Awọn ewa ati Awọn ẹfọ ti o ni ilera julọ ti o le jẹ

Akoonu

• 1. Adìyẹ
• 2. Awọn iwẹ
• 3. Ewa
• 4. Awọn ewa Kidirin
• 5. Ewa dudu
• 6. Soybeans
• 7. Awọn ewa Pinto
• 8. Awọn ewa ọgagun
• 9. Epa
• Laini Isalẹ

Awọn ewa ati awọn ẹfọ jẹ awọn eso tabi awọn irugbin ti ẹbi ti awọn eweko ti a pe Fabaceae. Wọn jẹ wọn ni gbogbo agbaye ati jẹ orisun ọlọrọ ti okun ati awọn vitamin B.

Wọn tun jẹ rirọpo nla fun ẹran bi orisun ti amuaradagba ajewebe.

Awọn ewa ati awọn ẹfọ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu idinku idaabobo awọ, dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati jijẹ kokoro arun inu ilera.

Eyi ni mẹsan ninu awọn ewa ilera ati awọn ẹfọ ti o le jẹ, ati idi ti wọn fi dara fun ọ.

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

1. Adìyẹ

Tun mọ bi awọn ewa garbanzo, chickpeas jẹ orisun nla ti okun ati amuaradagba.

Ọpọlọpọ awọn ijinle sayensi ti fihan pe awọn ewa ati awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn chickpeas le ṣe iranlọwọ idinku iwuwo, awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan ati paapaa paapaa eewu ti akàn, paapaa nigbati wọn ba rọpo ẹran pupa ni ounjẹ (,,,,).

Ago kan (giramu 164) ti awọn ẹyẹ adie ti o wa ni aijọju (6):

• Awọn kalori: 269
• Amuaradagba: 14,5 giramu
• Okun: 12,5 giramu
• Folate (Vitamin B9): 71% ti RDI
• Ede Manganese: 84% ti RDI
• Ejò: 29% ti RDI
• Irin: 26% ti RDI

Chickpeas jẹ anfani ni pataki ni idinku suga ẹjẹ ati jijẹ ifamọ insulin nigba ti a bawe pẹlu awọn ounjẹ miiran ti kabu giga ().

Ninu iwadi ti awọn obinrin 19, awọn ti o jẹ ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ 1.7 (giramu 50) ti awọn chickpea ni iwọn gaari ẹjẹ ati awọn ipele insulini ni pataki ju awọn ti o jẹ iye kanna ti akara funfun tabi awọn ounjẹ miiran ti o ni alikama ().

Bakan naa, iwadi miiran ti awọn eniyan 45 fihan pe jijẹ awọn ounjẹ 26 (giramu 728) ti awọn chickpeas ni ọsẹ kan fun awọn ọsẹ 12 dinku awọn ipele insulini ni pataki.

Njẹ awọn ẹyẹ adiyẹ tun le mu awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ dara si.

Nọmba awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn chickpeas le dinku idaabobo awọ lapapọ ati idaabobo awọ-iwuwo-kekere-lipoprotein (LDL) kekere, eyiti o jẹ awọn okunfa eewu fun aisan ọkan (,).

Ikun rẹ ati awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu rẹ ṣe ipa pataki ni ọpọlọpọ awọn abala ti ilera rẹ, nitorinaa jijẹ awọn ounjẹ ti o ni okun ifun ifun jẹ anfani lalailopinpin.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ ti o ni awọn ẹyẹ ẹlẹyẹ le tun ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ifun inu ṣiṣẹ ati dinku nọmba awọn kokoro arun buburu ninu awọn ifun (,).

Wa yiyan ti awọn chickpeas lori ayelujara.

AkopọChickpeas jẹ orisun nla ti okun ati folate, ati pe wọn tun kere ninu awọn kalori. Wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ, dinku idaabobo awọ ẹjẹ ati mu ilera ikun dara.

2. Awọn iwẹ

Awọn ọya jẹ orisun nla ti amuaradagba ajewebe ati pe o le jẹ awọn afikun nla si awọn bimo ati awọn ipẹtẹ. Wọn le tun ni nọmba awọn anfani ilera (14).

Ago kan (giramu 198) ti awọn lentil jinna ni aijọju (15):

• Awọn kalori: 230
• Amuaradagba: 17,9 giramu
• Okun: 15,6 giramu
• Folate (Vitamin B9): 90% ti RDI
• Ede Manganese: 49% ti RDI
• Ejò: 29% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 22% ti RDI

Bii si awọn ẹyẹ adiyẹ, awọn lentil le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ ni akawe si awọn ounjẹ miiran.

Ninu iwadi ti awọn ọkunrin 24, awọn ti a fun ni pasita ati obe tomati ti o ni awọn eso lentil jẹ diẹ ni pataki lakoko ounjẹ ati pe wọn ni suga ẹjẹ kekere ju awọn ti o jẹ ounjẹ kanna lọ laisi awọn lentil ().

Iwadi miiran ti o ju eniyan 3,000 lọ ri pe awọn ti o ni gbigbe ti o ga julọ ti awọn lentil ati awọn ẹfọ miiran ni awọn oṣuwọn to kere julọ ti àtọgbẹ ().

Awọn anfani wọnyi le jẹ nitori awọn ipa ti awọn lentil ni ninu ikun.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn lentil ni anfani ni ilera ikun nipasẹ imudarasi iṣẹ ifun ati fifalẹ oṣuwọn ti ikun fi silẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ ati ṣe idiwọ awọn eegun ni suga ẹjẹ (,).

Lakotan, awọn irugbin lentil tun le ṣe iranlọwọ fun ilera ọkan nipa didinku idaabobo awọ “buburu” LDL ati jijẹ “didara” HDL idaabobo awọ ().

Ra awọn lentil lori ayelujara.

AkopọAwọn ọya jẹ orisun nla ti amuaradagba ajewebe ati o le dinku awọn ipele suga ẹjẹ ni akawe si diẹ ninu awọn ounjẹ miiran ti o ga ninu awọn carbohydrates.

3. Ewa

Ewa tun jẹ iru ẹfọ kan, ati pe awọn oriṣiriṣi oriṣi wa.

Ago kan (giramu 160) ti Ewa jinna ni aijọju (21):

• Awọn kalori: 125
• Amuaradagba: 8,2 giramu
• Okun: 8,8 giramu
• Folate (Vitamin B9): 24% ti RDI
• Ede Manganese: 22% ti RDI
• Vitamin K: 48% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 30% ti RDI

Bii ọpọlọpọ awọn ẹfọ miiran, awọn Ewa jẹ orisun nla ti okun ati amuaradagba. Ọpọlọpọ iwadi ti fihan okun pea ati amuaradagba, eyiti o le lo bi awọn afikun, lati ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Iwadii kan ti awọn eniyan 23 ti o ni iwuwo ati ti o ni idaabobo awọ giga ri pe jijẹ awọn ounjẹ 1.8 (giramu 50) ti iyẹfun pea fun ọjọ kan fun awọn ọjọ 28 dinku idinku insulin ati ọra ikun dinku, ni akawe si iyẹfun alikama ().

Iyẹfun pea ati okun pea ti ṣe afihan awọn anfani kanna ni awọn ẹkọ miiran nipa idinku ilosoke ninu insulini ati suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ, idinku awọn triglycerides ẹjẹ ati jijẹ awọn ikunsinu ti kikun (,,).

Nitori okun n jẹ awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun rẹ, okun pea le tun mu ilera ikun dara. Iwadi kan fihan pe o le mu igbohunsafẹfẹ otita pọ si ni awọn eniyan agbalagba ati dinku lilo awọn ọlẹ ().

O tun le ṣe iranlọwọ idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu awọn ifun, bii Lactobacilli ati Bifidobacteria. Awọn kokoro arun wọnyi ṣe awọn acids fatty kukuru, eyiti o ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera ikun ().

Nnkan fun awọn Ewa nibi.

AkopọEwa jẹ orisun nla ti okun ati amuaradagba, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ ati itọju insulini. Ewa pea ati amuaradagba ṣe atilẹyin ikun ti ilera, bakanna.

4. Awọn ewa Kidirin

Awọn ewa kidirin jẹ ọkan ninu awọn ewa ti o wọpọ julọ, ati igbagbogbo jẹ pẹlu iresi. Wọn ni nọmba awọn anfani ilera.

Ago kan (256 giramu) ti awọn ewa kidinrin ti a jinna ni aijọju (28):

• Awọn kalori: 215
• Amuaradagba: 13,4 giramu
• Okun: 13,6 giramu
• Folate (Vitamin B9): 23% ti RDI
• Ede Manganese: 22% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 20% ti RDI
• Ejò: 17% ti RDI
• Irin: 17% ti RDI

Awọn ounjẹ ti o ga ni okun, gẹgẹbi awọn ewa kidinrin, le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ gbigba gaari sinu ẹjẹ ati nitorinaa dinku awọn ipele suga ẹjẹ.

Iwadii kan ti awọn eniyan 17 pẹlu iru-ọgbẹ 2 ti ri pe jijẹ awọn ewa kidinrin pẹlu iresi ṣe pataki dinku iwasoke ninu suga ẹjẹ lẹhin ti ounjẹ, ni akawe si iresi nikan ().

Pẹlú pẹlu gaari ẹjẹ giga, ere iwuwo tun jẹ ifosiwewe eewu fun àtọgbẹ ati ajẹsara ti iṣelọpọ, ṣugbọn awọn ewa iwe ni agbara lati dinku awọn ifosiwewe eewu wọnyi.

Iwadi kan fihan pe iyọkuro lati awọn ewa kidinrin funfun le ṣe iranlọwọ idinku iwuwo ara ati iwuwo ọra ().

Awọn ọgbọn apọju awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o mu afikun fun awọn ọjọ 30 padanu apapọ ti 5.5 poun (kg 2.5) iwuwo diẹ sii ati iwuwo iwuwo ti o sanra pupọ ati iyipo ẹgbẹ-ikun ju awọn ti o mu ibi-aye lọ.

Ra awọn ewa kidinrin lori ayelujara.

AkopọAwọn ewa kidinrin ni oye okun ti o ga julọ ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku igbega ẹjẹ inu ẹjẹ ti o ṣẹlẹ lẹhin ounjẹ.

5. Ewa dudu

Bii ọpọlọpọ awọn ewa miiran, awọn ewa dudu jẹ orisun nla ti okun, amuaradagba ati folate. Wọn jẹ ounjẹ onjẹ ni Central ati South America.

Ago kan (giramu 172) ti awọn ewa dudu ti a jinna ni aijọju (31):

• Awọn kalori: 227
• Amuaradagba: 15,2 giramu
• Okun: 15 giramu
• Folate (Vitamin B9): 64% ti RDI
• Ede Manganese: 38% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 30% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 28% ti RDI
• Irin: 20% ti RDI

Awọn ewa dudu tun le ṣe iranlọwọ idinku iwukara ninu suga ẹjẹ ti o waye lẹhin ti o jẹun, eyiti o le ṣe iranlọwọ dinku eewu àtọgbẹ ati ere iwuwo ().

Ipa anfani yii jẹ nitori awọn ewa dudu ni itọka glycemic kekere ti a fiwe si ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran ti o ga-kuru ju. Eyi tumọ si pe wọn fa igbega kekere ninu gaari ẹjẹ lẹhin ounjẹ.

Awọn ẹkọ meji kan ti fihan pe ti awọn eniyan ba jẹ awọn ewa dudu pẹlu iresi, awọn ewa le dinku igbega yii ninu suga ẹjẹ ni akawe si nigbati awọn eniyan ba jẹ iresi nikan. Awọn ewa dudu tun fa alekun gaari ẹjẹ kekere ju akara (,).

Ṣọọbu fun awọn ewa dudu lori ayelujara.

AkopọAwọn ewa dudu jẹ doko ni idinku idinku ninu gaari ẹjẹ lẹhin ounjẹ ti a fiwe si awọn ounjẹ miiran ti ga-giga, gẹgẹ bi iresi ati akara.

6. Soybeans

Awọn irugbin Soy ni igbagbogbo jẹ ni Esia ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi, pẹlu tofu. Wọn ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera to yatọ.

Ago kan (giramu 172) ti soybean ti a jinna ni aijọju (34):

• Awọn kalori: 298
• Amuaradagba: 28,6 giramu
• Okun: 10,3 giramu
• Ede Manganese: 71% ti RDI
• Irin: 49% ti RDI
• Irawọ owurọ: 42% ti RDI
• Vitamin K: 41% ti RDI
• Riboflavin (Vitamin B2): 29% ti RDI
• Folate (Vitamin B9): 23% ti RDI

Ni afikun si awọn ounjẹ wọnyi, awọn soybeans ni awọn ipele giga ti awọn ẹda ara ẹni ti a pe ni isoflavones, eyiti o jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera wọn.

Ẹri pupọ lo wa lati daba pe jijẹ awọn ewa ati awọn isoflavones wọn ni nkan ṣe pẹlu eewu akàn ti dinku.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ẹkọ wọnyi jẹ akiyesi, itumo awọn ounjẹ awọn olukopa ko ni iṣakoso, nitorinaa awọn ifosiwewe miiran le ni ipa lori eewu akàn.

Iwadi nla kan ti o ni idapọ awọn abajade ti awọn iwadi miiran 21 ṣe awari pe jijẹ awọn oye ti awọn soybe ni nkan ṣe pẹlu 15% eewu kekere ti ikun ati awọn aarun inu ikun miiran. Awọn irugbin Soybe farahan lati munadoko paapaa ninu awọn obinrin ().

Iwadi miiran wa awọn esi kanna ti awọn soy lori aarun igbaya. Sibẹsibẹ, ipa yii kere pupọ ati awọn abajade ko han ().

Ọpọlọpọ awọn anfani wọnyi le jẹ nitori otitọ pe soy isoflavones jẹ awọn phytoestrogens. Eyi tumọ si pe wọn le farawe ipa ti estrogen ninu ara, eyiti o duro lati kọ lakoko menopause.

Iwadi nla ti 403 awọn obinrin ti o ti fi arabinrin ṣe ara ẹni fihan pe mu awọn isoflavones soy fun ọdun meji, ni afikun si kalisiomu ati Vitamin D, dinku idinku pipadanu iwuwo egungun ti o waye lakoko menopause ().

Amọradagba Soy ati soy phytoestrogens tun le ṣe iranlọwọ idinku nọmba awọn eewu eewu fun aisan ọkan, pẹlu titẹ ẹjẹ ati idaabobo awọ inu ẹjẹ (,).

Eyi ni yiyan awọn ewa soy lati gbiyanju.

AkopọSoybeans ati awọn antioxidants ti wọn ni le ṣe iranlọwọ dinku eewu ti awọn aarun kan, dinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan ati dinku pipadanu iwuwo eeyan ọkunrin.

7. Awọn ewa Pinto

Awọn ewa Pinto wọpọ ni Mexico. Wọn jẹ igbagbogbo bi awọn ewa odidi, tabi ti a ti pọn ati sisun.

Ago kan (giramu 171) ti awọn ewa pinto jinna ni aijọju (40):

• Awọn kalori: 245
• Amuaradagba: 15,4 giramu
• Okun: 15,4 giramu
• Folate (Vitamin B9): 74% ti RDI
• Ede Manganese: 39% ti RDI
• Ejò: 29% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 22% ti RDI

Awọn ewa pinto le ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ inu ẹjẹ.

Iwadi kan ti awọn eniyan 16 ri pe jijẹ 1/2 ife ti awọn ewa pinto fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ mẹjọ dinku dinku idaabobo awọ lapapọ ati idaabobo awọ LDL “buburu” ninu ẹjẹ ().

Iwadi miiran fihan pe awọn ewa pinto le dinku idaabobo awọ LDL bakanna bi alekun iṣelọpọ ti propionate, acid ọra kukuru ti a ṣe nipasẹ awọn kokoro arun. Propionate dara fun ilera ikun ().

Bii ọpọlọpọ awọn ewa miiran, awọn ewa pinto tun le dinku jinde ninu gaari ẹjẹ ti o ṣẹlẹ lẹhin ti o jẹun ().

Ra awọn ewa pinto nibi.

AkopọAwọn ewa pinto le ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ inu ẹjẹ, suga ẹjẹ ati ṣetọju ilera ikun. Wọn le jẹ boya odidi tabi mashed.

8. Awọn ewa ọgagun

Awọn ewa ọgagun, ti a tun mọ ni awọn ewa haricot, jẹ orisun nla ti okun, awọn vitamin B ati awọn ohun alumọni.

Ago kan (giramu 182) ti awọn ewa ọgagun jinna ni aijọju (43):

• Awọn kalori: 255
• Amuaradagba: 15,0 giramu
• Okun: 19,1 giramu
• Folate (Vitamin B9): 64% ti RDI
• Ede Manganese: 48% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 29% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 24% ti RDI
• Irin: 24% ti RDI

Awọn ewa ọgagun han lati ṣe iranlọwọ idinku awọn aami aiṣan ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ, o ṣee ṣe nitori akoonu okun giga wọn.

Iwadii ti o nifẹ si ti awọn ọmọde 38 ti o ni idaabobo awọ ẹjẹ ti ko ṣe deede ri pe awọn ti o jẹ muffin tabi smoothie ti o ni 17.5 giramu ti lulú bean lilu ni gbogbo ọjọ fun ọsẹ mẹrin ni awọn ipele ti o ga julọ ti idaabobo awọ HDL ilera ().

Awọn ipa ti o jọra ni a ti rii ni awọn agbalagba.

Iwadi kan ni iwọn apọju ati awọn agbalagba ti o sanra ri pe jijẹ awọn agolo 5 (910 giramu) ti awọn ewa ọgagun ati awọn ẹfọ miiran ni ọsẹ kan jẹ doko bi imọran ti ijẹẹmu fun idinku iyipo ẹgbẹ-ikun, suga ẹjẹ ati titẹ ẹjẹ ().

Awọn ijinlẹ kekere miiran ti ri awọn ipa anfani iru ().

Ṣọọbu fun awọn ewa ọgagun lori ayelujara.

AkopọAwọn ewa ọgagun ni okun pupọ ninu ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku awọn ifosiwewe eewu fun iṣọn-ara ti iṣelọpọ. Wọn tun ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

9. Epa

O yanilenu, awọn epa jẹ awọn irugbin ẹfọ, eyiti o mu wọn yato si ọpọlọpọ awọn iru eso miiran.

Epa jẹ orisun ti o dara fun awọn ọra oninuuru, awọn ọra polyunsaturated, amuaradagba ati awọn vitamin B.

Agogo-idaji kan (giramu 73) ti epa ni aijọju (47):

• Awọn kalori: 427
• Amuaradagba: 17,3 giramu
• Okun: 5,9 giramu
• Ọra ti a dapọ: 5 giramu
• Ede Manganese: 76% ti RDI
• Niacin: 50% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 32% ti RDI
• Folate (Vitamin B9): 27% ti RDI
• Vitamin E: 25% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 22% ti RDI

Nitori akoonu giga wọn ti awọn ọra oniduro, awọn epa le ni nọmba awọn anfani ilera ti wọn ba rọpo diẹ ninu awọn paati miiran ti ounjẹ naa.

Awọn ẹkọ iwadii nla diẹ ti ri pe jijẹ epa ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti iku lati ọpọlọpọ awọn idi oriṣiriṣi, pẹlu arun ọkan, ikọlu, akàn ati ọgbẹgbẹ ().

O yanilenu, bota epa ko dabi pe o ni awọn ipa anfani kanna ().

Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ wọnyi jẹ akiyesi nikan, eyiti o tumọ si pe wọn ko le fi idijẹ jijẹ awọn epa kosi fa idinku ninu awọn eewu wọnyi.

Awọn ijinlẹ miiran ti ṣe ayẹwo ipa ti jijẹ awọn epa lori idaabobo awọ ẹjẹ (,,).

Iwadii kan ninu awọn obinrin ti o ni idaabobo awọ giga ti o rii pe awọn ti o jẹ epa gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti ko ni ọra kekere fun oṣu mẹfa ni idaabobo awọ lapapọ lapapọ ati idaabobo awọ “buburu” LDL kekere ju awọn ti o wa lori ounjẹ ti o sanra kekere lọ ().

Sibẹsibẹ, ti o ba ni ifura iyọ, ṣe ifọkansi fun awọn epa ti ko ni iyọ lori oriṣiriṣi iyọ.

Wa epa lori ayelujara.

Akopọ Epa jẹ otitọ kan legume. Wọn ni ọpọlọpọ awọn ọra ti a ko dapọ ti ilera ati o le jẹ anfani fun ilera ọkan.

Laini Isalẹ

Awọn ewa ati awọn ẹfọ jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe labẹ julọ lori aye.

Wọn jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti okun ijẹẹmu, amuaradagba, awọn vitamin B ati ọpọlọpọ awọn vitamin pataki miiran ati awọn ohun alumọni.

Ẹri ti o dara wa pe wọn le ṣe iranlọwọ idinku suga ẹjẹ, mu awọn ipele idaabobo awọ pọ si ati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ikun ti o ni ilera.

Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn jijẹ diẹ awọn ewa ati ẹfọ bi orisun ti amuaradagba dipo eran tun jẹ ore ayika.

Ṣafikun wọn si awọn bimo, ipẹtẹ ati awọn saladi, tabi kan jẹ wọn funrararẹ fun ounjẹ ajewebe ti o jẹun.