Ṣe adaṣe HIIT yii Lori Omi lati Mu Abs Rẹ ṣiṣẹ ni pataki

Akoonu

• Meteta Konbo
• Plank jara
• Iduro Series
• Tabletop Series
• Jump Series
• Titari-Up Series
• Ẹgbẹ Plank Series
• Abs jara
• Atunwo fun

ICYMI, craze adaṣe adaṣe tuntun kan wa ti o gba awọn adagun-odo nibi gbogbo. Ronu nipa rẹ bi adapọ laarin wiwọ paddle ti o duro-soke ati kilasi amọdaju Butikii ayanfẹ rẹ. (Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa SUP-ing, ati idi ti o fi yẹ ki o gbiyanju ni igba ooru yii.) O le ṣe bayi barre, HIIT, ati yoga lakoko itumọ ọrọ gangan ~ lilefoofo ~ lori omi. Idi ti lu awọn pool dipo ti awọn isise? Fifi adaṣe rẹ sori omi ṣafikun gbogbo ipele tuntun ti ilowosi pataki ti o kan ko le gba lori ilẹ. Ṣafikun ipenija ti iwọntunwọnsi lori ọkan ninu awọn maati adaṣe adaṣe wọnyi ati lojiji awọn squats ipilẹ jinna si irọrun ati awọn agbeka agbara jẹ eyiti ko ṣeeṣe. Apa nla: Sisubu o kan tumọ si lilọ fun fibọ ni adagun-odo.

Apẹrẹ darapọ pẹlu ọkan ninu awọn ile-iṣẹ akọkọ lati bẹrẹ aṣa, Glide Fit, lati gbiyanju adaṣe HIIT/yoga lori omi ni Manhattan-laaye lori Apẹrẹ Oju -iwe Facebook. Ati pe botilẹjẹpe ṣiṣe lori omi ṣafikun ipenija afikun, o le ṣe gbogbo awọn gbigbe wọnyi ni ẹtọ lati itunu ti ile tirẹ-gbogbo ohun ti o nilo ni akete yoga! (Fẹ lati gbiyanju Glide Fit IRL? Ṣayẹwo awọn ipo wọn ni ayika agbaye, tabi ra akete ti o ni agbara pupọ lati lo ninu adagun -odo rẹ.)

Yoga igbona: Tẹle pẹlu igbona yoga iṣẹju 15 ninu fidio naa, tabi ṣe ṣiṣan yoga iyara kan (iṣẹ adaṣe yoga yii fun awọn eniyan ti o korira yoga jẹ pipe ni otitọ bi igbona).

Meteta Konbo

A. Plank: Bẹrẹ ni ipo plank giga. Duro fun awọn aaya 10.

B. Squat: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn apa oke, biceps nipasẹ awọn etí. Joko ibadi sẹhin ki o tẹ awọn kneeskun sinu irọra kan. Ṣe awọn atunṣe 10.

C. Triceps dip: Bẹrẹ ni ipo tabili tabili idakeji, awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, awọn eekun tọka si, ati awọn ọpẹ lori ilẹ pẹlu awọn ika ika tọka si awọn glute. Gbe ibadi soke ki o tẹ awọn igbonwo taara pada si isalẹ ara ni awọn inṣi diẹ. Tẹ sinu ilẹ si awọn apa taara. Ṣe awọn atunṣe 10.

Plank jara

A. Plank si isalẹ aja: Bẹrẹ ni ipo plank giga. Exhale ati yiyi ibadi pada si aja ti o wa ni isalẹ, ti o ṣe agbekalẹ “V” lodindi pẹlu ara. Simi ki o yi lọ siwaju sẹhin si plank. Ṣe awọn atunṣe 10.

B. Onirẹlẹ oke-mo oke: Lati plank giga, tẹ ẹsẹ ọtun siwaju siwaju awọn inṣi diẹ lẹhin ọwọ ọtún, lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹsẹ osi. Tẹ ẹsẹ ọtun pada si plank, lẹhinna tẹ ẹsẹ osi pada si plank. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

C. Shin tẹ ni kia kia: Lati ipo plank giga, gbe ọwọ osi si aarin ati fa apa ọtun siwaju. Exhale ati yiyi ibadi pada si aja ti o lọ silẹ, ti o ni “V” lodindi pẹlu ara, ati de ọwọ ọtún si didan apa osi. Inhale ati yi lọ siwaju pada si plank, apa ọtún fa siwaju. Ṣe awọn atunṣe 10.

Ṣe awọn aaya 30 ti o lọra tabi awọn oke giga ti o yara, lẹhinna tun awọn taps shin ni apa idakeji, lẹhinna awọn aaya 30 ti o lọra tabi awọn oke oke iyara.

Iduro Series

A. Sisẹ: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn apa oke, biceps nipasẹ awọn etí. Joko ibadi pada ki o tẹ awọn ẽkun rẹ sinu squat kan. Ṣe awọn atunṣe 10.

B.Títúnṣe burpee: Duro. Agbo siwaju ki o gbe awọn ọpẹ sori ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ. Igbesẹ ẹsẹ pada si plank giga, lẹhinna tẹ wọn siwaju si ọwọ ati duro. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

C. Relevé squat: Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si ati awọn apa si oke, biceps nipasẹ eti, ki o gbe igigirisẹ ọtun lati dọgbadọgba lori bọọlu ti ika ẹsẹ ọtun. Joko ibadi sẹhin ki o tẹ awọn kneeskun sinu irọra kan. Ṣe awọn atunṣe 10.

Ṣe awọn aaya 30 ti awọn burpees, fifi fifo kan ti o ba ṣeeṣe. Tun squvé squat ṣe, ṣe awọn atunṣe 10 pẹlu igigirisẹ idakeji ti a gbe soke, lẹhinna ṣe awọn aaya 30 ti awọn burpe ṣafikun fo ati titari soke ti o ba ṣeeṣe.

Tabletop Series

A. paadi tabili: Bẹrẹ ni ipo tabili lori awọn igunpa ati awọn eekun. Tapa ẹsẹ ọtún jade si ẹgbẹ ki o fa pada sẹhin, bi ẹni pe o n ta nipasẹ omi. Ṣe awọn atunṣe 10.

B. Plank: Bẹrẹ ni ipo plank giga. Duro fun ọgbọn-aaya 30.

Tun A ati B ṣe, fifẹ ni apa keji.

Ṣe iyipo kan ti Triple Combo, lẹhinna tun ṣe jara Tabletop. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Jump Series

A. Oníwúrà ń gbé: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si ati awọn ika ẹsẹ ntokasi siwaju. Gbe igigirisẹ lati wa si awọn boolu ẹsẹ, rii daju pe awọn kokosẹ ko yiyi jade. Pada sẹhin si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10. Lakoko eto keji, tọka awọn ika ẹsẹ si awọn igun-iwọn 45. Lakoko eto kẹta, ma gbe soke pẹlu awọn ẹsẹ fife ati titan ni ipo squat sumo kan. Lakoko ṣeto kẹrin, ṣe sumo fo squats lati iduro nla yii.

B. Titan fo squats: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Joko ibadi sẹhin ki o tẹ awọn kneeskun sinu iṣipopada kan, lẹhinna fo, yiyi awọn iwọn 90 si apa ọtun, ibalẹ ni aaye miiran. Tun titi ti nkọju si siwaju lẹẹkansi. Yiyan itọsọna fun kọọkan ṣeto.

C. Awọn ẹsẹ iyara: Pẹlu awọn ẽkun ti tẹ, yọ ni kiakia lati ẹsẹ kan si ekeji fun ọgbọn-aaya 30.

Ṣe awọn eto 4. Ṣe iyipo kan ti Triple Combo. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Titari-Up Series

A. Titari jakejado: Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn apá jakejado. Tẹ awọn igunpa jade si awọn ẹgbẹ si ara kekere, lẹhinna tẹ sinu awọn ọpẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.

B. Ọkọ plank o lọra-mo: Lati plank giga, tẹ ẹsẹ ọtun jade ni awọn inṣi diẹ, lẹhinna ẹsẹ osi jade ni awọn inṣi diẹ, lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtun sinu ati ẹsẹ osi sinu. Tun fun ọgbọn-aaya 30.

C. Titari Triceps: Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ọpẹ labẹ awọn ejika. Tẹ awọn igbonwo taara pada si ara isalẹ, lẹhinna tẹ sinu awọn ọpẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.

D. Jack plank: Lati plank giga, tẹ ẹsẹ ọtún jade ni inṣi diẹ, lẹhinna ẹsẹ osi jade ni inṣi diẹ, lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtun sinu ati ẹsẹ osi ni. Tun fun awọn aaya 15. Lẹhinna ṣe awọn jacks plank deede, fifa ẹsẹ mejeeji jade ati ni akoko kanna. Tun fun 15 aaya.

Ẹgbẹ Plank Series

A. Ẹsẹ plank ẹgbẹ gbe soke: Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ kan lori ọpẹ ọtun pẹlu orokun ọtun lori ilẹ ati ibadi gbe. Gbe ẹsẹ osi taara si afẹfẹ, lẹhinna rọra sọkalẹ sẹhin si ilẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.

B.Fibọ ika ẹsẹ plank ẹgbẹ: Lati ipo yii, gbe ẹsẹ osi taara siwaju ni ayika ati sẹhin lati ṣe iyika kekere kan, bi ẹnipe fifọ awọn ika ẹsẹ sinu omi. Ṣe awọn atunṣe 10.

K. Itẹsẹ igigirisẹ fa: Lati ipo yii, ta ẹsẹ osi taara sẹhin die-die ki o fa igigirisẹ kọja ilẹ, yi ẹsẹ sinu si glute, lẹhinna pada si plank ẹgbẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.

Tun ṣe ni apa idakeji.

Abs jara

A. Ni ati jade: Bẹrẹ joko lori ilẹ, awọn ọpẹ lori ilẹ lẹhin ibadi, ika ika si awọn glutes. Gbe igigirisẹ kuro ni ilẹ ki o fa awọn ẹsẹ siwaju, gbigbe ara torso diẹ sẹhin. Fa awọn ẽkun si ọna àyà, lẹhinna fa siwaju lati bẹrẹ atunṣe atẹle. Ṣe awọn atunṣe 10.

B. Awọn iyipo ti Ilu Rọsia: Lati ipo yii, gbe igigirisẹ ki awọn didan jẹ afiwera si ilẹ ki o gbe ọwọ lati di ni iwaju àyà. Yi torso lati tẹ awọn ika ọwọ si ọtun, lẹhinna si apa osi. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

C. Iyipada tabili tabili: Bẹrẹ ni ipo tabili ti o yiyipada, awọn ẹsẹ pẹlẹbẹ lori ilẹ, awọn ẽkun tọka si oke, ati awọn ọpẹ lori ilẹ pẹlu ika ika ti o tọka si awọn glutes. Gbe ibadi soke lati ṣe laini taara lati awọn ejika si awọn eekun. Duro fun awọn aaya 15.

Tun A nipasẹ C.

D. Ẹsẹ isalẹ: Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro si aja, awọn ẹsẹ lori ibadi ati awọn ẹsẹ rọ. Laiyara awọn ẹsẹ isalẹ si ilẹ, lẹhinna gbe lati pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.

E. Hip gbe soke: Dubulẹ si oju ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro si aja, awọn ẹsẹ lori ibadi ati ẹsẹ ni rọ. Yipada awọn ẹsẹ diẹ siwaju siwaju si torso ati olukoni abs lati gbe ibadi ni inṣi diẹ kuro ni ilẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.

F. Keke eruku: Dina oju lori ilẹ, pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro, ti n kọja diẹ inṣi kuro ni ilẹ ati ọwọ lẹhin ori, awọn igunpa ti n tọka si. Fa orokun osi sinu àyà, awọn ejika yiyi lati fi ọwọ kan igbonwo ọtun si orokun osi. Yipada, fifa ẹsẹ osi ati fifa orokun ọtun sinu. Tun fun awọn aaya 30.

G.Scissor: Dubulẹ faceup lori ilẹ, pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, awọn ẹsẹ ati awọn ẹgbe ejika ti nràbaba awọn inṣi diẹ si ilẹ. Gbe ẹsẹ ọtun soke lori ibadi ki o rọra mu lẹhin ọmọ malu. Yipada, sisalẹ ẹsẹ ọtún lati rababa ati fa ẹsẹ osi sori ibadi. Iyẹn jẹ aṣoju 1. Ṣe awọn atunṣe 10.

Atunwo fun