Ni iṣẹju mẹwa 10 bi? Gbigbe!

Akoonu

• Atunwo fun

Ohun tio wa, ipari-ẹbun, gbogbo awọn ẹgbẹ ti o le jẹ: Ti o ba n iyalẹnu bawo ni iwọ yoo ṣe ṣetọju eto amọdaju rẹ-ati ara rẹ-akoko isinmi ti n bọ, a ni ojutu iyara. Awọn adaṣe cardio-ati-agbara wa ti o yara-fix, ti a ṣẹda ni iyasọtọ fun SHAPE nipasẹ Cheré Schoffstall, oluṣakoso akoonu akoonu eto-ẹkọ fun Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti Oogun Idaraya ni Calabasas, Calif., Ti ṣe apẹrẹ lati blitz awọn kalori ati ṣiṣẹ awọn iṣan pupọ ni ẹẹkan, nitorinaa o le gba ni ati ki o jade ti awọn idaraya ni a filasi.

Awọn adaṣe aarin iṣẹju aerobic mẹta wọnyi ni iṣẹju mẹwa 10 ṣe alekun eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ, ifarada ati agbara ara-kekere - ati sun awọn kalori afikun ti o ṣee ṣe lati jẹ ni akoko ọdun yii - lakoko ti agbara mẹrin n gbe ni agbara, ti ara- pọn agbá. Lo iṣeto ọjọ marun-un “Ọsẹ-ni-Glance” fun awọn imọran ti o rọrun lori bi o ṣe le ṣajọpọ gbogbo rẹ ati pe a ṣe iṣeduro pe iwọ yoo tẹẹrẹ, lagbara ati ni agbara, laibikita bawo ni igbesi aye ti o wuwo ṣe gba.

Eto Iṣẹ adaṣe Iyara

Ṣe 1-3 ti awọn eto kadio 10-iṣẹju wọnyi o kere ju awọn ọjọ 5 ni ọsẹ kan ati agbara 4 gbe ni o kere ju 2-3 ni ọsẹ kan, ni atẹle “Ọsẹ Iṣẹ-ni-a-Glance” fun awọn itọsọna pato diẹ sii. A ti ṣe awọn imọran ti o kan lilo ẹrọ, ṣugbọn ti o ko ba ni iwọle si awọn ẹrọ, o le rọpo eyikeyi iṣẹ aerobic ti o fẹ. Lo Oṣuwọn ti Iṣeduro Iṣeduro (RPE) chart (ọtun) lati ṣe iwọn ipele igbiyanju rẹ.

Dara ya Bẹrẹ adaṣe kọọkan pẹlu igbona iṣẹju 5 lori eyikeyi nkan ti ohun elo kadio, ti a ṣe eto ni agbara kekere (RPE ti 3).

Fara bale Pari adaṣe kọọkan pẹlu awọn iṣẹju 5 ti nrin lori tabi pa ẹrọ tẹẹrẹ kan, lẹhinna na gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ, dani isanra kọọkan fun awọn aaya 30 laisi bouncing.

Eto alakobere Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe, bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe awọn ọjọ 1, 2 ati 3 ni ọsẹ kọọkan fun ọsẹ meji akọkọ akọkọ. Lẹhinna, maa fi awọn ọjọ 4 ati 5 kun.

Eto ilọsiwaju Ti o ba ti n ṣe adaṣe fun o kere ju oṣu mẹfa 6 ati pe o fẹ ipenija, yan 1 ninu awọn ọjọ 5 ti a ṣe akojọ ninu iṣeto naa ki o ṣe ni akoko keji ni ọsẹ kanna fun apapọ ọjọ mẹfa.

Atunwo fun