Ile -iṣe Apẹrẹ: Ikẹkọ Ikẹkọ Boxweight ti Ara lati Gloveworx

Akoonu

• Gloveworx Boxing Training Workout
• Igbagbo: Bẹẹni, Ts, Ws
• Gbona-Up: Bulldog Rin-Jade
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Apoti Shadow: Awọn ọna oke
• Shadowboxing: Punch Konbo
• Atunwo fun

Cardio jẹ igbelaruge iṣesi ti o ga julọ, mejeeji fun adaṣe lẹsẹkẹsẹ ati ipo iṣaro gbogbogbo rẹ. (Wo: Gbogbo Awọn anfani Ilera ti Idaraya)

Nipa igbehin, o mu awọn ọlọjẹ bọtini bii BDNF (ifosiwewe neurotrophic ti o ni ọpọlọ). "Awọn ipele kekere ti BDNF ṣe asọtẹlẹ ewu ti ibanujẹ," ni Jennifer J. Heisz, Ph.D., onimọ -jinlẹ ni Ile -ẹkọ giga McMaster ni Ontario, Canada.

Mejeeji kadio iduroṣinṣin ati HIIT sipaki BDNF, ṣugbọn HIIT ṣe agbejade diẹ sii. Ni akoko, igbega yẹn tumọ si ṣiṣẹda awọn sẹẹli ọpọlọ diẹ sii ni hippocampus — agbegbe ti o fẹ lati fa soke. Heisz sọ pe “Hippocampus wa ninu pipade idahun idaamu, [gige kuro] awọn ipele ti homonu wahala cortisol jakejado ara,” ni Heisz sọ.

Ninu iwadi ni McMaster, ọsẹ mẹfa ti boya kaadi iduroṣinṣin tabi HIIT ṣe aabo awọn poteto ijoko tẹlẹ lati ibanujẹ. Ikilọ kan: Lọ dada ti o ba jẹ ọmọ tuntun. (Ninu ẹgbẹ ti ko ni ikẹkọ, HIIT ṣe alekun wahala ti a fiyesi fun igba diẹ.)

Darapọ HIIT pẹlu Boxing - adaṣe kan pẹlu awọn anfani agbara tirẹ - ati pe iwọ yoo lọ kuro ni rilara bi aṣaju.

Leyon Azubuike, oludasile ti Gloveworx, ile-iṣere Boxing kan ni California ati Ilu New York sọ pe “Box jẹ alailẹgbẹ ni ọran yẹn. “Igbadun wa ti kikọ ẹkọ ọgbọn tuntun kan, itusilẹ ọpọlọ ti wiwa bayi bi o ṣe dojukọ awọn idapọ Punch, ati itusilẹ ti ara ti ṣiṣe olubasọrọ pẹlu apo ti o wuwo.” Ni awọn ọrọ miiran, o de ibi idunnu. (Tun gbiyanju: Apapọ Ipele Ipele Ara Gbogbogbo fihan pe Boxing jẹ Cardio ti o dara julọ)

Nibi, Azubuike ṣe itọsọna fun ọ nipasẹ ilana ṣiṣe ti o le ṣe ni ile - ohunkohun ti ipele rẹ. “Ẹnikẹni le wọle si iduro ati apoti,” o sọ. “Lati ibẹ, o le ṣe awọn konbo pọnki ni itẹlera iyara fun fifa kadio tabi ṣe awọn adashe adashe dada.” Wo iru awọn gbigbe ti o ṣe akojọpọ itẹlọrun eniyan ni diẹdiẹ Apẹrẹ Apẹrẹ tuntun wa.

Gloveworx Boxing Training Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ:Wo Azubuike demo awọn gbigbe ninu fidio loke, lẹhinna gba adaṣe deede Rx ni isalẹ.

Iwọ yoo nilo:Ara rẹ ati aaye diẹ. (Ti o ko ba ti apoti tẹlẹ, o tun le fẹ lati wo alaye iyara yii lori bii o ṣe le ṣe gbogbo awọn punches akọkọ.)

Igbagbo: Bẹẹni, Ts, Ws

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Hinge pupọ diẹ ni awọn ibadi pẹlu awọn eekun tẹ ni ipo ti o ṣetan. Yi awọn ejika soke, sẹhin, ati isalẹ, lati bẹrẹ ni ipo didoju.

B. Gbe awọn apa soke siwaju ati loke, awọn ọwọ fife die-die ju iwọn ejika lọ, awọn abọ ejika ti n kopa, lati ṣe apẹrẹ “Y” pẹlu ara. Ni iyara yiyipada iyara lati pada lati bẹrẹ. Tun awọn akoko 3 ṣe.

K. Gbe awọn apa soke si awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju, ṣe apẹrẹ “T” pẹlu ara. Ni iyara yiyipada iyara lati pada lati bẹrẹ. Tun awọn akoko 3 ṣe.

D. Mitari siwaju diẹ sii, ọwọ papọ ni iwaju itan pẹlu awọn apa ti o tẹ. Gbe awọn apa pada sẹhin sinu apẹrẹ “W” kan, fifi ọwọ tẹ ati awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Fẹ awọn ejika ni oke, lẹhinna tu silẹ. Tun ṣe ni igba mẹta.

Ṣe awọn eto 2.

Gbona-Up: Bulldog Rin-Jade

A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori awọn ọwọ ati awọn eekun, pẹlu awọn ejika taara lori awọn ọwọ ati ibadi lori awọn eekun. Gbe awọn kneeskun ni igbọnwọ diẹ si ilẹ lati bẹrẹ.

B. Mimu ibadi kekere, rin awọn ọpẹ siwaju lati wa sinu plank giga.

K. Nrin ọwọ pada lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn eto 2 ti 3 si 5 atunṣe.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Bẹrẹ ni iduro Boxing: awọn ẹsẹ fẹẹrẹ fẹẹrẹ ju iwọn ejika lọtọ pẹlu ẹsẹ osi ni iwaju ati awọn ọwọ aabo oju (ẹsẹ ọtún ni iwaju ti o ba jẹ osi). Ṣe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ osi ki o fa ọwọ osi siwaju pẹlu iṣakoso, ọpẹ yiyi lati dojukọ isalẹ (jab pẹlu ọwọ ọtún rẹ ti o ba jẹ osi). Ni iyara pada sẹhin ki o tẹ ọwọ osi pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ jab.

B. Ṣe jabọ keji.

K. Ni iduro Boxing, yiyi ibadi ọtun siwaju ati agbọn ni ẹsẹ ọtún titi igigirisẹ yoo wa ni ilẹ, yiyi iwuwo siwaju ati fa apa ọtun siwaju si Punch, ọpẹ yiyi lati dojukọ isalẹ. Ni kiakia ya ọwọ ọtun pada si oju. (Lẹẹkansi, eyi yoo jẹ idakeji ti o ba jẹ ọwọ osi.) Eyi jẹ agbelebu.

Ṣe awọn eto 2 ti 3 si awọn atunṣe 5.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Bẹrẹ ni iduro Boxing pẹlu awọn ika ọwọ soke.

B. Jabọ jab, lẹhinna agbelebu kan.

K. Pẹlu awọn ọwọ ti n ṣetọju, tẹ mọlẹ ki o ṣe igbesẹ si apa ọtun. Iyẹn ni hun.

D. Ṣe agbejade, ki o jabọ agbelebu kan. Lẹhinna jabọ kio kan: Fi apa osi (titẹ si igun 90-ìyí) ki o si yi bi ẹni pe o n lu ẹnikan ni ẹrẹkẹ. Pivot ẹsẹ iwaju ki orokun ati ibadi koju si apa ọtun.

E. Jabọ agbelebu miiran.

F. Pada si apa osi lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn eto 2 ti 3 si 5 atunṣe.

Apoti Shadow: Awọn ọna oke

A. Bẹrẹ ni iduro Boxing pẹlu fists soke.

B. Yipada ibadi ọtun siwaju, agbesoke lori bọọlu ti ẹsẹ ọtún, lupu ati yiyi ọwọ ọtún soke bi ẹni pe o lu ẹnikan ni agbọn. Dabobo gba pe pẹlu ọwọ osi jakejado gbigbe. Iyẹn jẹ ọna oke ti o tọ.

K. Tun ṣe ni apa osi, ṣugbọn maṣe gbe ẹsẹ ẹhin; dipo, tipa apa osi siwaju lati fi agbara diẹ sii lẹhin Punch. Iyẹn jẹ ọna ọna apa osi.

D. Jabọ oke apa ọtun miiran.

E. Weave si ọtun, lẹhinna tun ṣe, jiju awọn gige oke mẹta.

F. Pada si apa osi lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn eto 2 ti 3 si 5 atunṣe.

Shadowboxing: Punch Konbo

A. Bẹrẹ ni ipo apoti kan pẹlu awọn ikunku soke.

B. Jabọ jabs meji ati agbelebu kan.

K. Weave si ọtun. ki o si jabọ mẹta uppercuts.

D. Igbese pada si apa osi lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn eto 2 ti 3 si awọn atunṣe 5.

Iwe irohin Apẹrẹ, Oṣu kejila ọdun 2019 Ọrọ

Atunwo fun