Awọn Naps Agbara: Itọsọna Rẹ si Ngba Diẹ Ẹju-Oju

Akoonu

• Awọn anfani ti awọn oorun agbara
• Tani o yẹ ki o sun?
• Bawo ni oorun agbara ṣe afiwe si kọfi kan?
• Ipe agbara ti o dara julọ
• Ṣẹda agbegbe oorun oorun pipe
• Akoko rẹ daradara
• Ro kanilara
• Ti o ba jẹ oṣiṣẹ iyipada, ṣe iṣe oorun

Diẹ ninu awọn iṣowo ti o mọ daradara julọ ati awọn ajo ni ita - ro Google, Nike, NASA - ti ṣe akiyesi pe fifẹ le ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ pọ. Ti o ni idi ti ọpọlọpọ n ṣe idoko-owo ni awọn adarọ oorun ati yi awọn aaye apejọ pada si awọn yara sisun.

"Imọran pe sisun nikan fun awọn ọmọ ile-iwe ko jẹ otitọ," Raj Dasgupta MD, olukọ ọjọgbọn ti ẹdọforo ati oogun oorun ni Ile-ẹkọ giga ti Gusu California.

Ni otitọ, awọn irọra agbara nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda wahala si jiji gbigbọn.

Ṣugbọn bawo, ni deede, o yẹ ki o lọ nipa fifi awọn irọra agbara kun si iṣeto ojoojumọ rẹ? Ṣayẹwo itọsọna wa si awọn irọra agbara, ni isalẹ, lati wa bi o ṣe le ṣe aṣeyọri mu oju diẹ diẹ ni aṣeyọri.

Awọn anfani ti awọn oorun agbara

Oorun ti o dara fun laaye fun imularada ti iṣẹ ọpọlọ, isọdọkan iranti, fifọ awọn majele ti o kọ ni gbogbo ọjọ, ati fifọ agbara kan, ni Camilo A. Ruiz, DO, oludari iṣoogun ni Choice Physicians Sleep Center ni South Florida.

"Awakọ wa fun wa lati wa oorun ni aaye kan nigba ọjọ," o sọ. Bi ilana yii ṣe n dagba, o bori rẹ, o mu ki o sun ni alẹ. “Imọran pẹlu fifọ ni pe a le tun ipilẹṣẹ naa ṣiṣẹ ati ni ireti pe a le ṣiṣẹ ni ipele ti o ga julọ,” Ruiz ṣafikun.

Ni awọn eniyan ti ko ni oorun, iwadii daba pe awọn irọra mu alekun sii, ṣiṣe iṣẹ, ati agbara ẹkọ, ṣe afikun Dokita Dasgupta. Iwadi miiran wa awọn irọra agbara paapaa le ṣe iranlọwọ lati ṣe alekun iṣẹ ajesara.

Tani o yẹ ki o sun?

Rárá gbogbo eniyan nilo lati sun. Fun ọkan, awọn eniyan ti o ni insomnia ko yẹ nap, salaye Michael Breus, PhD, onimọṣẹ oorun ti o ni ifọwọsi ti ọkọ ti o da ni Manhattan Beach, California. Ti o ba ni insomnia, awọn ọsan ọsan le ṣe afẹfẹ ṣe ki o lero pe o ko nilo lati sùn pupọ ni alẹ, o le jẹ ki ipo rẹ buru sii.

Dasgupta ṣafikun “Ti o ba n sun oorun imularada daradara ati sisẹ daradara lakoko ọjọ, o ṣee ṣe ko nilo lati sun,” ni afikun.

Ṣugbọn eyi ni apeja: Diẹ sii ju ti awọn ara ilu Amẹrika ko gba iye ti a ṣe iṣeduro fun wakati meje ti oorun ni alẹ kan. Nitorinaa, o le ma ṣe oorun bi o ti ro.

“Ọpọlọpọ eniyan ni o wa ti o sọ pe,‘ Mo ro pe mo sun daradara, ’ṣugbọn ti o ba ṣe iwadi oorun lori wọn, wọn yoo ni awọn ọran oorun ti o wa ni ipilẹ,” ni Ruiz sọ.

Ti o ba ṣe akiyesi iṣẹ-ṣiṣe rẹ bẹrẹ si dinku, o ko le ṣe ilana alaye ni yarayara bi o ṣe le ni owurọ, tabi o ma nru ala nigbagbogbo tabi lero bi “kurukuru” kan ti o ko le ṣiṣẹ nipasẹ rẹ, o le ni anfani lati inu oorun , Ruiz ṣafikun.

Bawo ni oorun agbara ṣe afiwe si kọfi kan?

Lakoko ti o wa ọpọlọpọ awọn ohun ti n fa agbara mu ni ita, bii kọfi, ko si ohun ti o dara ju oorun lọ, ṣafihan Ruiz. Oorun jẹ atunṣe nitootọ fun ọpọlọ ati ara.

O tun ṣe iranlọwọ lati ja pada lodi si gbese oorun, eyiti o le ṣe alabapin si ilọsiwaju ti arun onibaje ati awọn rudurudu iṣesi, ni ibamu si awọn, ni afikun si agbara kekere ati iṣelọpọ kekere.

Ruiz sọ pe: “A sun fun idi kan - lati sinmi ati imupadabọ,” ni Ruiz sọ.

“Kofi ati awọn ohun mimu miiran ti o wa fun igba diẹ, ko dabi oorun oorun gangan, eyiti o le fun ọ ni afikun wakati meji tabi mẹta ti itaniji. [Iyẹn] diẹ sii ju ti o le gba lati kọfi. ”

Ipe agbara ti o dara julọ

Lati ṣe pipe irọra agbara, o ni lati ṣe pipe akoko rẹ. Iwadi 1995 ti a tọka nigbagbogbo nipasẹ NASA ri pe oorun iṣẹju 26 jẹ “aaye didùn” fun irọra, imudarasi titaniji nipasẹ 54 ogorun ati iṣẹ nipasẹ 34 ogorun.

Sibẹsibẹ, awọn amoye maa n gba pe nibikibi lati iṣẹju 20 si 30 ni o to lati ni awọn anfani lai fi ọ silẹ ti o ni rilara ti o ga nigbati o ji. Maṣe gbagbe lati ṣeto itaniji ki o maṣe kọja window yẹn.

Eyi ni idi ti gigun gigun kan ṣe pataki: Orun ṣẹlẹ ni awọn iyipo. Igbesi aye deede kan bẹrẹ pẹlu awọn ipele fẹẹrẹfẹ ti oorun ti a pe ni oju oju ti ko yara (NREM) oorun ati nikẹhin lu ipele ti jinle ti oorun ti a pe ni oorun REM.

Ọmọ yi nwaye lori atunwi lakoko ti o sun, ọmọ kọọkan ni gigun to iṣẹju 90. Oorun REM ti o jinlẹ jẹ pataki fun ilera gbogbogbo ati ilera-o jẹ nigbati ara rẹ ba ṣiṣẹ lati mu agbara pada, mu ipese ẹjẹ pọ si awọn iṣan, ati igbega idagbasoke ati atunṣe awọn awọ ati egungun.

Nigbati o ba sun, sibẹsibẹ, o fẹ lati yago fun.

Iyẹn nitori pe ti o ba ji lati oorun REM, o le ni iriri inertia sisun, nibiti o ti fi silẹ rilara ati rudurudu. Ti o ba jẹ pe, sibẹsibẹ, o sun iṣẹju 20 nikan, o ṣeeṣe ki o ji ni awọn ipele fẹẹrẹ ti oorun ati nitorinaa o ni itura.

Ṣugbọn kọja bawo ni o ṣe sun, awọn ọna miiran wa lati jẹ ki agbara oorun munadoko diẹ sii. Bẹrẹ pẹlu awọn imuposi mẹrin wọnyi.

Ṣẹda agbegbe oorun oorun pipe

Dudu, itura, yara idakẹjẹ jẹ apẹrẹ fun oorun, awọn akọsilẹ Dasgupta. Ti o ko ba le ṣakoso ina, iwọn otutu, tabi ariwo funrararẹ, Dasgupta ni imọran wọ boju-boju oorun, mu awọn ipele fẹẹrẹ bi awọn aṣọ wiwu, ati imọran ohun elo ariwo funfun.

O tun fẹ lati yago fun awọn idiwọ, eyiti o le tumọ si pipa foonu rẹ fun iṣẹju diẹ tabi fifi ile-iwe atijọ kan “maṣe yọ ara rẹ” si ẹnu-ọna rẹ.

Akoko rẹ daradara

Laarin 1 pm. ati 3 pm otutu otutu ara rẹ ṣubu ati pe o dide ni awọn ipele ti homonu oorun melatonin. Ijọpọ yii jẹ ki o sun, eyiti o jẹ idi ti eyi jẹ akoko ti o dara lati sun, ṣalaye Breus.

Lakoko ti o ko nigbagbogbo fẹ lati sun lẹhin 3 tabi 4 ni irọlẹ. - o le ni ipa ni odi bi o ṣe sun daradara ni alẹ yẹn - ti o ba jẹ owiwi alẹ, yara yara ni 5 tabi 6 pm. le ṣe iranlọwọ fun ọ ni agbara nipasẹ irọlẹ kutukutu, ṣe afikun Ruiz.

Ruiz tun ṣe akiyesi pe fifẹ ni wakati kan tabi meji ṣaaju nkan pataki - iṣẹlẹ sisọ ni gbangba tabi iṣẹ ṣiṣe ti nbeere ni iṣẹ - le ṣe igbega titaniji ati adehun igbeyawo.

Ro kanilara

Ero ti mimu kofi kan ṣaaju ki o to lọ si ibusun le dun ohun ti ko ni agbara, ṣugbọn nitori pe kafeini gba to iṣẹju 20 si 30 lati tapa, nini diẹ ninu ohun ti o ni itara ṣaaju ki o to sun jẹ ki o ji pẹlu afikun itaniji ti a fikun, ṣalaye Dasgupta.

Ti o ba jẹ oṣiṣẹ iyipada, ṣe iṣe oorun

Ti o ba jẹ dokita kan, nọọsi, onija ina, tabi o ṣiṣẹ iṣẹ miiran ti o pe fun awọn wakati ni ita ti apapọ 9 si 5, awọn iṣeeṣe ni oorun rẹ ti wa ni idamu. Lilo anfani akoko lati ṣiṣẹ ni diẹ ninu awọn irọra agbara le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki oorun rẹ di deede.

Dasgupta sọ pe: “Ti o ko ba ni oorun nigbagbogbo, sisun lori iṣeto le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lo diẹ.” Iwọ yoo dagba lati nireti irọra laarin 1: 20 ati 1: 40 pm, fun apẹẹrẹ, ati ni anfani lati tun atunbere ara ati ọpọlọ lakoko ti o tun buwolu wọle diẹ sii oju-igbagbogbo.

Cassie Shortsleeve jẹ onkọwe ailẹgbẹ ti o da lori ilu Boston ati olootu. O ti ṣiṣẹ lori oṣiṣẹ ni Shape mejeeji ati Ilera Awọn ọkunrin ati ṣe idasi ni igbagbogbo si pipa ti titẹ orilẹ ati awọn iwe oni-nọmba gẹgẹbi Ilera Awọn Obirin, Condé Nast Traveler, Ati Pẹlupẹlu fun Equinox. Pẹlu oye ni ede Gẹẹsi ati kikọ kikọ lati kọlẹji ti Mimọ Cross, o ni ifẹkufẹ fun ijabọ lori gbogbo ohun ilera, igbesi aye, ati irin-ajo.