Awọn anfani ti opolo ati ti ara ti Nla ti Ṣiṣẹ Jade

Akoonu

• Bi o ti n ṣiṣẹ ...
• Laarin wakati kan ti Idaraya ...
• Laarin Ọjọ Idaraya kan ...
• Laarin ọsẹ kan ti adaṣe deede ...
• Laarin osu kan ti Idaraya deede...
• Laarin Ọdun kan ti Idaraya deede ...
• Awọn imọran 4 lati Gba paapaa Awọn anfani diẹ sii ti Ṣiṣẹ
• Atunwo fun

A ti ni diẹ ninu awọn iroyin idunnu ti yoo tun ṣe ilana iṣe adaṣe rẹ: Ni akoko ti o jade lori ṣiṣe rẹ, ṣe ifilọlẹ sinu kilasi iyipo rẹ, tabi bẹrẹ igba Pilates rẹ, awọn anfani ti ṣiṣẹ ṣiṣẹ tapa sinu. ”A rii awọn ayipada ninu ara laarin awọn iṣẹju -aaya, ”ni Michele Olson, Ph.D., olukọ ile -iwosan agba ti adaṣe adaṣe ni Ile -ẹkọ Huntington ni Montgomery, Alabama. Iwọn ọkan rẹ pọ si ati pe a fi ẹjẹ ranṣẹ si awọn iṣan rẹ. O bẹrẹ sisun awọn kalori fun idana. Ati pe o gba igbelaruge iṣesi lẹsẹkẹsẹ lẹsẹkẹsẹ.

Bi diẹ bi awọn iṣẹju 30 ti cardio (pẹlu awọn aṣa mẹta ti o ga julọ) mẹta si marun ọjọ ọsẹ kan le fi ọdun mẹfa kun si igbesi aye rẹ, gẹgẹbi iwadi ni Cooper Clinic ni Dallas. Ṣe iyẹn pẹlu awọn ọjọ meji ti ikẹkọ resistance ati pe iwọ kii yoo gbe pẹ diẹ ṣugbọn tun dabi ọdọ, ni idunnu, ati ni agbara diẹ sii.

Tẹsiwaju kika fun aago wa lori iyara ati awọn anfani pipẹ ti ṣiṣẹ ni deede.

Bi o ti n ṣiṣẹ ...

Awọn ẹdọforo rẹ n ni okun sii. Nigbati o ba ṣe kadio, ọpọlọ rẹ firanṣẹ awọn ami si wọn lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati simi yiyara ati jinle, jiṣẹ afikun atẹgun si awọn iṣan rẹ.

Iwuri rẹ wa ni ipo giga rẹ. Ṣeun si ikun omi ti endorphins, eyiti o ṣe okunfa giga ti aṣaju aṣaju, anfani nla ti ṣiṣẹ jade ni pe o ni imọlara psyched ati agbara. (Eyi ni bii o ṣe le mu iyara yẹn pọ si!)

O n sun cals. "Nigba idaraya cardio aṣoju, ara rẹ tẹ ni pataki sanra fun epo," Olson sọ.

Laarin wakati kan ti Idaraya ...

O n daabobo ararẹ lọwọ otutu, aisan, o lorukọ rẹ. Idaraya n gbe ipele immunoglobulins rẹ ga, eyiti o jẹ awọn ọlọjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun eto ajẹsara rẹ lagbara ati yago fun ikolu. “Gbogbo igba lagun ti o ṣe le ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ ṣiṣe ajesara rẹ lagbara fun awọn wakati 24,” ni Cedric Bryant, Ph.D., oṣiṣẹ imọ -jinlẹ fun Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.

O n rilara zen. Awọn kemikali imudara iṣesi, bii serotonin, dopamine, ati norẹpinẹpirini, iṣan omi ọpọlọ rẹ fun awọn wakati meji lẹhin adaṣe. Awọn anfani yii ti ṣiṣe ṣiṣe ṣiṣe fun ọjọ kan ti o ba ti dije ninu iṣẹlẹ ifarada, bii Ere -ije gigun kan. Wahala? Ohun ti wahala?

O n fẹ awọn kalori diẹ sii, paapaa ni isinmi. "Fun gbogbo awọn kalori 100 ti o sun lakoko adaṣe rẹ, o le nireti lati sun awọn kalori 15 lẹhin,” Bryant sọ. Ti o ba lọ ni isin maili mẹta, iwọ yoo tan ina to awọn kalori 300, eyiti o le tumọ si fifẹ afikun 45 nigbamii.

Ebi npa e. Ni bayi ti o ti sun nipasẹ awọn ile itaja agbara rẹ, awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ti lọ silẹ. Bii bi wọn ṣe lọ silẹ da lori iye ti o jẹ tabi mu ṣaaju adaṣe rẹ ati bi o ṣe pẹ to ati adaṣe ti o lagbara, Kristine Clark, Ph.D., R.D., oludari ti ounjẹ ounjẹ ere idaraya ni Ile-ẹkọ Ipinle Pennsylvania ni Ile-ẹkọ giga University sọ. (Jẹmọ: Awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ Ṣaaju ati Lẹhin Sesh Rẹ Rẹ)

Laarin Ọjọ Idaraya kan ...

O n ṣafikun iṣan isan. Ti o ba ṣe ilana ikẹkọ-agbara kan, awọn iṣan rẹ ti bẹrẹ lati tun ara wọn kọ ati tun awọn omije airi ti o wa pẹlu awọn iwuwo gbigbe, sọ Paul Gordon, Ph.D., alaga ti Ẹka ti Ilera, Iṣe Eniyan, ati Ere-idaraya ni Ile -ẹkọ giga Baylor ni Waco, Texas. Iwadi alakoko fihan pe awọn obinrin dahun ati gba pada lati ikẹkọ resistance ni iyara ju awọn ọkunrin lọ.

Ọkàn rẹ ni ilera. Ọkan ninu awọn anfani pataki ti ṣiṣẹ jade ni a le rii ni bii ọkan rẹ ṣe n ṣiṣẹ. Akoko igba lagun kan dinku titẹ ẹjẹ rẹ fun awọn wakati 16. (Njẹ o mọ nọmba awọn titari-soke ti o le ṣe le ṣe asọtẹlẹ ewu arun ọkan rẹ?)

O yara iwadi. O jẹ itaniji nla ati idojukọ lẹhin adaṣe. Iyẹn jẹ nitori adaṣe to dara pọ si sisan ẹjẹ ati atẹgun si ọpọlọ rẹ, ni Henriette van Praag, Ph.D., olukọ ẹlẹgbẹ ti imọ-jinlẹ biomedical ni Florida Atlantic University ni Boca Raton sọ.

Laarin ọsẹ kan ti adaṣe deede ...

Ewu rẹ ti àtọgbẹ lọ silẹ. Bi o ṣe n ṣiṣẹ diẹ sii, ifamọ rẹ pọ si si insulini. Iyẹn, lapapọ, dinku awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, dinku eewu rẹ ti àtọgbẹ iru 2.

O le Titari siwaju sii nigbamii ti. VO2 max rẹ, iwọn ti ifarada rẹ ati amọdaju ti aerobic, ti pọ si tẹlẹ nipasẹ iwọn 5, ni ibamu si Olson. Itumọ: O le lọ diẹ diẹ ati gun ju bi o ti le lọ tẹlẹ lọ.

O ti tẹẹrẹ (ti iyẹn ba jẹ ibi -afẹde rẹ). Gige awọn kalori 500 ni ọjọ kan nipasẹ adaṣe ati ounjẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ju iwon kan silẹ ni ọsẹ kan.

Laarin osu kan ti Idaraya deede...

O n ni okun sii. Awọn iwọn wiwọn mẹjọ wọnyẹn ko ni rilara bi iwuwo, nitori ifarada iṣan rẹ ti bẹrẹ lati pọsi, Bryant sọ. Awọn atunṣe mẹwa ko si ijakadi mọ; o le ṣe bayi 12 tabi 13.

Ti o ba fifún ikun sanra. Lẹhin ọsẹ mẹrin ti awọn adaṣe deede, ara rẹ n ditching flab ati nini isan. Awọn eniyan iwuwo apọju ti o kopa ninu eto ọsẹ mẹrin ti adaṣe aerobic iwọntunwọnsi ninu iwadii Ilu Ọstrelia kan dinku ọra ab nipasẹ 12 ogorun.

O ti ni agbara ọpọlọ diẹ sii. Ṣiṣẹ adaṣe mu awọn ọlọjẹ ti o ni idagba ṣiṣẹ ni ọpọlọ ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣẹda awọn sẹẹli tuntun nibẹ.

Laarin Ọdun kan ti Idaraya deede ...

Ṣiṣẹda ni ọna rọrun. “Ifarada rẹ ati amọdaju aerobic le pọ si nipasẹ to 25 ogorun lẹhin ọsẹ mẹjọ si 12 ti ikẹkọ deede,” Gordon sọ. Ni ọdun kan iwọ yoo ṣe akiyesi anfani nla ti ṣiṣẹ: Ifarada rẹ le ju ilọpo meji lọ.

Ti o ba a sanra-yo ẹrọ. Awọn sẹẹli rẹ ti dara ni bayi ni fifọ ọra ati lilo rẹ bi epo, Olson sọ. Iyẹn tumọ si pe o n gbe flab diẹ sii 24-7. (Ti o ni ibatan: Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ Nipa Sisun Ọra ati Isan Ilé)

Iwọn ọkan rẹ dinku. Ṣeun si awọn adaṣe deede, ọkan rẹ n fa siwaju sii daradara. Fun apẹẹrẹ, ti oṣuwọn ọkan isinmi akọkọ rẹ jẹ lu 80 ni iṣẹju kan, yoo ti lọ silẹ si 70 tabi isalẹ. Awọn iṣẹ ti o kere si ọkan rẹ lati ṣe, ilera ni iwọ yoo ṣe.

O ti ge ewu akàn rẹ. Ninu iwadi ti o ju awọn obinrin 14,800 lọ, awọn ti o ni awọn ipele ti o ga julọ ti amọdaju aerobic jẹ ida aadọta ninu ọgọrun ti o kere ju lati ku lati alakan igbaya ju awọn ti o joko lọ. Awọn obinrin ti a ro pe o wa ni iwọntunwọnsi ni o ni iwọn 33 ida eewu kekere ti idagbasoke arun na. Idaraya le tun ṣe iranlọwọ aabo lodi si endometrial, ẹdọfóró, ati akàn ọjẹ -ara, awọn oniwadi sọ. (Diẹ ninu awọn obinrin nlo ṣiṣẹ bi ọna lati gba ara wọn pada lẹhin akàn, paapaa.)

O n ṣafikun awọn ọdun si igbesi aye rẹ. Awọn buffs amọdaju ni awọn telomeres ti o dara julọ, DNA ti o ṣe agbekalẹ awọn kromosomu wa ti o ṣe aabo fun wọn lati ibajẹ, eyiti o le fa fifalẹ ilana ti ogbo, awọn ijinlẹ fihan.

O lero ikọja. O kan oṣu mẹrin ti adaṣe jẹ dara bi awọn oogun oogun ni igbega iṣesi ati idinku ibanujẹ, ni ibamu si iwadii kan ni Ile-ẹkọ giga Duke. Jeki o ati ki o ko nikan yoo aye re gun, o yoo jẹ idunnu, ju!

Awọn imọran 4 lati Gba paapaa Awọn anfani diẹ sii ti Ṣiṣẹ

Bi ẹni pe gbogbo awọn anfani wọnyẹn ti sisẹ ko to, a gba awọn imọran ajeseku diẹ lati awọn aleebu fun bi o ṣe le tan iwọn didun paapaa diẹ sii.

1. Ikẹkọ agbara lẹẹmeji ni ọsẹ tabi diẹ sii. Yoo ṣe agbara iṣelọpọ agbara rẹ ki o tẹsiwaju lati sun awọn kalori fun wakati 38. Ṣe anfani julọ ti anfani yii ti ṣiṣẹ jade nipa titan kikankikan ti awọn adaṣe rẹ lati sun diẹ sii sanra ati awọn kalori. Gbe idagba soke lori ẹrọ atẹgun, ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì tabi awọn oke -nla, ṣe itusilẹ resistance lori keke gigun.
2. Ṣe awọn idinku kekere ati awọn pẹpẹ diẹ sii. (Ṣe a le daba ipenija plank wa 30-ọjọ bi?) Lati ace ga fọọmu plank, bẹrẹ lori gbogbo mẹrẹrin, ọwọ labẹ awọn ejika, ẽkun labẹ ibadi, ki o si isalẹ forearms to pakà ati ki o fa ese taara lẹhin rẹ, iwontunwosi lori ika ẹsẹ. Nmu abs ti n ṣiṣẹ ati sẹhin, duro fun awọn aaya 30; ṣe 10 atunṣe mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kan. Idinwo crunches si ko si siwaju sii ju meta tosaaju ti 15 ni akoko kan. Ohunkohun ti o kọja iyẹn ko ṣe ọ dara pupọ, awọn amoye sọ.
3. Ṣafikun awọn LB. Ni kete ti o le ṣe awọn atunṣe 15 ni ṣeto, yipada si iwuwo ti o wuwo poun meji ki o pada si awọn atunṣe 10 (awọn meji ti o kẹhin yẹ ki o ni rilara lile). Ṣiṣẹ ọna rẹ si 15 lẹẹkansi ati lẹhinna tun ilana naa ṣe. Nipa jijẹ nọmba awọn poun ti o gbe, iwọ yoo ṣe ere ati mu agbara dara ati yiyara. (Ti o jọmọ: Nigbawo Lati Lo Awọn iwuwo Giru vs. Awọn iwuwo Ina)
4. Gbiyanju HIIT (tabi awọn adaṣe ara aarin miiran). O le ni idunnu paapaa. Awọn obinrin ti o ṣe ikẹkọ aarin ni iriri igbelaruge nla ni iṣesi lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe wọn ju awọn ti o ṣe adaṣe ni iyara ti o duro, Olson sọ.

Atunwo fun