3 Awọn adaṣe Hill ita gbangba lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lu ibi -afẹde eyikeyi ti n ṣiṣẹ

Akoonu

• Gba Yiyara & Ni okun sii
• Kọ Iyara Ifarada
• Igbega Agbara
• Atunwo fun

Ṣiṣe awọn oke-nla jẹ ọna tuntun lati gba ikẹkọ aarin sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ lati ṣe iwọnwọn ipele amọdaju rẹ ki o di iyara ati ni okun ni gbogbogbo, Ryan Bolton sọ, ẹlẹẹmẹta Olympic kan ati oludasile Bolton Endurance Sports Training ni Santa Fe, New Mexico.

O sọ pe “Hill tun ṣe [awọn aaye arin oke] le ṣiṣẹ awọn eto aerobic ati anaerobic ti ara rẹ ati mu agbara rẹ dara ni akoko kanna,” o sọ. (Lai mẹnuba, awọn anfani diẹ sii wa si ṣiṣiṣẹ ni ita.)

Nigbati o ba gun oke kan, iwọ yoo mu ifọkansi pọ si igbagbogbo igbesẹ rẹ ni esi si igbesoke naa, ati awọn apa isalẹ rẹ gbọdọ ṣe iṣẹ diẹ sii ju ti wọn yoo ṣe ni ipele tabi ṣiṣe ni isalẹ, Gianluca Vernillo, Ph.D., onimọ -jinlẹ kan ni Ile -ẹkọ giga ti Calgary ni Ilu Kanada ti o kẹkọọ ṣiṣe oke. Ni pato, iṣipopada oke fihan imuṣiṣẹ iṣan ti o ga julọ ni awọn glutes, awọn ẹmu, awọn ọmọ malu, awọn fifẹ ibadi, ati awọn itan inu ati ita. Iyẹn tumọ si sisun kalori nla pẹlu igbesẹ oke kọọkan. “O dabi ṣiṣe ọpọlọpọ ẹdọfóró lakoko ti o n gbero iwuwo ara rẹ siwaju ati si oke,” Bolton sọ. Nitorinaa iwọn ọkan rẹ ga. Nibayi, tun wa paati plyometric kan si rẹ. (Rii daju pe o tun baamu ni awọn adaṣe ikẹkọ agbelebu 5 pataki ti gbogbo awọn asare nilo.)

Nigbati o ba koju awọn oke, fọọmu ti o dara jẹ bọtini. . Ṣe abojuto ipo “igberaga”, pẹlu ẹhin rẹ ga ati àyà ati gbaju-kọju ifẹ lati tẹ siwaju pupọju. Ace awọn adaṣe wọnyi ti o ṣẹda nipasẹ Bolton, ati pe iwọ kii yoo ni rilara buburu nikan ṣugbọn tun ṣe iwari aaye ibi -iṣere tuntun fun awọn ibi -afẹde ara rẹ.

Gba Yiyara & Ni okun sii

Mu gbona fun iṣẹju 10 si 20 ni irọrun irọrun.

Ṣe oke mejila 30-keji oke tun ṣe ni iyara bi o ṣe le sare oke giga ti o niwọntunwọsi. (Ọkan ti o ni iwọn 6 si 9 ida ọgọrun -diẹ ga ju awọn onipò ti ọpọlọpọ awọn afara ati awọn iṣipopada -jẹ apẹrẹ.)

Jog si isalẹ ti oke laarin awọn sprints oke (tabi tun ṣe).

Kọ Iyara Ifarada

Mu gbona fun iṣẹju 10 si 20 ni irọrun irọrun.

Ṣe oke mẹfa 2-iṣẹju-ati-30-keji tun ṣe lori oke kekere kan: Wa fun ọkan ti o ni iwọn 4 si 6 ida ọgọrun, eyiti o jẹ nipa ipele kanna bi awọn afara ati awọn iṣipopada. Ṣiṣe oke ni iyara ti o le mu fun iṣẹju 20.

Jog si isalẹ ti oke lẹhin atunkọ kọọkan.

Tutu pẹlu jog iṣẹju marun si 15.

Igbega Agbara

Mu gbona fun iṣẹju 20 ni irọrun irọrun.

Ṣe awọn sprints 10-si 12-keji gbogbo-jade lori oke giga ti o ga julọ (ọkan pẹlu iwọn 8 si 12 ogorun, nipa kanna bi pẹtẹẹsì apapọ).

Jeki gbigbe ni jog ti o rọrun pupọ fun iṣẹju kan ati idaji laarin awọn sprints.

Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o kẹhin, ṣiṣe fun awọn iṣẹju 10 ni iwọntunwọnsi.

Ṣe itura pẹlu jog iṣẹju marun.

Atunwo fun