Awọn adaṣe ti o dara julọ lati dojukọ Alabọde Gluteus

Akoonu

• Ti iwọn iwuwo gbe
• Waye rẹ si igbesi aye ojoojumọ
  
• Aṣayan ilọsiwaju
• Itẹsiwaju ibadi iwuwo
• Aṣayan ilọsiwaju
• Irọgbọkujẹ
• Aṣayan ilọsiwaju
• Afara
• Aṣayan ilọsiwaju
• Awọn irẹwẹsi iwuwo
• Aṣayan ilọsiwaju
• Gbigbe
• 3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Awọn gluteus medius

Gluteus, ti a tun mọ gẹgẹbi ikogun rẹ, jẹ ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ ninu ara. Awọn iṣan glute mẹta wa ti o ni ẹhin rẹ, pẹlu gluteus medius.

Ko si ẹnikan ti o ni ireti opin-ti o dara ti o dara, ṣugbọn ikogun ti o lagbara jẹ iwulo pupọ diẹ sii si ilera gbogbogbo rẹ ju awọn ohun elo ti o kan lọ. Iwọnyi pẹlu jijoko, nrin, ṣiṣe, ati diẹ sii.

Laanu, nigbami o le gbagbe lati lo awọn glutes rẹ daradara ati dipo gbekele ẹhin rẹ.

Njẹ iwọ tabi ẹnikan ti o mọ lailai ṣe ipalara ẹhin wọn lati gbe nkan wuwo? Awọn aye ni, ipalara ti ṣẹlẹ nitori awọn glutes ko ṣiṣẹ. Awọn glutes rẹ yẹ ki o ṣe gbigbe fifuye, kii ṣe ọpa ẹhin rẹ!

Fikun agbegbe yii nilo fọọmu ti o dara ati aifọwọyi. O gbọdọ “sọ” awọn glutes rẹ lati ṣiṣẹ-wọn le di ọlẹ.

Ti iwọn iwuwo gbe

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni afiwe ati ibadi-ibadi yato si. Ti o ba ni irọrun, o le mu awọn dumbbells ina mu.
2. Jẹ ki ọpa ẹhin rẹ gun ati oju rẹ siwaju. Awọn ejika rẹ yẹ ki o pada ati isalẹ.
3. Fun pọ awọn glutes bi o ṣe rọ lati ibadi, rọ awọn yourkun rẹ ki ijoko rẹ le pada sẹhin awọn igigirisẹ rẹ. Koju itara lati yika ẹhin rẹ lati “fun ni iwuwo.”
4. Gba awọn glutes rẹ ati ikun laaye lati ṣakoso iran rẹ ati igoke rẹ.

O le mu iwuwo pọ si ni kẹrẹkẹrẹ bi o ṣe bẹrẹ si ni okun sii ati itunu diẹ sii.

Tip: Lati ṣe iranlọwọ lati pa ẹhin rẹ kuro lati yiyi pada, fojuinu pe o ni igi ti a so mọ torso rẹ.

Waye rẹ si igbesi aye ojoojumọ

1. Igbega ti o ku jẹ iṣẹ iyalẹnu ati pe o yẹ ki o loo si igbesi aye ojoojumọ. Eyi ni bii o ṣe le mu ohunkohun wuwo lati ilẹ. Ṣe adaṣe lilo awọn glutes rẹ, mojuto, ati awọn quads ni gbogbo ọjọ lati rii daju pe eegun ẹhin ilera.

Aṣayan ilọsiwaju

Gbiyanju ẹyọkan ẹsẹ kan:

1. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ kan, tẹ ẹsẹ rẹ, ki o lo awọn didan rẹ lati gbe ẹsẹ rẹ soke bi o ṣe nlọ siwaju lati ibadi.
2. Wo ibadi rẹ. Jeki wọn ni ipele ki o yago fun gbigba iwuwo ara rẹ yanju ibadi rẹ ti o duro.

Itẹsiwaju ibadi iwuwo

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrin pẹlu awọn orokun rẹ taara labẹ ibadi rẹ ati ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ.
2. Jeki ikun rẹ wọ inu, awọn ejika sẹhin ati isalẹ, ati ọpa ẹhin rẹ ni ila gigun. Gbe ina kan (3- si 8-iwon) dumbbell ni irọra ti orokun osi rẹ.
3. Lo agbara ti glute ọtun rẹ lati dọgbadọgba ati agbara ti glute apa osi rẹ lati gbe ẹsẹ rẹ soke.
4. Mu ẹsẹ rẹ rọ ki o si gbe orokun rẹ soke diẹ diẹ sii ju ibadi rẹ lọ. Ṣetọju iwọntunwọnsi rẹ nipa pinpin iwuwo ara rẹ bakanna lori ọwọ mejeeji ati orokun rẹ ti o rẹ silẹ.
5. Tun awọn akoko 10 tun ṣe ki o yipada awọn ẹgbẹ. Tun awọn apẹrẹ 2 si 3 tun ṣe.

Tip: Exhale bi o ṣe gbe ẹsẹ rẹ soke. Jeki ọrun rẹ gun. Lati yago fun awọn eegun rẹ ki wọn to jo ni isalẹ ilẹ, fojuinu pe o n ṣe iwọn iwe ẹkọ ẹkọ ni ẹhin rẹ.

Aṣayan ilọsiwaju

Ṣafikun awọn iṣọn 10 si 15 lori gbigbe ẹsẹ. Paapaa, o le lo ẹgbẹ ẹgbẹ resistance. Oka rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o ṣe lulẹ ni ayika ọrun ẹsẹ rẹ. Tun awọn agbeka kanna ṣe pẹlu resistance ti a fikun yii.

Irọgbọkujẹ

Eyi jẹ gbigbe nla ti o ṣe ohun orin awọn ẹsẹ rẹ ati awọn glutes. Nigbakan o kan ẹdun pipe ni italaya, nitorinaa ṣaaju ki o to ṣafikun awọn iwuwo, ṣe adaṣe awọn ẹdọforo diẹ akọkọ.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni afiwe ati ẹsẹ kan nipa ẹsẹ 2 si 3 ni iwaju ekeji. Square ibadi rẹ ni gígùn niwaju.
2. Gbiyanju lati tọju iwaju didan rẹ ni inaro ati ọtun loke kokosẹ rẹ.
3. Kekere nipa agbedemeji si ilẹ-ilẹ nipa titẹ awọn ẹsẹ mejeeji bakanna ati fifi ara rẹ duro ni titọ. Koju igbiyanju lati agbara nipasẹ iwọnyi. O lọra dara julọ fun fọọmu rẹ o nilo agbara diẹ sii.
4. Ṣe awọn ẹdọforo 5 si 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Tip: Foju inu wo ẹhin rẹ ti n jo isalẹ ogiri kan ki o ma ṣe oju rẹ si ohunkan ni taara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwontunwonsi.

Aṣayan ilọsiwaju

Gbiyanju awọn ẹdọforo miiran ati jijẹ awọn atunwi rẹ. Jẹ ki o mọ ti orokun-si-hip ati tito-ẹsẹ-to-atampako. Tọju orokun iwaju rẹ lẹhin ẹsẹ rẹ, titele taara lati inu iho ibadi rẹ.

Afara

Gbe yi jẹ ipilẹ ti eyikeyi adaṣe glute. O lo mojuto, ese, ati apa. O tun pese ẹhin oke rẹ pẹlu diẹ ninu itẹsiwaju ti o nilo pupọ.

1. Bẹrẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ ni titọ lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ rẹ ati awọn yourkún rẹ tẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o fẹrẹ to iwọn ikunku.
2. Yọ ẹhin ẹhin rẹ kuro lori akete, bẹrẹ pẹlu egungun-iru rẹ, ki o gbe awọn ibadi rẹ soke titi iwọ o fi lero pupọ julọ iwuwo rẹ lori awọn abẹku ejika rẹ. Jeki rẹ mojuto npe.
3. Fun pọ rẹ glutes ki o si pa rẹ akojọpọ itan npe. Bi ara rẹ ṣe gbe soke ati ibadi rẹ duro ni ipele, de ẹsẹ kan si aja.
4. Bẹrẹ pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ miiran, 4 ni ẹgbẹ kọọkan. Kekere ara rẹ ati lẹhinna tunto sinu afara rẹ. Tun awọn akoko 3 si 6 ṣe.

Aṣayan ilọsiwaju

Jẹ ki ẹsẹ rẹ gbe soke ki o glutes toned nipasẹ fifọ ika ẹsẹ rẹ si aja ni awọn akoko 10. Tun awọn apẹrẹ 3 si 5 tun ṣe.

Awọn irẹwẹsi iwuwo

Gbe yii jẹ blaster ikogun pataki kan. O tun ni ẹbun ti jijẹ agbara, eyiti o tumọ si pe o le jo awọn kalori pataki.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-iwọn yato si. Mu kettlebell tabi dumbbell ni aarin ti ara rẹ, pẹlu awọn igunpa rẹ de si awọn ẹgbẹ. Jẹ ki awọn ejika rẹ wa ni isalẹ ki o ṣe alabapin ohun pataki rẹ. Jẹ ki àyà rẹ dúró ṣinṣin.
2. Bi o ṣe n sọkalẹ, ronu lati na pẹlu awọn kneeskún rẹ. Gba ijoko rẹ laaye lati de sẹhin diẹ bi ibadi rẹ ṣe rọ bi ẹnipe o fẹ joko.
3. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ 3 ti 8 si 10. Bi eyi ṣe rọrun, mu iwuwo pọ si.

Aṣayan ilọsiwaju

Awọn irọra ti ita jẹ ipilẹ kanna, ṣugbọn lẹhin ti o ba dide, ẹgbẹ si apa osi ati lẹhinna tun joko. Pada si aarin, ẹgbẹ si apa ọtun, ati squat. Ṣe akiyesi ẹsẹ rẹ, orokun, ati titete ẹsẹ. Rii daju pe o tọju awọn orokun ati awọn ika ẹsẹ titele ni itọsọna kanna.

Gbigbe

O ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara pẹlu eyikeyi ilana adaṣe ti o jẹ tuntun si ọ. Gba ara rẹ laaye lati kọ agbara ti o yẹ ati ifarada ṣaaju ki o to ṣafikun iwuwo ati awọn atunṣe.

Gbogbo wa ni yiya nipa bibẹrẹ eto tuntun kan, ati nigbami o nira lati ma lọ “gbogbo-jade” nigbati a ba fẹ awọn abajade lẹsẹkẹsẹ. Ṣe suuru ki o ṣiṣẹ ni ọna rẹ.

Ranti pe awọn ipalara waye nigbati ara ba rẹ. Pẹlupẹlu, gbigba ọkan si ọjọ meji fun imularada ṣaaju tunṣe adaṣe yii n fun ọ ni aye ti o dara julọ fun awọn abajade.

Illa ni awọn adaṣe ara oke ati awọn adaṣe adaṣe laarin awọn adaṣe didan rẹ lati ni agbara ati iwontunwonsi.

Pataki julọ, nifẹ ara rẹ ki o ranti lati sinmi, jẹun daradara, ati na isan. Ṣe abojuto ara rẹ, ati pe yoo tọju rẹ.

3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ