Awọn Ounjẹ ilera ti o dara julọ 18 lati Ra ni Pupo (Ati Buru)

Akoonu

• 1. Awọn ewa gbigbẹ ati awọn iwin
• 2. Frozen Berries
• 3. Eran tutunini ati adie
• 4. Awọn ẹfọ tio tutunini
• 5. Oyin
• 6. Oats
• 7. Awọn eso gbigbẹ
• 8. Eso inu Ikarahun
• 9. Awọn oka Kan Kan
• 10. Guguru
• 11. Pasita gbigbẹ
• 12. Epo Agbon
• 13. Awọn irugbin Chia
• 14. Epa Epa
• 15. Awọn Powder alawọ
• 16. Awọn Agbara Amuaradagba
• 17. Kikan Apple Cider
• 18. Iwukara Onjẹ
• Awọn ounjẹ ti o buru julọ lati Ra ni Pupo
• Awọn eso ati Ẹfọ titun
• Epo
• Eyin
• Iyẹfun
• Awọn turari
• Awọn ounjẹ ti a pese silẹ
• Laini Isalẹ

Rira ounjẹ ni awọn titobi nla, ti a tun mọ ni tio olopobobo, jẹ ọna ti o dara julọ lati kun ibi ipalẹti rẹ ati firiji lakoko gige awọn idiyele ounjẹ.

Awọn ohun kan jẹ ẹdinwo pupọ nigbati o ra ni olopobobo, ti o jẹ aṣa ti ọrọ-aje ti o le fipamọ owo pupọ si ọ.

Lakoko ti awọn ounjẹ kan ṣe awọn ipinnu ti o bojumu fun rira olopobobo nitori awọn igbesi aye gigun wọn tabi didi, awọn ounjẹ ti o le bajẹ diẹ sii ni o yẹ ki o ra ni awọn iwọn kekere lati yago fun ibajẹ.

Eyi ni awọn ounjẹ ilera ti o dara julọ 18 lati ra ni olopobobo - ati diẹ ninu awọn ti o buru julọ.

1. Awọn ewa gbigbẹ ati awọn iwin

Awọn ewa gbigbẹ ati awọn eso lentil jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ idurosinsin julọ.

Ọrọ naa “idurosinsin pẹpẹ” n tọka si awọn ounjẹ ti o le wa ni fipamọ ni iwọn otutu yara fun akoko ti o gbooro ṣaaju ki o to buru.

Botilẹjẹpe titoju awọn ewa ati awọn lentil le ja si ibajẹ ti awọn ounjẹ kan ni akoko pupọ, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe diẹ ninu awọn ewa jẹ ohun jijẹ fun ọdun 10 tabi diẹ sii (1, 2).

Awọn ewa ati awọn lentil wa ni okun, awọn antioxidants, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ṣiṣe wọn ni yiyan tio poju pupọ.

Kini diẹ sii, wọn le fi kun si awọn oniruru onjẹ ti awọn n ṣe awopọ, gẹgẹbi awọn bimo, awọn eso-igi, awọn ipẹtẹ ati awọn saladi.

2. Frozen Berries

Botilẹjẹpe igbadun ati ounjẹ, awọn eso tutu le jẹ gbowolori ati ibajẹ pupọ.

A dupẹ, awọn eso tutunini jẹ iru ni iye ti ijẹẹmu si awọn eso tutu ati pe a le ra ni olopobobo ni awọn idiyele kekere ().

Ikore lẹhinna yara didi awọn eso gigun gigun aye ati ṣetọju akoonu ti ounjẹ ti awọn eso tutu ().

Gẹgẹbi USDA, awọn eso didi bi awọn eso le wa ni fipamọ lailewu ninu firisa fun oṣu mẹfa (5).

Fifi awọn eso si ounjẹ rẹ le ni anfani ni ilera ni ọpọlọpọ awọn ọna, pẹlu gbigbe eewu rẹ silẹ ti arun ọkan, awọn aarun kan, igbẹ-ara ati idinku ọpọlọ (,,).

3. Eran tutunini ati adie

Nitori eran tuntun ati adie yoo ko ikogun ni kiakia nigbati wọn ba fipamọ sinu firiji, didi wọn jẹ ọna ti o dara julọ lati yago fun egbin ounjẹ.

Gẹgẹbi ohun elo USDA FoodKeeper, eran tio tutunini bi ẹran ẹlẹdẹ le duro ninu firisa fun oṣu mejila lakoko ti ọmu adie le pẹ to oṣu mẹsan.

Didi awọn orisun amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin rira le faagun lilo ki o ko ni lati ṣiṣe si ile itaja ni gbogbo igba ti o ba nilo eran tabi adie fun ohunelo kan.

4. Awọn ẹfọ tio tutunini

Bii awọn irugbin titun ati awọn iru eso miiran, awọn ẹfọ tuntun ṣọ lati ṣe ikogun ni yarayara, paapaa nigba ti o tọju daradara.

Fun idi eyi, ifipamọ lori awọn ẹfọ tio tutunini bi owo, broccoli ati elegede butternut jẹ imọran ti o dara, nitori ọpọlọpọ le wa ni fipamọ ni firisa fun oṣu mẹjọ.

Awọn ẹfọ ni a kojọpọ pẹlu awọn ounjẹ, eyiti o jẹ idi ti awọn ounjẹ ti o ni awọn ẹfọ tuntun ati tutunini ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o ni gbigbe gbigbe ti o ga julọ ni eewu kekere ti awọn ipo onibaje bi aisan ọkan ati ọgbẹ suga ju awọn ti o jẹ awọn ẹfọ diẹ lọ ().

5. Oyin

Botilẹjẹpe igbagbogbo ni a ro pe oyin lati jẹ ohun jijẹ ni ailopin, diẹ ninu awọn ifosiwewe le ni ipa lori didara rẹ ati dinku igbesi aye igbala rẹ.

Awọn ipo ifipamọ, pẹlu ooru ati ọriniinitutu, le ni ipa lori oorun oorun, awoara ati adun oyin, ṣiṣe igbesi aye igbala rẹ nira lati pinnu (10).

Nitori ko si ọna lati ṣalaye ọjọ ipari fun gbogbo awọn oriṣi oyin nitori awọn iyatọ ninu ibi ipamọ, Igbimọ Honey ti Orilẹ-ede ṣe iṣeduro ifipamọ oyin fun ọdun meji.

Eyi tun jẹ igbesi aye pẹ to iyanu, ṣiṣe oyin ni ohun pipe lati ra ni olopobobo.

6. Oats

Kii ṣe nikan ni awọn oats jẹ irupọ ati ilera ti ilera, ṣugbọn wọn tun ṣẹlẹ lati ni igbesi aye gigun.

Ohun elo FoodKeeper ṣalaye pe awọn oats tuntun le wa ni fipamọ fun o to oṣu mẹrin ni ibi ipamọ.

Awọn oats didi ni awọn apoti afẹfẹ le ṣe faagun igbesi aye igbesi aye wọn siwaju, ni idojukọ ni oṣu mẹrin miiran si ọjọ ipari wọn.

Oats ga ni awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia ati zinc, bii iru okun kan pato ti a pe ni beta-glucan, eyiti o le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere, dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati mu awọn ikunsinu ti kikun (, 12) pọ.

7. Awọn eso gbigbẹ

Eso gbigbẹ jẹ onjẹ ti o ga julọ ati pe o ni iye iyalẹnu ti okun, awọn vitamin ati awọn alumọni ().

Kini diẹ sii, o jẹ ohun ipalẹmọ ilera ti o ni igbesi aye igba pipẹ pupọ ju eso titun lọ.

Awọn eso gbigbẹ bi mangos, cranberries ati apricots le wa ni fipamọ fun oṣu mẹfa. Lẹhin ṣiṣi, titoju wọn sinu firiji yoo gba wọn laaye lati ṣiṣe ni oṣu mẹfa miiran.

Ranti pe awọn eso gbigbẹ ga julọ ninu awọn kalori ati suga ju eso titun lọ ati pe o yẹ ki o jẹ ni iwọn kekere. Yan eso gbigbẹ ti ko dun si nigbakugba ti o ba ṣee ṣe lati ṣe idinwo gbigbe gbigbe gaari.

8. Eso inu Ikarahun

Eso ninu ikarahun naa pẹ diẹ sii ju awọn eso ti a ti doti lọ, ṣiṣe wọn ni yiyan nla fun ibi ipamọ igba pipẹ.

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, rira awọn eso ninu ikarahun naa faagun igbesi aye wọn.

Fun apẹẹrẹ, awọn almondi ti o wa ninu ikarahun naa yoo tọju fun oṣu mẹfa nigbati o ba fipamọ ni 68 ℉ (20 ℃), lakoko ti awọn almondi ti a ti pamọ nikan ni oṣu mẹrin nigbati o wa ni iwọn otutu kanna (14).

Ra awọn eso bi almondi, walnuts, epa ati pecans ninu ikarahun naa ki o fọ wọn pẹlu nutcracker bi o ṣe nilo.

Afikun anfani ti awọn eso ninu ikarahun ni pe o gba akoko diẹ ati ipa lati ṣeto wọn ju awọn eso ti a ti pamọ, eyi ti o le fa fifalẹ jijẹ ati ja si idinku ninu gbigbe kalori.

9. Awọn oka Kan Kan

Awọn irugbin odidi kan bii farro, akọtọ ọrọ, iresi igbẹ, quinoa ati amaranth ni iyalẹnu awọn igbesi aye pẹ to.

Fun apeere, ni ibamu si ohun elo FoodKeeper, quinoa ti ko jinna le ṣiṣe ni to ọdun mẹta nigbati o tọju ni deede ni ibi ipamọ.

Gbogbo awọn irugbin ṣe awọn afikun ti o dara julọ si eyikeyi ounjẹ, pese orisun aiya ti okun, awọn vitamin, awọn antioxidants ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani gbogbo ilera ().

Idi miiran lati ṣajọ lori gbogbo awọn irugbin ni pe wọn wa laarin ọpọlọpọ ti o pọ julọ ti gbogbo awọn eroja ati pe a le fi kun si ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ale ati awọn ounjẹ ipanu.

10. Guguru

Gbogbo guguru le ṣee ra ni olopobobo ati fipamọ fun ọdun meji ni iwọn otutu yara.

Ko dabi agbado ti a kojọpọ ti o ni awọn eroja ti ko ni ilera bi awọn afikun afikun ati awọn ọra ti ko ni ilera, gbogbo guguru jẹ adayeba patapata.

Lai mẹnuba, ngbaradi guguru tirẹ jẹ igbadun ati gba ọ laaye lati ṣakoso awọn eroja ti o jẹ.

Pẹlupẹlu, guguru ga ni okun, irawọ owurọ, manganese, zinc ati awọn antioxidants polyphenol, ṣiṣe ni ipanu ti o ni ilera nigbati o ba jẹ ni iwọntunwọnsi (16).

11. Pasita gbigbẹ

Ko dabi pasita tuntun, eyiti o nilo lati jinna laarin awọn ọjọ diẹ, pasita ti o gbẹ le wa ni fipamọ fun ọdun meji.

Pasita gbogbo alikama ṣe aṣayan ti o dara julọ ju pasita funfun ti a ti mọ nitori o jẹ kekere ninu awọn kalori ati ga julọ ninu awọn ounjẹ kan, pẹlu okun, manganese ati iṣuu magnẹsia (17).

Fun awọn ti ko le fi aaye gba giluteni ti a ri ninu pasita ti o da lori alikama, pasita iresi brown ati pasita ti a ṣe lati awọn irugbin ti ko ni giluteni jẹ awọn omiiran ni ilera pẹlu awọn igbesi aye iru pẹpẹ.

Orisirisi awọn pasita ni a le rii ni apakan pupọ ti awọn ile itaja itaja ati pe a nṣe ni igbagbogbo ni awọn oṣuwọn ẹdinwo.

12. Epo Agbon

Ọpọlọpọ awọn ọra ko le wa ni fipamọ igba pipẹ nitori eewu ifoyina, eyiti o le ja si ibajẹ.

Bibẹẹkọ, epo agbon ni igbesi aye gigun pupọ ati pe o ni itoro si ifoyina ju awọn epo ẹfọ miiran lọ ().

Pẹlupẹlu, epo agbon wundia ti a ko ṣalaye ti o ni awọn antioxidants lagbara ti o ni ero lati ṣe iranlọwọ lati daabobo epo lati ibajẹ ().

Awọn akoko ibi ipamọ le yatọ si da lori iwọn otutu ati ifihan ina, ṣugbọn ohun elo FoodKeeper ni imọran pe epo agbon ti o fipamọ sinu itura, ibi okunkun yẹ ki o to to ọdun mẹta.

A le lo epo Agbon ni sise, yan ati abojuto awọ ara.

13. Awọn irugbin Chia

Awọn irugbin Chia ni igbagbogbo tọka si bi ounjẹ nla nitori ifọkansi iwunilori wọn ti awọn ọra Omega-3, okun, iṣuu magnẹsia, kalisiomu ati awọn antioxidants (20).

Lakoko ti awọn irugbin chia jẹ onjẹ, wọn tun jẹ gbowolori.

A dupẹ, awọn irugbin chia ti a ra ni olopobobo jẹ igbagbogbo ni owo ju awọn irugbin chia ti o ra ni awọn iwọn to kere.

Kini diẹ sii, awọn irugbin chia ni igbesi aye igba pipẹ ti o to awọn oṣu 18 nigbati o fipamọ sinu ipo tutu, ipo dudu.

14. Epa Epa

Pẹlu itọra ọra-wara ati itọwo itẹlọrun, bota epa jẹ ohun pataki ni ọpọlọpọ awọn ibi ipamọ ọpọlọpọ eniyan.

Rira bota epa ninu awọn pọn nla jẹ ti ọrọ-aje diẹ sii nitori a ti ta bota epa pupọ ni iwọn ẹdinwo.

Epa bota jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba orisun ọgbin, awọn ọlọra ti ilera, awọn vitamin ati awọn alumọni ati pe a le lo ni ọpọlọpọ awọn ọna (21).

Epo epa ti ara ni ilera ju awọn burandi ti a ṣiṣẹ lọ ti o ni suga kun ati awọn epo hydrogenated ninu.

Tọju bota epa ti a ko ṣi silẹ ninu firiji lati jẹ ki o jẹ tuntun fun oṣu mejila. Lẹhin ṣiṣi, reti bota epa rẹ lati ṣiṣe to oṣu mẹta si mẹrin ni firiji.

15. Awọn Powder alawọ

Gbigba sinu ọya to le jẹ ipenija fun diẹ ninu awọn eniyan.

Kini diẹ sii, awọn alawọ tuntun nilo lati lo laarin awọn ọjọ diẹ ṣaaju ki wọn to bẹrẹ si ibajẹ.

Awọn lulú alawọ ni awọn afikun ounjẹ ti a ṣe lati gbigbẹ, ọya pulverized bi kale, owo ati alikama koriko.

Kii ṣe nikan ni awọn lulú alawọ ni apọju giga, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn burandi yoo tun wa ni alabapade ninu firiji tabi firisa lẹhin ti o ṣii fun ọdun meji.

Rira lulú ọya ni awọn iwọn olopobobo yoo rii daju pe o ni ipese igba pipẹ ti ọja ilera yii lati ṣafikun awọn smoothies, wara ati awọn ilana miiran.

16. Awọn Agbara Amuaradagba

Awọn lulú amuaradagba ti o ga julọ le jẹ iye owo.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ nfun awọn apoti nla ti ọpọlọpọ awọn lulú amuaradagba ni awọn aaye idiyele ti o din owo.

Niwọn igba ti ọpọlọpọ eniyan ti o lo lulú amuaradagba ṣe bẹ ni igbagbogbo, rira awọn oye nla ni idiyele kekere jẹ ọna ti o gbọn lati fi owo pamọ.

Diẹ ninu awọn lulú amuaradagba olokiki julọ, pẹlu whey ati amuaradagba pea, igbagbogbo pari ni ayika awọn oṣu 8-18 lẹhin rira ().

17. Kikan Apple Cider

Apple cider vinegar jẹ eroja ti ọpọlọpọ-pupọ ti o le ṣee lo mejeeji ni ounjẹ ati bi oluranlowo isọdọmọ ti ara.

Nitori isọdọkan rẹ, a le lo ọti kikan apple cider ni kiakia, ni pataki nipasẹ awọn ti o gbẹkẹle e gẹgẹbi oluranlowo afọmọ.

A dupẹ, a ta ọti kikan apple cider ni awọn apoti nla ti o le ṣiṣe to ọdun marun nigbati a tọju ni iwọn otutu ti yara (23).

Kini diẹ sii, apple cider vinegar ni awọn ohun-ini antibacterial ati pe paapaa ti han lati dinku suga ẹjẹ ati igbega pipadanu iwuwo (,).

18. Iwukara Onjẹ

Iwukara iwukara ṣe akopọ iwọn lilo to lagbara ti awọn eroja ati olokiki paapaa pẹlu awọn ti o tẹle awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin.

Iwukara ti ounjẹ jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin B12, thiamine, riboflavin, niacin, folate, iṣuu magnẹsia, zinc ati protein (26).

O ni adun, adun ti o dabi warankasi ati pe a le fi kun si awọn n ṣe awopọ fun igbelaruge eroja.

Iwukara ti ijẹẹmu ni a le ra ni olopobobo ni awọn idiyele kekere ju awọn apoti kekere lọ ati pe o ni igbesi aye pẹ to to ọdun meji.

Awọn ounjẹ ti o buru julọ lati Ra ni Pupo

O jẹ yiyan ti o gbọn lati ra diẹ ninu awọn ounjẹ ni titobi nla lati fi owo pamọ. Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ atẹle yii jẹ ibajẹ diẹ sii ati pe o yẹ ki o ra ni iwọn kekere nikan.

Awọn eso ati Ẹfọ titun

Ti o ba ra awọn irugbin tuntun ni igbagbogbo, awọn ayidayida ni o ti rii veggie ti o bajẹ tabi eso ninu firiji rẹ ti a ko ti lo ni akoko.

Lakoko ti awọn imukuro wa, ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ titun, gẹgẹbi awọn eso beri, zucchini ati ọya, ni igbesi aye ti o kere ju ọsẹ kan ṣaaju ki wọn bẹrẹ si bajẹ.

Nigbati o ba n ra awọn eso ati ẹfọ titun, nikan ra ohun ti o mọ pe iwọ yoo lo laarin ọsẹ to nbo lati yago fun egbin ounjẹ.

Epo

Lakoko ti awọn epo ti o dapọ bi epo agbon ati ile itaja ọpẹ daradara, awọn epo miiran ko yẹ ki o ra ni olopobobo.

Awọn epo ẹfọ ti o ni awọn oye ti awọn ọra polyunsaturated pupọ bi safflower, soybean ati awọn epo sunflower jẹ diẹ ni ifaragba si ifoyina, ni pataki nigbati o ba fipamọ ni gilasi ti o mọ tabi awọn apoti ṣiṣu ().

Awọn epo ti o ga ni awọn ọra polyunsaturated yẹ ki o ra nikan ni awọn iwọn kekere ati fipamọ ni itura, awọn ipo dudu lati yago fun ifoyina.

Eyin

Awọn ile itaja ẹdinwo nla nigbagbogbo ta awọn eyin ni ọpọ ni awọn idiyele ẹdinwo.

Ti o ba ni idile nla kan ti o jẹ ẹyin lojoojumọ, lẹhinna rira ni olopobobo le jẹ ti ọrọ-aje.

Sibẹsibẹ, awọn ti o ṣọwọn jẹ ẹyin ati awọn ti o ni awọn ile kekere le ma le pari awọn ẹyin mejila diẹ ṣaaju ọjọ ipari wọn ti ọsẹ mẹta si marun ().

Iyẹfun

Lati yago fun ibajẹ, funfun, gbogbo-alikama ati awọn iyẹfun ti o da lori nut ko yẹ ki o ra ni olopobo.

Iyẹfun-odidi alikama ni igbesi aye ti o kere ju oṣu mẹta, lakoko ti iyẹfun funfun le bẹrẹ lati bajẹ lẹhin oṣu mẹfa.

Awọn iyẹfun ti o da lori nut diẹ paapaa ni ifaragba si ibajẹ ati pe o yẹ ki o wa ni fipamọ ni firiji tabi firisa.

Awọn turari

Nitori a lo awọn turari ni awọn iwọn kekere, o dara julọ lati yago fun rira awọn apoti olopobobo.

Awọn turari le padanu agbara wọn lori akoko ati pe o yẹ ki o rọpo bi igbagbogbo bi gbogbo oṣu 6–12 fun adun ti o dara julọ.

Awọn ounjẹ ti a pese silẹ

Maṣe danwo lati ṣajọ awọn ounjẹ ti o fẹ silẹ ti o fẹran nigbati o wa ni tita ayafi ti o ba gbero lati jẹ awọn nkan ni yarayara.

Awọn awopọ bi saladi ẹyin, saladi adie ati pasita jinna nikan ni awọn ọjọ diẹ ninu firiji.

Kini diẹ sii, jijẹ awọn ounjẹ ti a pese silẹ kọja ọjọ ipari wọn le fi ọ sinu eewu ti aisan ti ounjẹ ().

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ilera ni a le ra ni olopobobo ni awọn idiyele ẹdinwo.

Awọn ewa gbigbẹ, oats, adie tutunini, bota epa ati awọn eso tutunini ati awọn ẹfọ jẹ diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn nkan ti o jẹ onjẹ ti o ni awọn igbesi aye gigun.

Awọn ounjẹ wọnyi le wa ni fipamọ ni ibi ipamọ, firisa tabi firiji fun ọpọlọpọ awọn oṣu, eyiti o jẹ idi ti rira wọn ni olopobobo jẹ ipinnu ọlọgbọn kan.

Sibẹsibẹ, rira awọn ọja ti o le bajẹ bi awọn ọja titun ati awọn ẹyin yẹ ki o yee lati ge idinku egbin ounjẹ ati yago fun jijẹ awọn ounjẹ ti o bajẹ.

Ṣe iṣura lori awọn eroja olopobobo, ti kii ṣe idibajẹ lati rii daju pe o nigbagbogbo ni awọn eroja ti o wa lati ṣe ilera, awọn ounjẹ onjẹ ati awọn ipanu.