Awọn iwa ti o ṣe ipalara fun ilera rẹ

Akoonu

• Atunwo fun

O gba ibọn aisan ni gbogbo isubu, mu multivitamin ojoojumọ ati fifuye lori sinkii ni kete ti awọn ifunra bẹrẹ. Ṣugbọn ti o ba ro pe iyẹn to lati jẹ ki o ni ilera, o jẹ aṣiṣe. Roberta Lee, MD, oludari iṣoogun ti Ile-iṣẹ Itẹsiwaju fun Ilera ati Iwosan ni Ile-iṣẹ Iṣoogun Bet Israel ni Ilu New York sọ pe “Alaafia ti ara rẹ ni o fẹrẹ to gbogbo abala ti igbesi aye rẹ. "Bawo ni o ṣe sùn ni alẹ, bawo ni ipele wahala rẹ ti ga, bawo ni o ṣe koju ibinu, ohun ti o ṣe tabi ko jẹ - gbogbo awọn wọnyi ni ipa nla lori bi o ṣe munadoko ti eto ajẹsara rẹ."

Ati pe o jẹ eto ajẹsara rẹ - nẹtiwọọki intricate ti thymus, ọlọ, awọn apa ọgbẹ, awọn sẹẹli ẹjẹ funfun ati awọn aporo – ti o daabobo kokoro arun ati awọn ọlọjẹ ati iranlọwọ fun ara rẹ lati koju ikọlu arun eyikeyi. Nigbati eto yẹn ba jẹ alailagbara, kii ṣe diẹ sii ni ifaragba si awọn aarun ati awọn aarun, ṣugbọn tun kere si ni anfani lati ja wọn ni kete ti wọn ba ni ipilẹ, Lee sọ.

Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ lati koju awọn iwa buburu ati awọn ẹdun odi ni bayi ti o fọ ajesara. Lati jẹ ki o bẹrẹ, a ti ṣajọ atokọ kan ti awọn aṣa mẹfa ti o ba agbara rẹ jẹ lati wa daradara, papọ pẹlu imọran nipa bi o ṣe le ṣe atunṣe wọn ki o ṣeto ararẹ ni opopona si ilera pipe.

"Emi yoo ṣe ipinnu ehín yẹn ni ọsẹ ti n bọ."

saboteur eto ajẹsara: Idaduro

Iwadii kan ni Ile -ẹkọ giga Carleton ni Ottawa, Ontario, Canada, rii pe awọn eniyan ti o sun siwaju ninu igbesi aye wọn lojoojumọ tun fi itọju iṣoogun silẹ ati pe wọn ni ilera ti o buru ju awọn alaiṣedeede lọ. “Bí o bá ṣe ń yára yanjú ìṣòro ìlera, bẹ́ẹ̀ náà ni àbájáde rẹ̀ yóò ṣe túbọ̀ dára sí i,” ni Timothy A. Pychyl, tí ó jẹ́ olùkọ̀wé ìwádìí sọ pé, Ph.D. Idaduro tabi aibikita itọju patapata, bi awọn oniwaasu nigbagbogbo ṣe, le fa aarun rẹ gun - ati pe o le ṣe irẹwẹsi eto ajẹsara rẹ, jẹ ki o ni ifaragba si awọn aisan miiran.

Igbega ajesara: Procrastinators ṣọ lati yago fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o dabi lagbara; ibi-afẹde wọn ni lati bori wahala ti ṣiṣe pẹlu nkan ni akoko yẹn, Pychyl sọ. Lati jẹ ki “ṣiṣe-ṣiṣe” rẹ ni iṣakoso diẹ sii, o daba iyipada lati awọn ero-ibi-afẹde si awọn ti o ni imuse-ni awọn ọrọ miiran, dipo ironu aworan nla (“Emi ko le ṣaisan-Mo nilo lati wa ninu apẹrẹ ti o ga julọ fun ere-ije mi ni ọsẹ to nbọ!"), Kan dojukọ igbesẹ ti o tẹle ("Emi yoo ṣe ipinnu lati pade dokita kan ni ọsan yii").

“Mo fẹ lati padanu poun 10 ni iyara, nitorinaa Mo fi opin si ara mi si awọn ounjẹ kekere mẹta ni ọjọ kan.”

Saboteur eto ajẹsara: Ounjẹ kalori-kekere pupọ

Ounjẹ ti o kere pupọ ninu awọn kalori ko pese ara pẹlu ounjẹ ti o nilo, ati laisi awọn ounjẹ to peye, iṣẹ ṣiṣe sẹẹli jẹ ailagbara, ti o bajẹ eto ajẹsara, ṣe alaye Cindy Moore, MS, RD, agbẹnusọ kan ti Cleveland fun Amẹrika. Ẹgbẹ Dietetic ati oludari itọju ailera ounjẹ ni The Cleveland Clinic Foundation. "Dinku awọn kalori pupọ kii ṣe ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo. Nikan ounjẹ ti o ni oye ati adaṣe le ṣe iyẹn, "ṣe afikun Margaret Altemus, MD, olukọ ẹlẹgbẹ ti psychiatry ni Cornell University's Weill Medical College ni Ilu New York, ti ​​o ṣe amọja ninu idahun ti ara si aapọn. Kini diẹ sii, aisi nini to ti awọn vitamin kan (paapaa diẹ ninu awọn vitamin B) le fa awọn aami aiṣan ti ibanujẹ, eyiti a ti sopọ mọ arun ọkan ati awọn iṣoro ti ara miiran.

Alagbara ajesara: Ṣe ohun ti o dara julọ lati ṣe iwo oju gidi diẹ sii ti ara rẹ. Altemus sọ pe “Pupọ awọn obinrin fẹ lati jẹ tinrin 10 tabi 15 poun ju ohun ti o jẹ fun wọn lọ, ati nigbagbogbo rubọ ilera wọn bi abajade,” ni Altemus sọ. Boya tabi rara o n gbiyanju lati padanu iwuwo, nigbagbogbo gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ iwọntunwọnsi ati awọn ipanu ti o pese awọn kalori to lati jẹ ki o ni agbara.

Lati ṣe iṣiro iwọn kekere ti awọn kalori ojoojumọ ti o nilo (iye ti o ko gbọdọ ju silẹ ni isalẹ), Moore ni imọran lilo agbekalẹ iyara yii: Pin iwuwo rẹ ni poun nipasẹ 2.2, lẹhinna isodipupo nọmba yẹn nipasẹ 0.9; isodipupo nọmba ti o yọrisi nipasẹ 24. Ti o ba jẹ pe o wa ni isinmi, isodipupo nọmba ti o ni loke nipasẹ 1.25; ti o ba n ṣiṣẹ niwọnba, ṣe isodipupo nipasẹ 1.4; ati pe ti o ba n ṣiṣẹ lọwọ niwọntunwọnsi, isodipupo nipasẹ 1.55. Fun obinrin ti o ni iwuwo 145 poun, iṣiro naa yoo jẹ: 145 -: 2.2 = 65.9; 65.9 x 0.9 = 59.3; 59.3 x 24 = 1,423. Ti o ba ro pe o n ṣiṣẹ ni irẹlẹ, yoo ṣe isodipupo 1,423 nipasẹ 1.4, eyiti o tumọ si o kere ju awọn kalori 1,992 lojoojumọ.

Aini agbara ati alaibamu tabi awọn akoko oṣu oṣu ina jẹ awọn itọkasi o le ma jẹ to. Onimọran ijẹẹmu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero awọn ounjẹ rẹ pẹlu ọgbọn ki o gba awọn kalori to ati awọn ounjẹ lakoko ti o tun mu awọn poun afikun; fun itọkasi kan, pe American Dietetic Association ni (800) 366-1655 tabi ṣabẹwo si eatright.org.

"Mo ṣiṣẹ awọn ọjọ 10-wakati, Mo gba awọn kilasi aṣalẹ ati pe Mo n ṣe atunṣe ile mi - Mo lero bi ori mi ti n gbamu!"

Saboteur eto ajẹsara: Wahala onibaje

Aapọn diẹ diẹ le mu iṣẹ ajẹsara dara si gangan; ara rẹ ni imọlara aapọn naa, ati pe o ṣe alekun agboguntaisan rẹ (aka immunoglobulin: awọn ọlọjẹ ti o ja kokoro arun, awọn ọlọjẹ ati awọn ayabo miiran) ka lati isanpada - o kere ju fun igba diẹ.

Ṣugbọn aapọn onibaje yori si idinku ninu awọn apo -ara, eyiti o ṣe irẹwẹsi resistance rẹ si ikolu, Lee sọ, ẹniti o ṣafikun pe bii ọjọ mẹta tabi diẹ sii ti aapọn ti o le pọ si eewu ti ailagbara iranti, aiṣedeede oṣu, osteoporosis ati àtọgbẹ.

Alagbara ajesara: Gbogbo eniyan dahun yatọ si wahala; ohun ti o kan lara bi ẹru nla si obinrin kan le dabi awọn poteto kekere si omiiran. Ti o ba ni rilara rẹwẹsi, ti rẹwẹsi tabi ṣiṣan silẹ ni pẹtẹlẹ, o ṣee ṣe pe o n koju awọn aapọn ti ko ni ilera. Gbigbọn ti ipo onibaje bi psoriasis tabi ikọ-fèé tun le jẹ ibatan si aapọn. Nitorinaa o jẹ dandan lati ṣe awọn igbesẹ lati mu igbesi aye rẹ kuro ni awọn ipo - iṣẹ buburu, ibatan buruku - ti o fa aibalẹ aibalẹ tabi aibalẹ fun ọ.

“Mo gba ni wakati marun ti oorun lakoko ọsẹ - ṣugbọn Mo ṣe atunṣe fun ni ipari ose.”

Saboteur eto ajẹsara: Ko gba isinmi to

Lakoko oorun, eto ajẹsara rẹ tun ṣe atunṣe ati tunṣe funrararẹ. Ṣugbọn nigbati o ba tẹriba lori z's rẹ, o gba ara rẹ lọwọ isọdọtun ti o nilo pupọ, Lee sọ. Ni otitọ, iwadii 2003 ninu iwe-akọọlẹ Psychosomatic Medicine ri pe awọn ẹni-kọọkan ti o padanu oorun alẹ kan lẹhin gbigba ajesara aarun jedojedo A ṣe awọn apo-ara ti o kere ju ti awọn eniyan ti o sinmi daradara ti wọn tun gba ajesara naa, lẹhinna lọ sùn ni akoko ibusun wọn deede.

Alagbara ajesara: Ṣe ifọkansi fun wakati mẹjọ ti oorun ni alẹ, Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., oludari ti Ile-iṣẹ Arun oorun ni Ile-iwe Oogun ti Ile-ẹkọ giga ti New York ni Manhattan sọ. “Diẹ ninu awọn obinrin nilo diẹ sii tabi kere si iyẹn; ṣe idanwo titi iwọ o fi rii iye ti o jẹ ki o ni isinmi daradara ni gbogbo ọjọ, ”o daba. Duro mimu kafeini ni ayika ọsan, ati ifọkansi lati yago fun ọti -waini o kere ju wakati mẹta si mẹrin ṣaaju ibusun, nitori awọn mejeeji le dabaru pẹlu didara oorun oorun rẹ.

Ti o ba n sun oorun to ati pe o tun rẹwẹsi lakoko ọjọ, ba dokita rẹ sọrọ; o le jẹ pe o n jiya lati inu iṣọn oorun -- gẹgẹbi apnea ti oorun (idinamọ ọna afẹfẹ nigba oorun) tabi ailera-ẹsẹ ti ko ni isinmi - ti o fa gbigbọn.

"Mo nifẹ lati ṣe ere idaraya - Mo lu ile-idaraya ni igba meje ni ọsẹ kan, wakati meji ni akoko kan."

Saboteur eto ajẹsara: Ṣiṣẹ pupọ pupọ

Idaraya fun awọn iṣẹju 30 lojoojumọ ni a ti fihan lati mu iṣẹ ṣiṣe dara si ninu awọn sẹẹli ẹjẹ funfun, eyiti o ṣe iwọn fun awọn kokoro arun ati awọn ọlọjẹ. Ṣugbọn ṣiṣiṣẹ pupọ - ati lile pupọ - le ni ipa idakeji: Ara rẹ bẹrẹ lati woye iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ bi ipo aapọn, ati pe kika immunoglobulin rẹ silẹ. Roberta Lee sọ pe “Awọn iṣẹju aadọrun tabi diẹ sii ti adaṣe adaṣe ti o ga julọ ni idinku ninu iṣẹ ajesara ti o le to to ọjọ mẹta,” ni Roberta Lee sọ. "Iyẹn le jẹ idi ti ọpọlọpọ awọn ẹlẹsẹ-ije ṣe pari aisan lẹhin awọn ere-ije wọn" - biotilejepe kanna jẹ otitọ fun awọn ti wa ti kii ṣe awọn elere idaraya. Ni afikun, awọn akoko pipẹ ti adaṣe le ṣe alabapin si idinku Vitamin, eyiti o le ja si aisan paapaa.

Igbega ajesara: Ti o ba gbero lati lọ lagbara ni gbogbo akoko ti o ṣiṣẹ, ṣe opin awọn akoko rẹ si kere ju wakati kan ati idaji. “Jẹ afonifoji,” ni Lee sọ. "Gbiyanju lati baamu ni idaji wakati kan si wakati kan ti cardio-kikankikan iwọntunwọnsi, ati lẹhinna ti o ba fẹ lati tẹsiwaju, iṣẹju 20 ti awọn iwuwo." Ti o ba nifẹ si akoko ipari ipari ipari ni ibi-idaraya, rii daju pe adaṣe rẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti o kere ni ipa ati kikankikan - bii yoga, Pilates tabi odo rọrun.

"Arabinrin mi mu mi ya lẹnu gaan nigbati o beere boya MO yoo ni iwuwo, Emi ko ba a sọrọ ni oṣu meji.”

Saboteur eto ajẹsara: Nmu ikunsinu

A iwadi atejade ni Àkóbá Imọ ri pe nigba ti awọn olukopa ti opolo tun ṣe ipo ipo kan nibiti eniyan miiran ti ṣe ipalara fun wọn, ti o tọju ikunsinu wọn si ẹni yẹn, wọn ni iriri riru ẹjẹ kan ati ilosoke ninu oṣuwọn ọkan ati awọn ikunsinu odi - awọn aami aiṣan ti wahala, eyiti o ni asopọ si awọn iṣoro eto ajẹsara. Lakoko ti awọn ipa igba pipẹ ti awọn aami aiṣan wọnyi ko tii ṣe iwadi, “wọn [le] bajẹ ja si iṣipaya ti ara,” speculates onkọwe iwadi Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., olukọ ẹlẹgbẹ ti ẹkọ nipa imọ-ọkan ni Ile-ẹkọ Hope ni Holland , Mich.

Igbega ajesara: Dariji, dariji, dariji! Nigbati awọn olukopa ninu ikẹkọ Ile -iwe Ireti lojutu lori idariji eniyan ti o ṣe ipalara fun wọn, awọn anfani ko o ati lẹsẹkẹsẹ: Wọn di idakẹjẹ ati rilara awọn ẹdun rere diẹ sii ati iṣakoso diẹ sii.

Witvliet tẹnumọ pe idariji awọn miiran pẹlu iranti iṣẹlẹ naa laisi rilara ibinu nipa rẹ - ṣugbọn kii ṣe dandan gbagbe ohun ti o binu ọ. "Kii ṣe ọrọ ti ifarada, idariji tabi gba ihuwasi ẹnikan laaye. Ati ilaja le jẹ aiṣedeede ti ẹni kọọkan ti o ba ọ lara ti fihan pe o jẹ ẹlẹgan tabi aigbagbọ," Witvliet salaye. "Bọtini naa ni lati jẹwọ ni otitọ awọn ikunsinu ipalara rẹ, lẹhinna jẹ ki o lọ kuro ni eyikeyi kikoro tabi igbẹsan si ẹni naa."

Atunwo fun