Kini Awọn ifasoke Ọpọlọ, ati Njẹ Wọn tọ lati ṣafikun si Awọn adaṣe Glute rẹ?

Akoonu

• Kini Idaraya fifa Ọpọlọ?
• Awọn anfani ti adaṣe fifa Ọpọlọ
• Bi o ṣe le ṣe adaṣe fifa Ọpọlọ
• Tani o yẹ ki o ṣe Awọn ifasoke Ọpọlọ?
• Bii o ṣe le ṣafikun Awọn ifasoke Ọpọlọ si adaṣe rẹ
• Atunwo fun

Ninu gbogbo adaṣe ti o le ṣafikun si awọn adaṣe rẹ, fifa ọpọlọ le kan jẹ aibalẹ julọ. Kii ṣe nikan ni o n tẹ ibadi rẹ sinu afẹfẹ ati pipe ni adaṣe, ṣugbọn awọn eekun rẹ ti tan idì ti o jẹ ki ohun gbogbo jẹ iranti ti irin -ajo lọ si gyno kuku ju ibi -ere -idaraya lọ. O dara, awọn amoye yoo sọ fun ọ pe laibikita gbogbo iyẹn, o tọ lati mọ adaṣe fifa-ọpọlọ - awọn iwo oju ẹgbẹ jẹ damned.

O le dabi afarape ti o jẹ isokuso diẹ, ṣugbọn “fifun Ọpọlọ jẹ kii ṣe idaraya tuntun kan - o ti lo fun awọn ọdun ni agbara, Pilates, ati awọn kilasi yoga bakanna, "ni ibamu si Anel Pla, CPT, olukọni ti ara ẹni pẹlu Simplexity Fitness. Ati ki o maṣe ṣe aibalẹ rẹ nipasẹ wiwo nikan, fifa ọpọlọ yẹ aaye yiyipo. ninu adaṣe rẹ.

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa adaṣe fifa Ọpọlọ ati gbogbo awọn anfani ikogun rẹ.

Kini Idaraya fifa Ọpọlọ?

Ti a ṣẹda nipasẹ olukọni Bret Contreras (ti a mọ si Glute Guy) awọn ifasoke ọpọlọ jẹ pataki ọmọ ifẹ ti isan labalaba ati afara giluteni. Ni pataki, o dubulẹ ni ẹhin rẹ, mu awọn atẹlẹsẹ rẹ papọ lati yi awọn eekun rẹ, ki o si gbe ibadi rẹ soke si aja, salaye olukọni agbara Albert Matheny, RD, CSCS, COO ti ARENA Innovation Corp, ati alabaṣiṣẹpọ ti SoHo Strength Lab ni Ilu New York. O ṣe pataki ilana apẹẹrẹ kanna bi afara glute, ṣugbọn pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ipo ti o yatọ.

Awọn anfani ti adaṣe fifa Ọpọlọ

Ibeere akọkọ si olokiki ti adaṣe fifa ọpọlọ jẹ bii o ṣe ya sọtọ daradara ati mu awọn iṣan gilute rẹ lagbara. Ni pataki, o ṣe oluṣewadii gluteus maximus rẹ (iṣan apọju ti o tobi julọ, eyiti o ṣiṣẹ lati fa ibadi rẹ si ati yi awọn ẹsẹ rẹ si ita) ati gluteus minimus (iṣan apọju kekere, eyiti o wa labẹ gluteus maximus ati medius gluteus, ati gba ọ laaye lati gbe rẹ awọn ẹsẹ ni ita ki o yi wọn si inu), ni ibamu si Pla.

"Nigbati awọn iṣan glute ba lagbara, iwọntunwọnsi rẹ dara si, o ni irora ti o dinku, ati pe o ni afikun anfani ti wiwa dara," o sọ. Nini awọn glutes ti o lagbara yoo gba ọ laaye lati pari lailewu kii ṣe awọn adaṣe rẹ nikan ṣugbọn awọn iṣẹ ojoojumọ bi daradara.

Kini diẹ sii, adaṣe fifa ọpọlọ ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi laisi nilo eyikeyi fifuye eyikeyi, ṣiṣe wọn ni iwulo pataki fun awọn eniyan ti o ni orokun tẹlẹ tabi awọn ipalara kokosẹ ti o jẹ ki wọn ni anfani lati ṣe awọn adaṣe ti o ni agbara ti o ni iwuwo bii barbell pada squat, goblet squat , tabi iwaju squats. Awọn eniyan kanna le rii pe ṣiṣe awọn ifasoke Ọpọlọ iwuwo jẹ ọna lati ṣafikun ẹru laisi nfa awọn aaye irora ti o wọpọ. (Gbiyanju adaṣe HIIT-ara Boxing ti a ṣe apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni irora orokun.)

Awọn ifasoke Ọpọlọ tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ bi o ṣe le mu awọn iṣan glute rẹ ṣiṣẹ ni aaye akọkọ ki o le ni pupọ julọ ninu gbigbe ati eyikeyi adaṣe idojukọ-isalẹ-ara miiran fun ọran naa.Pla sọ pe “Pupọ eniyan lo ọjọ wọn joko lati ṣiṣẹ ni iwaju kọnputa kan, di ni ijabọ, tabi joko lori aga ati pe ko ṣe awọn iṣan iṣan wọn rara,” Pla sọ. Igba pipẹ, eyi le ṣe idiwọ agbara rẹ lati ṣe adaṣe daradara (ati nitorinaa gbaṣẹ) gbogbo awọn iṣan inu apọju rẹ. Ni iṣọpọ, eyi ni a mọ bi apọju apọju okú, ati ni akoko pupọ le ja si aiṣedeede ibadi, irora apapọ, ati awọn irora kekere tabi awọn igara, ni ibamu si Pla.

Sibẹsibẹ, awọn ifasoke Ọpọlọ le ṣee lo lati tun ara pada bi o ṣe le ṣe alabapin awọn glutes alailagbara ati ti o rẹ. Nitori ibadi rẹ wa ni ipo yiyi ni ita, o ni anfani lati mu awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ si iwọn ti o ga julọ ju ti o wa ninu ọpọlọpọ awọn adaṣe glute miiran, pẹlu afara glute boṣewa, salaye Pla. “Nitootọ ko si yiyan miiran ju lati lo awọn glutes rẹ lati ipo yii [splayed],” o sọ. Ṣe awọn adaṣe ti adaṣe fifa ọpọlọ ni igbagbogbo (iyẹn ni igba meji ni ọsẹ kan), ati pe iwọ yoo ni anfani lati yago fun apọju apọju ti o ku ki o tẹ ni kia kia sinu agbara glute rẹ ki o le gbe iwuwo ati ṣiṣe yarayara, o sọ.

Awọn ẹgbẹ iṣan iṣan miiran ti awọn ifun ọpọlọ ṣe iranlọwọ lati teramo? Awọn iṣan ifasilẹ ibadi rẹ, ni ibamu si Pla. Ati pe nitori wọn ṣiṣẹ awọn iṣan ibadi rẹ lati yiyi ni ita, awọn ifasoke Ọpọlọ ni anfaani ti a ṣafikun ti ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣipopada ibadi lapapọ, eyiti o jẹ ki a dojuko rẹ, pupọ julọ wa le lo. +

Bi o ṣe le ṣe adaṣe fifa Ọpọlọ

Boya o n ṣe awọn ifasoke Ọpọlọ ti ara tabi awọn fifa Ọpọlọ pẹlu iwuwo, tọju awọn igbesẹ marun wọnyi lati Pla ni lokan lati rii daju fọọmu to pe. (O tun le ṣayẹwo fidio YouTube yii eyiti o ṣe afihan Contreas ti n ṣe iwuwo ara ati fifa fifa ọpọlọ dumbbell.)

1. Dina lori ẹhin rẹ ki o mu awọn ẹsẹ rẹ jọ si ipo “Ọpọlọ” (tabi “labalaba”), tẹ awọn ẹsẹ rẹ bi isunmọ apọju rẹ bi o ti ṣee.
2. Ti o ba n ṣe adaṣe pẹlu iwuwo ara rẹ nikan, o le gbiyanju ṣiṣe awọn ika ọwọ pẹlu ọwọ rẹ ati titọju awọn igunpa rẹ lori ilẹ, nitorinaa awọn iwaju iwaju rẹ jẹ deede si ilẹ. Lilo dumbbell kan? Mu u ni opin mejeeji lakoko ti o sinmi lori ibadi rẹ.
3. Nigbamii, fa bọtini ikun rẹ si isalẹ si ilẹ lati ṣe apakan aarin rẹ.
4. Tẹ ẹhin isalẹ rẹ sinu ilẹ. Lẹhinna, titọju agbọn rẹ sinu ọrùn rẹ, awọn iha si isalẹ, ati awọn ejika lori ilẹ, tẹ mọlẹ sinu ilẹ pẹlu awọn egbegbe ẹsẹ rẹ ki o si fun awọn glutes rẹ lati gbe ibadi rẹ si oke aja.
5. Sinmi ni oke ṣaaju fifalẹ apọju rẹ pada si ilẹ -ilẹ pẹlu iṣakoso. Tun.

Matheny ṣe iṣeduro wiwo fidio kan ti adaṣe ti o pẹlu awọn ifẹnule ọrọ, ṣaaju fifun ni idanwo.

Tani o yẹ ki o ṣe Awọn ifasoke Ọpọlọ?

Ọpọlọpọ eniyan le ni anfani lati idaraya fifa ọpọlọ. Ni pataki, o jẹ nla fun awọn eniyan ti o ti ni iṣoro ṣiṣẹ ṣiṣan wọn ni iṣaaju, tabi ti o ṣe aifọwọyi ṣe idojukọ-ara kekere ati ikẹkọ glute, Pla sọ.

Iyẹn ti sọ, Contreras ti ṣe akiyesi pe wọn kii ṣe fun gbogbo eniyan. Ninu ifiweranṣẹ Instagram kan, o sọ pe nipa idamẹta awọn eniyan kii yoo ni riro awọn ifasoke Ọpọlọ ninu awọn iṣan wọn, nitori anatomi ibadi wọn ati eto gluteal. Contreras ni imọran "idanwo [ni] pẹlu iwọn iduro, gbigbọn ẹsẹ, ifasilẹ / yiyi ita, ijinle, ati pelvic tilt lati le mọ awọn iyatọ ti o ṣiṣẹ julọ [fun ọ]." Sibẹsibẹ, ti ipo ọpọlọ ko ba ni ẹtọ, kan maṣe ṣe, o sọ. Ti eyi ba jẹ iwọ, gbiyanju afara glute kan ti o dín- tabi jakejado-dipo dipo.

Itọkasi ti o han gbangba ti o yẹ ki o foju awọn ifasoke ọpọlọ jẹ ti iṣipopada ibadi rẹ ko gba ọ laaye lati ni itunu wọle si ipo labalaba ibẹrẹ. Ni ọran yii, Matheny ni imọran ṣiṣe awọn afara ibadi ipilẹ, dipo. "[Iwọnyi] nilo ṣiṣi silẹ ni ibadi," o sọ. "O tun le ṣe atunṣe awọn ifasoke frog ki ibadi rẹ ko ni ṣiṣi silẹ, ki o si mu igun ibadi sii ni akoko pupọ."

Bii o ṣe le ṣafikun Awọn ifasoke Ọpọlọ si adaṣe rẹ

Gangan bi o ṣe ṣafikun awọn ifasoke ọpọlọ yoo dale lori ipele amọdaju rẹ, ara ikẹkọ, ati awọn ibi-afẹde amọdaju. Ṣugbọn ni gbogbogbo, Pla ṣe iṣeduro awọn olubere ṣe awọn eto 3 ti 12 si awọn atunṣe 20, ati pe awọn elere idaraya ti ilọsiwaju diẹ sii ṣe awọn eto 3 ti 30 si 50 atunṣe. “Aṣayan miiran ni lati jẹ ki o jẹ adaṣe fifa fifa ọpọlọ ati ṣe awọn atunṣe to pọju ni iṣẹju kan,” o sọ.

Ni kete ti iwọn didun ti o ga julọ (3 × 50) di irọrun, Matheny ṣeduro ṣiṣe gbigbe ni iṣoro diẹ sii nipa fifi awọn ẹgbẹ resistance tabi dumbbells si awọn ifasoke ọpọlọ rẹ. O tun le ṣafikun fifuye si gbigbe pẹlu ọpa kekere, kettlebell, tabi bọọlu slam. Olurannileti: Niwọn igba ti fifa ọpọlọ ṣiṣẹ bi olukoni glute ti o dara, awọn agbega tun le ṣe wọn gẹgẹbi apakan ti igbona ti nṣiṣe lọwọ lati mura awọn iṣan fun ọjọ apọju.

Atunwo fun