Awọn ọna 7 Awọn Hazelnuts Ṣe anfani Ilera Rẹ

Akoonu

• 1. Kun fun Awọn eroja
• 2. Ti kojọpọ Pẹlu Awọn ẹda ara ẹni
• 3. Le Jẹ Dara fun Ọkàn
• 4. Ti sopọ mọ Pẹlu Awọn oṣuwọn Kekere ti Akàn
• 5. Ṣe Din Iredodo
• 6. Le Ṣe Iranlọwọ Awọn ipele Suga Ẹjẹ Kekere
• 7. Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Hazelnut, ti a tun mọ ni filbert, jẹ iru nut ti o wa lati Corylus igi. O jẹ julọ ti a gbin ni Tọki, Italia, Spain ati Amẹrika.

Hazelnuts ni adun adun ati pe o le jẹ aise, sisun tabi ilẹ sinu lẹẹ.

Gẹgẹbi awọn eso miiran, awọn hazelnuts jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ati ni akoonu giga ti amuaradagba, awọn ọra, awọn vitamin ati awọn alumọni. Eyi ni awọn anfani ilera ti o da lori ẹri ti awọn hazelnuts.

1. Kun fun Awọn eroja

Awọn Hazelnuts ni profaili ti ounjẹ nla kan. Botilẹjẹpe wọn ga ninu awọn kalori, wọn kojọpọ pẹlu awọn ounjẹ ati awọn ọra ilera.

Oṣuwọn kan (giramu 28, tabi nipa gbogbo awọn kernels 20) ti hazelnuts ni (1):

• Awọn kalori: 176
• Lapapọ ọra: 17 giramu
• Amuaradagba: 4,2 giramu
• Awọn kabu: 4,7 giramu
• Okun: 2,7 giramu
• Vitamin E: 21% ti RDI
• Thiamin: 12% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 12% ti RDI
• Ejò: 24% ti RDI
• Ede Manganese: 87% ti RDI

Hazelnuts tun ni awọn oye to dara ti Vitamin B6, folate, irawọ owurọ, potasiomu ati zinc.

Ni afikun, wọn jẹ orisun ọlọrọ ti eyọkan- ati awọn ọra polyunsaturated ati pe o ni iye to dara ti omega-6 ati omega-9 ọra acids, gẹgẹbi oleic acid (1,).

Siwaju si, sisẹ-ounjẹ ounjẹ kan pese 2.7 giramu ti okun ijẹẹmu, eyiti o jẹ to bi 11% ti DV (1).

Bibẹẹkọ, awọn hazelnuts ni acid phytic ninu, eyiti o ti han lati ba ibajẹ mimu diẹ ninu awọn ohun alumọni jẹ, bii irin ati sinkii, lati awọn eso (3).

Akopọ Hazelnuts jẹ orisun ọlọrọ ti awọn vitamin ati awọn alumọni bi Vitamin E, manganese ati bàbà. Ni afikun, wọn ni akoonu giga ti omega-6 ati omega-9 ọra acids.

2. Ti kojọpọ Pẹlu Awọn ẹda ara ẹni

Hazelnuts pese awọn oye pataki ti awọn antioxidants.

Awọn antioxidants ṣe aabo ara lati aapọn ifoyina, eyiti o le ba eto alagbeka jẹ ati igbega ti ogbo, akàn ati aisan ọkan (,).

Awọn antioxidants ti o pọ julọ julọ ninu awọn hazelnuts ni a mọ ni awọn agbo-ara phenolic. Wọn ti fihan lati ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ ati igbona ẹjẹ. Wọn tun le jẹ anfani fun ilera ọkan ati aabo fun aarun (,,).

Iwadii ọsẹ 8 kan fihan pe jijẹ hazelnuts, pẹlu tabi laisi awọ ara, dinku wahala apọju ni akawe si jijẹ awọn hazelnuts, eyiti ko fa awọn ipa kankan [9].

Pupọ ninu awọn antioxidants ti o wa ni idojukọ ni awọ ti nut. Sibẹsibẹ, akoonu ẹda ara ẹni yii le dinku lẹhin ilana sisun (,,).

Nitorinaa, a gba ọ niyanju lati jẹ odidi, awọn ekuro alaijẹ pẹlu awọ ju awọn ekuro ti o fẹ lọ, boya sisun tabi aijẹ ().

Akopọ Awọn hazelnuts jẹ ọlọrọ ni awọn agbo-ara phenolic ti o ti han lati mu aabo ẹda ara sii ni ara. O dara julọ lati jẹun awọn hazelnuts lapapọ ati airotẹlẹ lati rii daju pe o gba ifọkansi ti o ga julọ ti awọn antioxidants.

3. Le Jẹ Dara fun Ọkàn

Ti fihan awọn jijẹ eso lati daabobo ọkan ().

Ni awọn hazelnuts, ifọkansi giga ti awọn antioxidants ati awọn ọra ilera le mu alekun antioxidant pọ si ati awọn ipele idaabobo awọ kekere ninu ẹjẹ (,).

Iwadii ti oṣu kan ṣe akiyesi awọn eniyan 21 pẹlu awọn ipele idaabobo awọ giga ti o jẹ 18-20% ti apapọ gbigbe kalori ojoojumọ wọn lati awọn hazelnuts. Awọn abajade fihan pe idaabobo awọ, triglycerides ati awọn ipele idaabobo awọ LDL buburu ti dinku ().

Awọn olukopa tun ni iriri awọn ilọsiwaju si ilera iṣọn ara ati awọn ami iredodo ninu ẹjẹ.

Pẹlupẹlu, atunyẹwo awọn ẹkọ mẹsan pẹlu awọn eniyan 400 tun rii awọn idinku ninu LDL buburu ati awọn ipele idaabobo awọ lapapọ ninu awọn ti o jẹ awọn hazelnuts, lakoko ti idaabobo awọ HDL ti o dara ati awọn triglycerides ko wa ni iyipada ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan awọn ipa ti o jọra lori ilera ọkan, pẹlu awọn abajade ti o ṣe afihan awọn ipele ọra ẹjẹ kekere ati awọn ipele Vitamin E ti o pọ si (,,,).

Pẹlupẹlu, akoonu giga ti awọn acids olora, okun ijẹẹmu, awọn antioxidants, potasiomu ati iṣuu magnẹsia ninu awọn hazelnuts dabi pe o ṣe iranlọwọ lati ṣe deede titẹ ẹjẹ ().

Ni gbogbogbo, jijẹ 29 si 69 giramu ti hazelnuts fun ọjọ kan ti ni asopọ si awọn ilọsiwaju ninu awọn ipo ilera ọkan ().

Akopọ Awọn Hazelnuts le mu alekun agbara ati dinku awọn ipele ọra ẹjẹ silẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan. Wọn tun dabi ẹni pe o ṣe iranlọwọ lati ṣe deede titẹ ẹjẹ.

4. Ti sopọ mọ Pẹlu Awọn oṣuwọn Kekere ti Akàn

Awọn ifọkansi giga ti Hazelnuts ti awọn agbo ogun ẹda ara, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni le fun wọn ni diẹ ninu awọn ohun-ini egboogi-aarun.

Laarin awọn eso miiran bi pecans ati pistachios, awọn hazelnuts ni ifọkansi ti o ga julọ ti ẹka ti ẹda ara ẹni ti a mọ ni proanthocyanidins ().

Diẹ ninu iwadii-tube ati awọn ẹkọ ti ẹranko ti fihan pe awọn proanthocyanidins le ṣe iranlọwọ idiwọ ati tọju diẹ ninu awọn iru awọn aarun. O ti ro pe wọn daabobo lodi si aapọn eefun (,).

Ni afikun, awọn hazelnuts jẹ ọlọrọ ni Vitamin E, ẹda ara miiran ti o lagbara ti o ti ṣe afihan aabo ti o ṣee ṣe lodi si ibajẹ sẹẹli ti o le fa tabi ṣe agbekalẹ akàn ().

Bakan naa, awọn hazelnuts pese pupọ 87% RDI fun manganese ni iṣẹ ounjẹ kan-ounce (1).

Manganese ti han lati ṣe iranlọwọ awọn iṣẹ ti awọn enzymu kan pato ti o le dinku ibajẹ eefun ati dinku eewu ti akàn (,).

Tọkọtaya ti awọn iwadii-tube tube fihan pe iyọkuro hazelnut le jẹ anfani ni itọju ti iṣan, ẹdọ, igbaya ati aarun alakan (,).

Pẹlupẹlu, iwadii ẹranko nipa lilo ọja ti a ṣe lati inu iyọ awọ ara hazelnut yorisi eewu eewu ti aarun oluṣafihan lẹhin akoko ikẹkọ ọsẹ mẹjọ ().

Niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn iwadii ti n ṣe iwadi awọn anfani ti awọn hazelnuts lodi si idagbasoke akàn ni a ti ṣe ni awọn iwẹ iwadii ati awọn ẹranko, o nilo awọn iwadi diẹ sii ninu eniyan.

Akopọ Ifojusi giga ti awọn agbo ogun ẹda ara, Vitamin E ati manganese ninu awọn hazelnuts le ṣe iranlọwọ dinku eewu awọn aarun kan, botilẹjẹpe o nilo iwadi diẹ sii.

5. Ṣe Din Iredodo

Hazelnuts ti ni asopọ si dinku awọn ami ami iredodo, o ṣeun si awọn ifọkansi giga wọn ti awọn ọra ilera.

Iwadii kan ṣe iwadii bi jijẹ awọn hazelnuts ti o kan awọn ami ami iredodo, gẹgẹbi amuaradagba C-ifaseyin giga, ni awọn eniyan 21 pẹlu awọn ipele idaabobo awọ giga.

Awọn olukopa ni iriri awọn iyọkuro pataki ninu iredodo lẹhin ọsẹ mẹrin ti atẹle atẹle ounjẹ kan ninu eyiti awọn hazelnuts ṣe iṣiro 18-20% ti gbigbe kalori lapapọ wọn ().

Pẹlupẹlu, jijẹ giramu 60 ti hazelnuts ni gbogbo ọjọ fun awọn ọsẹ 12 ṣe iranlọwọ idinku awọn ami ami iredodo ni iwọn apọju iwọn ati awọn eniyan ti o sanra ().

Iwadi miiran ṣe ayẹwo bi jijẹ hazelnuts ṣe ni ipa igbona. O fihan pe jijẹ giramu 40 ti hazelnuts le dinku idahun iredodo ni awọn eniyan ilera ().

Bakan naa, awọn eniyan 50 ti o ni iṣọn-ara ti iṣelọpọ ni iriri idinku ninu iredodo lẹhin ti o gba 30 giramu ti apapọ awọn eso aise - giramu 15 giramu, almondi 7.5 giramu ati hazelnuts giramu 7.5 - fun ọsẹ 12, ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ pari pe jijẹ hazelnuts nikan ko to. Lati dinku iredodo, o tun ṣe pataki lati tẹle ounjẹ ti iṣakoso kalori ().

Akopọ Awọn hazelnuts le ṣe iranlọwọ idiwọ ati dinku iredodo nitori awọn ifọkansi giga wọn ti awọn ọlọra ilera. Sibẹsibẹ, awọn ifosiwewe miiran tun ṣe pataki.

6. Le Ṣe Iranlọwọ Awọn ipele Suga Ẹjẹ Kekere

Awọn eso, bi awọn almondi ati awọn walnuts, ti han lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ (,,).

Botilẹjẹpe ko lọpọlọpọ, iwadii wa pe awọn hazelnuts tun le ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele suga ẹjẹ.

Iwadi kan ṣawari ipa ti awọn hazelnuts lori awọn ipele suga ẹjẹ ti o yara ni awọn eniyan 48 pẹlu iru-ọgbẹ 2. O fẹrẹ to idaji awọn hazelnuts bi ipanu, lakoko ti awọn miiran ṣiṣẹ bi ẹgbẹ iṣakoso.

Lẹhin ọsẹ mẹjọ, ẹgbẹ hazelnut ko ni iriri awọn iyọkuro ti o ṣe pataki ni awọn ipele suga ẹjẹ ti nwẹwẹ ().

Sibẹsibẹ, iwadi miiran fun apapo ti 30 giramu ti awọn eso adalu - walnuts giramu 15, almondi 7.5 giramu ati awọn hazelnuts giramu 7.5 - si awọn eniyan 50 ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ.

Lẹhin awọn ọsẹ 12, awọn abajade fihan idinku nla ninu awọn ipele insulini aawẹ ().

Ni afikun, acid oleic, eyiti o jẹ acid ọra akọkọ ninu awọn hazelnuts, ti han lati ni awọn ipa anfani lori ifamọ insulin (,).

Iwadii oṣu meji kan fihan pe ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni oleic acid ṣe pataki dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini, lakoko ti o npọ sii ifamọ insulin, ninu awọn eniyan 11 ti o ni iru-ọgbẹ 2 iru ().

O dabi pe ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn eso, pẹlu awọn hazelnuts, le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ rẹ ati mu ifamọ insulin sii.

Akopọ

Hazelnuts ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ. Sibẹsibẹ, ẹri naa ni opin ati pe awọn anfani anfani wọn nilo lati ni ikẹkọ siwaju.

7. Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ

A le ṣafikun awọn Hazelnuts sinu ounjẹ gẹgẹ bi ipanu ti ilera tabi bi eroja ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

O le ra ati gbadun wọn aise, sisun, odidi, ge wẹwẹ tabi ilẹ. O yanilenu to, o dabi pe eniyan fẹran ge wẹwẹ ati gbogbo awọn hazelnuts ju awọn ilẹ lọ ().

Lakoko ti ifọkansi ti o ga julọ ti awọn antioxidants wa ninu awọ-ara, diẹ ninu awọn ilana ilana beere pe ki o yọ awọ naa kuro. Eyi le ṣee ṣe nipa yan awọn kernels ninu adiro fun iṣẹju mẹwa 10, eyiti o mu ki awọn awọ rọrun lati lẹhinna peeli.

Awọn hazelnuts ti a ti fa pọ le jẹ ilẹ lati ṣe iyẹfun fun yan tabi lati ṣe bota hazelnut, itankale onjẹ.

Pẹlupẹlu, awọn hazelnuts tun le jẹ ti a bo pẹlu chocolate tabi awọn turari, bi eso igi gbigbẹ oloorun tabi cayenne, fun igbadun didùn tabi aladun.

Wọn tun ṣe iranlowo nla si awọn akara tabi fifa fun awọn ọra-wara ati awọn akara ajẹkẹyin miiran.

Akopọ A le rii Hazelnuts odidi, ge wẹwẹ, ilẹ, aise tabi sisun. Wọn jẹ igbagbogbo bi ipanu tabi fi kun si awọn ọja ti a yan ati awọn ounjẹ miiran. O dara julọ lati jẹ wọn pẹlu awọ ara lori.

Laini Isalẹ

Awọn irugbin Hazelnuts ni a kojọpọ pẹlu awọn ounjẹ, pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn agbo ogun ẹda ara ati awọn ọra ilera.

Wọn le tun ni awọn anfani ilera, pẹlu iranlọwọ idinku awọn ipele ọra ẹjẹ, ṣiṣakoso titẹ ẹjẹ, idinku iredodo ati imudarasi awọn ipele suga ẹjẹ, laarin awọn miiran.

Ni idalẹ, gẹgẹ bi awọn eso miiran, awọn hazelnuts le fa awọn aati inira ni diẹ ninu awọn eniyan ().

Ni gbogbo rẹ, awọn hazelnuts jẹ orisun ti o dara julọ ati igbadun ti awọn ounjẹ ti o le ni irọrun ṣepọ sinu ounjẹ rẹ.