Bii o ṣe le ṣetọju Agbara Iṣẹ-ṣiṣe Rẹ Lakoko Ibo ni Ibi

Akoonu

• Bawo ni eyi ṣe yatọ si ikẹkọ 'aiṣe-ṣiṣẹ'?
• Bii o ṣe le mu ikẹkọ rẹ pọ si
• Ibere ​​alakobere
• Afara Glute
• Squat
• Pushup
• Ounjẹ ọsan
• Plank
• Ilana deede
• Igbesẹ si ejika tẹ
• Ikú-iku
• Gọọsi goblet
• Ẹsẹ dumbbell-ẹsẹ kan
• Woodchop
• Ilọsiwaju ilọsiwaju
• Ọkọọkan ẹsẹ Romania ti o ku
• Idoju iwaju
• Yiyipada ọsan pẹlu yiyi
• Renegade kana
• Burpee si fifo gbooro
• Laini isalẹ

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe jẹ ọrọ ti a lo lati ṣe apejuwe awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn iṣẹ ni igbesi aye lojoojumọ diẹ sii ni rọọrun.

Awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo lo gbogbo ara - ni pato awọn iṣan pupọ - ati tẹnumọ agbara pataki ati iduroṣinṣin.

Nipa didan awọn iṣipopada ti igbesi aye rẹ lojoojumọ, bii fifẹsẹ, de ọdọ, tabi paapaa gbe ohun wuwo, agbara iṣẹ ṣiṣe ile le ṣe iranlọwọ alekun didara igbesi aye rẹ ati dinku eewu ipalara rẹ.

Bawo ni eyi ṣe yatọ si ikẹkọ 'aiṣe-ṣiṣẹ'?

Ikẹkọ agbara iru-ara - eyiti o ma n kan lori ẹgbẹ iṣan kan - ko pese ọpọlọpọ awọn anfani ni agbegbe amọdaju iṣẹ.

Fun apeere, ọmọ-bicep kan fojusi bicep nikan, ṣugbọn ọmọ-bicep kan pẹlu idakeji ọsan konbo ṣepọ gbogbo ara ati idanwo iwọntunwọnsi rẹ.

Ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ, gbogbo adaṣe ni agbara lati ṣiṣẹ ni ọna kan, ṣugbọn ọpọ-iṣan, awọn agbeka isopọpọ pọ lati pese ariwo ti o pọ julọ fun ẹtu rẹ.

Bii o ṣe le mu ikẹkọ rẹ pọ si

Ibi aabo ni aaye le ma jẹ oju iṣẹlẹ ti o dara julọ fun ṣiṣẹ, ṣugbọn o le ni irọrun ṣetọju agbara iṣẹ rẹ nipa gbigbe ni ibamu.

Lo ohun ti o ni ni ayika ile - awọn abọ omi nla ni ibi ti awọn dumbbells, fun apẹẹrẹ - ati maṣe ṣe awọn nkan ti o pọ ju.

Gbiyanju awọn ilana ṣiṣe aṣiwère wa ni isalẹ fun ojutu ti o rọrun.

Ibere ​​alakobere

Ti o ba jẹ alakobere si ikẹkọ ikẹkọ, tabi ti gba akoko diẹ, bẹrẹ nihin pẹlu ilana iwuwo ara yii.

Pẹlu awọn adaṣe bii squats ati pushups, iwọ yoo fojusi diẹ ninu awọn ipilẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju agbara iṣẹ rẹ.

Ṣiṣẹ nipasẹ agbegbe yii ti awọn adaṣe 5, ipari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 ṣaaju gbigbe si atẹle. Sinmi fun ọgbọn ọgbọn si 60 ni aarin ṣeto kọọkan ati iṣẹju 1 si 2 ni aarin idaraya kọọkan.

Afara Glute

Pq ẹhin rẹ - tabi ẹhin ara rẹ - ti kun fun awọn isan ti o ni agbara ti o ṣe pataki si iṣipopada ọjọ. Ṣepọ afara glute lati fun ni okun.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• glutes
• okùn okùn
• awọn abdominals

Bi o si:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ.
2. Gbe awọn apa rẹ si isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ.
3. Mu ki o bẹrẹ ki o bẹrẹ si gbe awọn ibadi rẹ si ori aja, titari nipasẹ awọn ẹsẹ ẹsẹ rẹ ati ki o ṣe alabapin ohun pataki rẹ, awọn glutes, ati awọn okun-ara.
4. Sinmi ni oke, lẹhinna pada laiyara lati bẹrẹ.

Squat

Lati ijoko ni ijoko si gbigba awọn ounjẹ, o tẹriba jakejado ọjọ laisi mọ paapaa.

Fifi awọn squats kun iṣẹ ṣiṣe adaṣe rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju agbara iṣẹ rẹ lakoko ti o wa ni ibi aabo.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• quads
• okùn okùn
• glutes
• awọn abdominals

Bi o si:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ yato si, fi awọn apá rẹ silẹ ni isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Di àmúró rẹ ki o bẹrẹ lati ti ibadi rẹ sẹhin, tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ bi ẹnipe iwọ yoo joko ni alaga.
3. Rii daju pe awọn kneeskun rẹ ko ni iho ati pe àyà rẹ duro igberaga. Sinmi nigbati awọn itan rẹ ba de ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
4. Titari soke boṣeyẹ nipasẹ gbogbo ẹsẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ.

Pushup

Ọkan ninu awọn adaṣe kikun ti ara ti o le ṣe, titari kan jẹ bọtini si agbara ara oke.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn ipele
• deltoids iwaju
• triceps

Bi o si:

1. Gba sinu ipo plank giga pẹlu ọwọ rẹ ni fifẹ diẹ ju awọn ejika rẹ lọ.
2. Ara rẹ yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ laini taara lati ori de atampako, ati pe oju rẹ yẹ ki o wa ni iwaju diẹ.
3. Yipo awọn ejika rẹ si isalẹ ati sẹhin.
4. Tẹ awọn igunpa rẹ ki o isalẹ, pa wọn mọ ni igun-iwọn 45 titi àyà rẹ yoo fi kan ilẹ.
5. Titari sẹhin lati bẹrẹ, ni idaniloju pe ẹhin isalẹ rẹ duro ni agbara.

Ounjẹ ọsan

A n gbe iwaju lati ṣe afẹyinti pupọ diẹ ninu igbesi aye lojoojumọ - nrin, ngun awọn pẹtẹẹsì, paapaa de isalẹ lati gba nkan ni iwaju rẹ.

Ẹgbẹ-si-ẹgbẹ, tabi ita, iṣipopada ko wọpọ, ṣugbọn o tun jẹ ẹya pataki ti eyikeyi iṣe iṣe amọdaju ti iṣẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• glutes
• quads
• ibadi adductors

Bi o si:

1. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apa isalẹ nipasẹ ẹgbẹ rẹ.
2. Mu igbesẹ nla kan jade si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, atunse orokun ati joko pada si ibadi rẹ bi o ṣe nlọ. Jeki ẹsẹ osi rẹ ni gígùn ati àyà rẹ ni gbogbo igbiyanju.
3. Titari soke nipasẹ ẹsẹ ọtún rẹ ki o pada si ibẹrẹ.
4. Tun awọn igbesẹ kanna ṣe ni apa keji.

Plank

Plank n ṣiṣẹ gbogbo ara, ṣugbọn o fi pupọ si idojukọ rẹ si ori. Agbara mojuto jẹ ipin si igbesi aye ilera ojoojumọ, nitorinaa kọlu ararẹ!

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• deltoids
• awọn ipele
• eegun erector
• rhomboids
• serratus iwaju
• quads
• awọn abdominals

Bi o si:

1. Wọle si ipo plank lori awọn iwaju ati awọn ika ẹsẹ rẹ.
2. Yipo awọn ejika rẹ si isalẹ ati sẹhin, ki o rii daju pe awọn ibadi rẹ ko ni piki tabi rirọ.
3. Ara rẹ yẹ ki o ṣe ila laini lati ori si igigirisẹ.
4. Simi nibi, dani fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan. Tun awọn akoko 2 si 3 tun ṣe.

Ilana deede

Ni kete ti o ba ni igboya ninu ilana iwuwo ara - ati pe o le pari awọn atunṣe 12 ti o fẹ ni rọọrun - tẹsiwaju si ilana agbedemeji.

Iwọ yoo nilo diẹ dumbbells iwuwo-si iwọn-iwọn fun agbegbe yii. Lẹẹkansi, ṣe ifọkansi fun awọn ipilẹ 3 ti adaṣe kọọkan ati 10 si 12 atunṣe.

Awọn atunṣe diẹ ti o kẹhin ti ṣeto rẹ yẹ ki o jẹ nija, ṣugbọn o yẹ ki o tun ni anfani lati pari wọn pẹlu fọọmu to dara - ṣatunṣe iwuwo rẹ lati wa si ibi.

Igbesẹ si ejika tẹ

Awọn agbeka agbo bi igbesẹ si ejika tẹ pese Bangi diẹ sii fun akọọlẹ rẹ lakoko didan ni otitọ ọpọlọpọ awọn iṣe ti o fẹ pari ni igbesi aye.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• glutes
• quads
• ọmọ màlúù
• awọn abdominals
• deltoids
• triceps

Bi o si:

1. Duro lẹhin ibujoko rẹ tabi oju giga pẹlu didimu ni ọwọ kọọkan ni ipele ejika.
2. Akobaratan soke pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, titari nipasẹ igigirisẹ rẹ ati titẹ awọn dumbbells soke loke.
3. Mu awọn dumbbells pada si ipele ejika ki o pada sẹhin, ẹsẹ osi akọkọ.
4. Tun, ṣe itọsọna pẹlu ẹsẹ miiran.

Ikú-iku

Ọkan ninu awọn ọba awọn adaṣe ikẹkọ agbara, apaniyan iku fojusi gbogbo ẹwọn ẹhin rẹ - pẹlu ipilẹ rẹ - ati pese awọn anfani agbara pataki.

Awọn iṣan akọkọ ṣiṣẹ pẹlu:

• awọn ẹgẹ
• rhomboids
• eegun erector
• quads
• glutes
• okùn okùn
• awọn abdominals

Bi o si:

1. Gbe barbell tabi awọn dumbbells sori ilẹ ki o duro ni ọtun lẹhin wọn, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si.
2. Mimu ẹhin ni gígùn, mitari ni ẹgbẹ-ikun, tẹ awọn slightlykun die-die, ki o mu ọpẹ tabi dumbell mu. Oju rẹ yẹ ki o wa niwaju.
3. Yi awọn ejika rẹ si isalẹ ati sẹhin, simu, ki o si tọ awọn ẹsẹ rẹ.
4. Fa barbell tabi dumbbells soke ni ilẹ.
5. Nigbati awọn ẹsẹ rẹ ba tọ ati pe o ti fa iwuwo soke si ara rẹ, joko ni ibadi rẹ ki o tẹ awọn kneeskún rẹ.
6. Pada iwuwo si ilẹ.

Gọọsi goblet

Lakoko ti awọn ẹlẹsẹ ti o ni iwuwo le fi ọpọlọpọ ẹrù si ẹhin isalẹ, awọn agbọn goblet fojusi awọn quads ati awọn glutes laisi ẹdọfu ti a fikun.

Eyi tumọ si pe iwọ yoo gba gbogbo awọn anfani agbara ẹsẹ laisi ilowosi sẹhin isalẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• quads
• glutes
• ọmọ màlúù
• awọn abdominals

Bi o si:

1. Lati ṣeto, mu dumbbell ni inaro pẹlu ọwọ mejeeji labẹ oke iwuwo naa.
2. Ipo dumbbell si àyà rẹ, ki o tọju rẹ ni ifọwọkan pẹlu ara rẹ jakejado igbiyanju naa.
3. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ ati awọn ika ẹsẹ diẹ sẹhin.
4. Mu ki o simu ki o bẹrẹ si joko, joko ni ibadi, atunse awọn kneeskun ati mimu iṣọn naa le.
5. Gba awọn igunpa laaye lati tọpinpin laarin awọn orokun, duro nigbati awọn itan rẹ jọra si ilẹ.
6. Titari soke nipasẹ awọn igigirisẹ pada si ipo ibẹrẹ.

Ẹsẹ dumbbell-ẹsẹ kan

Fifi dọgbadọgba ẹsẹ kan si eyikeyi adaṣe ara oke jẹ ki ailopin nija diẹ sii, idanwo idiwọn rẹ ni awọn ọna tuntun.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn abdominals
• quads
• lats
• biceps

Bi o si:

1. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ.
2. Tẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun ni die-die ki o gbe ẹsẹ kan lẹhin rẹ, gbigba awọn apá rẹ lati rọ.
3. Mimu dọgbadọgba rẹ, fa awọn igunpa rẹ si oke ati sẹhin ki o fun pọ awọn eeka ejika rẹ nigbati o ba de oke.
4. Tu awọn apá rẹ pada lati bẹrẹ.

Woodchop

Agbara mojuto jẹ ipilẹ ti agbara iṣẹ, ati igi-igi yoo pese eyi.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• deltoids
• awọn abdominals

Bi o si:

1. Mu dumbbell kan ni opin kọọkan si apa ọtun ti ara rẹ.
2. Rọ si isalẹ diẹ, yiyi ẹhin mọto rẹ si apa ọtun.
3. Bẹrẹ lati dide duro ati, mu ki awọn apa rẹ gbooro sii, mu dumbbell soke ati kọja ara rẹ nipa lilọ ara rẹ.
4. Gba ẹsẹ ọtún rẹ laaye lati ṣe agbesoke bi o ti n lọ. Dumbbell yẹ ki o pari lori ejika apa osi rẹ.
5. Yiyi ara rẹ pada ki o pada dumbbell si ipo ibẹrẹ.

Ilọsiwaju ilọsiwaju

Lo si ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju nigbati o ba ni agbara ninu ilana agbedemeji.

Iwọ yoo nilo barbell tabi dumbbells 2 fun iyika yii, ati lẹẹkansi, pari awọn ipilẹ 3 ti 10 si 12 atunṣe.

Ọkọọkan ẹsẹ Romania ti o ku

Koju idiyele rẹ - ati agbara-nipa gbigbe apaniyan rẹ si ẹsẹ kan.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• quads
• okùn okùn
• glutes
• lats

Bi o si:

1. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, gbe wọn si iwaju itan rẹ.
2. Fi iwuwo rẹ sinu ẹsẹ ọtún rẹ ki o bẹrẹ si tẹ ni ẹgbẹ-ikun.
3. Gba ẹsẹ osi rẹ laaye lati rin irin-ajo si oke ati sẹhin ati awọn apa rẹ lati dorin.
4. Jẹ ki orokun ọtun rẹ rọ, ẹhin rẹ tọ, ati oju rẹ siwaju, ni idaniloju pe ibadi rẹ duro ni square si ilẹ.
5. Nigbati ẹsẹ osi rẹ ba de ni afiwe si ilẹ, pada lati bẹrẹ ati tun ṣe.

Idoju iwaju

Awọn squats iwaju le pari pẹlu barbell tabi dumbbells, ohunkohun ti o ba wa. Gbigbe ẹrù si iwaju ara rẹ koju awọn ipilẹ rẹ - ati awọn ẹsẹ - ni awọn ọna tuntun.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• quads
• glutes
• awọn abdominals
• ẹhin oke

Bi o si:

1. Lailewu gbe ẹrù naa sori ẹgbẹ iwaju rẹ. Sinmi igbanu kọja iwaju awọn ejika rẹ, tabi sinmi ẹgbẹ kan ti dumbbell kọọkan ni iwaju awọn ejika rẹ.
2. Titari awọn igunpa rẹ soke, laibikita ohun elo rẹ.
3. Bẹrẹ lati joko si isalẹ, bẹrẹ iṣipopada ni ibadi rẹ ati atunse awọn kneeskun.
4. Koju fa lati ṣubu siwaju, tọju àyà rẹ si oke ati awọn yourkun rẹ jade.
5. Titari sẹhin nipasẹ awọn igigirisẹ lati bẹrẹ.

Yiyipada ọsan pẹlu yiyi

Fifi lilọ kan si ounjẹ ọsan laya idiyele rẹ - ṣe o ni oye aṣa kan? - ati pe yoo jẹ ki awọn apá rẹ jo.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• glutes
• quads
• okùn okùn
• awọn abdominals
• deltoids
• awọn ipele

Bi o si:

1. Mu dumbbell kan ni opin kọọkan ni ipele igbaya.
2. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
3. Nigbati o ba wa ni ipo ọsan, fa awọn apá rẹ ki o yi iyipo rẹ ka lori itan-apa osi rẹ.
4. Bẹrẹ lati duro sẹhin, tẹ awọn apa rẹ lati mu dumbbell pada si aarin.
5. Tun ṣe lori ẹsẹ miiran.

Renegade kana

Darapọ plank kan pẹlu ọna kan fun ipenija ni agbara ati iwọntunwọnsi.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn abdominals
• lats
• rhomboids
• biceps
• quads

Bi o si:

1. Gba sinu ipo plank giga pẹlu ọkọọkan ọwọ rẹ lori dumbbell.
2. Ara rẹ yẹ ki o ṣe ila laini lati ori rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ.
3. Fifi ipilẹ rẹ lagbara, ṣe ila pẹlu apa ọtún rẹ, fifọ igunpa rẹ ki o fa si ọrun.
4. Duro ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣii ni àyà, ki o rii daju pe ibadi rẹ duro ni igun si ilẹ jakejado igbiyanju.
5. Pada dumbbell si ilẹ, ki o tun ṣe pẹlu apa osi.

Burpee si fifo gbooro

Awọn ipa ipa iṣẹ ṣiṣe le ṣafikun nkan inu ọkan ati ẹjẹ, paapaa. Ṣiṣẹ lori agbara jẹ pataki bi agbara, paapaa fun awọn adaṣe ilọsiwaju.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• glutes
• quads
• okùn okùn
• ọmọ màlúù
• awọn ipele
• deltoids
• lats

Bi o si:

1. Bẹrẹ pẹlu burpee kan, sisọ silẹ si ikun ati àyà rẹ, lẹhinna fo pada sẹhin si ẹsẹ rẹ.
2. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o pada sẹhin ẹsẹ rẹ, pari fifo gbooro kan, titọ ararẹ siwaju lori ẹsẹ meji bi o ti le ṣe.
3. Ju ọtun sọkalẹ sẹhin sinu burpee kan, lẹhinna tun ṣe.

Laini isalẹ

Mimujuto agbara iṣẹ rẹ lakoko ti o wa ni ibi aabo ko ṣee ṣe. Pẹlu awọn ohun elo ti o kere ju, aye lati ṣiṣẹ ninu, ati diẹ ninu aitasera, iwọ yoo pada si ibi idaraya lai padanu lilu kan.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da ni Madison, WI, olukọni ti ara ẹni, ati olukọ amọdaju ẹgbẹ kan ti ipinnu rẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu ọkọ rẹ tabi lepa ni ayika ọmọbirin rẹ kekere, o n wo awọn iṣere tẹlifisiọnu ilufin tabi ṣe burẹdi burẹdi lati ibere. Wa oun lori Instagram fun awọn ohun amọdaju, #momlife, ati diẹ sii.