 20, 22,).

Akopọ Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn iru eja jẹ ọlọrọ ni irawọ owurọ. Eja ẹja pese pupọ julọ, pẹlu 493 miligiramu ti irawọ owurọ fun iṣẹ kan.

5. Ifunwara

O ti ni iṣiro pe 20-30% ti irawọ owurọ ni apapọ ounjẹ Amẹrika wa lati awọn ọja ifunwara bi warankasi, wara, warankasi ile kekere ati wara ().

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti warankasi Romano ni 213 iwon miligiramu ti irawọ owurọ (30% ti RDI), ati ago kan (giramu 245) ti wara ọra jẹ 35% ti RDI (27, 28).

Ọra-kekere ati awọn ọja ifunwara ti ko sanra, bi wara ati warankasi ile kekere, ni irawọ owurọ ti o pọ julọ, lakoko ti awọn ọja ifunwara ọra-gbogbo ni o kere ju (29, 30, 31).

Akopọ Awọn ọja ifunwara ọra-kekere bi wara, warankasi ile kekere ati wara jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti irawọ owurọ, n pese o kere ju 30% ti RDI fun iṣẹ kan.

6. Sunflower ati Awọn irugbin elegede

Sunflower ati awọn irugbin elegede tun ni awọn oye nla ti irawọ owurọ ninu.

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti sunflower sun tabi awọn irugbin elegede ni aijọju 45% ti RDI fun irawọ owurọ (32, 33).

Sibẹsibẹ, to 80% ti irawọ owurọ ti a rii ninu awọn irugbin wa ni fọọmu ti a fipamọ ti a pe ni phytic acid, tabi phytate, eyiti awọn eniyan ko le jẹ (34).

Ríiẹ awọn irugbin titi wọn o fi dagba le ṣe iranlọwọ lati fọ acid phytic, dasile diẹ ninu irawọ owurọ fun gbigba [35].

A le gbadun elegede ati awọn irugbin sunflower bi ohun ipanu, wọn wọn si awọn saladi, dapọ si awọn bota amọ tabi lo ninu pesto, ati pe o jẹ iyatọ nla fun awọn eniyan ti o ni inira si epa tabi eso igi.

Akopọ Sunflower ati awọn irugbin elegede ni awọn oye nla ti fọọmu ifipamọ ti irawọ owurọ ti a pe ni phytic acid, eyiti awọn eniyan ko le jẹ. Sprouting awọn irugbin le ṣe iranlọwọ lati ṣe irawọ owurọ fun gbigba.

7. Eso

Pupọ julọ awọn eso jẹ awọn orisun to dara ti irawọ owurọ, ṣugbọn awọn eso Brazil ni oke akojọ naa. O kan ago 1/2 (giramu 67) ti awọn eso Brazil pese diẹ sii ju 2/3 ti RDI fun awọn agbalagba (36).

Awọn eso miiran ti o ni o kere ju 40% ti RDI fun 1/2-ago (60-70 giramu) pẹlu awọn cashews, almondi, eso pine ati pistachios (37, 38, 39, 40).

Wọn tun jẹ awọn orisun nla ti amuaradagba orisun ọgbin, awọn antioxidants ati awọn ohun alumọni. Njẹ wọn nigbagbogbo ni asopọ pẹlu ilera ọkan to dara julọ ().

Bii awọn irugbin, pupọ julọ irawọ owurọ ninu awọn eso ti wa ni fipamọ bi phytic acid, eyiti kii ṣe digestible nipasẹ awọn eniyan. Ríiẹ le ṣe iranlọwọ, botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo awọn iwadii ni o gba ().

Akopọ Ọpọlọpọ awọn eso, ati paapaa awọn eso Brazil, jẹ awọn orisun to dara ti irawọ owurọ, ti o ni o kere ju 40% ti RDI fun 1/2-ago (gram 67).

8. Gbogbo oka

Ọpọlọpọ awọn irugbin odidi ni irawọ owurọ, pẹlu alikama, oats ati iresi.

Gbogbo alikama ni irawọ owurọ ti o pọ julọ (291 iwon miligiramu tabi 194 giramu fun ago ti a jinna), tẹle pẹlu oats (180 miligiramu tabi 234 giramu fun ago ti a se) ati iresi (162 mg tabi 194 giramu fun ago ti a se) (43, 44, 45)

Pupọ ninu irawọ owurọ ni gbogbo awọn irugbin ni a rii ni ipele ita ti endosperm, ti a mọ ni aleurone, ati fẹlẹfẹlẹ ti inu, ti a pe ni germ ().

Awọn ipele wọnyi ni a yọ kuro nigbati awọn irugbin ba wa ni atunse, eyiti o jẹ idi ti gbogbo awọn oka jẹ awọn orisun to dara ti irawọ owurọ ati idi ti awọn irugbin ti a ti mọ ko ṣe (47, 48).

Sibẹsibẹ, bii awọn irugbin, pupọ julọ irawọ owurọ ninu gbogbo awọn irugbin ni a fipamọ bi phytic acid, eyiti o nira fun ara lati jẹun ki o fa.

Ríiẹ, itujade tabi wiwu awọn irugbin le fọ lulẹ diẹ ninu acid phytic ki o ṣe diẹ sii ti irawọ owurọ ti o wa fun gbigba (, 49,,).

Akopọ Gbogbo oka bi alikama, oats ati iresi ni opolopo irawọ owurọ ninu. Ríiẹ, didan tabi wiwu awọn oka le jẹ ki o wa siwaju sii fun gbigba.

9. Amaranth ati Quinoa

Lakoko ti a ti tọka amaranth ati quinoa nigbagbogbo bi “awọn irugbin,” wọn jẹ awọn irugbin kekere gangan ati pe a ka wọn si pseudocereals.

Ago kan (246 giramu) ti amaranth ti a jinna ni 52% ninu gbigbe gbigbe ojoojumọ ti irawọ owurọ fun awọn agbalagba ati iwọn kanna ti quinoa jinna ni 40% ti RDI (52, 53).

Mejeeji awọn ounjẹ wọnyi tun jẹ awọn orisun to dara ti okun, awọn ohun alumọni ati amuaradagba, ati pe nipa ti ara ko ni giluteni (,).

Bii awọn irugbin miiran, rirọ, gbigbin ati wiwu le mu wiwa irawọ owurọ pọ si ().

Akopọ Awọn oka atijọ bi amaranth ati quinoa jẹ onjẹ ti o ga julọ ati awọn orisun to dara ti irawọ owurọ. Ago jinna kan (giramu 246) ni o kere ju 40% ti gbigbe gbigbe lojumọ.

10. Awọn ewa ati awọn ọya

Awọn ewa ati awọn lentil tun ni ọpọlọpọ oye irawọ owurọ, ati jijẹ wọn ni igbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje, pẹlu aarun (,).

O kan ago kan (giramu 198) ti awọn lentil sise ni 51% ti gbigbe gbigbe lojumọ ati lori giramu 15 ti okun (59).

Awọn ewa tun jẹ ọlọrọ ni irawọ owurọ, paapaa Nla Ariwa, awọn ẹiyẹ oyinbo, ọgagun ati awọn ewa pinto, eyiti gbogbo wọn ni o kere ju 250 miligiramu fun ife kan (164 si 182 giramu) (60, 61, 62, 63).

Bii awọn orisun ọgbin miiran ti irawọ owurọ, wiwa ti nkan ti o wa ni erupe ile le pọ si nipasẹ rirọ, didi ati wiwi awọn ewa (,, 65).

Akopọ Awọn ewa ati awọn lentil, ni pataki nigbati wọn ba gbin, ti dagba tabi ti pọn, jẹ awọn orisun ọlọrọ ti irawọ owurọ, ti o ni o kere ju 250 miligiramu fun ife kan (ni aijọju 160-200 giramu).

11. Soy

Soy le gbadun ni awọn ọna pupọ, diẹ ninu awọn ti o ga julọ ni irawọ owurọ ju awọn omiiran lọ.

Awọn irugbin soybe ti o dagba ni irawọ owurọ pupọ julọ, lakoko ti edamame, iru soy ti ko dagba, ni 60% kere si (66, 67).

O le jẹ asiko, sisun ati gbadun bi ounjẹ ipanu ti o dun ti o pese lori 100% ti RDI fun ago 2/3 (giramu 172) (68).

Awọn ọja soy fermented, bi tempeh ati natto, tun jẹ awọn orisun to dara, pese 212 mg ati 146 mg fun 3-ounce (85-giramu) ti n ṣiṣẹ, lẹsẹsẹ (69, 70).

Pupọ julọ awọn ọja soy ti a pese silẹ, bii tofu ati wara wara, kii ṣe awọn orisun to dara ti irawọ owurọ, ti o ni kere ju 20% ti RDI fun iṣẹ kan (71, 72).

Akopọ Gbogbo awọn ewa ati awọn ọja soy fermented jẹ awọn orisun to dara ti irawọ owurọ, ti o pese to 100% ti gbigbe gbigbe lojumọ fun iṣẹ kan.

12. Awọn ounjẹ Pẹlu Awọn fosifeti ti a ṣafikun

Lakoko ti irawọ owurọ wa nipa ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana tun ni awọn oye nla lati awọn afikun.

Awọn afikun fosifeti jẹ eyiti o fẹrẹ gba 100%, ati pe o le ṣe alabapin nibikibi lati 300 si 1,000 mg ti afikun irawọ owurọ fun ọjọ kan ().

Gbigba apọju ti irawọ owurọ ni a ti sopọ mọ pipadanu egungun ati ewu ti o pọ si ti iku, nitorinaa o ṣe pataki ki a ma jẹ pupọ diẹ sii ju awọn gbigbe lọ ni iṣeduro (,).

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ohun mimu ti o nigbagbogbo ni awọn fosifeti ti a ṣafikun pẹlu:

1. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: Eran malu, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ ati awọn ọja adie ni igbagbogbo marinated tabi itasi pẹlu awọn afikun fosifeti lati jẹ ki ẹran jẹ tutu ati sisanra ti (76,,).
2. Awọn ohun mimu Cola: Awọn ohun mimu Cola nigbagbogbo ni acid phosphoric, orisun sintetiki ti irawọ owurọ ().
3. Awọn ọja ti a yan: Akara, awọn apopọ pancake, awọn akara akara ati awọn ọja miiran ti a yan le ni awọn afikun fosifeti bi awọn aṣoju wiwu (,).
4. Ounje yara: Gẹgẹbi iwadi kan ti awọn ẹwọn onjẹ yara Amẹrika akọkọ 15, lori 80% ti awọn ohun akojọ aṣayan ti o wa ninu awọn fosifeti ti a ṣafikun ().
5. Irọrun irorun: A ṣe afikun awọn fosifeti nigbagbogbo si awọn ounjẹ irọrun bi awọn ẹja adie tutunini lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati yara yara ati lati mu igbesi aye igbesi aye dara (, 83).

Lati sọ ti o ba pese ati ṣiṣe awọn ounjẹ tabi awọn ohun mimu ni irawọ owurọ, wa awọn eroja pẹlu ọrọ “fosifeti” ninu wọn.

Akopọ Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ohun mimu nigbagbogbo ni awọn ifikun fosifeti lati jẹki didara ati mu igbesi aye igbasilẹ pọ si. Wọn le ṣe iranlowo ọpọlọpọ oye irawọ owurọ si ounjẹ rẹ.

Laini Isalẹ

Irawọ owurọ jẹ eroja pataki ti o nilo fun ilera egungun ati ọpọlọpọ awọn iṣẹ ara miiran.

O le rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ṣugbọn o ga julọ ni awọn ọlọjẹ ẹranko, awọn ọja ifunwara, awọn eso ati awọn irugbin, gbogbo awọn irugbin ati awọn ẹfọ.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana tun ni irawọ owurọ lati awọn ifikun fosifeti ti a lo lati mu igbesi aye pẹ tabi mu itọwo tabi awo-ara pọ.

Awọn irawọ owurọ ti Orík and ati awọn orisun ẹranko ti irawọ owurọ ni agbara mimu julọ, lakoko ti awọn orisun orisun ọgbin le wa ni gbigbẹ, dagba tabi pọn lati mu iye irawọ owurọ ti o fa mu pọ.

Lakoko ti irawọ owurọ dara nigba lilo ni iwọntunwọnsi, gbigba pupọ julọ lati awọn afikun apọju le jẹ buburu fun ilera rẹ. Awọn eniyan ti o ni arun aisan tun nilo lati ṣe idinwo gbigbe wọn.

Loye iru awọn ounjẹ ti o ga julọ ni irawọ owurọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso gbigbe rẹ bi o ṣe nilo.