Bii o ṣe le ṣe iṣeduro adaṣe adaṣe rẹ n ṣiṣẹ nigbagbogbo

Akoonu

• Ohun Akọkọ Akọkọ
• Kini Ilana FITT?
• Igbohunsafẹfẹ
• Kikankikan
• Iru
• Aago
• Bii o ṣe le Fi Ilana FITT sinu adaṣe
• Idi 2: Ṣe ilọsiwaju Amọdaju Aerobic ati/tabi Iyara ati Ifarada
• Ifojusi 3: Padanu iwuwo
• Kini idi ti Ilana FITT ṣe pataki fun Awọn Obirin
• Atunwo fun

Boya o ti rii awokose lati bẹrẹ adaṣe tabi o kan fẹ yi ilana ṣiṣe rẹ pada, iwọn nla ti imọran amọdaju ati awọn eto ikẹkọ ni ọwọ rẹ le jẹ ohun ti o lagbara. Bawo ni o ṣe mọ ti adaṣe kan ba tọ fun ipele amọdaju rẹ tabi ti yoo ran ọ lọwọ gaan lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ? Njẹ ero naa ni ifọkansi si pipadanu iwuwo, toning, ikẹkọ ere-ije, agbara ile, tabi o kan lati ṣetọju awọn ipele amọdaju bi? Iwọnyi jẹ awọn ibeere pataki lati dahun ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe tuntun eyikeyi, eyiti o jẹ idi ti o nilo di faramọ pẹlu ipilẹ FITT. Nibi, amoye amọdaju ti Jamie Press, ti Orbit Fitness, fọ si isalẹ.

Ohun Akọkọ Akọkọ

Ilana FITT jẹ ofin ipilẹ julọ ti atanpako ti a lo lati ṣe iṣeduro eto adaṣe rẹ ni ibamu pẹlu iriri rẹ ati awọn ibi -afẹde rẹ. Nitorinaa ṣaaju ki o to fi si iṣe, o nilo lati ṣalaye awọn nkan mejeeji.

1. Kini ipele amọdaju rẹ lọwọlọwọ? Ṣe o jẹ olubere, agbedemeji, tabi adaṣe ilọsiwaju?

2. Kini o fẹ lati ṣaṣeyọri ni oṣu mẹfa si oṣu 12 ti nbọ ni awọn ofin ti iyara rẹ, ohun orin iṣan, ifarada, agbara, iwuwo, ati ipele amọdaju lapapọ?

Ni kete ti o ti ṣe ilana awọn ibi -afẹde ati iriri rẹ pato, wa ilana adaṣe ti o fẹ gbiyanju (lori Intanẹẹti, ninu iwe kan tabi iwe irohin, tabi lati ọdọ amọdaju amọdaju), lẹhinna o to akoko lati lo Alakoso FITT si pipe telo awọn ètò lati fi ipele ti rẹ aini.

Kini Ilana FITT?

FITT duro fun:

Fiwulo: Igba melo ni o ṣe adaṣe

Emintensity: Bi o lile rẹ sere yoo jẹ

Type: Iru awọn adaṣe wo ni iwọ yoo ṣe

Time: Bi o gun rẹ adaṣe yoo ṣiṣe

Olukuluku awọn ifosiwewe FITT jẹ agbedemeji, itumo igbohunsafẹfẹ ti adaṣe rẹ yoo dale lori iru (cardio vs. òṣuwọn), lakoko ti kikankikan ati akoko yoo dale lori igbohunsafẹfẹ, ati bẹbẹ lọ. Bayi jẹ ki a wo ni pẹkipẹki ni ọkọọkan awọn paati wọnyi.

Igbohunsafẹfẹ

Igba melo ti o ṣiṣẹ ni ọsẹ kan yoo dale lori nọmba awọn ifosiwewe, pẹlu:

Awọn ibi-afẹde rẹ. Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ lati padanu iwuwo, o le nilo lati ṣe ikẹkọ to awọn igba marun ni ọsẹ kan, botilẹjẹpe ibi-afẹde rẹ ni lati ṣetọju awọn ipele amọdaju, o le nilo lati ṣe ikẹkọ ni igba mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kan.

Iru ikẹkọ ti o ṣe. A ṣe iṣeduro lati lọ kuro ni ọjọ kan laarin awọn adaṣe ikẹkọ resistance lati gba akoko awọn iṣan laaye lati sinmi ati tunṣe, lakoko ti awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ le jẹ loorekoore.

Igba melo ni iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣẹ jade gaan? Ti o ba fẹ ṣe ikẹkọ cardio lati padanu iwuwo ṣugbọn iṣeto rẹ tabi ipele amọdaju ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe si ibi-idaraya ni igba marun ni ọsẹ kan, o le nilo lati mu kikanra ati / tabi akoko ti o lo lori awọn adaṣe loorekoore ati kọ lati Nibẹ.

Kikankikan

Eyi yoo pinnu bi o ṣe yara tabi jinna ti o yẹ ki o ṣiṣẹ, bawo ni ọpọlọpọ awọn atunṣe ti o yẹ ki o ṣe, ati/tabi bii iwuwo rẹ yẹ ki o jẹ. Bawo ni lile ti o ṣe ararẹ lakoko awọn ijade iṣẹ yoo dale lori:

Ipele amọdaju lọwọlọwọ rẹ. Rii daju lati tọju oju oṣuwọn ọkan rẹ lakoko awọn adaṣe, ni pataki nigbati o ba n gbiyanju iṣẹ ṣiṣe tuntun kan. Mọ iwọn ọkan ti o pọju ati iwọn ọkan ti ibi -afẹde rẹ (50 si 70 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan ti o pọju) ki o faramọ agbegbe ailewu yii. Eyikeyi isalẹ tumọ si pe iwọ kii yoo pọ si amọdaju rẹ tabi iwuwo pipadanu, ati pe eyikeyi ti o ga julọ le tumọ si pe o nfi titẹ pupọ si ara rẹ.

Awọn ibi -afẹde rẹ. Pipadanu iwuwo, ikẹkọ ifarada, tabi ikẹkọ agbara yoo nilo awọn adaṣe ti o ga julọ ju adaṣe itọju lọ.

Iru ikẹkọ ti o ṣe. Kikankikan ti adaṣe kadio rẹ le yipada nipasẹ yiyipada iyara, ijinna, ati ipele iṣoro tabi tẹẹrẹ ti adaṣe rẹ, lakoko kikankikan ikẹkọ resistance le yipada nipasẹ yiyipada iye iwuwo ti o gbe ati iye awọn atunwi ti o pari.

Awọn igbohunsafẹfẹ ti awọn adaṣe rẹ. Ti o da lori iṣeto ati awọn ibi-afẹde rẹ, o le jade fun awọn adaṣe agbara-kekere ni igba marun tabi mẹfa ni ọsẹ kan tabi awọn adaṣe ti o ga julọ kere si nigbagbogbo.

Iru

Lakoko ti gbogbo awọn ifosiwewe miiran dale pupọ lori nkan yii, yiyan iru awọn adaṣe ti o ṣe lakoko awọn adaṣe rẹ (eto inu ọkan tabi ikẹkọ resistance) pupọ da lori awọn ibi -afẹde amọdaju rẹ.

Ikẹkọ resistance jẹ nigbagbogbo idojukọ fun awọn ti o fẹ lati mu agbara pọ si ati ohun orin iṣan ati pẹlu gbigbe iwuwo ati awọn adaṣe Ayebaye gẹgẹbi awọn squats, titari, joko-ups, fa-ups ati bẹbẹ lọ.

Ikẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ ni a lo lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde bii pipadanu iwuwo tabi ikẹkọ ifarada ati idojukọ lori awọn adaṣe ti o mu iwọn ọkan pọ si, bii ṣiṣe, gigun kẹkẹ, odo, wiwakọ, irin-ajo ati bẹbẹ lọ.

Ikẹkọ adalu, eyi ti o darapọ cardio ati awọn adaṣe resistance, jẹ nla fun imudarasi amọdaju gbogbogbo ati / tabi ikẹkọ fun ere idaraya kan pato.

Aago

Iye akoko ti o lo lori adaṣe kọọkan jẹ igbẹkẹle pupọ lori gbogbo awọn ifosiwewe miiran ti a ti jiroro loke.

Iru ikẹkọ. Awọn adaṣe Cardio ni gbogbogbo gun ju awọn adaṣe adaṣe lọ. Apejọ cardio yẹ ki o ṣiṣe ni o kere ju 20 si awọn iṣẹju 30 ati pe o le gba awọn wakati pupọ (iṣire gigun tabi gigun keke, fun apẹẹrẹ), lakoko ti awọn adaṣe resistance nigbagbogbo ṣiṣe ni iṣẹju 45 si 60.

Idi. Iyatọ yoo wa ni iyatọ ni iye akoko ti o lo lori ikẹkọ marathon ni akawe si adaṣe kan ti a pinnu lati ṣetọju ipele amọdaju gbogbogbo.

Kikankikan ati igbohunsafẹfẹ. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, o le jade fun gigun, awọn adaṣe agbara-kekere lori kukuru, awọn adaṣe ti o ga julọ. Kanna n lọ fun igbohunsafẹfẹ; O le fẹ ṣe ikẹkọ gigun fun awọn ọjọ to kere tabi ṣe awọn adaṣe kukuru ni gbogbo ọjọ.

Bii o ṣe le Fi Ilana FITT sinu adaṣe

Jẹ ki a wo awọn ibi -afẹde amọdaju ti o wọpọ mẹta lati rii bi o ṣe le lo Ilana FITT lati ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri wọn yarayara.

Ibi-afẹde 1: Mu agbara ati ifarada pọ si tabi mu ohun orin iṣan pọ si

Igbohunsafẹfẹ: Awọn akoko ikẹkọ idena mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kan ni awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera (nlọ ọjọ kan fun awọn iṣan rẹ lati sinmi ati tunṣe) dara julọ fun iyọrisi awọn ibi-afẹde wọnyi.

Kikun: Nigbati o ba bẹrẹ, ṣe ifọkansi fun ko si ju awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8 si 10 lọ (o fẹ lati kan ni fifa jade aṣoju ikẹhin ni gbogbo ṣeto). Ni kete ti o rii pe ara rẹ le mu ẹru naa, o le mu fifuye pọ si diẹ tabi titari si awọn atunṣe 12 ni eto kọọkan.

Iru: Ikẹkọ atako pẹlu eyikeyi adaṣe ti o rọ leralera ati ki o sinmi iṣan ti a fojusi tabi ẹgbẹ iṣan, pẹlu gbigbe iwuwo ati awọn adaṣe iwuwo ara gẹgẹbi awọn titari, squats, lunges, ati planks.

Aago: Awọn amoye ṣeduro mimu awọn adaṣe ikẹkọ resistance duro ni kukuru-45 si iṣẹju 60 max. Ti o ba n ṣiṣẹ ni kikankikan to dara, eyikeyi to gun ju eyi le ṣe ikẹkọ awọn iṣan, eyiti o le ṣeto ọ pada ni awọn anfani agbara.

Idi 2: Ṣe ilọsiwaju Amọdaju Aerobic ati/tabi Iyara ati Ifarada

Igbohunsafẹfẹ: Ikẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ jẹ adaṣe ti o dara julọ fun awọn ibi -afẹde wọnyi, ati igbohunsafẹfẹ le wa lati ọjọ meji si ọjọ meje fun ọsẹ kan.

Kikun: Lẹẹkansi, kikankikan rẹ da lori ipele amọdaju lọwọlọwọ rẹ. Jeki oṣuwọn ọkan rẹ laarin ibiti ibi-afẹde rẹ (50 si 70% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju) lati gba awọn abajade laisi ewu. Atẹle oṣuwọn ọkan jẹ ki o rọrun lati tọpa kikankikan rẹ, ṣugbọn o le ṣe ni ọna aṣa atijọ paapaa:

1. Pinnu iwọn ọkan ti o pọju (MHR). Fọọmu ti a lo nigbagbogbo n yọ ọjọ-ori rẹ kuro lati 220, ṣugbọn iwadii tuntun lati Oogun Iwọ-oorun Iwọ oorun ariwa ni Chicago sọ pe ṣiṣe iṣiro MHR obinrin jẹ diẹ idiju: 206 iyokuro 88 ogorun ti ọjọ ori obinrin. MHR obirin ti o jẹ ọdun 32, fun apẹẹrẹ: 206 - (0.88 x 32) = 178 lu fun iṣẹju kan (BPM).

2. Ṣe isodipupo MHR rẹ nipasẹ 0.7. Ninu apẹẹrẹ wa: 178 x 0.7 = 125. Eyi tumọ si pe obirin 32 ọdun kan ti o fẹ lati mu ilọsiwaju ti aerobic nilo lati ṣe idaraya ni 125 BPM lati ṣiṣẹ ni agbegbe ti o tọ.

Iru: Ikẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ le jẹ ohunkohun ti o mu iwọn ọkan pọ si lori akoko gigun, pẹlu jogging, yen, gigun kẹkẹ, odo, irin -ajo, tabi wiwakọ.

Aago: Ifọkansi fun o kere ju iṣẹju 20 si 30 fun igba kan. Gẹgẹbi pẹlu ikẹkọ agbara, iwọ ko fẹ lati bori rẹ. Dipo ti nlọ jade fun a-meji-wakati jog, koju lori ṣiṣẹ ninu rẹ afojusun okan oṣuwọn agbegbe soke si 40 iṣẹju ni akoko kan ati awọn ti o yoo ri nla esi.

Ifojusi 3: Padanu iwuwo

Igbohunsafẹfẹ: Pipadanu iwuwo nilo ilana ikẹkọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori to pọ ti o jẹ ni ọjọ kọọkan. Ti o da lori ibi -afẹde rẹ, o le jẹ pataki lati ṣe adaṣe nibikibi lati igba mẹta si mẹfa ni ọsẹ kan, ṣugbọn ofin to dara ti atanpako jẹ awọn adaṣe ọsẹ mẹrin.

Kikun: Awọn adaṣe iṣọn-ẹjẹ ọkan ti o ga julọ jẹ nla fun pipadanu sanra.Gbiyanju lati tọju oṣuwọn ọkan rẹ ni apakan ti o ga julọ ti agbegbe ibi oṣuwọn ọkan ti o fojusi (60 si 70% ti max rẹ), ati fun awọn esi to dara julọ, so cardio rẹ pọ pẹlu diẹ ninu ikẹkọ resistance lati mu awọn agbegbe iṣoro soke.

Iru: Gẹgẹbi a ti mẹnuba loke, pipadanu iwuwo nilo idojukọ lori awọn adaṣe inu ọkan bi ṣiṣiṣẹ ati gigun kẹkẹ, pẹlu atilẹyin lati ikẹkọ resistance bii awọn igi ati awọn idalẹnu-tun jẹ nla fun sisun awọn kalori ati awọn agbegbe iṣoro toning.

Aago: Eyi yoo dale lori ipele amọdaju rẹ ati kikankikan ti adaṣe rẹ. O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati mu akoko ati kikankikan ti awọn adaṣe rẹ pọ si bi awọn ipele amọdaju rẹ ti dide.

Kini idi ti Ilana FITT ṣe pataki fun Awọn Obirin

FITT n pese awọn ohun amorindun ile fun iṣẹ adaṣe ti o dara julọ. Ọpọlọpọ awọn eto ikẹkọ ti o wa ni ọwọ rẹ ni a ṣe apẹrẹ pẹlu awọn ọkunrin ni lokan, ṣugbọn ni afikun si awọn ibi-afẹde ti o yatọ (mu ati ohun orin la. olopobobo soke), awọn ara wa tun ṣe deede si awọn adaṣe amọdaju ni iwọn oriṣiriṣi si awọn ọkunrin. Fun apẹẹrẹ, awọn obinrin dara julọ ni ibamu si ifarada lakoko ti awọn ọkunrin rii pe o rọrun lati mu iyara pọ si. Nitorinaa Awọn ipilẹ FITT jẹ pataki nigbagbogbo lati rii daju pe a le mu awọn adaṣe wa si kikankikan ati igbohunsafẹfẹ ti awọn ara wa le mu. Laibikita ohun ti o n gbiyanju lati ṣaṣeyọri tabi bawo ni awọn ibi-afẹde rẹ ṣe yipada ni akoko toning soke, imudara agbara, iyara, tabi ifarada, tabi sisọnu iwuwo-o le nigbagbogbo lo Ilana FITT lati duro lori orin.

Atunwo fun