Awọn ọna 6 lati jẹ gaba lori adaṣe alẹ alẹ atẹle rẹ

Akoonu

• Bẹrẹ lẹhin Iwọoorun
• Kọ soke a ifarada
• Divvy rẹ ale
• Maṣe dawọ duro
• Pa awọn imọ-ara rẹ soke
• Imọlẹ alẹ
• Atunwo fun

Nigbati awọn eniyan ba ṣe adaṣe ni irọlẹ, wọn ni anfani lati lọ 20 ogorun to gun ju ti wọn lọ ni owurọ, iwadii ninu iwe iroyin Fisioloji ti a lo, Ounjẹ, ati iṣelọpọ ri. Ara rẹ ni agbara ti o tobi julọ lati ṣe iṣelọpọ agbara ni irọlẹ, o ṣeun si gbigba atẹgun yiyara ti o da awọn anaerobic ti ara rẹ pamọ diẹ diẹ, ati agbara anaerobic rẹ (iye agbara ti o le ṣe laisi lilo atẹgun) wa ni giga julọ ni eyi akoko, salaye David W. Hill, onkowe ti awọn iwadi. Awọn adaṣe alẹ tun ni awọn ilọsiwaju ti o tobi julọ ni awọn ipele ti cortisol ati thyrotropin, awọn homonu meji ti o ṣe pataki fun iṣelọpọ agbara, ju awọn eniyan ti o ṣe adaṣe ni eyikeyi akoko miiran ti ọjọ, ni ibamu si iwadi University of Chicago kan. Nigbati cortisol nṣiṣẹ ni giga ni gbogbo ọjọ nitori aapọn, o le pọ si ibi ipamọ ọra inu. Ṣugbọn lakoko idaraya, cortisol ṣe 180, di homonu sisun ti o sanra bi o ti n fọ awọn carbs daradara siwaju sii, ni Michele Olson, Ph.D., onimọ-jinlẹ adaṣe kan ni Ile-ẹkọ giga Auburn ni Montgomery. Ni awọn ọrọ miiran, o turbocharges sisun kalori rẹ. Miiran iwadi, ninu awọn Iwe akosile ti Oogun Idaraya ati Amọdaju Ara, ṣe afiwe awọn obinrin ti o rin fun adaṣe ni owurọ pẹlu awọn ti o ṣe bẹ ni irọlẹ ati rii pe botilẹjẹpe awọn ẹgbẹ mejeeji ni aijọju gbigbemi caloric ojoojumọ, awọn obinrin ti o rin nigbamii ni ọjọ sun diẹ sanra lapapọ. Kí nìdí? Awọn adaṣe irọlẹ ti ni iriri idinku iyan ti o tobi julọ ati pe o dabi ẹni pe o jade fun ounjẹ amuaradagba diẹ sii-ọlọrọ postworkout, yiyipada pinpin awọn kalori ojoojumọ wọn si owurọ dipo; awọn iṣe yẹn ni a rii pe o jẹ aabo lodi si ilosoke ninu ọra, ni Andrea Di Blasio, onkọwe oludari ti iwadii naa sọ. Tẹle awọn ọgbọn wọnyi lati ṣiṣẹ dara julọ lẹhin okunkun ati awọn abajade le parowa fun ọ lati duro pẹlu iyipada alẹ.

Bẹrẹ lẹhin Iwọoorun

Kii ṣe afẹfẹ nikan ti o ni imọlara itutu ni alẹ; ilẹ ṣe, paapaa, Patrick Cunniff sọ, orilẹ-ede agbelebu ati oluranlọwọ ẹlẹsin-ati-oko ni University of Georgia. Nigbati awọn akoko ba wa ni awọn 80s ati 90s ati oorun ti nmọlẹ, pavement ati awọn orin le gbona si awọn iwọn 120 ti o wuyi. Ooru yẹn n tan jade kuro ni ilẹ, ti o jẹ ki o lero bi ẹnipe o nṣiṣẹ ni ibi iwẹwẹ, Cunniff salaye. Ati ki o ga oorun Ìtọjú ji awọn iwọn otutu ti ara rẹ, eyi ti o fi agbara mu ọkàn rẹ lati ṣiṣẹ le lati gbiyanju lati pa ọ lati overheating, bayi sapping rẹ ìfaradà, titun iwadi ni European Journal of Applied Physiology fi han. Lati mu agbara iduro rẹ pọ si ati itunu, ya kuro lẹhin alẹ.

Kọ soke a ifarada

“O gba awọn akoko mẹta si mẹrin nikan fun ara rẹ lati ni itẹlọrun si ọriniinitutu ti awọn alẹ igba ooru,” adaṣe adaṣe Keith Baar, Ph.D., olukọ ẹlẹgbẹ kan ni University of California, Davis sọ. Laibikita awọn iwọn otutu ti o rọ, ọriniinitutu ibatan (ni ipilẹ, omi ti afẹfẹ mu) le ga julọ ni irọlẹ. Eyi ṣe afihan ipo alalepo: Ọriniinitutu jẹ ki o lagun diẹ sii ati ki o jẹ ki o ṣoro lati dara si isalẹ, nitorinaa eyikeyi adaṣe yoo ni rilara lile ju bi o ti yẹ lọ, ni ibamu si iwadii ninu European Journal of Applied Physiology. Paapaa botilẹjẹpe awọn iwọn irọlẹ isalẹ tumọ si pe o ni ooru ara ti o dinku lati tan kaakiri ni aye akọkọ, ojutu ni lati ni irọrun pẹlu awọn akoko adaṣe ina diẹ. “Jeki iyara rẹ ni iṣẹju kan si iṣẹju -aaya 30 lọra ju ti iṣaaju lọ,” Baar sọ; ti o ba n ṣe maili iṣẹju mẹsan kan, bẹrẹ pẹlu maili iṣẹju 10 kan ati ki o ga iyara rẹ nipasẹ awọn aaya 15 fun maili kan fun ọkọọkan awọn ijade mẹta ti nbọ.

Divvy rẹ ale

Ṣiṣaro ohun ti o jẹ ati igba lati ṣe idana fun adaṣe irọlẹ le jẹ ipenija. Ni akiyesi pe Iwọoorun le bẹrẹ nigbamii ju wakati kẹjọ mẹjọ, o yẹ ki o fun pọ ni ale ṣaaju ki o to jade? “O dara julọ lati ni nkan ti o jẹ nipa awọn kalori 200 ati giga ni awọn carbohydrates lati awọn irugbin, awọn eso ati ẹfọ, tabi ibi ifunwara; iyẹn ni diẹ ninu awọn amuaradagba; ati iyẹn ni ọra ati okun, ati lati jẹ ẹ ni wakati kan si meji ṣaaju iṣaaju,” ni Christy sọ Brissette, RDN, adari 80 Ogún Ounjẹ. Ti o ba fẹ jẹun ni ẹgbẹ ibẹrẹ, iyẹn le tumọ si nini apakan ti ale rẹ ṣaaju adaṣe rẹ ati iyoku lẹhin. Tabi ti o ba jẹun nigbamii, jade fun ipanu kan gẹgẹbi wara pẹlu eso tabi oatmeal pẹlu awọn eso ajara tabi awọn walnuts. Lẹhinna wakati kan tabi bẹ lẹhin adaṣe rẹ, jẹ ounjẹ nla ti o ni awọn kalori 400 ati nipa ipin meji si ọkan ti awọn carbohydrates si amuaradagba. Gbiyanju burrito pẹlu adie tabi awọn ewa dudu, iresi brown, piha oyinbo, oriṣi ewe, ati salsa ni ipari-ọkà gbogbo, tabi bimo, ipẹtẹ, tabi Ata pẹlu amuaradagba, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin gbogbo. Ki o si rii daju pe o maṣe yọ lori Vitamin D ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ lati awọn ounjẹ bii ẹja ororo, wara, tabi wara almondi olodi. Ti o ba n ṣe pupọ julọ awọn adaṣe igba ooru rẹ ni alẹ, o le ni diẹ ninu awọn egungun UVB ti oorun, afipamo pe ara rẹ n ṣe agbejade kere si ti Vitamin yii, eyiti o mu iṣẹ iṣan dara, ṣe iranlọwọ lati yago fun ipalara, ati dinku iredodo, Brissette sọ.

Maṣe dawọ duro

Irohin ti o dara: Iwọ kii yoo ṣe iyan ararẹ kuro ninu oorun ti o nilo pupọ nipa lilọ ni lile lakoko iṣẹ-ṣiṣe rẹ, paapaa ti o ba ge rẹ sunmọ akoko sisun, awọn ijinlẹ fihan. Awọn eniyan ti o ṣe adaṣe ni agbara fun awọn iṣẹju 35 nipa awọn wakati meji ṣaaju ibusun sọ pe wọn sun oorun bi daradara bi ni awọn alẹ nigbati wọn ko ṣe adaṣe, ni ibamu si awọn awari ninu Iwe Iroyin ti Iwadi oorun. Ati pe ni akawe pẹlu awọn adaṣe owurọ, awọn ti o ṣiṣẹ ni alẹ gangan sun oorun diẹ sii ati gun, iwadi kan laipẹ ni Ile -ẹkọ Ipinle Appalachian ri. "Idaraya irọlẹ nmu iwọn otutu ti ara rẹ pọ si, ti o jọra si gbigba iwẹ gbona ṣaaju ki o to akoko sisun," onkọwe iwadi asiwaju Scott Collier, Ph.D., ṣe alaye, "ati pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun oorun ni kiakia ati lati sun daradara."

Pa awọn imọ-ara rẹ soke

Ṣaaju ki o to daa, lo iṣẹju 10 si iṣẹju 15 ti n gbona ni ita ki oju rẹ le ṣatunṣe dara si okunkun, ni imọran Fred Owens, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹmi ni Ile -ẹkọ giga Franklin ati Marshall. Bi o ti jẹ ki oju rẹ pọ si, ni ailewu ti iwọ yoo jẹ: Ijabọ opopona irọlẹ wa ni iyara julọ lati wakati mẹfa si mẹsan, ti o jẹ ki o jẹ akoko ti o lewu julọ fun awọn ẹlẹsẹ lati jade, ni ibamu si Isakoso Aabo Ipa ọna ti Orilẹ -ede. Ati pe a mọ pe o nifẹ awọn orin rẹ, ṣugbọn o dara julọ lati yọ wọn kuro ki o le tẹtisi fun ijabọ ti nbọ. Ti o ko ba le dabi ẹni pe o ṣiṣẹ laisi orin, wọ awọn agbekọri ti o jẹ ki ariwo ibaramu-bi alailowaya AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), eyiti o ni apẹrẹ eti-ki o si jẹ ki iwọn didun jẹ kekere.

Imọlẹ alẹ

Ti o ba ṣiṣẹ ni opopona, wọ awọn ohun elo ti n ṣe afihan, eyiti o tan nipasẹ awọn ina iwaju, Owens daba. Fun itọpa tabi awọn papa itura, yan fun awọn ohun elo didan-ni-dudu. Wọn jẹ aṣayan ti o ni aabo julọ, o sọ, nitori wọn yoo tan paapaa laisi ifihan si ina ita. Ni awọn ọran mejeeji, itanna tabi ifarabalẹ lori awọn aṣọ yẹ ki o wa lori awọn ẹya ara ti ara rẹ ti yoo ma gbe pupọ julọ, gẹgẹbi awọn isẹpo, nitorinaa awọn awakọ le ni irọrun ka išipopada bi ti olusare. Stick pẹlu awọn iyan lori awọn oju-iwe wọnyi ati pe o ti bo.

Atunwo fun