Njẹ Awọn ounjẹ 10 ‘Halo Health’ Niti Gan-an Dara Si Ọ?

Akoonu

• 1. Suga ninu Raw
• 2. Epo agbon
• 3. Eso wara
• 4. Iyọ okun
• 5. Oje ti a fi tutu tutu
• 6. Agave nectar
• 7. Eran malu ti a jẹ koriko
• 8. Eja salumoni ti egan mu
• 9. wara wara Greek
• 10. Awọn irugbin ti ko ni giluteni
• Ọrọ ikẹhin

Gbogbo wa le rii idi ti awọn igi karọọti ṣe fun ipanu ti o ni ilera ju awọn ọpa suwiti lọ. Sibẹsibẹ, nigbami awọn iyatọ arekereke diẹ sii wa laarin awọn ọja ti o jọra meji - eyiti o tumọ si pe ounjẹ kan ni aami bi o dara fun wa, ati pe ekeji ni a ju si apakan bi aṣayan buburu tabi alailera.

Nigbati ounjẹ ba wa ọna rẹ sinu iwe ilana ounje ni ilera - nigbagbogbo nipasẹ ọlọgbọn, titaja ti a fojusi - o ṣe apejuwe bi nini “halo ilera.” A yìn awọn ounjẹ wọnyi fun jijẹ dara julọ fun awọn ara wa, ṣugbọn kii ṣe deede nigbagbogbo o mọ idi idi. Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ wọnyi pẹlu epo agbon, wara wara Greek, ati iyọ okun.

A le de ọdọ fun awọn ọja wọnyi laini oye, laisi mọ gaan boya boya ẹri ṣe atilẹyin ipo-giga wọn fun ilera.

Fun ara rẹ - ati apamọwọ rẹ - o tọ lati wa daju. Ṣe awọn ounjẹ pẹlu halo ilera dara julọ fun ọ, ati pe wọn tọ lati san afikun fun? Eyi ni ofofo lori awọn ọja to wọpọ 10 ti a fun ni ipo ilera giga nigbagbogbo.

1. Suga ninu Raw

Gbogbo wa mọ pe o yẹ ki a dinku suga ti a fikun. Njẹ Suga ninu Raw eyikeyi imukuro bi? Dajudaju orukọ rẹ jẹ ki o dun diẹ sii ti ara ju gaari deede, ati awọ rẹ ti o ni awọ ati awọ ti o ni inira dabi pe o tọka pe o wa ni ipo ti ko ni ilọsiwaju.

O jẹ otitọ pe Suga ninu Raw, ami iyasọtọ suga turbinado, ko ni ilọsiwaju diẹ sii ju aṣa funfun lọ. Lakoko ti gaari funfun ngba ilana isọdọtun lati yọ awọn molasses ti ara rẹ, suga turbinado foju igbesẹ yii, idaduro awọn molasi ati awọ rẹ ti o ṣokunkun julọ.

Ṣi, pelu ṣiṣisẹ kere, Sugar in the Raw ko yatọ si gaari funfun nigbati o ba de si ounjẹ. Mejeeji ni o wa ninu molikula sucrose, carbohydrate ti o rọrun kan ti o ni awọn kalori mẹrin fun giramu kan. Wọn tun ka bi gaari ti a fikun.

Njẹ gaari pupọ ju ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo, aisan ọkan, awọn iho, ati awọn iṣoro ilera miiran. Nitorinaa, lakoko ti o le fẹran itọwo tabi ituka iyara Suga ninu Raw, o yẹ ki o lo ni fifẹ.

2. Epo agbon

Apapo ti ijẹẹmu ounjẹ ilera, epo agbon ti ni iṣiro bi itọju fun nọmba awọn ipo ilera, lati awọ gbigbẹ si awọn eyin abariwon. Ṣugbọn ni ọdun 2017, American Heart Association ṣe awọn igbi omi pẹlu ijabọ kan ti o rii pe epo agbon gbe awọn ipele ti idaabobo awọ-iwuwo-kekere (LDL) idaabobo, ifosiwewe ti a mọ ni idagbasoke arun ọkan. Epo agbon tun ka ọra ti o dapọ.

Gẹgẹbi Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika, gbigbe gbigbe sanra ti o dapọ yẹ ki o ni opin si 5 ogorun si 6 ogorun ti awọn kalori lapapọ.

Nitorinaa, jẹ epo agbon jẹ afikun ti o niyele si awọn didan ati awọn didan-didin? “Lakoko ti awọn oye agbon kekere le pese anfani diẹ si awọn ipele idaabobo awọ HDL, o nilo iwadii diẹ sii lati ni oye ipa epo agbon ninu ounjẹ ti ilera-ọkan,” ni Kris Sollid, RD sọ, oludari agba ti awọn ibaraẹnisọrọ ounje pẹlu Igbimọ Alaye Ounje International (IFIC) Ipilese.

Ni ipilẹṣẹ, ko tumọ si pe o le ni ilọpo meji lori iye epo agbon ti o lo nitori “o dara” fun ọ. “Ti o ba gbadun adun epo agbon, lo ni fifin ni ipo bota tabi kikuru, tabi ṣe pọ pẹlu awọn epo sise miiran,” Sollid sọ.

3. Eso wara

Awọn miliki ti a jẹ nigbagbogbo jẹ ninu apakan ounjẹ ilera ti ile itaja itaja ti agbegbe rẹ ati ti a bo ni iyasọtọ iyasọtọ, jijẹ ipo halo ilera wọn. Ti o da lori bii a ṣe n ṣiṣẹ ati ti olodi naa, wara wara le jẹ ilera ni otitọ, nitori igbagbogbo o ni ọpọlọpọ kalisiomu, Vitamin D, Vitamin E, ati paapaa okun - pẹlu awọn kabu pupọ ati awọn kalori pupọ.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ayafi ti o ba ni aleji ounjẹ tabi ifarada, o ṣee ṣe kii ṣe pataki fun ilera rẹ lati rọpo awọn miliki eso-wara fun wara ti malu. Wara ifunwara nfunni ni akoonu amuaradagba giga, ati awọn ọja ifunwara fermented, bii kefir tabi wara, pẹlu diẹ ninu awọn probiotics ti o ni anfani ilera ikun.

Dipo yiyan laarin wara ti malu ati awọn miliki nut, o le jẹ iranlọwọ diẹ sii lati ronu wọn bi awọn ounjẹ lọtọ meji pẹlu awọn oriṣiriṣi oriṣi iye ti ounjẹ. Ti o da lori awọn iwulo ounjẹ rẹ, o le ma ṣe tọ si ikarahun jade $ 5 afikun fun wara almondi ti o wuyi nigbati wara ti malu deede yoo ṣe.

O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi suga ti a fi kun ni ọpọlọpọ awọn miliki nut. O dara julọ lati ra wara ti ko dun, tabi ti o ba fẹ diẹ ninu adun, jade fun wara vanilla ti ko dun.

4. Iyọ okun

Iyọ iyọ tabili pẹtẹlẹ dun prosaic lẹwa nigbati a bawe pẹlu iyọ ti o wa lati okun. Ṣugbọn awọn iyatọ ti ounjẹ wa nibẹ laarin iyọ deede ti o le gba fun labẹ $ 1 ati awọn iyọ okun ti o gbowolori diẹ sii?

Ounjẹ ti aibalẹ ti o ga julọ fun ọpọlọpọ eniyan ni iyọ jẹ, dajudaju, iṣuu soda. Iyọ okun, iyọ tabili, ati awọn iyọ pataki pataki bi kosher tabi iyọ pupa Himalayan gbogbo wọn ni to iwọn 40 ida soda. Nitorinaa, fun awọn ifiyesi ilera bii haipatensonu tabi arun akọn ti o nilo idinku gbigbe ti iṣuu soda, ko ṣe pataki eyiti o yan.

O ṣee ṣe pe iyọ okun le ni awọn oye ti o ga julọ ti awọn ohun alumọni miiran bi potasiomu, kalisiomu, ati iṣuu magnẹsia, ṣugbọn awọn iyatọ wọnyi jasi o kere ju. Nitorinaa, boya o splurge lori Fancy, awọn kirisita ti o ni awọ pupa tabi ra nkan atijọ ti o ṣe deede, rii daju lati lo iyọ diẹ - ni pataki ti o ba nilo lati wo iṣuu soda rẹ.

5. Oje ti a fi tutu tutu

Fun mimu onitura lẹhin yoga owurọ rẹ tabi Pilates, oje ti a tẹ tutu jẹ nipa bi ti aṣa bi o ṣe n ni.

Ohun mimu ti o gbajumọ ni a ṣe ni lilo titẹ eefun lati fa iye to pọ julọ ti omi lati awọn ọja titun laisi lilo ooru - nitorinaa “tutu” ni orukọ rẹ. Ero naa lọ pe, laisi ṣiṣafihan si ooru tabi afẹfẹ, oje naa da gbogbo awọn eroja duro lati awọn eso ati ẹfọ rẹ akọkọ.

Gẹgẹbi IFIC, sibẹsibẹ, Lọwọlọwọ ko si iwadii ti a gbejade lati ṣe atilẹyin awọn ẹtọ pe ooru ati awọn ohun elo mimu afẹfẹ lati awọn eso ati awọn ẹfọ. Ati pe ti oje ti a fi tutu tutu ba dabi ẹnipe o ni itara nitori ṣiṣe to lopin, mọ pe eyi kii ṣe ọran nigbagbogbo.

“Pupọ ti oje ti a fi tutu tutu lori ọja ti ṣe afikun ilana atọwọdọwọ ti a mọ gẹgẹbi,” ni Alyssa Pike, RD sọ, oluṣakoso IFIC ti awọn ibaraẹnisọrọ ounje.

Lai mẹnuba, paapaa awọn oje ti ko ni itọ le ni awọn kokoro arun ti o ni ipalara, nitorinaa wọn ko lewu fun awọn aboyun. Awọn ohun elo didara le jẹ itọka ti ilera ti o dara julọ ju boya o ti ṣiṣẹ oje kan ni tutu tabi gbona. Rii daju lati ka awọn akole ni iṣọra.

6. Agave nectar

Agave nectar, ti a kore lati inu omi ọgbin aginju aginju, ti ni gbaye-gbale fun itọka glycemic kekere (GI) - nọmba kan ti o ṣe iwọn bi iyara ounje ṣe mu suga ẹjẹ pọ si.

Agave nectar ni a ṣe nipataki ti fructose, eyiti ko gbe suga ẹjẹ silẹ ni ọna kanna bi glukosi ti a ri ninu awọn ohun aladun miiran. Ti a bawe pẹlu GI ti 50 si 60 ni omi ṣuga oyinbo ati oyin, GI ti agave nectar ti 20 dabi ohun iwunilori.

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ti o ga ni fructose le ṣe awọn iṣoro ilera ni akoko pupọ. Nigbati a ba lo wọn ni igba pipẹ, wọn le ṣe alabapin si ifunini insulin ati ilera ẹdọ ti ko dara, mu idaabobo awọ buburu pọ si, ki o yorisi ọra ikun ti o pọ.

Sollid sọ pe “Nitori akoonu fructose ti o ga julọ, agave dun ju awọn suga lọ bi oyin ati omi ṣuga oyinbo maple. Nitori adun ti o pọ si, o le pari nipa lilo nectar agave ti o kere ju omi ṣuga oyinbo lori awọn ọbẹ rẹ. “Ṣugbọn ni sisọ nipa ti ounjẹ, gbogbo awọn suga ni o jọra. Iyẹn ni idi ti itọnisọna ijẹẹmu gbogbogbo jẹ lati ṣe idinwo gbigbe ti gbogbo awọn orisun ti awọn sugars ti a ṣafikun, dipo sisọ eyikeyi eyikeyi ni pato. ”

7. Eran malu ti a jẹ koriko

A mọ eran malu koriko fun awọn ipa rere rẹ lori aye. Ṣe o tun dara julọ fun ilera rẹ? O han bẹ fun awọn idi diẹ.

Ni akọkọ, eran malu ti o jẹ koriko duro lati jẹ alara ju eran malu ti o ti ni igbega ni apejọ, pẹlu ọra ti ko ni idapọ. Ati pe iyatọ nla wa ninu awọn ọra miiran, paapaa.Pike sọ pe: “Eran malu ti o jẹ koriko ni omega-3s diẹ sii ju malu ti o jẹ ẹran lọ,” ni Pike sọ. Awọn ọra iranlọwọ wọnyi ti ni asopọ si titẹ ẹjẹ kekere, dinku iredodo, ati ilera ọpọlọ to dara julọ.

Ni afikun, eran lati inu awọn malu ti o jẹ ounjẹ koriko kan duro lati ni awọn iye ti o ga julọ ti awọn micronutrients ati awọn antioxidants. Ẹnikan rii pe Vitamin E ga julọ ni koriko-koriko ju ti ẹran malu ti o jẹ ounjẹ adalu lọ. “Eran malu ti o jẹ koriko tun ni awọn iṣaaju carotenoid si Vitamin A, gẹgẹ bi beta-carotene,” Awọn akọsilẹ Pike. Nitorinaa, ounjẹ halo ilera yii le jẹ iwulo awọn dọla diẹ sii.

Sibẹsibẹ, apeja kan wa: Eran malu ti o ni aami “koriko-je” wa lati awọn malu ti o le jẹ koriko nikan ni aaye kan tabi gba awọn irugbin afikun. Nikan ẹran malu ti a samisi “koriko ti pari” wa lati awọn malu ti ko jẹ nkankan bikoṣe koriko fun gbogbo igbesi aye wọn. Ti o ba ni ibeere eyikeyi, kan beere aapọn rẹ.

8. Eja salumoni ti egan mu

Bii pẹlu ẹran malu ti o jẹ koriko, ipinnu lati ra iru ẹja nla ti o mu ni igbagbogbo jẹ lati awọn ifiyesi ayika. Lakoko ti yiyan ounje alagbero jẹ idi ọlọla, ibeere naa wa boya iru ẹja yii nṣogo gaan profaili ti o ga julọ.

Awọn iyatọ ti ounjẹ pataki ni a ti damọ laarin iru ẹja nla ti o mu ni eja salumoni. Salmon ti o mu ninu igbagbogbo ni awọn kalori to kere, ọra ti o kere, irin diẹ sii, ati iṣuu soda kekere. Bibẹẹkọ, ẹja salmọn ti a gbin duro lati ni diẹ omega-3 ati omega-6 ọra acids. Nitorinaa, o da gaan lori awọn iwulo ati lọrun kọọkan rẹ. Ti o ba ra iru ẹja nla kan ti o dara, rii daju pe o wa lati orisun olokiki ti o ni awọn iṣẹ ipeja alagbero.

Lati wa si otitọ nipa iru ẹja nla ti o ra, ka awọn aami lori ẹja ti a kojọpọ. Tabi, ti o ba n ra iru ẹja nla kan lati ibi idalẹnu ẹja ni ile itaja ọjà, maṣe bẹru lati beere awọn ibeere nipa orisun ẹja ati iye ijẹẹmu.

9. wara wara Greek

Ni gbogbogbo, wara ti ni ẹtọ mina ilera rẹ. Ti kojọpọ pẹlu kalisiomu ati igbesi aye ati awọn aṣa ti nṣiṣe lọwọ, o ṣe ipinnu ijẹẹmu ti o dara julọ - niwọn igba ti ko ba pọn pẹlu suga ati awọn eroja atọwọda. Njẹ lilọ Giriki n pese awọn anfani ni afikun? O gbarale.

Nitori ṣiṣe alailẹgbẹ rẹ, wara wara Giriki ni amuaradagba diẹ sii ju wara wara lọ - to ilọpo meji ni diẹ ninu awọn burandi. O tun jẹ igbagbogbo pataki ni isalẹ ninu awọn kaabu. Ti o ba ni aniyan nipa ṣiṣakoso awọn ohun elo macronutri rẹ lati ni amuaradagba diẹ sii ati awọn kaabu kekere, wara wara Greek le jẹ aṣayan ọlọgbọn.

Ni apa keji, awọn burandi yatọ si pupọ bi si akoonu wọn ti kalisiomu ati Vitamin D, ati pe ko si ilana Ounje ati Oogun Iṣakoso (FDA) lori eyiti awọn yogurts le pe ara wọn ni Giriki. Ka awọn aami wara lati pinnu iru oriṣiriṣi ti o ba awọn ibi-afẹde ilera rẹ.

10. Awọn irugbin ti ko ni giluteni

Awọn ọjọ wọnyi, o le ro pe giluteni jẹ ọrọ idọti. Tẹ ibi ti o wa ni ayika giluteni ati ounjẹ alailowaya alailowaya alailẹgbẹ le ti ni idaniloju awọn alabara pe amuaradagba yii ti o wa ninu alikama, barle, ati rye jẹ eyiti o buru fun ilera rẹ.

Otitọ ni pe, botilẹjẹpe, ọpọlọpọ ninu olugbe ko nilo lati yago fun giluteni. Nikan to 1 ogorun ninu olugbe ni o ni arun celiac, ipo autoimmune ti o nilo imukuro giluteni ni kikun, ati ibikan lati iriri ti kii-celiac gluten sensitivity.

Ayafi ti o ba ni idi iṣoogun lati yago fun giluteni, tabi ni ifarada, awọn akara alailowaya alailowaya wọnyẹn, awọn pastas, awọn kuki, ati awọn ọja miiran jẹ kobojumu - ati pe o le ma jẹ onjẹ bi awọn ẹlẹgbẹ wọn ti o ni giluteni.

Ọpọlọpọ awọn ọja ti ko ni giluteni ni a ṣe pẹlu iyẹfun iresi tabi sitashi ọdunkun, eyiti o ni okun ti o kere si, amuaradagba, irin, ati iṣuu magnẹsia ju iyẹfun alikama lọ. A ri pe nikan 5 ida ọgọrun ti awọn akara ti ko ni gluten ni o ni odi pẹlu awọn kalisiomu pataki, irin, niacin, ati thiamin.

Ni afikun, lati ṣe fun giluteni ti yoo ṣe deede fifun idunnu si awọn ounjẹ bi awọn akara akara tabi akara, awọn ọja wọnyi le ni ọra ti a fi kun, awọn ohun adun, tabi awọn afikun.

Agbara gbogbo awọn oka ti wa pẹlu eewu dinku ti aisan ọkan, aarun, ati iku gbogbo-fa. Nitorinaa, fun ọpọlọpọ wa, alikama, barle, ati rye ṣe awọn afikun awọn ounjẹ ti o dara julọ, giluteni ati gbogbo rẹ.

Ọrọ ikẹhin

Nigbati o ba de lilo inawo inọnwo lile rẹ lori awọn ounjẹ ti ilera, imọ jẹ agbara. Ipinnu boya ounjẹ kan ti ni mina halo ilera rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu nigbati ohunkan ba tọ si owo afikun fun ilera rẹ - ati nigbati ko ba ṣe bẹ.

Sarah Garone, NDTR, jẹ onjẹ-ara, onkọwe ilera ti ominira, ati Blogger onjẹ. O ngbe pẹlu ọkọ rẹ ati awọn ọmọ mẹta ni Mesa, Arizona. Wa wiwa pinpin si isalẹ-si-aye ilera ati alaye ounjẹ ati (julọ) awọn ilana ilera ni Iwe Ifẹ si Ounjẹ.