Onkọwe Ọkunrin: Judy Howell
ỌJọ Ti ẸDa: 25 OṣU Keje 2021
ỌJọ ImudojuiwọN: 19 OṣU KẹFa 2024
Anonim
Đường Bùi Viện Thành phố Hồ Chí Minh (Sài Gòn) Việt Nam
Fidio: Đường Bùi Viện Thành phố Hồ Chí Minh (Sài Gòn) Việt Nam

Akoonu

Ṣiṣeto ounjẹ le dabi iṣẹ ṣiṣe ti o ni ẹru, paapaa nigbati o ba wa lori isunawo.

Kini diẹ sii, wiwa pẹlu awọn igbadun, ti ounjẹ, ati awọn ounjẹ ọrẹ-ọmọ le jẹ iṣe deede.

Ṣi, ọpọlọpọ awọn ilana kii ṣe ibajẹ ati ounjẹ nikan fun gbogbo ẹbi ṣugbọn o tun le gba awọn ọmọ rẹ lọwọ ni ibi idana ounjẹ. Pẹlupẹlu, o ṣee ṣe lati ṣe gbogbo rira rẹ ni ẹẹkan dipo lilọ nigbagbogbo jade si ile itaja.

Lati ṣe iranlọwọ, nkan yii n pese eto ounjẹ ọsẹ 1 ati atokọ rira fun ẹbi ti 4 tabi diẹ sii.

Awọn aarọ

Ounjẹ aarọ

Awọn ounjẹ ipanu ẹyin pẹlu awọn osan ti a ge

Eroja:

  • Ẹyin 4 (ọkan fun sandwich)
  • 4 gbogbo muffins Gẹẹsi kikun
  • Warankasi Cheddar, ge wẹwẹ tabi ge
  • Tomati 1 (ẹyọ kan fun sandwich)
  • oriṣi ewe
  • Awọn osan 2 (ge si oke ati ṣiṣẹ bi ẹgbẹ)

Awọn ilana: Fọ ẹyin kọọkan ki o fi rọra si epo tabi pan ti ko ni ọra lori ooru alabọde. Cook titi awọn eniyan alawo funfun yoo fi tan. Rọra gbe aaye kan si isalẹ, tan awọn eyin, ki o ṣe ounjẹ fun iṣẹju miiran tabi bẹẹ.


Lakoko ti awọn ẹyin ti n sise, ge awọn muffins Gẹẹsi ni idaji ki o jẹun wọn titi di awọ goolu. Fi ẹyin, warankasi, tomati, ati oriṣi ewe si idaji kan, lẹhinna gbe idaji keji si oke ki o sin.

Tip: O rọrun lati faagun ohunelo yii lati mu awọn iṣẹ diẹ sii. Nìkan ṣafikun awọn ẹyin afikun ati awọn muffins Gẹẹsi bi o ti nilo.

Ounjẹ ọsan

Ori oriṣi ewe murasilẹ pẹlu wara

Eroja:

  • Bibb oriṣi ewe
  • 2 ata ata, ge ege
  • Karooti alapata
  • 2 avokado
  • Àkọsílẹ 1 (giramu 350) ti afikun tofu duro
  • Teaspoon 1 ti mayonnaise, sriracha, tabi awọn ohun mimu miiran bi o ṣe fẹ
  • 1 ago (240 milimita) ti wara maalu tabi wara soy fun enikan

Awọn ilana: Ge awọn tofu, ata, Karooti, ​​ati piha oyinbo. Lori bunkun letusi nla kan, fi mayonnaise ati awọn ohun elo imulẹ miiran kun. Nigbamii, ṣafikun awọn ẹfọ ati tofu, botilẹjẹpe gbiyanju lati ma fi awọn ohun elo pupọ kun si ewe kọọkan. Lakotan, ni wiwọ yiyi ewe oriṣi ewe pẹlu awọn eroja inu.


Akiyesi: Sise tofu jẹ aṣayan. Tofu le jẹ lailewu lati inu package. Ti o ba yan lati se e, ṣafikun rẹ sinu pan ti o fi ọlẹ fẹẹrẹ ki o din-din titi di awọ goolu.

Tip: Fun iṣẹlẹ idunnu ti ẹbi, mura gbogbo awọn eroja ki o gbe wọn sori pẹpẹ ti n ṣiṣẹ. Gba awọn ọmọ ẹbi rẹ laaye lati mura awọn murasilẹ ti ara wọn. O tun le paarọ tofu fun adie tabi awọn ege tolotolo.

Ipanu

Awọn ege apples ati bota epa

Eroja:

  • 4 apples, ge
  • Tablespoons 2 (giramu 32) ti epa epa fun eniyan kan

Ounje ale

Adie Rotisserie pẹlu awọn ẹfọ sisun

Eroja:

  • itaja-rà rotisserie adie
  • Yukon Gold poteto, ge
  • Karooti, ​​ge wẹwẹ
  • 1 ago (giramu 175) ti broccoli, ge
  • 1 alubosa, ti a ge
  • Tablespoons 3 (45 milimita) ti epo olifi
  • Ṣibi 2 (30 milimita) ti ọti kikan
  • 1 teaspoon (5 milimita) ti eweko Dijon
  • 2 ata ilẹ, minced
  • iyo, ata, ati ata flakes lati lenu

Awọn ilana: Ṣaju adiro naa si 375 ° F (190 ° C). Ninu abọ kan, dapọ epo olifi, ọti kikalisi, Dijon eweko, ata ilẹ, ati awọn turari. Fi awọn ẹfọ si ori pan ti n yan ki o fun wọn pẹlu adalu yii, lẹhinna ṣe wọn fun iṣẹju 40 tabi titi ti o fi tutu ati tutu. Sin pẹlu adie.


Tip: Ṣe atunyẹwo adie ti o ku fun ọla.

Tuesday

Ounjẹ aarọ

Oatmeal pẹlu eso

Eroja:

  • 4 awọn apo-iwe lẹsẹkẹsẹ ti oatmeal pẹtẹlẹ
  • Awọn agolo 2 (142 giramu) ti awọn eso tutunini
  • Ṣibi mẹta (30 giramu) ti awọn irugbin hemp (aṣayan)
  • ọwọ kan ti awọn walnuts ti a ge (aṣayan)
  • suga suga (lati lenu)
  • 1 ago (240 milimita) ti wara tabi wara soy fun eniyan kan

Awọn ilana: Ṣe ounjẹ oatmeal lẹsẹkẹsẹ ni ikoko nla kan nipa lilo omi tabi wara bi ipilẹ, tẹle awọn itọnisọna apopọ fun awọn wiwọn. Ṣaaju ki o to ṣetan, dapọ ninu awọn eso tutunini. Sin pẹlu ago 1 (240 milimita) ti wara tabi wara wara.

Ounjẹ ọsan

Awọn ounjẹ ipanu adie pẹlu bimo ti tomati

Eroja:

  • adie ti o ku (lati ọjọ ti o ti kọja) tabi adẹtẹ adie ti a ge
  • 4 gbogbo ọkà ciabatta buns
  • oriṣi ewe, ti ya
  • 1 tomati, ti ge wẹwẹ
  • Warankasi Cheddar
  • mayonnaise, eweko, tabi awọn ohun itọwo miiran bi o ṣe fẹ
  • Awọn agolo 2 (ounjẹ 10 tabi 294 milimita) ti bimo ti iṣuu soda kekere

Awọn ilana: Tẹle awọn itọsọna lori package bimo ti tomati, eyiti o le nilo sise sise. Fun afikun amuaradagba, lo wara tabi wara soy dipo omi.

Tip: O le jẹ ki awọn ọmọ ẹbi rẹ ṣe awọn ounjẹ ipanu ti ara wọn. Ti o ko ba ni adie ti o ku lati Ọjọ aarọ, lo adẹtẹ adie ti a ge dipo.

Ipanu

Hummus ati awọn veggies ti a ge

Eroja:

  • 1 kukumba Gẹẹsi nla 1, ge wẹwẹ
  • Ata ata 1, ge wẹwẹ
  • 1 package ti hummus

Tip: Lati jẹ ki awọn ọmọ rẹ kopa, jẹ ki wọn yan iru awọn ẹfọ.

Ounje ale

Awọn tacos ajewebe

Eroja:

  • 4-6 asọ-tabi tacos ikarahun lile
  • 1 le (ounjẹ 19 tabi giramu 540) ti awọn ewa dudu, ti wẹ daradara
  • Warankasi Cheddar, grated
  • 1 tomati, ti a ge
  • 1 alubosa, ti a ge
  • oriṣi ewe, ti ge
  • salsa
  • kirimu kikan
  • igba taco

Awọn ilana: Ṣe awọn ewa dudu ni pẹpẹ ti a fi ọwọn fẹẹrẹ pẹlu akoko taco. Fun afikun amuaradagba, lo wara wara Greek dipo ti ọra-wara.

Ọjọbọ

Ounjẹ aarọ

Cheerios pẹlu eso

Eroja:

  • 1 ago (giramu 27) ti pẹtẹlẹ Cheerios (tabi aami kanna)
  • 1 ago (240 milimita) ti wara maalu tabi wara soy
  • Ogede 1, ge wẹwẹ (fun eniyan kan)

Tip: Lakoko ti o le lo awọn iru miliki miiran, soy ati wara wara ni akoonu amuaradagba ti o ga julọ.

Ounjẹ ọsan

Awọn ounjẹ ipanu ti ẹyin pẹlu eso ajara

Eroja:

  • Awọn ege 8 ti gbogbo akara alikama
  • 6 ẹyin sise lile
  • Tablespoons 3 (45 milimita) ti ra-ra tabi mayonnaise ti ile
  • Awọn ṣibi 1-2 (5-10 milimita) ti eweko Dijon
  • 4 ewe oriṣi
  • iyo ati ata lati lenu
  • 1 ago (giramu 151) eso ajara fun eniyan kan

Awọn ilana: Pe awọn eyin ti o nira lile ki o ge wọn si awọn merin. Ninu abọ ti alabọde, fi awọn ẹyin, mayonnaise, eweko Dijon, iyo, ati ata kun. Lilo orita kan, dapọ awọn eyin ati awọn ohun mimu. Ṣe awọn ounjẹ ipanu ni lilo gbogbo akara alikama ati oriṣi ewe.

Ipanu

Guguru ti afẹfẹ ti jade pẹlu chocolate dudu dudu

Eroja:

  • Ago 1/2 (giramu 96) ti awọn ekuro guguru
  • 1 ago (175 giramu) ti awọn eerun chocolate koko, yo

Tip: Ti o ko ba ni ohun elo afẹfẹ, nìkan fi awọn tablespoons 2-3 (30-45 milimita) ti olifi tabi epo agbon si ikoko nla kan, lẹhinna awọn ekuro guguru. Gbe ideri si oke ki o ṣe ounjẹ titi o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn ekuro naa ti dẹkun yiyo. Wo o daradara lati yago fun sisun.

Ounje ale

Pasita pẹlu obe tomati, tolotolo ilẹ, ati awọn ẹfọ

Eroja:

  • Apoti 1 (giramu 900) ti macaroni tabi awọn nudulu rotini
  • 1 idẹ (ounjẹ 15 tabi 443 milimita) ti obe tomati
  • 1 ata agogo alawọ, ge
  • Alubosa 1, ge
  • 1 ago (giramu 175) ti broccoli, ge
  • 1 iwon (giramu 454) ti koriko ilẹ ti o tẹẹrẹ
  • Warankasi Parmesan, lati ṣe itọwo

Awọn ilana: Lakoko ti pasita n sise, fi koriko ilẹ si pan nla kan ki o ṣe lori ooru alabọde. Mura awọn ẹfọ naa ki o fi wọn si pan. Tú ninu obe tomati nitosi opin. Mu awọn nudulu kuro, fi obe kun, ki o sin.

Tip: Ṣe afikun awọn nudulu tabi fi awọn afikun sii fun awọn ajẹkù ni ọla.

Ọjọbọ

Ounjẹ aarọ

Apo alikama gbogbo pẹlu bota epa ati ogede

Eroja:

  • 4 gbogbo baagi alikama
  • 1-2 tablespoons (16-32 giramu) ti epa bota
  • 4 ogede

Tip: Fun awọn ọmọ rẹ ni gilasi ti wara ti malu tabi wara soy fun afikun amuaradagba.

Ounjẹ ọsan

Pasita saladi

Eroja:

  • Awọn agolo 4-6 (giramu 630-960) ti jinna, pasita to ku
  • 1 alubosa pupa alabọde, ge
  • 1 kukumba Gẹẹsi, ge
  • 1 ago (giramu 150) ti awọn tomati ṣẹẹri, idaji
  • Ago 1/2 (giramu 73) ti awọn eso olifi dudu, a gbe ati idaji
  • 3 ata ilẹ, minced
  • 4 iwon (113 giramu) ti warankasi feta, ti fọ
  • Ago 1/2 (125 milimita) ti epo olifi
  • Tablespoons 3 (45 milimita) ti waini waini pupa
  • 1/4 teaspoon ti ata dudu
  • 1/4 teaspoon iyọ
  • 1 tablespoon (15 milimita) osan tabi lẹmọọn oje
  • 1 teaspoon oyin
  • ata flakes pupa (lati lenu)

Awọn ilana: Ni abọ alabọde kan, dapọ epo olifi, ọti kikan waini pupa, ọsan tabi lẹmọọn lemon, oyin, ata dudu, iyọ, ati awọn flakes ata pupa. Gbe segbe. Mura awọn ẹfọ aise ati ki o ru wọn sinu pasita ti a jinna ni abọ nla kan. Fikun wiwọ ati ki o aruwo daradara.

Ipanu

Awọn ẹyin sise ati awọn igi seleri

Eroja:

  • 8 eyin ti o nira
  • awọn igi seleri, ge

Ounje ale

Awọn boga ti ile pẹlu awọn didin Faranse

Eroja:

  • 1 iwon (giramu 454) ti eran malu ilẹ
  • 4 bunburun hamburger
  • 1 package (2.2 poun tabi 1 kg) ti ge awọn didin Faranse
  • Monterey Jack warankasi ege
  • ewe oriṣi ewe
  • 1 tomati, ti ge wẹwẹ
  • Alubosa 1, ge wẹwẹ
  • ọpọlọpọ awọn pickles, ge wẹwẹ
  • mayonnaise, mustardi, relish, ketchup, vinegar, or other condiments as fẹ
  • iyọ, ata, ati awọn turari miiran lati ṣe itọwo

Awọn ilana: Mura awọn patties 4 pẹlu eran malu ilẹ, iyọ, ata, ati awọn turari miiran. Fi wọn si ori iwe yan ki o yan wọn ni 425 ° F (218 ° C) fun iṣẹju 15. Mura awọn toppings ki o gbe wọn sori atẹ ti n ṣiṣẹ. Cook awọn didin Faranse ni ibamu si awọn itọnisọna package.

Tip: Gba awọn ọmọ rẹ laaye lati yan awọn toppings ti ara wọn ati imura awọn boga tiwọn.

Ọjọ Ẹtì

Ounjẹ aarọ

Warankasi ile kekere pẹlu eso

Eroja:

  • 1 ago (210 giramu) ti warankasi ile kekere fun eniyan kan
  • strawberries, ti ge wẹwẹ
  • eso belieri
  • kiwi, ge wẹwẹ
  • ririn oyin (iyan)

Tip: Gba awọn ọmọ rẹ laaye lati dapọ ki o baamu eso ti o fẹ.

Ounjẹ ọsan

Mini pizzas

Eroja:

  • 4 alikama gbogbo muffins Gẹẹsi
  • Tablespoons 4 (60 milimita) ti obe tomati
  • Awọn ege 16 ti pepperoni (tabi amuaradagba miiran)
  • 1 ago (giramu 56) ti warankasi ti a ge
  • 1 tomati, ti ge wẹwẹ
  • 1/4 ti alubosa kan, ti a ge
  • 1 ọwọ owo owo

Awọn ilana: Ṣaju adiro naa si 375 ° F (190 ° C). Ge awọn muffins Gẹẹsi ni idaji, lẹhinna fi obe tomati, pepperoni, warankasi, tomati, alubosa, ati owo ṣe kun. Beki fun awọn iṣẹju 10 tabi titi ti warankasi ti yo.

Tip: Lati kopa awọn ọmọ rẹ, gba wọn laaye lati ko awọn pizzas ti ara wọn jọ.

Ipanu

Eso smoothie

Eroja:

  • 1-2 agolo (197-394 giramu) ti awọn eso tutunini
  • Ogede 1
  • 1 ago (250 milimita) ti wara wara Giriki
  • 1-2 agolo (250-500 milimita) ti omi
  • Ṣibi mẹta (30 giramu) ti awọn irugbin hemp (aṣayan)

Awọn ilana: Ninu idapọmọra, fi omi ati wara wara Greek sii. Nigbamii, ṣafikun awọn ohun elo ti o ku ki o parapo titi yoo fi dan.

Ounje ale

Tofu aruwo-din-din

Eroja:

  • Àkọsílẹ 1 (giramu 350) ti afikun tofu duro, onigun
  • Awọn agolo 2 (185 giramu) ti iresi brown brown lẹsẹkẹsẹ
  • Karooti 2, ge
  • 1 ago (giramu 175) ti broccoli, ge
  • 1 ata pupa, ge wẹwẹ
  • 1 alubosa ofeefee, ti a ge
  • 1-2 tablespoons (15-30 giramu) ti Atalẹ tuntun, bó ati minced
  • 3 ata ilẹ, minced
  • 1-2 tablespoons (15-30 milimita) ti oyin (tabi lati lenu)
  • Awọn tablespoons 2 (30 milimita) ti sodium soy obe kekere
  • Ago 1/4 (60 milimita) ti waini waini pupa tabi oje osan
  • Ago 1/4 (milimita 60) ti epo pupa tabi epo elebo

Awọn ilana: Mura iresi brown ni ibamu si awọn ilana apoti. Lakoko ti o ti n sise, ge awọn ẹfọ ati tofu ki o fi wọn sẹhin. Lati ṣe obe, dapọ Atalẹ, ata ilẹ, oyin, obe soy, epo, ati ọti kikan pupa tabi oje osan ninu abọ ti o jẹ alabọde.

Ninu skillet nla kan, ti o ni epo, ṣe ounjẹ tofu titi di awọ dudu. Yọ kuro lati ooru ki o gbe sori toweli iwe. Fi broccoli kun, ata, alubosa, Karooti, ​​ati 1/4 ti obe didin aruwo si skillet. Cook titi di tutu, lẹhinna fi tofu ti a jinna, iresi, ati obe ti o ku si skillet.

Tip: O le lo eyikeyi ajeku ajewebe ninu fifọ aruwo lati dinku egbin ounje.

Ọjọ Satide

Ounjẹ aarọ

Ndin frittata

Eroja:

  • 8 eyin
  • Ago 1/2 (118 milimita) ti omi
  • 1 ago (175 giramu) ti broccoli
  • Awọn agolo 2 (60 giramu) ti owo owo
  • 2 ata ilẹ, minced
  • Ago 1/2 (giramu 56) ti warankasi ti a ge
  • 1 teaspoon ti thyme
  • iyo, ata, ati ata flakes lati lenu

Awọn ilana:

  1. Ṣaju adiro si 400 ° F (200 ° C).
  2. Fọn awọn ẹyin, omi, ati awọn turari ninu ekan kan.
  3. Epo-ina ni skillet nla kan, pan-irin, tabi pan-ailewu adiro pẹlu sokiri sise.
  4. Lakoko ti adiro n ṣan-an, ṣe awọn ẹfọ ni skillet tabi pan lori ooru alabọde.
  5. Lẹhin iṣẹju diẹ, fi adalu ẹyin si pan. Cook fun iṣẹju 1-2 tabi titi ti isalẹ fi jinna ati oke ti bẹrẹ lati nkuta.
  6. Wọ warankasi grated lori oke.
  7. Ṣẹ o ni adiro fun awọn iṣẹju 8-10 tabi titi o fi ṣe. Lati ṣayẹwo, gbe oluyẹwo akara oyinbo kan tabi ọbẹ si aarin frittata. Ti ẹyin naa ba tẹsiwaju lati ṣiṣẹ, fi silẹ fun iṣẹju diẹ miiran ki o tun tun wo.

Ounjẹ ọsan

Epa epa ati awọn ounjẹ ipanu jelly pẹlu awọn iru eso didun kan

Eroja:

  • Awọn ege 8 ti gbogbo akara alikama
  • Tablespoon 1 (15 milimita) ti epa epa tabi bota ti ko ni eso
  • Tablespoon 1 (15 milimita) ti jam
  • 1 ago (giramu 152) ti awọn eso didun kan fun eniyan kan

Ipanu

Tọki-yipo Tọki

Eroja:

  • 8 mini-tortillas asọ-ikarahun
  • 8 ege Tọki
  • 2 avocados alabọde (tabi package ti guacamole)
  • 1 ago (giramu 56) ti warankasi ti a ge
  • 1 ago (30 giramu) ti owo owo

Awọn ilana: Dubulẹ awọn ikarahun tortilla pẹlẹpẹlẹ ati tan piha oyinbo tabi guacamole lori oke. Nigbamii, fi ẹyọ kan ti Tọki kun, owo alawẹ ọmọ, ati warankasi ti a pin si tortilla kọọkan. Yọọ tortilla naa ni wiwọ ki o ge ni idaji.

Tip: Lati jẹ ki awọn yiyi-kuro lati yapa, fi ehin-ehin kun. Rii daju lati yọ ehin-ehin ṣaaju ṣiṣe si awọn ọmọde kekere.

Ounje ale

Ibilẹ Ata

Eroja:

  • 1 iwon (giramu 454) ti eran malu ilẹ
  • 1 le (ounjẹ 19 tabi giramu 540) awọn ewa kidinrin pupa, wẹ
  • 1 le (ounjẹ 14 tabi giramu 400) ti awọn tomati ipẹtẹ
  • 1 idẹ (ounjẹ 15 tabi 443 milimita) ti obe tomati
  • 1 alubosa ofeefee
  • Awọn agolo 2 (475 milimita) ti broth malu ẹran ọra kekere
  • Ṣibi 1 (giramu 15) ti lulú Ata
  • 1 teaspoon ti ata ilẹ lulú
  • Ṣibi 1 (giramu 15) kumini
  • 1/4 teaspoon ti ata cayenne (aṣayan)
  • iyo ati ata lati lenu
  • warankasi ti a yan (aṣayan bi ohun ọṣọ)

Awọn ilana: Ninu ikoko bimo nla kan, sọ awọn alubosa sinu epo titi yoo fi kọja. Nigbamii, ṣafikun eran malu ilẹ si ikoko, fọ ya pẹlu ṣibi igi. Sise titi ti eran yoo fi brown. Fi gbogbo awọn turari kun, obe tomati, awọn tomati ipẹtẹ, ati awọn ewa iwe pupa.

Nigbamii, fi broth kun ati mu wa sinu ekan kan. Din iwọn otutu si ooru alabọde ati sise fun iṣẹju 30. Top pẹlu warankasi ti o ba fẹ.

Sunday

Brunch

Faranse tositi ati eso

Eroja:

  • Awọn ẹyin 6-8
  • Awọn ege 8 ti gbogbo akara alikama
  • 1 teaspoon ti eso igi gbigbẹ oloorun
  • 1 teaspoon ti nutmeg
  • 1/2 teaspoon ti ayokele fanila
  • 1 ago (giramu 151) ti eso beri dudu tabi awọn eso brundu, tutunini tabi alabapade
  • omi ṣuga oyinbo maple (lati lenu)

Awọn ilana: Ninu abọ nla kan, fọn awọn eyin, eso igi gbigbẹ oloorun, nutmeg, ati jade fanila titi ti a fi dapọ ati ti fluffy. Epo skillet nla pẹlu bota tabi epo ki o mu wa si ooru alabọde. Gbe akara sinu adalu ẹyin ki o wọ ẹgbe kọọkan. Din-din awọn mejeji ti akara titi ti awọ goolu yoo fi di.

Tun ilana yii ṣe titi gbogbo akara yoo fi jinna. Sin pẹlu eso ati omi ṣuga oyinbo maple.

Tip: Fun itọju afikun, oke pẹlu ipara ti a nà tabi gaari lulú.

Ipanu

Warankasi, crackers, ati eso ajara

Eroja:

  • 5 gbogbo ọkà crackers fun eniyan
  • 2 iwon (giramu 50) ti warankasi Cheddar, ge wẹwẹ (fun eniyan kan)
  • Ago 1/2 (giramu 50) eso ajara

Tip: Ọpọlọpọ awọn fifun ni a ṣe pẹlu awọn iyẹfun ti a ti mọ, epo, ati gaari. Fun aṣayan ti ilera, yan 100% awọn fifọ ọkà gbogbo.

Ounje ale

Quesadillas

Eroja:

  • 4 alabọde-won awọn asọ-ikarahun asọ-ikarahun
  • 1 iwon (giramu 454) ti awọn ọyan adie ti ko ni egungun, ti ge wẹwẹ
  • 2 ata agogo pupa, ge wẹwẹ
  • 1/2 ti alubosa pupa kan, ge
  • 1 piha oyinbo, ge wẹwẹ
  • 1 ago (giramu 56) ti warankasi Monterey Jack, ti ​​ge
  • 1 ago (giramu 56) ti warankasi Cheddar, ti ge
  • 1 package ti igba taco
  • iyo ati ata lati lenu
  • epo olifi, bi o ṣe nilo
  • ekan ipara, bi o ṣe nilo
  • salsa, bi o ṣe nilo

Awọn ilana: Ṣaju adiro naa si 375 ° F (190 ° C). Ninu skillet nla kan, fi epo, ata, ati alubosa kun. Ṣe wọn fun iṣẹju 5. Fi adie ati awọn turari kun ki o din-din titi yoo fi jinna patapata ati goolu ni ita.

Fi ikarahun tortilla kọọkan sori atẹ ti yan. Fi awọn ẹfọ sise ati adie si ẹgbẹ kan ti awọn tortillas, lẹhinna oke pẹlu piha oyinbo ati warankasi. Agbo apa keji ti tortilla naa. Beki fun awọn iṣẹju 10 tabi titi di awọ goolu. Sin pẹlu ọra-wara ati salsa.

Tip: Fun aṣayan ajewebe, o le lo awọn ewa dudu dipo adie.

Akojọ rira

Atẹle atẹle le ṣee lo bi itọsọna rira lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣajọ awọn ẹdinwo fun eto ounjẹ ọsẹ 1 yii. O le nilo lati ṣatunṣe awọn ipin ti o da lori iwọn ati aini ẹbi rẹ.

Ẹfọ ati eso

  • 4 tomati alabọde
  • 1 package ti awọn tomati ṣẹẹri
  • 1 opo ti seleri
  • 1 package ti owo owo
  • 1 ori nla ti oriṣi ewe Bibb
  • 2 osan
  • 2 kukumba Gẹẹsi nla
  • 1 ege nla ti Atalẹ
  • Awọn idii 2 ti awọn eso didun kan
  • 1 package ti blueberries
  • 1 package ti eso beri dudu
  • 2 kiwi
  • 6 ata ata
  • 1 apo ti awọn Karooti alaamu
  • 5 avokado
  • 1-2 ori broccoli
  • 7 alubosa ofeefee
  • 2 alubosa pupa
  • 4 Isusu ti ata ilẹ
  • 3 Karooti nla
  • 1 apo ti Yukon Gold poteto
  • 1 apo nla ti awọn eso tutunini
  • 1 opo ti bananas
  • 1 apo nla eso ajara
  • 1 idẹ ti awọn olifi dudu
  • Ikoko 1 (ounjẹ ọgbọn ọgbọn 33 tabi lita 1) ti oje osan

Awọn oka ati awọn kaabu

  • 8 odidi ọkà muffins Gẹẹsi
  • Awọn apo-iwe 4 ti pẹtẹlẹ, oatmeal lẹsẹkẹsẹ
  • 1 apo ti awọn irugbin hemp (aṣayan)
  • 2 burẹdi ti gbogbo akara alikama
  • Apoti 1 (giramu 900) ti macaroni tabi awọn nudulu rotini
  • 1 package ti gbogbo bagels alikama
  • 4 gbogbo ọkà ciabatta buns
  • 1 package ti hamburger buns
  • 1 package ti iresi brown brown lẹsẹkẹsẹ
  • 1 package ti mini tortillas asọ
  • 1 package ti alabọde-won asọ-ikarahun tortillas
  • 1 apoti ti gbogbo awọn ọlọjẹ ọkà
  • 6 tacos lile-ikarahun

Ifunwara

  • 2 mejila eyin
  • Awọn bulọọki 2 (450 giramu) ti warankasi Cheddar
  • Awọn galonu 1,5 (6 liters) ti malu tabi wara soy
  • 4 iwon (113 giramu) ti warankasi feta
  • 1 package ti awọn ege warankasi Monterey Jack
  • Awọn ounjẹ 24 (giramu 650) ti warankasi ile kekere
  • Awọn ounjẹ 24 (giramu 650) ti wara wara Giriki

Awọn ọlọjẹ

  • Awọn bulọọki 2 (500 giramu) ti afikun tofu duro
  • 1 itaja adie rotisserie
  • 1 le (ounjẹ 19 tabi giramu 540) ti awọn ewa dudu
  • 1 le (ounjẹ 19 tabi giramu 540) ti awọn ewa kidinrin pupa
  • 1 iwon (giramu 454) ti ilẹ ti ilẹ
  • 2 poun (900 giramu) ti eran malu ilẹ
  • 1 iwon (giramu 450) ti awọn ọyan adie ti ko ni egungun
  • 1 package ti awọn ege pepperoni
  • 1 package ti awọn ege Tọki

Awọn ohun elo ti a fi sinu akolo ati ti kojọpọ

  • Awọn agolo 2 ti bimo tomati soda kekere
  • 1 le (ounjẹ 14 tabi giramu 400) ti awọn tomati ipẹtẹ
  • Igo 2 (ọgbọn ọgbọn tabi 890 milimita) ti obe tomati
  • Apo 1 ti awọn walnuts ti a ge (aṣayan)
  • 1 package ti hummus
  • Apoti 1 ti atilẹba, pẹtẹlẹ Cheerios (tabi aami kanna)
  • Ago 1/2 (giramu 96) ti awọn ekuro guguru
  • 1 ago (175 giramu) ti awọn eerun chocolate koko
  • 1 idẹ ti epa bota
  • 1 idẹ ti iru eso didun kan Jam
  • 1 package (2.2 poun tabi 1 kg) ti ge awọn didin Faranse
  • Awọn agolo 2 (500 milimita) ti broth ẹran-ọsin kekere

Yara sitepulu

Niwọn igba ti awọn nkan wọnyi jẹ igbagbogbo awọn sitepanu, o le ma nilo lati ra wọn. Ṣi, o dara julọ lati ṣe atunyẹwo iwe-ipamọ pantry rẹ ṣaaju rira.

  • epo olifi
  • balsamic kikan
  • waini ọti kikan
  • Eweko Dijon
  • mayonnaise
  • sriracha
  • iyọ
  • oyin
  • Ata
  • thyme
  • soyi obe
  • epo pupa
  • epo elebo
  • ata flakes
  • suga brown
  • salsa
  • kirimu kikan
  • igba taco
  • Warankasi Parmesan
  • pickles
  • Ata lulú
  • lulú ata ilẹ
  • kumini
  • Ata kayeni
  • eso igi gbigbẹ oloorun
  • nutmeg
  • ayokele fanila
  • omi ṣuga oyinbo

Laini isalẹ

Wiwa pẹlu eto ounjẹ ọsẹ kan ti o baamu awọn aini ti gbogbo ẹbi rẹ le jẹ ẹtan.

Paapaa, eto ounjẹ ọsẹ 1 yii n pese fun ẹbi rẹ pẹlu adun, ounjẹ, ati awọn ounjẹ ọrẹ ọrẹ. Lo atokọ rira bi itọkasi ki o ṣatunṣe rẹ da lori awọn aini ati eto inawo ẹbi rẹ. Nigbati o ba ṣeeṣe, fa awọn ọmọ rẹ ati awọn ọmọ ẹgbẹ ẹbi miiran ni sise.

Ni opin ọsẹ, beere lọwọ awọn ẹbi rẹ iru ounjẹ wo ni wọn fẹran julọ. Lẹhinna o le ṣe atunyẹwo atokọ yii tabi lo lẹẹkansi fun ọsẹ miiran.

Ilera Ounjẹ ilera


AwọN Nkan Fun Ọ

Ǹjẹ́ Ó Yẹ Kí Àwọn Gbajúgbajà Ṣafihan Ìwúwo Wọn Bí?
Igbesi Aye

Ǹjẹ́ Ó Yẹ Kí Àwọn Gbajúgbajà Ṣafihan Ìwúwo Wọn Bí?

Ni oṣu Karun Lure fa ariwo nigbati iwe iroyin ṣe atẹjade awoṣe ideri Zoe aldanaIwọn rẹ (115 poun, ti o ba nifẹ). Lẹhinna ni ipari o e yii, Li a Vanderpump ti Awọn Iyawo Ile Gidi ti Beverly Hill ni eni...
Ni ilera Travel Itọsọna: Portland, Oregon
Igbesi Aye

Ni ilera Travel Itọsọna: Portland, Oregon

Lakoko ti o jẹ ajeji rẹ, orukọ hippie ti o da lori iṣafihan tẹlifi iọnu IFC olokiki Portlandia, yi We t Coa t ilu jẹ ọkan ninu awọn julọ lọwọ ni United tate .Portland jẹ ile i keke keke 1,250 ati awọn...