Lagbara ati Rirọ: Awọn adaṣe Hamstring fun Awọn Obirin

Akoonu

• Kini idi ti Awọn igbanu Rẹ Ṣe Pataki
• Ikú-iku
• Nikan-Ẹsẹ Bridge
• Apoti Squats
• Ọkan-Ẹsẹ Deadlift
• Irọ Ẹsẹ Curls
• Sumo Deadlift
• Gbigbe
• 3 HIIT Gbe lati Mu Okun Nkun lagbara

Awọn iṣan alagbara mẹta ti n ṣiṣẹ ni ẹhin itan rẹ ni semitendinosus, semimembranosus, ati bicep femoris. Papọ, awọn iṣan wọnyi ni a mọ bi awọn okun-ara rẹ.

Hamstring jẹ iduro fun iṣẹ orokun ti o yẹ, ati pe a lo ni gbogbo igbesi aye rẹ lojoojumọ ni awọn iṣipopada bi ririn, fifẹ, ati ririn awọn pẹtẹẹsì. Boya o wa lọwọlọwọ pupọ ati pe o fẹ lati mu agbara dara, tabi ti o ba n wọle si adaṣe ti o fẹ fẹ ohun orin, awọn gbigbe hamstring wọnyi yoo jẹ ki o bẹrẹ.

Kini idi ti Awọn igbanu Rẹ Ṣe Pataki

Ọkan ninu awọn iṣẹ akọkọ ti awọn okun-ara ni fifun orokun rẹ, nitorinaa ko ṣe iyalẹnu pe awọn okunkun ti ko lagbara jẹ ọkan ninu awọn idi ti o tobi julọ ti awọn ipalara orokun. Gẹgẹbi Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Awọn Onisegun Orthopedic, awọn obinrin ni igba meji si 10 diẹ sii ti o ṣeeṣe lati ṣe itọju ipalara ligamenti orokun, gẹgẹ bi omije iṣan iwaju (ACL) yiya, ju awọn ọkunrin lọ.

Idi kan ni pe nitori awọn obinrin maa n ni awọn iṣan to lagbara ni iwaju itan (quadriceps) ju ni awọn iṣan hamstring ẹhin. Aisedeede yi le ja si ipalara. Awọn okunkun ti ko lagbara le tun ja si ipo ti a mọ ni orokun olusare (patellofemoral pain syndrome). Ipo yii ti o ni irora jẹ ipalara ti nṣiṣẹ ti o wọpọ julọ, ti o mu ki iredodo ati irora ni ayika kneecap.

Nitoribẹẹ, ara rẹ jẹ eto ti o ni asopọ pọ. Awọn isan hamstring ti ko lagbara ni ipa pupọ diẹ sii ju awọn orokun ati ibadi rẹ lọ. Awọn okun-ara ti o ni ailera paapaa ti ni asopọ si ohun gbogbo lati ipo ti ko dara si irora kekere. Ara ti o ni iwontunwonsi ti o ni awọn isunkun to lagbara tumọ si pe o le ṣiṣe ni iyara, fo ni giga, ki o ṣe awọn ibẹjadi bii awọn agbọn fo. Tabi kan lepa ọmọde rẹ lainidi!

Lai mẹnuba, awọn okun-ara ti o lagbara ṣe fun awọn ẹsẹ ti o wuni. Awọn okùn atọwọdọwọ ti o ni ikẹkọ dara dara ati ni gbese ninu awọn kukuru kukuru ti o wuyi, aṣọ wiwu wiwu kan, tabi aṣọ wiwẹ ti ara!

Lati gba pupọ julọ lati awọn adaṣe okun ara rẹ, iwọ yoo fẹ lati ṣe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn iṣipopada. Diẹ ninu awọn gbigbe hamstring wa lati ibadi, ati pe awọn miiran wa lati awọn kneeskun. Maṣe ṣe gbigbe kan nikan ati siwaju. Ikẹkọ hamstring ni awọn ọna pupọ yoo gba awọn esi to dara julọ, yiyara.

Ikú-iku

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si. Mu igi kan mu ni iwaju itan rẹ pẹlu awọn apa rẹ ni titọ.


2. Hinge siwaju ni ibadi ki o si fi apọju rẹ jade nigba ti o pa ẹhin rẹ mọ.


3. Pẹlu titẹ diẹ ni awọn kneeskun rẹ, mu barbell wa si ilẹ.


4. Lọgan ti barbell de aaye ti awọn yourkun rẹ tẹ, tabi ara rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ, lo ibadi rẹ lati wakọ pada sẹhin si ipo iduro.


5. Ṣe awọn ipilẹ 2 tabi 3 ti awọn atunṣe 10 si 15.

Nikan-Ẹsẹ Bridge

1. Dubulẹ lori ilẹ ki o gbe igigirisẹ ẹsẹ kan si eti ibujoko ki ẹsẹ rẹ ṣe fẹẹrẹ fẹẹrẹ ju igun 90-degree lọ.


2. Fa ẹsẹ miiran gbooro ni gígùn. Titari sinu igigirisẹ lori ibujoko ki o gbe ibadi rẹ soke kuro ni ilẹ.


3. Kekere ibadi rẹ si isalẹ fun aṣoju kan.


4. Ṣe awọn ipilẹ 2 tabi 3 ti awọn atunwi 10 si 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

To ti ni ilọsiwaju: O le mu ki gbigbe yii le siwaju sii nipa gbigbe barbell tabi awo ti o wọn lori ibadi rẹ.

Apoti Squats

1. Duro ni iwaju ibujoko kan, alaga, tabi apoti ti o jẹ inṣis 16 si 25 kuro ni ilẹ.


2. Duro ti nkọju si apoti pẹlu iduro gbooro diẹ ati awọn ika ẹsẹ rẹ tọka diẹ.


3. Idaduro barbell ti o ni iwuwo ni iwaju àyà rẹ ati mimu ẹhin rẹ duro ṣinṣin, kekere sinu irọsẹ titi ti apọju rẹ yoo fi kan oju ilẹ. Pada si iduro. Maṣe jẹ ki awọn yourkún rẹ kọja lori awọn ika ẹsẹ.


4. Ẹsẹ kan jẹ aṣoju kan. Ṣe awọn atunṣe 10 si 15 ni awọn akoko 2 tabi 3.

Ọkan-Ẹsẹ Deadlift

Bi o ṣe ṣe igbesẹ yii, ranti lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati yiyi lati ibadi.

1. Dani barbell tabi kettlebell ni ọwọ kan, mitari siwaju ni ibadi, nigbakanna fa ẹsẹ idakeji taara ni ẹhin rẹ.


2. Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ ki o din isalẹ ara rẹ titi ẹsẹ rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. Ti iwontunwonsi ba jẹ ọrọ o le tọju ika ẹsẹ ẹsẹ ẹhin rẹ ni wiwu pẹpẹ.


3. Pada si iduro.


4. Ṣe awọn ipilẹ 2 tabi 3 ti awọn atunwi 10 si 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

Irọ Ẹsẹ Curls

Igbesẹ ti o da lori ẹrọ yii jẹ doko gidi nitori pe o ya sọtọ okun ara patapata. Nigbati o ba pari ipari yii, rii daju lati dojukọ lori ṣiṣakoso iṣipopada naa ki o lọ laiyara bi o ti ṣee, bi o ko ṣe fẹ lo inertia lati gbe awọn iwuwo bi o ṣe rọ awọn ẹsẹ rẹ sunmọ ẹhin rẹ.

Sumo Deadlift

1. Gbe pipa yii n mu titẹ kuro ni ẹhin isalẹ rẹ nipa gbigbe awọn ẹsẹ rẹ siwaju si apakan. Bẹrẹ nipa gbigbe ipo gbooro pupọ.


2. Tẹ ara rẹ silẹ ki o mu igi naa (mu ọwọ rẹ taara ni isalẹ awọn ejika rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o gbooro, kii ṣe mimu rẹ).


3. Tẹ awọn yourkún rẹ, tẹ apọju rẹ jade bi o ti n gbe soke, iwakọ ni isalẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ. Tẹẹrẹ die sẹhin bi o ṣe mu awọn ọwọ rẹ ati barbell si ipele ibadi.


4. Sinmi, ati lẹhinna laiyara pada barbell si ilẹ-ilẹ nipa gbigbe ni ibadi.

Gbigbe

Boya o jẹ elere idaraya ti n wa lati mu ilọsiwaju rẹ dara, tabi o kan fẹ titẹ, awọn ẹsẹ ti o lagbara sii, awọn adaṣe ti o ni agbara wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni ohun orin ati na isan rẹ. Awọn isan ti o ṣe hamstring rẹ jẹ apakan bọtini ti orokun ati iṣẹ ẹsẹ. Mu agbara ati irọrun ti ẹgbẹ iṣan naa pọ si ati pe iwọ yoo wa ni ọna daradara si amọdaju ti gbogbogbo.

Ati pe, nini awọn ẹsẹ ẹlẹwa ko ni ipalara!

3 HIIT Gbe lati Mu Okun Nkun lagbara