Idaraya Iwe Igbọnsẹ Tabata Genius yii yoo jẹ ki O LOL

Akoonu

• 180 Squat Fo
• Military Plank TP Stack
• Fọwọkan Ẹlẹsẹ-Nikan-ni-Ilẹ-ilẹ Agbaye Fọwọ ba
• TP Tower Nikan-ẹsẹ Gbígbé
• TP Plyo Titari-Ups
• Awọn idiwọ TP ti ita
• Ẹgbẹ Plank Toe TP Tẹ ni kia kia
• Ọwọ TP Pass Ọwọ-si-Ẹsẹ
• Awọn igbesoke Ẹsẹ TP Tower
• Atunwo fun

Ọpọlọpọ awọn awawi ti o le ṣe lati yago fun adaṣe kan: “Idaraya naa ti kunju” tabi “Emi ko ni akoko” tabi “Emi ko ni ohun elo eyikeyi” tabi “Emi ko ni nibikibi lati ṣe o "tabi paapaa" Emi ko ni nkankan lati wọ. "

#Ma binu, Ma binu ṣugbọn akọmalu lapapọ niyẹn. Idaraya yii nipasẹ olukọni oloye-pupọ Kaisa Keranen jẹri pe o le gba adaṣe kickass ni lilo laileto julọ ti gbogbo awọn nkan ile, ati pe o ṣe ni aaye ti ko tobi ju ara rẹ lọ. Kaisa, ẹniti o jẹ olori lẹhin Ipenija Tabata Ọjọ 30-ọjọ wa, wa pẹlu iṣẹda, awọn adaṣe iwuwo ara nija fun Apẹrẹ lori reg. Ṣe iranran awọn talenti rẹ ni ilana Tabata ti o ni agbara tabi ni ibi-gbigbe mẹrin yii ati adaṣe plyo ti o jẹ lile lile, tabi ni gbogbo Instagram rẹ, nibiti o ti fọ ohun gbogbo run ati ohun gbogbo ti o ṣe.

Ati pe iyẹn ni ibi ti o fiweranṣẹ adaṣe iwe igbonse iyalẹnu yii ni akọkọ. Kini idi, ni deede, ṣe o pinnu lati gba iṣẹ pẹlu nkan ti a maa n ṣere pẹlu ni baluwe?

“O jẹ ohun lojoojumọ ti gbogbo eniyan ni,” Keranen sọ. “Gbogbo aaye ti awọn adaṣe mi kii ṣe lati dapọ awọn nkan nikan lati jẹ ki wọn jẹ igbadun ati igbadun, ṣugbọn lati tun fihan awọn eniyan pe ko gba pupọ diẹ sii ju ara rẹ (ati lẹẹkọọkan awọn ohun inu ile!) Lati gba adaṣe oniyi ninu."

Tialesealaini lati sọ, intanẹẹti lọ irikuri fun rẹ. Nitorinaa ọpọlọpọ eniyan ti n gbiyanju ati nifẹ adaṣe TP ti Keranen paapaa fiweranṣẹ akojọpọ awọn fidio onifẹ lati ṣafihan aṣeyọri ti ipenija naa.

Lati igbanna, o ti fihan TP kii ṣe ohun elo adaṣe nikan ti o farapamọ ninu ile rẹ. O tun wa pẹlu ilana -iṣe gbogbogbo nipa lilo ikoko sise ati ṣafihan awọn arinrin -ajo papa ọkọ ofurufu bii bawo ni adaṣe irin -ajo iyara ṣe. (Awọn olukọni miiran n gba ẹda iyalẹnu pẹlu awọn nkan ile lati fi papọ awọn adaṣe ni ile, paapaa.)

Mu awọn iyipo mẹrin ti TP (eyikeyi ply yoo ṣe) ati aago kan. Tẹle pẹlu awọn gbigbe ni isalẹ, ki o wo fidio naa lati rii bii Kaisa ṣe ṣe iwe igbonse n gbe IRL. Iwọ yoo ṣe ara Tabata (awọn aaya 20 ti ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee, tabi AMRAP, ati awọn aaya 10 ti isinmi). Tun Circuit naa ṣe ni igba meji si mẹrin - tabi titi ti o fi n mu lagun rẹ soke pẹlu TP.

180 Squat Fo

A. Akopọ igbonse iwe yipo lori oke ti kọọkan miiran. Duro ti nkọju si akopọ pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ.

B. Sokale sinu squat lati mu yiyi akọkọ, gbamu soke sinu fo ati titan awọn iwọn 180 lati koju si ọna miiran.

K. Nigbati o ba de ibalẹ, lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu squat miiran ti o gbe iwe igbonse sori ilẹ.

D. Tun ṣe, yiyo iwe igbonse ni ẹgbẹ kan, ati ṣiṣẹda akopọ tuntun ni apa keji.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Military Plank TP Stack

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu iwe igbonse ni akopọ kan ni iwaju ejika ọtun.

B. Yipada ọpẹ ọtun lori nitorinaa o wa lori ilẹ ni isalẹ aarin ti àyà.

K. N ṣetọju ipo ti o lagbara, titọ taara, gba iwe oke ti iwe igbonse ki o gbe sori ilẹ nipa ẹsẹ kan si apa osi. Tun ṣe, gbigbe eerun kọọkan lati ṣẹda akopọ tuntun.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Fọwọkan Ẹlẹsẹ-Nikan-ni-Ilẹ-ilẹ Agbaye Fọwọ ba

A. Gbe awọn iwe igbonse sẹsẹ lori ilẹ ni agbegbe alabọde kan. Duro lori ẹsẹ osi ti nkọju si awọn yipo.

B. Mimu ẹsẹ ọtun gbe soke, tẹriba lati tẹ yipo osi-julọ pẹlu ọwọ ọtun. Duro, lẹhinna squat lati fi ọwọ kan eerun ti o tẹle, tun ṣe igbiyanju lakoko gbigbe si isalẹ ila.

K. Lẹhin titẹ yiyi-ọtun julọ, yi itọsọna naa pada.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

TP Tower Nikan-ẹsẹ Gbígbé

A. Akopọ awọn yipo ti iwe igbonse lori oke ti ara wọn. Joko lori ilẹ, awọn ẹsẹ ti nà si apa ọtun ti awọn yipo. Titẹ si apakan diẹ sẹhin, awọn ọpẹ lori ilẹ lẹgbẹẹ ibadi, ati iṣẹ ṣiṣe pataki. Raba ẹsẹ mejeeji ni inṣi kan kuro ni ilẹ.

B. Gbe ẹsẹ osi si oke ati lori iwe igbonse si apa keji, ṣi ṣi kuro ni ilẹ. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ ọtun.

K. Ni kete ti awọn ẹsẹ mejeeji ba wa ni apa osi ti iwe igbonse, yiyipada, gbigbe ẹsẹ ọtun soke ati siwaju, lẹhinna ẹsẹ osi si oke ati siwaju.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

TP Plyo Titari-Ups

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga. Gbe awọn iyipo meji ti iwe igbonse ni inṣi diẹ yato si taara labẹ oju. Gbe awọn yipo meji diẹ sii diẹ si isalẹ labẹ apa ọkọọkan.

B. Bẹrẹ pẹlu awọn ọpẹ lori ilẹ ni ita oke yipo meji. Sokale sinu titari-soke, lẹhinna Titari àyà kuro ni ilẹ-ilẹ ki o gbe ọwọ papọ, taara ni isalẹ awọn yipo meji oke, laarin awọn ori ila meji ti iwe igbonse.

K. Sokale sinu titari-soke, lẹhinna Titari àyà kuro ni ilẹ-ilẹ ki o fa awọn ọwọ ni ita ti isalẹ awọn yipo meji. Tun ṣe, fifọ ọwọ si ipo aarin, lẹhinna ipo oke, ati bẹbẹ lọ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Awọn idiwọ TP ti ita

A. Gbe awọn iyipo mẹrin ti iwe igbonse ni ila kan. Duro si ọtun ti ila, iwọntunwọnsi lori ẹsẹ ọtún.

B. Tẹ orokun ati isalẹ lati tẹ ika ẹsẹ ọtun pẹlu ọwọ osi.

K. Duro ati lẹsẹkẹsẹ fo ni ita lori awọn yipo lati de ni apa osi, tun ṣe iwọntunwọnsi lori ẹsẹ ọtún, ati lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ si isalẹ lati tẹ ẹsẹ ọtun pẹlu ọwọ osi. Tesiwaju hopping pada ati siwaju.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Ẹgbẹ Plank Toe TP Tẹ ni kia kia

A. Bẹrẹ ni pẹtẹpẹtẹ ẹgbẹ kan lori igbonwo osi pẹlu yipo iwe igbonse ni ila pẹlu awọn ẽkun ati yipo miiran ni ila pẹlu awọn ejika, mejeeji nipa ipari-apa.

B. Diduro ipo plank ẹgbẹ, fa ẹsẹ ọtun taara jade lati tẹ eerun isalẹ ni kia kia.

K. Pada si plank, lẹhinna fa ẹsẹ ọtún taara lati tẹ eerun oke. Pada si plank.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Ọwọ TP Pass Ọwọ-si-Ẹsẹ

A. Luba oju lori ilẹ, awọn apa ati ẹsẹ ti na, ti o ni iwe iwe igbonse ni ọwọ.

B. Crunch awọn apa ati awọn ẹsẹ papọ ki o gbe eerun laarin awọn ẹsẹ. Na apá ati ese gun, nràbaba mejeji kuro ni pakà.

K. Crunch awọn apa ati awọn ẹsẹ papọ, lati kọja yiyi pada si ọwọ. Tesiwaju gbigbe yipo pada ati siwaju.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Awọn igbesoke Ẹsẹ TP Tower

A. Akopọ awọn yipo ti iwe igbonse lori oke ti ara wọn. Joko lori ilẹ, awọn ẹsẹ ti nà si apa ọtun ti awọn yipo. Si apakan torso die-die pada pẹlu awọn ọpẹ lori pakà lẹgbẹẹ ibadi ati mojuto išẹ. Rababa ẹsẹ mejeeji ni inch kan kuro ni ilẹ.

B. Gbe awọn ẹsẹ mejeeji si oke ati lori iwe igbonse si apa keji, nràbaba ẹsẹ kuro ni ilẹ.

K. Yipada iṣipopada, gbe awọn ẹsẹ soke ati siwaju si ọtun.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Fun awọn ọna ti o ṣẹda diẹ sii lati lo awọn ohun ile, ṣayẹwo eyi adaṣe ni ile lati Keranen.

Atunwo fun