Awọn iyẹfun 14 Ti o dara julọ ti Gluten-Free

Akoonu

• 1. Iyẹfun almondi
• 2. Buckwheat Iyẹfun
• 3. Iyẹfun oka
• 4. Iyẹfun Amaranth
• 5. Iyẹfun Teff
• 6.Iyẹfun Arrowroot
• 7. Iyẹfun Iresi Brown
• 8. Iyẹfun Oat
• 9. iyẹfun oka
• 10. Iyẹfun Chickpea
• 11. Iyẹfun agbon
• 12. Iyẹfun Tapioca
• 13. Iyẹfun gbaguda
• 14. Iyẹfun Tigernut
• Laini Isalẹ

Iyẹfun jẹ eroja ti o wọpọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu awọn akara, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati nudulu. O tun lo nigbagbogbo bi ohun ti o nipọn ni awọn obe ati awọn bimo.

Ọpọlọpọ awọn ọja ni a ṣe lati funfun tabi iyẹfun alikama. Lakoko ti o jẹ alailẹgbẹ fun ọpọlọpọ, awọn eniyan ti o ni arun celiac, ifamọ gluten ti kii-celiac tabi awọn ti yago fun giluteni fun awọn idi miiran ko yẹ ki o jẹ iru iyẹfun meji wọnyi.

Ni akoko, ni ọpọlọpọ awọn iyẹfun ti ko ni giluteni lori ọja, ọkọọkan pẹlu itọwo oriṣiriṣi, awoara ati idapọ ounjẹ.

Eyi ni awọn iyẹfun 14 ti ko dara julọ ti ko ni giluteni.

1. Iyẹfun almondi

Iyẹfun almondi jẹ ọkan ninu irugbin ti o wọpọ julọ- ati awọn iyẹfun ti ko ni giluteni. O ti ṣe lati ilẹ, awọn eso almondi ti o fẹlẹfẹlẹ, eyiti o tumọ si pe a ti yọ awọ kuro.

Ago kan ti iyẹfun almondi ni nipa awọn almondi 90 ati pe o ni adun ẹwa. O wọpọ ni lilo ninu awọn ọja ti a yan ati pe o le jẹ yiyan ọfẹ ti ko ni irugbin si awọn burẹdi.

Ni igbagbogbo o le paarọ rẹ ni ipin 1: 1 ni aye deede tabi iyẹfun alikama. Ti o ba n yan pẹlu iru iyẹfun yii, lo ẹyin afikun kan. Akiyesi pe batter yoo nipọn ati iwuwo ọja opin rẹ.

Iyẹfun almondi ni ọpọlọpọ awọn alumọni, pẹlu irin, iṣuu magnẹsia, kalisiomu, potasiomu, bàbà ati manganese. O tun jẹ orisun ti o dara fun Vitamin E ati ọra ti ko ni idapọ.

Sibẹsibẹ, akoonu ọra rẹ mu ki kalori rẹ pọ si 640 fun ago kan, eyiti o jẹ awọn kalori 200 diẹ sii ju iyẹfun alikama (,,).

Lakoko ti awọn almondi ati gbogbo awọn eso jẹ alailowaya ti ko ni giluteni, o tun ṣe pataki lati ka package lati jẹrisi iyẹfun naa ko ṣe ni apo kan nibiti a ti n ṣiṣẹ giluteni.

Iyẹfun almondi jẹ rirọpo ti ounjẹ fun awọn iyẹfun ti o ni giluteni ati pe o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ilana ṣiṣe yan.

2. Buckwheat Iyẹfun

Buckwheat le ni ọrọ “alikama,” ṣugbọn kii ṣe alikama alikama ati pe ko ni giluteni. O jẹ ti idile awọn pseudocereals, ẹgbẹ awọn irugbin ti o jẹ bi awọn irugbin ṣugbọn ko jẹ ti idile koriko.

Iyẹfun Buckwheat n pese ọlọrọ, adun ilẹ ati pe o dara fun yan awọn akara ati iwukara iwukara.

Nitori aini giluteni, o duro lati wa ni riru ninu iseda. Lati ṣe ọja didara, o le ni idapọ pẹlu awọn iyẹfun miiran ti ko ni giluteni bi iyẹfun iresi brown.

O ni ọpọlọpọ awọn vitamin-B ati pe o jẹ ọlọrọ ni irin alumọni, folate, magnẹsia, zinc, manganese ati okun. Iyẹfun Buckwheat tun ga ni awọn antioxidants, pataki ni polyphenol rutin, eyiti o ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo (, 5,,).

Buckwheat le jẹ ibajẹ agbelebu pẹlu awọn ounjẹ ti o ni gluten lakoko ṣiṣe, gbigbe tabi nigba lilo bi irugbin iyipo pẹlu alikama. Rii daju pe o wa fun free-free gluten lori aami naa lati wa ni ailewu.

Iyẹfun Buckwheat jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn ounjẹ ati pe o ni awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ fun ara lati ja iredodo.

3. Iyẹfun oka

Iyẹfun oka ni a ṣe lati inu irugbin igba atijọ ti o ti dagba fun diẹ sii ju ọdun 5,000 lọ. Ọka jẹ eyiti ko ni giluteni ati pe o ka karun irugbin irugbin ti o ṣe pataki julọ ni agbaye ().

O ni awọ ina ati awoara, bakanna bi irẹlẹ, adun adun. Ti ṣe akiyesi iwuwo ti o wuwo tabi ipon, o jẹ igbagbogbo pẹlu awọn iyẹfun ti ko ni giluteni miiran tabi lo ninu awọn ilana ti o nilo iyẹfun kekere.

Ọka oka ti ga ni okun ati amuaradagba, eyiti o le ṣe iranlọwọ fifalẹ gbigbe suga. O tun ni ọpọlọpọ ti irin nkan ti o wa ni erupe ile, ati awọn ẹda ara ẹni ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ja iredodo (,,).

Iyẹfun oka le ni idoti pẹlu giluteni lakoko ṣiṣe. Wa fun aami ti ko ni giluteni ti a fọwọsi.

Iwadi ṣe imọran pe iyẹfun oka ni awọn eroja ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ati dọgbadọgba awọn ipele suga ẹjẹ.

4. Iyẹfun Amaranth

Bii buckwheat, amaranth ni a ka si pseudocereal. O jẹ ẹgbẹ ti o ju awọn irugbin 60 lọ ti a kà ni ẹẹkan bi ounjẹ onjẹ ni awọn ọlaju Inca, Maya ati Aztec.

Amaranth ni erupẹ ilẹ, adun nutty ati pe o maa n mu adun awọn eroja miiran. O le rọpo 25% ti iyẹfun alikama ṣugbọn o yẹ ki o ni idapo pẹlu awọn iyẹfun miiran nigbati o ba yan. Lilo ti o dara julọ ti iru iyẹfun yii ni fun ṣiṣe awọn tortillas, awọn paii paii ati akara.

O jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba ati awọn micronutrients manganese, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, irin ati selenium. Awọn eroja wọnyi ṣe iranlọwọ iṣẹ ọpọlọ, ilera egungun ati isopọmọ DNA (,,,).

Ti o ba ni ifarada gluten, rii daju lati ka awọn aami. Amaranth ti o ṣiṣẹ ni awọn ile-iṣẹ kanna bi alikama le ni awọn ami-ara ti giluteni.

Iyẹfun Amaranth jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ti o ṣe ipa ninu ilera ọpọlọ, ilera egungun ati isopọ DNA.

5. Iyẹfun Teff

Teff ni irugbin ti o kere julọ ni agbaye ati pe o jẹ 1/100 iwọn ekuro alikama kan.

O wa ni awọn awọ pupọ, ti o bẹrẹ lati funfun si pupa si awọ dudu. Awọn awọ ina ni adun irẹlẹ, lakoko ti awọn ojiji ṣokunkun jẹ ti ilẹ diẹ sii ni itọwo.

Iyẹfun Teff ni aṣa ti lo lati ṣe injera, a fermented, bii-eso bi eso Etiopia. O tun ti lo fun awọn ounjẹ miiran bi awọn pancakes, awọn irugbin, awọn akara ati awọn ounjẹ ipanu. O le paarọ rẹ fun 25-50% ti alikama tabi iyẹfun gbogbo-idi.

Iyẹfun Teff ga ni amuaradagba, eyiti o ṣe igbega rilara ti kikun ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku awọn ifẹkufẹ (,).

Akoonu okun ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ, dinku ifẹkufẹ ati iranlọwọ pipadanu iwuwo (,).

Kini diẹ sii, o ni kalisiomu diẹ sii ju eyikeyi irugbin miiran lọ ati pe o jẹ irugbin atijọ nikan ti o ni Vitamin C (,).

Bii pẹlu eyikeyi ọkà, lati rii daju pe iyẹfun teff rẹ jẹ 100% aisi-ainipẹdi, wo ibi ti o ti ṣiṣẹ.

Teff ni ọkà ti o kere julọ ni agbaye. Laibikita, iyẹfun rẹ ti ni abawọn pẹlu ọmu ijẹẹmu.

6.Iyẹfun Arrowroot

Iyẹfun Arrowroot jẹ giluteni ti ko wọpọ- ati lulú ti ko ni irugbin. O ṣe lati nkan sitashi ti a fa jade lati inu ohun ọgbin olooru ti a mọ ni Maranta arundinacea.

O jẹ iyẹfun ti o wapọ ati pe o le ṣee lo bi thickener tabi dapọ pẹlu almondi, agbon tabi awọn iyẹfun tapioca fun akara ati awọn ilana ajẹkẹyin. Ti o ba fẹ agaran, ọja ti o rọ, lo o fun ara rẹ.

Iyẹfun yii jẹ ọlọrọ ni potasiomu, B-vitamin ati irin. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe o le fa awọn sẹẹli alaabo ati igbelaruge iṣẹ ajẹsara (,).

Iyẹfun itọka itọka sitashi le jẹ wiwọn ti o dara tabi dapọ pẹlu awọn iyẹfun miiran lati ṣẹda awọn ọja akara. O le paapaa pese igbelaruge ajesara.

7. Iyẹfun Iresi Brown

Iyẹfun iresi Brown ni a ṣe lati iresi brown brown. O ṣe akiyesi iyẹfun odidi ati pe o ni bran, germ ati endosperm.

O ni adun nutty ati pe a le lo lati ṣe roux, awọn ọpọn ti o nipọn tabi ṣetan awọn ounjẹ ti a fi sinu akara, gẹgẹbi ẹja ati adie. Iyẹfun iresi Brown ni igbagbogbo lati ṣe awọn nudulu ati pe o le ni idapọ pẹlu awọn iyẹfun alai-giluteni miiran fun akara, kukisi ati awọn ilana akara oyinbo.

Iyẹfun yii ga ni amuaradagba ati okun, mejeeji eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku iwuwo ara (,,,).

O tun jẹ ọlọrọ ni irin, awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia ati manganese, ati awọn agbo ogun ti a pe ni lignans. Iwadi ṣe imọran pe awọn lignans ṣe iranlọwọ lati daabobo arun aisan ọkan (,,).

Lati yago fun idoti pẹlu giluteni, wa fun awọn iyẹfun iresi brown ti a ko ṣe ni apo ti o tun ṣe ilana alikama.

Iyẹfun ti a ṣe lati iresi brown nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. O le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ, dinku iwuwo ara ati aabo lodi si arun ọkan.

8. Iyẹfun Oat

Iyẹfun Oat ni a ṣe nipasẹ lilọ awọn oats odidi. O fun awọn ọja ti a yan diẹ adun ju iyẹfun gbogbo idi lọ ati awọn abajade ninu chewier kan, awo ti n fọ.

Yiyan pẹlu iyẹfun oat yoo ṣee ṣe ki opin ọja rẹ tutu diẹ sii. Nitori aini giluteni, diẹ ninu awọn eroja yoo nilo lati tunṣe lati ṣẹda ina ati awọn ọja ti a yan ni fluffy.

Oats ni iru okun tiotuka ti a pe ni beta-glucan, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Okun yii le ṣe iranlọwọ lati dinku “buburu” LDL idaabobo awọ, bii gaari ẹjẹ ati awọn ipele insulini (,,).

Wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ miiran bi amuaradagba, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, B-vitamin ati ẹgbẹ avenanthramides antioxidant (34,,, 37).

Oats ati iyẹfun oat nigbagbogbo jẹ ibajẹ, da lori bi wọn ṣe dagba ati ibi ti wọn ti ṣiṣẹ. Ti o ko ba le jẹ giluteni, rii daju lati wa awọn ọja ti a ti ni ifọwọsi giluteni.

Iyẹfun Oat pese okun tiotuka ati awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si arun ọkan ati isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ. Akiyesi pe o le ti doti pẹlu giluteni.

9. iyẹfun oka

Iyẹfun oka jẹ ẹya ilẹ ti o dara daradara ti oka. A ṣe Cornmeal lati inu gbogbo ekuro, pẹlu bran, germ ati endosperm.

A nlo ni igbagbogbo bi ohun ti o nipọn fun awọn olomi ati pe a le lo lati ṣe awọn tortilla ati awọn akara.

Iyẹfun agbado wa ni awọn awọ funfun ati ofeefee ati pe o le ni idapo pẹlu awọn iyẹfun alai-giluteni miiran lati ṣe erunrun pizza.

O ga ni okun ati orisun to dara ti carotenoids lutein ati zeaxanthin. Awọn agbo ogun ọgbin meji wọnyi ṣiṣẹ bi awọn antioxidants ati pe o le ni anfani ilera ilera nipasẹ idinku idibajẹ ti o ni ibatan pẹlu ọjọ-ori ati idinku eewu awọn oju eeyan (,,).

O tun ga ninu Vitamin B6, thiamine, manganese, iṣuu magnẹsia ati selenium ẹda ara (41).

Oka wa lati ẹka miiran ti idile koriko ju alikama ọlọrọ giluteni, barle ati rye. Ikọja-agbelebu jẹ igbagbogbo diẹ sii awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu iyẹfun oka. Paapaa akara oka le ni iyẹfun deede.

Iyẹfun oka jẹ iyẹfun odidi-ọkà, n pese okun ati awọn antioxidants ti o le ṣe anfani ilera oju.

10. Iyẹfun Chickpea

Chickpeas jẹ apakan ti idile legume. Iyẹfun Chickpea ni a ṣe lati awọn chickpeas gbigbẹ ati pe a tun mọ ni iyẹfun garbanzo, iyẹfun giramu ati besan.

Chickpeas ni itọwo nutty ati aworo grainy ati pe o gbajumọ ni Aarin Ila-oorun ati ounjẹ India. Iyẹfun Chickpea ni a lo lati ṣe falafel, hummus ati burẹdi alapin socca.

O jẹ orisun ti o dara fun okun ati amuaradagba orisun ọgbin. Awọn ounjẹ wọnyi n ṣiṣẹ papọ lati fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, igbega ni kikun ati ṣakoso iwuwo ara (,,,).

Iyẹfun Chickpea tun ga ninu awọn ohun alumọni magnẹsia ati potasiomu, awọn mejeeji eyiti o ṣe ipa rere ni mimu ilera ọkan dagba (,,).

Agbejade agbelebu le waye pẹlu awọn ounjẹ ti a ṣelọpọ ti a ṣe pẹlu awọn iyẹfun miiran ti o ni giluteni.

Gẹgẹbi ẹfọ kan, iyẹfun adiye nfunni ni amuaradagba orisun ọgbin, okun ati awọn ounjẹ miiran ti o le daabobo lodi si arun ọkan.

11. Iyẹfun agbon

Iyẹfun agbon ni a ṣe lati ẹran agbon gbigbẹ ti o funni ni adun agbọn alaiwọn.

Imọlẹ ina rẹ n mu awọn abajade iru si iyẹfun deede ati pe o dara fun yan awọn akara ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ. Akiyesi pe iyẹfun agbon n gba omi pupọ diẹ sii ju deede tabi iyẹfun almondi lọ.

O ga ninu ọra lauric acid ti o dapọ. Ẹrọ alabọde-triglyceride yii le pese agbara fun ara rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku “buburu” LDL idaabobo awọ ni apapo pẹlu akoonu okun ti iyẹfun (,).

Iwadi ṣe imọran akoonu okun rẹ le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera, nitori ko ṣe fa ki wọn ṣe iwasoke ().

Iyẹfun agbon jẹ aṣayan ti o dara fun awọn ti o ni nut ati awọn nkan ti ara korira. O le ti doti ni apakan iṣẹ ṣiṣe, nitorinaa rii daju lati wo ibiti a ti ṣe iyẹfun rẹ.

Kikun ti okun ati ọra ti o dapọ ni ilera, iyẹfun agbon jẹ aṣayan ti o dara fun awọn ti o ni awọn nkan ti ara korira.

12. Iyẹfun Tapioca

Iyẹfun Tapioca ni a ṣe lati omi sitashi ti a fa jade lati gbongbo gbaguda South America.

Iyẹfun yii ni a lo bi ohun ti o nipọn ni awọn ọbẹ, obe ati awọn paisi ati pe ko ni adun ti o ṣee ṣe tabi itọwo. O tun le ṣee lo ni apapo pẹlu awọn iyẹfun miiran ti ko ni giluteni ni awọn ilana akara.

Yato si awọn carbohydrates, iyẹfun tapioca n pese iye ti ijẹẹmu diẹ ni irisi okun, amuaradagba tabi awọn eroja. Ni otitọ, a ṣe akiyesi ẹni ti ko kere si gbogbo odidi-ọkà miiran, awọn iyẹfun ti ko ni giluteni ati igbagbogbo ronu bi awọn kalori ofo (,).

Anfani ilera kan ti iyẹfun tapioca ni akoonu sitashi sooro, eyiti o ṣiṣẹ bi okun. Lodi si tito nkan lẹsẹsẹ, sitashi yii ni asopọ si ifamọ insulin ti o ni ilọsiwaju, awọn ipele suga ẹjẹ kekere, ifẹkufẹ dinku ati awọn anfani ounjẹ miiran (54, 55, 56,).

Ti o ba wa lori ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni, rii daju pe iyẹfun tapioca ko ni idapo pẹlu iyẹfun miiran ti o ni giluteni.

Kekere ninu awọn ounjẹ lapapọ, iyẹfun tapioca jẹ irugbin ti o dara-, giluteni- ati iyẹfun ti ko ni eso lati nipọn awọn olomi ati lilo ninu awọn ọja akara. O tun le pese awọn anfani ti ounjẹ.

13. Iyẹfun gbaguda

Cassava jẹ ẹfọ gbongbo sitashi tabi tuber abinibi si Guusu Amẹrika. O tun mọ bi yuca.

Ni idakeji si iyẹfun tapioca, eyiti a ṣe lati omi sitashi ti a fa jade lati gbongbo gbaguda, iyẹfun gbaguda ni a ṣe nipasẹ jijẹ ati gbigbe gbogbo gbongbo naa gbẹ.

Iyẹfun yii jẹ giluteni-, ọkà-ati alai-koko.

O jọra julọ si iyẹfun funfun ati pe a le lo awọn iṣọrọ ni awọn ilana ti n pe fun iyẹfun gbogbo-idi. O ni adun didoju ati irọrun ni digestible. O tun kere si awọn kalori ju agbon tabi awọn iyẹfun almondi.

Iyẹfun Cassava ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates. Gegebi iyẹfun tapioca, o tun pese sitashi sooro, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn anfani eto jijẹ (54, 55, 56,).

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe akoonu sitashi sooro ni iru iyẹfun yii le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati mu ifamọ insulin dara. Akiyesi pe sisẹ gbongbo gbaguda le dinku awọn ipele ti sitashi alatako ti o wa ninu iyẹfun (58, 59, 60).

Nitoripe iyẹfun gbaguda le ṣee lo nikan ni awọn ọja onjẹ, o ṣeeṣe ki o dibajẹ. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki nigbagbogbo lati wo ibiti ọja ti ṣiṣẹ.

Gluten-, ọkà-ati aisi-airi, iyẹfun gbaguda jẹ aṣayan ti o dara fun awọn ti o ni awọn nkan ti ara korira. Akoonu sitashi sooro rẹ le tun pese diẹ ninu awọn anfani ti ounjẹ.

14. Iyẹfun Tigernut

Pelu orukọ rẹ, iyẹfun tigernut ko ṣe lati awọn eso. Tigernuts jẹ awọn ẹfọ gbongbo kekere ti o dagba ni Ariwa Afirika ati Mẹditarenia.

Iyẹfun Tigernut ni adun adun ati ti eso ti o ṣiṣẹ daradara ni awọn ọja ti a yan. Didun rẹ n gba ọ laaye lati ge dinku si opoi suga ninu ohunelo rẹ.

Ṣe akiyesi pe o ni irọrun diẹ sii ju iyẹfun funfun lọ ati pe o ṣee ṣe awọn abajade ninu awọn ọja ti o ni awo diẹ sii.

Ago karun-kẹrin awọn akopọ giramu 10 ti okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere. Iyẹfun Tigernut tun jẹ ọlọrọ ni ọra ti ko ni idapọ ti ilera, irin, irawọ owurọ, potasiomu ati awọn vitamin E ati C (, 61, 62,).

Titun lori ọja ti ko ni giluteni, awọn ile-iṣẹ diẹ ṣe agbejade iyẹfun yii. Ewu ti ijẹẹmu giluteni jẹ kekere, bi awọn tigernuts kii ṣe orisun ọka.

Ọlọrọ ni awọn ounjẹ, iyẹfun tigernut nfunni ni yiyan iyẹfun funfun funfun ni awọn ọja ti a yan.

Laini Isalẹ

Orisirisi ti ilera, awọn iyatọ miiran ti ko ni giluteni si deede tabi iyẹfun alikama wa fun awọn eniyan ti o ni arun celiac, ifamọ ti ko ni celiac tabi awọn ti o yago fun giluteni fun awọn idi miiran.

Diẹ ninu awọn iyẹfun ti ko ni giluteni ni awọn eroja diẹ sii ju awọn omiiran lọ, ṣiṣe wọn awọn aṣayan ilera lati ṣafikun ninu ounjẹ rẹ.

Ọpọlọpọ awọn iyẹfun ti ko ni giluteni nilo awọn atunṣe ohunelo tabi awọn akojọpọ oriṣiriṣi oriṣi awọn iyẹfun ti ko ni giluteni lati ṣẹda ọja ipari ti o dun. Rii daju lati ṣe ayẹwo ohunelo rẹ.

Ti o ba yan tabi beere iyẹfun ti ko ni giluteni, rii daju lati fiwera awọn eroja, itọwo ati ilana ohunelo ṣaaju ṣiṣe iyẹfun rẹ.